2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[de001]

Mitäs äijät on mieltä Powerhousun fiksusta nelijakoisesta? Ideanahan siinä on että kroppa tulee kaksi kertaa viikossa läpi, yksi kova ja yksi iisi, eli siihen on otettu vähän kaksijakoista sekaan. Reilu kuukausi sitten vaihdoin kolmijakoisesta tähän nelijakoiseen ja tulosta on tullut.

Itse olen tykännyt. Ainakin jos on vähänkin epäselvyyttä siitä, että treenaako tarpeeksi ''kovaa''. Antoi ainakin itselleni mielenrauhan, koska nämä lisät tuovat sen ns. 2-jakoisen tyylin mukaan..

 

[weremi]

Ajattelin alottaa etusivulla olevan elaston 2-jakoisen ohjelman nyt kun tuota Kultaista Kuusikkoa on takana kolmisen kuukautta. Olen uusi tällä foorumilla, enkä näin ollen osannut oikein käyttää tuota hakua ja siispä kysynkin pari mieltä askarruttavaa kysymystä:

1. Käytänkö vatsarutistuksissa ja leuanvedossa lisäpainoja, jos menee enemmän kuin 6 toistoa?
2. Vedetäänkö leuat vasta- vai myötäotteella?
3. Kuinka pitkät palautusmisajat sarjojen ja liikkeiden välissä? Voinko käyttää samoja kuin Kultaisessa Kuusikossa oli (esim. 2min penkissä)?
4. Voinko käyttää voimatreeneissä samanlaista progressiota kuin hypertrofia-treeneissä? Eli esim. penkissä 4x4 60kg, 4x5 60kg ja 4x6 60kg, jonka jälkeen 4x4 62,5kg (ellei jopa 65kg) jne.

Kiitos vastauksista jo näin etukäteen!

 

[aki_94]

Ajattelin alottaa etusivulla olevan elaston 2-jakoisen ohjelman nyt kun tuota Kultaista Kuusikkoa on takana kolmisen kuukautta. Olen uusi tällä foorumilla, enkä näin ollen osannut oikein käyttää tuota hakua ja siispä kysynkin pari mieltä askarruttavaa kysymystä:

1. Käytänkö vatsarutistuksissa ja leuanvedossa lisäpainoja, jos menee enemmän kuin 6 toistoa?
2. Vedetäänkö leuat vasta- vai myötäotteella?
3. Kuinka pitkät palautusmisajat sarjojen ja liikkeiden välissä? Voinko käyttää samoja kuin Kultaisessa Kuusikossa oli (esim. 2min penkissä)?
4. Voinko käyttää voimatreeneissä samanlaista progressiota kuin hypertrofia-treeneissä? Eli esim. penkissä 4x4 60kg, 4x5 60kg ja 4x6 60kg, jonka jälkeen 4x4 62,5kg (ellei jopa 65kg) jne.

Kiitos vastauksista jo näin etukäteen!

1. Kyllä
2. Riippuen siitä haluatko liikkeen menevän enemmän selälle vai hauiksille. Vastaotteella hauikset ottaa enemmän osumaa, kuin myötäotteella ja toisinpäin.
3. Kyllä, mutta jos esim kyykyssä tai mavessa ei meinaa riittää 2min, niin pidä hieman pidempi tauko. Odota vaikka, että hengitys tasaantuu.
4. Kunha jotain progressiota käytät, että tulokset nousee tasasesti. Penkissä moni on todennu toimivaks myös Miken 2x6 systeemin. Archey mainitsi jossain ketjussa tämmöisestä syteemistä kuin: 8x40%, 8x50%, 8x60%, 8x70%, 6-8x80% #1RM, kun toi menee läpi siten, että vikassa sarjassa menee 8 toistoo 80%1RM:llä kerrot painoit 1,1:llä ens kerraks.
E: Itellä toimi hyvin toi Archeyn systeemi.

 

[Voimasuoni]

ketjussa tämmöisestä syteemistä kuin: 8x40%, 8x50%, 8x60%, 8x70%, 6-8x80% #1RM, kun toi menee läpi siten, että vikassa sarjassa menee 8 toistoo 80%1RM:llä kerrot painoit 1,1:llä ens kerraks.
E: Itellä toimi hyvin toi Archeyn systeemi.

Eli periaatteessa jos maksimi on esim . 100kg niin jos viimesessä sarjassa tulee 8toistoa 80kilolla niin ens kerralla pitäis tehä jo 6-8x88kg, jos oikein laskin?

 

[aki_94]

Eli periaatteessa jos maksimi on esim . 100kg niin jos viimesessä sarjassa tulee 8toistoa 80kilolla niin ens kerralla pitäis tehä jo 6-8x88kg, jos oikein laskin?

