2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Airwalk sanoi:
Laita vaikka ohjelma välillä vaihtoon. Alat vaikka tekemään jotain 1-jakoista joka toinen päivä ja katsot riittääkö palautuminen.
Click to expand...

Olis tarkotus vuodenvaihteeseen tällä mennä, ja miksei kauemminkin jos kehitys on hyvää. 1-jakoista oon tupannu käyttää dieteillä , mut 2-jakoinen toimii paremmin mulle kun haluan nimenomaan keskittyä heikkoihin lihasryhmiini. Suurijakoiset 3-tai 4 jakoiset ovat täysin pois suljettu mun osalta. Painoja olen siis pyrkinyt nostamaan jokaiseen treeniin ja ihan hyvin on noussut. Perusliikkeissä kuten tuo SJMV oon tehnyt 5x5 laittamalla 5kg per viikko lisää ja vielä ei oo raja tullu vastaan siinä.
 
Mocco sanoi:
Perusliikkeissä kuten tuo SJMV oon tehnyt 5x5 laittamalla 5kg per viikko lisää ja vielä ei oo raja tullu vastaan siinä.
Click to expand...

Mocco sanoi:
takareidet ovat siis jäljessä.
Click to expand...

Pysyykö tuntuma varmasti takareisillä? Jos tohon tahtiin nousee sarjapainot sjmv:ssä (etkä ole aivan aloittelija) niin voi olla, että veto alkaa muistuttaa enemmän normimavea ja vedät liikaa selällä. Vitosen sarja on tollaseen sjvm:n kaltaiseen "tuntumaliikkeeseen" aika lyhyt. Kannattaa myös pumppailla kevyesti reidenkoukistusta ennen sjvm:tä niin menee julle paremmin oikeaan osoitteeseen.

Ja itse pääkysymykseen vastaisin että älä ainakaan enää lisää sarjamääriä vaan kokeile vetää viikon toiset treenit vaikka lähes failureen asti.
 
Pitäisikö siis tehdä nuo 5x5 ihan normaali mavea lyhyen sarjojen päivässä, ja pidempää SJMV pumppi päivinä, lisäämällä etukäteis väsytystä takareisille. Reidenkoukistus laitetta ei valitettavasti meidän salilta löydy :/ Ja tuosta failuresta sen verran että perusliikkeissä menen failureen asti lyhyen sarjojen päivissä, sinänsä siinä tuleekin 3päivää totaali lepoa sen jälkeen.
 
^Riippuu vähän mitä muita liikkeitä teet samassa treenissä. Esim. toisena päivänä voi tehdä penkin + ranskalaiset ja toisena vaikka kp-vinopenkin + dipin.
 
adadad sanoi:
Jos haluan dipin mukaan ohjelmaan niin korvaanko sillä penkin vai ranskalaiset punnerrukset?
Click to expand...

Riippuu asennosta miten teet dipin, eli mihin haluat kohdistaa liikkeen. Mahdollisimman etukenossa, rinta eteenpäin nojattuna, liikkeestä tulee rintaliike, samalla kylläkin se myös ottaa epäsuorasti olkapäihin ja ojentajiin. Pystymmällä asennolla liikettä tehdään ojentajille.
 
Ahaa no rintaan pitäisi saada lisää voimaa, kun on jäänyt paljon muita G6-ohjelman jälkeen. Jos tekisin sitten tontzan ehdottamalla tavalla eli penkki + ranskalaiset ja eri päivänä vinopenkki käsipainoilla ja dipit.
 
Saisko ihan yleistä keskustelua kumpaa suosittelette ja miksi esim kaksijakoisessa, elikkä vastaliikkeet (työntävät-vetävät) samana vai eripäivinä? itse toivun tällä hetkellä polvileikkauksesta joten jalat jäävät pois ohjelmasta (ja tämä on sitten ihan oikeasti totta), joten pelkkä yläkroppa pitäisi jaksottaa. Vatsat ja (ala) selät voisin tehdä mahdollisina välipäivinä.
Esimerkkejä: selkä-hauis ja rinta-ojentaja-olkapää/hartia VAI rinta-hauis ja selkä-ojentaja-olkapää/hartia
Aika ei ole ongelma, joten miten saisin mahollisimman paljon näitä salipäiviä yläkropalle mahdutettua viikkoon, kuitenkin silleen järkevästi, että jäisi myös tarvittavalle levolle aikaa. Olen nuori, palaudun nopeasti.
 
