2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[wexter]

Päätin aloittaa salilla käymisen uudelleen n. vuoden tauon jälkeen. Tänä aikana tuohon rinnalle vaan on tullut kung fu harjoiukset kahdesti viikossa.
Kumpi olis parempi 2-jakoinen vai 3-jakoinen.
Puntilla ajattelin käydä kahdesti viikossa:

Ma: Rinta, Selkä
Ti: Kung fu
Ke: Lepo
To: Hauis, Ojentaja
Pe: Kung fu
La ja Su: Lepo

Jalkoja en ainakaan ajatellu ottaa heti alkuun treeniohjelmaan, ku ne tulee treenattua aika hyvin jo muutenkin. Kannattaisko tuo muuttaa 3-jakoiseksi, samalla lisäten liikkeitä, vai pitää samanlaisena?

 

[Kride]

Käyhän tuo noinkin. Saattaa jopa toimiakkin vastapumpin ansiosta. Jos nyt jotain tuohon jakoon muutosta tekisin, niin muuttaisin tuon 3-jakoiseksi, joista yksi päivä olisi jalat. Mutta omapa on asiasi, jos tunnet, että saat tarpeeksi treeniä jaloille.

 

[Sam Earch]

Jos et treenaa jalkoja niin tuo vaikuttaisi hyvältä jaolta, vaikken tiedäkään, millaisia kung fu -treenit on. Mutta olkapäät voisit kuitenkin ottaa mukaan torstaille?

 

[Jakob]

mä tekisin jotenkin tähän malliin:

su:Rinta, ojentajat, olkapäät(puuttui kokonaan sun ohjelmasta)
ma:lepo
ti:Bruce Lee
ke: Selkä, hauikset
to: lepo
pe: Bruce Lee
la: lepo

Eli jättäisin punttipäivän perään yhen päivän palautumiselle. Riippuu tietenkin siitä miten rankkaa siellä kunfussa on.. Toi sun jako on varmaan ihan ok, mutta meikäläinen ei kyllä jaksaisi treenata rintaa ja selkää samana päivänä. Pistele menemään alussa vaikka tolla sun systeemillä(lisää tohon käsipäivään olkapäät mukaan!), jos alkaa menemään paikat tukkoon niin sitten vaikka tuo em. kehiin.

Kyllä ne jalat olis hyvä lykkiä johonkin väliin, mutta ite tiedät parhaiten...

 

[wexter]

Kyllä ne jalat olis hyvä lykkiä johonkin väliin, mutta ite tiedät parhaiten...

Ajattelin aluks jättää jalat pois ja ottaa ne sitten jossain välis ohjelmaan.

Olkapäät oli tosiaan tarkotus sijottaa tohon torstain treeniin.
Kannattaako tehdä samoja liikkeitä pari kuukautta ja sitten vaihtaa liikkeitä vai tehdä parin viikon sarjois jonka jälkeen vaihtaa vähän ohjelmaa? esim. rintapäivänä vaikka norm. penkki -> käsipainoilla josta taas norm. penkkiin.

 

[MKS]

Ajattelin aluks jättää jalat pois ja ottaa ne sitten jossain välis ohjelmaan.

Ja sitten huomaat jossakin vaiheessa että jalat ovat jääneet kehityksessä reilusti yläkroppaa jälkeen. Sitten onkin hankalampi saavuttaa lihastasapainoa. Suosittelen ottamaan jalat mukaan heti alusta lähtien.

 

[latku]

ohjelmani olisi nykyään tälläinen:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus (Lämmittelyt + 3*6-10 tai 5*5 tai 2*6)
Vinopenkki (3*8-12)
Ristikkäistalja/Flies/Pec-deck (2*8-12)

Vipunostot sivulle (2-3*8-12)
Pystypunnerrus (3*6-10)

Ranskalainen punnerrus (3*6-10 + kapeana penkkinä loppupumpit)


+ vatsat

___________________________________________________________________________________________________
2. Selkä, hauis

Leuanveto leveällä myötäotteella (3*max)
Ylätalja kapeahkolla myötäotteella, korostetun puhtaasti (3*10-15)
Kulmasoutu (3*8-12)
Alatalja, korostetun puhtaasti (3*10-15)

Scott-hauis (3*6-10)
Hauis käsipainoilla/taljassa (3*8-12)

Alaselkäpenkki lisäpainoilla (3*15-20 + burnout ilman lisäpainoa)
__________________________________________________________________________________________________________