Jep, mutta unohtu mainita, että pyöristää lähimpää 2,5kg ne painot ja alaspäin. Eli tolla esimerkillä 6-8x87,5kg. Tietenki siinä vaiheessa ku toi 1,1:llä kertominen tuo vikaan sarjaan sen 20kg lisää, nii voi iha oman järjen mukaan tehä ne korotukset.

 

[Voimasuoni]

Jep, mutta unohtu mainita, että pyöristää lähimpää 2,5kg ne painot ja alaspäin. Eli tolla esimerkillä 6-8x87,5kg. Tietenki siinä vaiheessa ku toi 1,1:llä kertominen tuo vikaan sarjaan sen 20kg lisää, nii voi iha oman järjen mukaan tehä ne korotukset.

Laitetaan kokeiluun, kiitti!

 

[Choco]

Miten kannattaa rytmittää treenejä, kun treenaa 2-jakoisella kropan läpi 2 kertaa viikossa? Kun tavoitteena on nimenomaan lisätä lihasmassaa. Montako liikettä per lihasryhmä suunnilleen? Kuinka loppuun asti kannattaa vetää? Mitkä lihasryhmät samaan aikaan? Kertokaa hyväksi havaitsemianne jakoja.

Laadin itelleni tällaisen 2-jakoisen. Miltä näyttää, onko aivan päin p......ä? Reisien lisäksi tarkoituksena on vahvistaa heikkoja olkapäitä, mutta onko tässä liikaakin sitä varten liikkeitä?

MA (Jalat raskas, selkä kevyt)
-Kyykky (leveä) 4x6-10
-Bulgarialainen 1 jalan kyykky Smithissä 4x12-15
-Reiden ojennukset 3x15
-Reiden koukistukset 3x15
-Alatalja (lämmittely) 3x15
-Vipuvarsiveto 4x12
-Selän ojennukset 4x15

TI (Olkapäät raskas, rinta kevyt)
-Pystypunnerrus 4x10-15
-Viparit sivulle kylkimakuulla penkillä 4x15
-Viparit eteen 4x12-15
-Viparit sivulle 4x12
-Viparit taakse 4x12
-Penkki käsipainoilla 3x12-15
-Levitykset 3x15

KE LEPO

TO (Selkä raskas, jalat kevyt)
-Maastaveto 4x6-10
-Ylätalja 4x10-12
-Yhden käden kulmasoutu 4x10-12
-Ylätalja, kapea vastaote 4x10-15
-Etukyykky 4x12-15
-Penkille nousu levytangolla 3x15

PE (Rinta raskas, olkapäät kevyt)
-Penkkipunnerrus 4x6-10
-Vinopenkki 4x8-12
-Ranskalainen punnerrus 4x12-15
-Pullover 4x15
-Arnold press 4x12-15
-Viparit sivulle 4x12-15

+Vatsat välipäivinä tai reenien päälle, 3 x viikossa.

 

[Nikula]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

 

[weremi]

Voinko vähentää syömistä verrattuna siihen, mitä 1-jakoisessani söin? Meinaa nimittäin tuota hötyäkin tulla... Mites muuten aerobinen liikunta, onko järjetöntä käydä esim. elaston 2a-treenin jälkeen salibandya pelaamassa? Itse järkeilin niin, että 1a- ja 1b-treenit pyhitän pelkästään salille (keskiviikko lepopäivä) ja hypertrofia-treenien aikana voin käydä lenkillä/salibandyssa. Mielipiteitä?

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Voinko vähentää syömistä verrattuna siihen, mitä 1-jakoisessani söin? Meinaa nimittäin tuota hötyäkin tulla... Mites muuten aerobinen liikunta, onko järjetöntä käydä esim. elaston 2a-treenin jälkeen salibandya pelaamassa? Itse järkeilin niin, että 1a- ja 1b-treenit pyhitän pelkästään salille (keskiviikko lepopäivä) ja hypertrofia-treenien aikana voin käydä lenkillä/salibandyssa. Mielipiteitä?

Mielestäni anna mennä vaan jos energiaa riittää. Muista toki syödä erittäin reilusti!

 

[weremi]

Pitääkö nuo kovat voima- ja hypertrofia-treenit ajoittaa samalle viikolle? Nimittäin ku itse vedän tuota voimaosuutta kolmen viikon sykleissä ja hypertrofian teen juuri noin kuin etusivullakin neuvotaan eli neljän viikon kuluttuahan voimassa on painojen laskeminen, kun taas hypertrofiassa kova treeni, ja jossain vaiheessa voimassa kova ja hypertrofiassa "rento".