^ovat nämä osaavat bodyhirmut sanoneet, ettei kannata 2-jakoisella vetää eri päivinä haukkaa ja selkää, tai ojentajaa ja rintaa, sillä silloin kädet ei saa palautumisaikaa tarpeeksi vaan saavat rasitusta tällöin liikaa. Suoraa ja epäsuoraa.

Eli esim:

MA rinta+olkapää+hauis
TI selkä+ojentaja

TO rinta+op+hauis
TI selkä+ojentaja

..Tällä jaolla ojentajat ja haukkarit saa 2 suoraa ja 2 epäsuoraa treeniä mikä on liikaa. Lihasryhmänhän olisi hyvä antaa palautua se kaksi päivää, joten oikea jako olisi:

MA rinta+op+ojentajat
TI selkä+hauis

TO rinta+op+ojentajat
PE selkä+hauis
 
Mocco sanoi:
Pitäisikö siis tehdä nuo 5x5 ihan normaali mavea lyhyen sarjojen päivässä, ja pidempää SJMV pumppi päivinä
Click to expand...

Voithan sä tuota kokeilla jos kerran omaat niin maagisen palautumisen :D Itseltä ei kyllä onnistuisi 5x5 mave + sjvm toisena päivänä viikossa, mutta riippuu ihan yksilöstä sekä siitä kuinka kovaa vetää. Kokeile niin tiedät.
 
^Juuri noin! Sitten kun mennään 2-jakoisesta ylöspäin niin on järkevää laittaa samoihin liikkeisiin osallistuvat lihakset eri päiville, koska se epäsuora rasitus on silloin hyödyllistä harvakseltaan toistuvien kohdistettujen treenien välissä. 2-jakoisessa taas sellainen jako tekisi palautumisen mahdottomaksi.
 
Disgust sanoi:
^ovat nämä osaavat bodyhirmut sanoneet, ettei kannata 2-jakoisella vetää eri päivinä haukkaa ja selkää, tai ojentajaa ja rintaa, sillä silloin kädet ei saa palautumisaikaa tarpeeksi vaan saavat rasitusta tällöin liikaa. Suoraa ja epäsuoraa.

Eli esim:

MA rinta+olkapää+hauis
TI selkä+ojentaja

TO rinta+op+hauis
TI selkä+ojentaja

..Tällä jaolla ojentajat ja haukkarit saa 2 suoraa ja 2 epäsuoraa treeniä mikä on liikaa. Lihasryhmänhän olisi hyvä antaa palautua se kaksi päivää, joten oikea jako olisi:

MA rinta+op+ojentajat
TI selkä+hauis

TO rinta+op+ojentajat
PE selkä+hauis
Click to expand...

missäs vaiheessa pitäis tehdä kintut?
 
Nyt vedetty 2-jakosel pari viikkoo ja hyvältä tuntuu. Teen jokaisen reenin alkuu voimapainotteisesti 2 perusliikettä ja sitte sen jälkeen pumppailen bodypainotteisesti reenattuja lihaksia hyvällä tuntumalla. Mitä mieltä jengi on ohjelmasta?

Rinta, olkapäät ojentajat ja etureidet (Ma, To)

Penkkipunnerrus 2x6
Kyykky 2x6

Vinopenkki 2x10
Reiden ojennus 2x10
Dippi 2x10

Selkä, takareidet, pohkeet ja hauikset (Ti, La)

Mave 2x6
Leuanveto 2x6

Reiden koukistus 2x10
Kulmasoutu tangolla 2x10
Scott hauiskääntö 2x10
Pohkeet 2x10

Vatsat tehdään kerran viikossa "lepo päivänä" himassa.
 
Back
Ylös Bottom