2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Timppa20 sanoi:
Kehittyyköhän kädetkin paremmin 2-jakoisella verrattuna 4-jakoiseen ohjelmaan, jossa kädet treenataan omassa treenissään? Käsillehän tulee silloin käytännössä kaksi treeniä epäsuoran rasituksen ansiosta. Ite vaihoin muutama viikko sitten 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja hyvin on lähteny toimimaan!
Click to expand...

En ole nelijakoisen puolestapuhuja ja treenaan 2-jakoisella tällä hetkellä, mutta tuleehan 4-jakoisessakin kaksi treeniä epäsuoran rasituksen johdosta käsille. Mikä toimii yhdelle ei välttämättä sovi kaikille. Itse ajattelin seuraavaksi kokeilla kunnon volyymia käsille ja toista treeniä epäsuorana.
 
Kerkeekö hauis palautua jos vetää esim perjantaina tossa treeni 1b:ssä pudotussarjoja ? seuraava treeni selälle ja hanskalle oliski sit jo vasta tiistaina.
 
Nyt oon tätä alotuspostin ohjelmaa jonkun aikaa vetänyt niin mietin että miten kannattas muuttaa kun haluaisin treenata jalat (poislukien pohkeet) kerralla, eli en siis erikseen etu ja takareisiä?
Reenailen siis 4x viikossa.
Ja sitten leuanvedosta, lisäpainovyötä en omista eli siis tuo 3x 4-6 ei oikein onnistu niin vedänkö vaikka 3x max vai miten?
 
smithw sanoi:
Nyt oon tätä alotuspostin ohjelmaa jonkun aikaa vetänyt niin mietin että miten kannattas muuttaa kun haluaisin treenata jalat (poislukien pohkeet) kerralla, eli en siis erikseen etu ja takareisiä?
Reenailen siis 4x viikossa.
Ja sitten leuanvedosta, lisäpainovyötä en omista eli siis tuo 3x 4-6 ei oikein onnistu niin vedänkö vaikka 3x max vai miten?
Click to expand...

Ei taida olla paljon muita vaihtoja kuin ottaa jaotteluksi yläkroppa/alakroppa. Ja varmasti toimii leuanvedossa myös 3 x max jos toistot pysyy siellä ~15 alapuolella pelkällä kehonpainolla tehtynä.
 
Voimasuoni sanoi:
Kerkeekö hauis palautua jos vetää esim perjantaina tossa treeni 1b:ssä pudotussarjoja ? seuraava treeni selälle ja hanskalle oliski sit jo vasta tiistaina.
Click to expand...
Kokeilemalla selviää. Jokainen ihminen on yksilö ja tuohon palautumiseen vaikuttaa moni muukin seikka kuten ravinto.
Kabu sanoi:
Jos vetää vaan 3 kertaa viikkoon, kannattaisko reeniin lisätä jotenkin intensiteettiä? vetää kovemmin siis?
Click to expand...
Kannattaa tehdä sarjat kovempaa jos vaan 3 kertaa viikossa tätä tekee. Voi mielestäni aika surutta jo paukutella sarjoja loppuun asti.
smithw sanoi:
Nyt oon tätä alotuspostin ohjelmaa jonkun aikaa vetänyt niin mietin että miten kannattas muuttaa kun haluaisin treenata jalat (poislukien pohkeet) kerralla, eli en siis erikseen etu ja takareisiä?
Reenailen siis 4x viikossa.
Ja sitten leuanvedosta, lisäpainovyötä en omista eli siis tuo 3x 4-6 ei oikein onnistu niin vedänkö vaikka 3x max vai miten?
Click to expand...
Yläkroppa/alakroppa tosiaan yksi järkevimmistä jaoista jos haluaa jalat tehdä kerralla. Toinen hieman oudompi vaihtoehto on tehdä reidet ja selkä samassa treenissä vaikka onkin kehon suurimmat lihasryhmät. Kaikki pienemmät lihasryhmät sitten toisessa treenissä: rinta, olkapäät, kädet, pohkeet, vatsat. Sopii ainakin jos alaselkä tuntuu rasittuvan liikaa, koska tuossa sitä rasitetaan vain toisessa treenissä. Tässä mun ohjelmassa sille saattaa tulla liikaakin rasitusta riippuen tietysti hieman liikevalinnoista. Samoin perse ja reidet saattaa rasittua liikaa varsinkin jos ei saa etureisiä tarpeeksi eristettyä takareisistä.

Leunavetoja voi tehdä lisäpainoilla tosiaan monella muullakin tapaa kuin oikealla lisäpainovyöllä ja levypainoilla. Reppu, nostovyö+köysi tai tarpeeksi laakeat käsipainot säärien välissä jalkojen ollessa 90 asteen kulmassa toimii.
 
Eli nyt on käytössä 2-jakoinen ohjelma, jossa tarkoituksena jättää toistoja varastoon. Mitenkäs tää käytännössä toimii? Otetaan esimerkiksi penkki, 4 sarjaa ja 5 toistoa. 2 ensimmäistä sarjaa menee kevyesti, mutta kolmas tuntuu jo raskaammalta. Pitäisikö neljänteen sarjaan siis pudottaa painoja, jotta toistoja jäisi varastoon? Vai pitäisikö painoja kenties pudottaa pari viikkoa taaksepäin ja alottaa hinkkaamaan alusta?