 

[voidi]

Ei ole pakko tehdä samalle viikolle. Yleensäkin on usein toimivaa syklitellä niissä toisto- ja sarjamäärissä ihan selkeästi kausittain.

 

[Pates]

Tuli tehtyä kolmisen kuukautta tämmöstä syksyn mittaan, ja voin suositella:

Ma
Vatsat 2x 100rep superset
Etunojapunnerrus 4X25
Leuanveto kapealla otteella lisäpainoilla 3X5
Pena tangolla 2X6
Haukkarit tangolla 3X8
Dipit lisäpainoilla 3X6
Vatsat 2x25
Venyttely

Ti
Vatsat 2x 100rep superset
Boxihyppy x 15
Julle 3X8
Reiden oj 3X10
Reiden kouk 3X10
Pohkeet 3X12
Kyykky 3X10
Vatsat 2x25
Venyttely

To
Vatsat 2x 100rep superset
Etunojapunnerrus 4X25
Leuanveto leveällä otteella oma paino 3X5
Vinopena kp 3X12
Haukkarit kp 3X12
Dipit oma paino 3X12
Viparit sivuille ja taakse 2x12 supersarja
Vatsat 2x25
Venyttely

Pe
Vatsat 2x 100rep superset
Porrasloikat 5x3
Kyykky 3X6
Reiden oj 3X8
Reiden kouk 3X8
Pohkeet 3X10
Vatsat 2x25
Venyttely

Parempi vaan kirjottaa se venyttely ohjelmaan, niin se ei pääse "unohtumaan"...

 

[habajeba]

Treenaan nyt 1-jakosella 3krt viikossa ja treenikerrat vähenee tod.näk 2 per viikko joten aattelin kysyy et tuleeks tarpeeks treenii jos tekee 2-jakosta ohjelmaa 2 kertaa viikkoon ? Vai oks parempi vaa jatkaa 1-jakosta mut 2krt viikkoon ?

 

[lepakkomies]

jatka yksjakosta

 

[solame]

Treenimäärät

Hyvät naiset ja herrat.

Kysymys koskee tuon kaksijakoisen ohjelman treenimäärää per vk. Eli onko se tarkoitettu nimenomaan, että kroppa käydään kaksi kertaa läpi? Minkälaisia tai minkäänlaisia seurauksia jos kiireen sattuessa ehtii vain kerran treenata kropan läpi?
Tarkoitus on kuitenkin suorittaa ohjelma kahdesti viikkoon.

Tällä hetkellä seuraavat,
A kyykky,penkkipunnerrus,vinopenkki,dippi,pystypunnerrus jos voimia niin ojentajaa taljassa
B mave,leuanveto,kulmasoutu,hauiskääntö,pohkeet,vatsat,takaolkapäät

Kyykky & mave suoritetaan 5x5 ja loput 3x 5-12

Kiitän!

 

[Vilu]

2jakoinen tarkoittaa sitä, että kroppa on jaettu kahdelle reenipäivälle. Eli teet siis vaan kerran tuon ohjelman aina läpi

E. Harvinaisen fiksu ohjelma.

 

[voidi]

2jakoinen tarkoittaa sitä, että kroppa on jaettu kahdelle reenipäivälle. Eli teet siis vaan kerran tuon ohjelman aina läpi

E. Harvinaisen fiksu ohjelma.

Ymmärsitköhän ihan oikein kysymyksen? Eli VIIKOITTAINEN treenimäärä 2-jakoisella useimmiten on juurikin kroppa kaksi kertaa viikossa eli 4 treenipäivää. Jotkut vetää jopa 2on1off eli 2,5kertaa läpi. Monet tekee vain 3 treenipäivää viikossa eli kropan 1,5 kertaa läpi kuten mm. Hulkki tapasi bulkillaan tehdä. Jotkut vetää kaksijakoisellakin vain kerran, eli 2 treenipäivää viikossa mutta tuolloin olisi mielestäni fiksua jo vaihtaa 1-jakoiseen.

Kokeile mikä sopii sulle parhaiten. Voit myös tehdä kuten minä 2-jakoisella treenatessani kiireisinä aikoina. Eli jos pääsen vain 2-3krt/vko salille, teen 2treenipäivän tilalle yhden koko kropan treenin. Esimerkiksi: Ma:työntävät Ti: vetävät Pe: Koko kroppa

Ohjelma näyttää ihan hyvältä, tosin aika paljon punnertamista työntävien treenissä kun on penkki, vinopenkki, pystäri ja dippi. Mutta jos paikat kestää ja pystyt vetämään kunnolla läpi niin mikäettei.

 

[Vilu]

Oho, katos perkele. Ei oikein toimi kallo tohon aikaan :D

 

[Berof]

Mitkä lihakset kuuluu vetäviin ja mitkä työntäviin?