3. Jalat
Jalkaprässi 3*8-10
Yhden jalan ojennukset (2-3*8-12)

Suorin jaloin maastaveto (3*10-15)
Yhden jalan koukistukset (2-3*8-12)

Pohkeet seisten (3*10-15)
Pohkeet istuen (3*10-15)

+ vatsat


ja nyt ois tarkotus vaihtaa tuo 2-jakoiseksi ajanpuutteen vuoksi ja nyt itse asiaan. oisko teillä viisaimmilla vinkkejä mtien jakaa tuo 2-jakoiseksi? kaikki vinkit ja muunnokset on tarpeen, kiitos jo etukäteen!!!

 

[Ponterosa]

Jos haluat vaihtaa niin täs olis ainaki tälläne jako:

Päivä1: Rinta, olkapäät, selkä,
Päivä2: Kädet, jalat, pohkeet

tai

Paivä1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä2: Jalat, selkä, hauis

Mutta miks ihmeessä vaihdat noin hyvää ja toimivan tuntuista legendaarista ohjelmaa pois?

 

[latku]

koska minulla ei satu näni kesäisin olemaan aikaa käydä 3krt salilla viikossa, otan tosin tämän ohjelman käytäntöön taas ens syksyllä ja talveksi kun koulu alkaa jne niin on aikaa enemmän. kesällä tulee oltua paljon ulkona jne niin vetää vähän tämmösen "löysemmän" jakson..tjsp, no kummiskin, jatkan tota 3-jakosta myöhemmin :thumbs:

 

[ZeiZei]

Jos haluat vaihtaa niin täs olis ainaki tälläne jako:

Päivä1: Rinta, olkapäät, selkä,
Päivä2: Kädet, jalat, pohkeet

tai

Paivä1: Rinta, olkapäät, ojentajat
Päivä2: Jalat, selkä, hauis

Mutta miks ihmeessä vaihdat noin hyvää ja toimivan tuntuista legendaarista ohjelmaa pois?

Ehdottomasti ensimmäinen jako, jossa selkä ja jalat on eripäivinä. itselleni sopivin olisi 1. Selkä, rinta, olkapäät 2. jalat, kädet

 

[Marek]

Ajattelin itsekin siirtyä nyt kesäksi 2-jakoiseen ohjelmaan kun tuntuu ettei päivät oikein riitä.
Ideana siis oli jakaa lihakset työntäviin ja vetäviin. Tässä ohjelma:

Työntävät

Hack-kyykky 2X6-8
Reidenojennus 2X8-12
Penkki 2X6 (ikäänkuin Mike-systeemi)
Peckdek 2X8-12
Viparit sivulle 2X8-12
Ranskalainen 2X8-12
Ojentajat kp. 2X8-12
Pohkeet seisten 2X8-12
Vatsoja

Vetävät

Sjmv. 2X6-8
Reidenkoukistus 2X8-12
Ylätalja 2X8-12
Kulmasoutu 2X8-12
Alatalja 2X8-12
Takaolkapäät kone 2X8-12
Hauikset mutkatanko 2X8-12
Scotti 2X8-12
Vatsoja
Selänojennuksia

Miltäs tuo nyt näyttää? Merkkasin tohon vaan ns. kovat sarjat. Ajattelin niin että salille keskimäärin joka toinen päivä.

 

[Ponterosa]

ihan hyvälle näyttää!

Ei muuta kuin hyviä treeni hetkiä vaan

 

[Timba79]

koska minulla ei satu näni kesäisin olemaan aikaa käydä 3krt salilla viikossa, otan tosin tämän ohjelman käytäntöön taas ens syksyllä ja talveksi kun koulu alkaa jne niin on aikaa enemmän. kesällä tulee oltua paljon ulkona jne niin vetää vähän tämmösen "löysemmän" jakson..tjsp, no kummiskin, jatkan tota 3-jakosta myöhemmin :thumbs:

Voihan tota tehdä vähän pidemmällä kierrolla, jollion treenaat koko kropan kahdesti kolmen viikon aikana. Tosin sitten pitääkin tehdä kovaa, mutta kannattaa kokeilla, tuskin se kesän ajan tehtynä sun kehitystä tappaa mitenkään, voipi olla että päinvastoin.