Alotin penkin 75kg:lla ja se on noussut nyt 85 kiloon. Tähän asti noussut ilman ongelmia ja toistoja jäänyt varastoon, mutta nyt pari kertaa menny jopa failureen, mikä tuntuu antavan takapakkia koko ajan. Ongelma ei ole pelkästään penkissä. Eli mites tässä nyt pitäs tehä?
 
Mullakin vähän samaa ongelmaa. Lähinnä penkki ja kyykky junnaa. Yritin pudottaa painoja ja keskittyä entistä enemmän tekniikkaan, muttei auttanut. Mihinkähän suuntaan noita sarjoja/toistoja pitäs muutella? Kalorit on sen 500-1000 plussalla.

Tällä hetkellä teen kyykyssä 5x5 ja penkissä 4x5. Mietin, että vois kokeilla Miken 2x6 ohjelmaa, tai tehdä tasapenkin kässäreillä, mutta entäs nuo kyykyt?
 
Nyt vedelly treeni 1a,1b:n 6 toistoilla, vika sarja loppuun ( Esim. 6,6,7 )
2a,2b taas 10 toistoilla, vika sarja loppuun ( Esim. 10,10,13 )
Meneekö ihan oikein?
 
Onko ok, jos tälläsellä vetelee?

Päivä 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

- Penkkipunnerrus tanko 2x8
- Tasapenkki kp 2x12
- Hack-kyykky tangolla 4x10
- Vipunostot sivulle 2x8
-Pystypunnerrus tanko 2x8
-Rankalainen punnerrus 3x8


Päivä 2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu tanko x3
- Käsipainosoutu maaten x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3-4
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
^Ei tossa mitään vikaa ole. Liikkeitä voit tosin vaihdella silloin tällöin. Saa monipuolisemman treenin kun on 2-jakosessa molemmille treeneille kaks eri versiota. Sarjamäärät per lihas on ok :)
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x3
-Vipunostot sivulle x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Dipit 3x max
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Maastaveto x3
- Leuanveto x3 max
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4
- rannekäännöt / kohautukset x3

3vk 10-12 (1min)
3vk 8-10 (2min)
3vk 5-8 (3min)
 
Oon tehny tota alotuspostin ohjelmaa nyt ja ongelma on ylätalja ja alatalja, en saa niitä menemään selälle niin hyvin kun esim joku kulmasoutu menee, Joten kannattasko niitä vaihtaa toiseen kun ei jotenkin sovi mulle ne kumpanenkaan, Alataljassa en saa supistusta selkään kun tuntuu että olkapäät hajoaa jo sitä ennen. Ylätalja nyt jotenkin menee mutta ei sekäään niin hyvin käy kun leuat. Joten mitä ootte mieltä jos tekis ylätaljan ja alataljan tilalla vaikka leukoja ja vaikka kulmasoutua tangolla? Silloin leuat ja kulmasoutu olis 2x viikkoon. ? mielipiteitä kiitos.
 
dadman sanoi:
Oon tehny tota alotuspostin ohjelmaa nyt ja ongelma on ylätalja ja alatalja, en saa niitä menemään selälle niin hyvin kun esim joku kulmasoutu menee, Joten kannattasko niitä vaihtaa toiseen kun ei jotenkin sovi mulle ne kumpanenkaan, Alataljassa en saa supistusta selkään kun tuntuu että olkapäät hajoaa jo sitä ennen. Ylätalja nyt jotenkin menee mutta ei sekäään niin hyvin käy kun leuat. Joten mitä ootte mieltä jos tekis ylätaljan ja alataljan tilalla vaikka leukoja ja vaikka kulmasoutua tangolla? Silloin leuat ja kulmasoutu olis 2x viikkoon. ? mielipiteitä kiitos.
Click to expand...

Riippuu hieman leuanvetokunnostasi.. voihan toisen treenin vetää myötäotteella ja toisen vastaotteella. Jos kulmasoutua teet kaikissa selkätreeneissä niin voi olla alaselkä aika kovilla. Jos näin teet niin kannattanee kulmasoudustakin tehdä monipuolisuuden vuoksi paria variaatiota ennemmin kuin sitä samaa molemmissa treeneissä.

Sitten itse ongelmaan.. oletko kokeillut alataljaa erilaisilla kahvoilla. Itselläkin tuo kapee v-kahva menee helposti olkapäille.. Kuullostaisi siltä, että lavat eivät pääse liikkumaan kunnolla alataljassa ja teet sen supistuksen olkapäillä.
 
@ dadman: Onko gymlog2 katsottu? Siinähän oli jotakin vinkkiä tuohon alataljaan. Eli kliketi klik tuossa sivun alareunassa 'Team MnM Production'.
 
Leukoja menee yli 20 kappaletta. Ja on katsottu monta kertaa se video jo. Alataljan teen mielestäni oikein mutta en saa sillä latseihin juuri minkäänlaista poltetta. Ja jos aattelin kulmasoutua tehä niin toinen tangolla ja toinen kässäreillä meinasin, ja jos leukoja vetäs vaikka leveellä myötäotteella toisessa treenissä ja toisessa normaaleja vastaotteella. ?
 
Itse sain joskus 2004 hyvinkin nopeaa kehitystä 2-jakoisella heavy dutylla, eli yläkroppa-alakroppa-jako ja paljon tehokeinoja, mutta vain vähän sarjoja. Ruokavalio oli silloin reilusti plussalla, eli palauduin nopeasti.
 
Back
Ylös Bottom