 

[Pumba]

Eli on tullut jokunen kuukausi puntattua 2 jakoisella ohjelmalla ajan puutteen takia. Nyt aikaa on kuitenkin siunaantunut ja pääsee käymään 3 kertaa viikossa salilla .
Aikaisemmin jalat eivät ole olleet treeniohjelmassa mukana joten pikkasta ongelmaa pukkaa että mitä tekisi. Ajattelin tälläistä ohjelmaa...korjatkaahan jos on pahasti menossa vikaan. Aika perusliikkeillä olen liikkeelle lähdössä kuitenkin...

Ma: Selkä + Rinta

Mave 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Olan kohautukset 2 x 10
Penkki 3 x 8-12
Vinopenkki kp 3 x 8-12

Ke: Ojentajat + olkapäät
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
ojentajat taljassa 3 x 8-12
Pystysoutu 3 x 8-12
viparit sivulle 3 x 10
Vatsat

Pe: Jalat + hauis
Kyykky 3 x 10
Koukistajat ja ojentajat 2 x 10
Pohkeet seisten 3 x 10
hauiskääntö tangolla 2 x 8-12
hauiskääntö kp (pudotussarja 8,8,8)

Kiitosta kaikille vastanneille jo etukäteen....

 

[Ponterosa]

Eli voisit hieman korjata tuota jakoasi paremmaksi esim.

Päivä1: Rinta, selkä

Päivä2: Jalat, pohkeet

Päivä3: Olkapäät, hauis, ojentajat

Ota rinta ennen selkää ja samoin olkapäät aina ennen käsiä.
Voisit lisätä Päivä1:seen muutaman sarjan jotain ylätalja liikettä selälle.
Pystysoudun voisit korvata jollain pystypunnerrus variaatiolla.
Etureisille voisit lisätä muutaman sarjan prässiä tai hack-kyykkyä heti kyykyn jälkeen otettavaksi.

Tuossa muutama juttu joita voisit ottaa huomioon.

 

[MKS]

Ota rinta ennen selkää

Miksi? Onko rinta tärkeämpi?

Minusta kannattaisi tehdä joka toinen viikko selkä, ja joka toinen viikko rinta ensin. Asia on tietysti toisin, jos jompikumpi lihasryhmä on toista selkeästi jäljessä.

Ja hauikset kannattaa siirtää olkapää-ojentaja-päivälle, kuten Ponterosa totesikin. Jalat ovat kuitenkin niin iso lihasryhmä, että niiden treenaaminen kestää kauan, eikä treenin päätteeksi jaksa oikein tehdä enää muuta.

 

[Ponterosa]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

 

[elasto]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

Itse olen aivan samaa mieltä. Ohjelmaani kuuluu yhtenä päivänä juuri rinta & selkä ja teen penkkipunnerruksen ensin ja maastavedon vasta sen jälkeen. Treenini on muuten massapainotteista, mutta maastavedossa, penkkipunnerruksessa ja kyykyssä haen myös voimaa.

 

[Ponterosa]

Elasto: aivan kuin minäkin haen juuri voimaa näissä kolmessa mahtavassa perusliikkeessä. :thumbs: Itsellä vain tulee voima ennen massaa mutta tällä hetkellä olisi tarkoitus juuri saada kyseisellä ohjelmalla noin 3-5.kiloa lihasmassaa lisää. Jos noi 3-5 kiloa joskus saisi varteen lisää niin siitä olisi taas hienoa ottaa voimat irti noista muutamasta lisä kilosta.
Eli voimannostotreeniä jatkettaisiin.

 

[Timba79]

Siitä en tiedä sitten että onko se rinta tärkeämpi lihasryhmä kuin selkä ,mutta katsos kun nimittäin
veikkaisin että hyvin usealle trenaajalle juuri tämä penkkipunnerrus on juuri se liike joka aina on pienen erityis huomion alla, ainakin minulla on koska yritän myös tähdätä voimaan kyseisessä liikkeessä.
Joten arvelisin että kukaan ei voi ottaa penkkiä kovan selkä treenin jälkeen 100%teholla, vai voiko? Mutta mielestäni taas maastavedon voi ottaa hienosti rinta treenin jälkeen!

Jos mä treenaisin rinnan ja selän samana päivänä, niin todennäkösesti tekisin rinnan ennen selkää, vaikka selkä on tärkeämpi kuin rinta. Ei välttämättä kovin hyvin toimis toisinpäin. Mutta aina voi kokeilla sitä, että vuottelee tota alottavaa lihasryhmää viikoittain.