2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Gradient sanoi:
http://www.youtube.com/watch?v=PboE7gQjklo

Vaikeutena pitää tasapaino, mut lienee vaan hyvä asia
Click to expand...

Hahhah toi hemmo tos videol o se klassine salin hyvätyyppi ku lataa kaikki 5kg-egokiekot siihen tankoo, näyttää et siin ois joku 400kg :D
Vaiks siis 315lb= ~143kg eli onhan toi suorituksena epäilemättä ihan hyvä..

Ja niinku sanoin tos aikasemmin ni siihen voi ottaa penkin taakse ja laittaa sen takajalan siihen pääl ni saa tukee koko liikkeen ajan.
 
Elaston ohjelma kokeilussa. Muutamia mietteitä:

-Tuntuu, että olkapäät saavat liian vähän runtua. Aiemmin olen puskenut 1a:ssa pystypunnerrus kp ja viparit kp ja 2a:ssa pystypunnerrus tanko ja viparit taljassa, sekä takaolkapäät vipareilla kp. Tosin treenit tuntuivat venähtävän liian pitkiksi. Tosin mulla aina omasta mielestä olkapäät snadisti muuta kroppaa jäljessä, niin ehkä sen takia on hyvä vetää vähän xtraa niille tuossa Elaston ohjelmassa. Mutta muuten toimii!

-Pushdownin vaihdoin dippeihin

-Jalannostot vaihdoin vinovatsasarjoihin käsipainoilla.

-SJMV:n / Maven kanssa vielä ongelmia alaselkävaivojen takia, mutta yhden jalan SJMV lähdössä kokeiluun ensi treeneissä. Toivottavasti menee nappiin, niin on tälle paviaanille sitten kursittu täydellinen ohjelma kasaan.
 
Nyt ois 3- tai 4- jakosta tehty 2-3 vuotta ja kevät dietin jälkeen ajattelin ottaa kokonaan uudet kuviot. Tarkotusois ruveta pikkuhiljaa nostamaan elopainoa ja saada rutkasti voimaa lisää ja tulosta perusliikkeisiin. Ongelma tähän asti on ollut treenien kesto joka on tupannut venymään ~90min/treeni.
2- jakonen kiinnostas nyt ottaa kokeiluun ensímmäistä kertaa ihan tosissaan ja tämmönen on ollu mielessä:

1. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
Mave 4x4-6
Leuanveto2x4-8
Penkki tanko 3x4-6
Vinopenkki kp 2x4-8
Pystypunnerrus kp 3x4-6
Pohkeet hack 4x10

2. Reidet, kädet, vatsat
Kyykky 4x4-6
Prässi kapea 3x6-10
Sjmv 3x6-10
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö kp 3x 6-10
Vatsat 4x10

3. Rinta, selkä, olkap. ,pohkeet
Ylätalja 4x12-16
Kulmasoutu kp 3x12-16
Vino penkki kp 4x12-16
Viparit siv 3x12-16
Viparit taakse 3x12-16
pohkeet 4x20

4. Reidet, kädet, vatsa
Prässi 4x12
Ojennukset 3x12-16
Koukistukset 3x12-16
Dippi 3x10-12
hauiskääntö talja/scott 3x12-16
vatsat 4x20

Oiskos toi nyt sinneppäin, että sarjoja tulis riittävästi ja sopusuhtaisesti ympäri kehon? Puuttuuko joku oleellinen liike tai onko joku liikaa? Tarkotus siis ottaa ma,ti voimaa ja to, pe pitempää sarjaa. Kiitoksia palautteesta!
 
2 -jakoisessa kun tavallaan jaetaan 4 -jakoisen treenit kahteen osaan, eli siinä missä 4 -jakoisessa vedetään esim. Rintapäivänä penkki, vinopena ja peckdeck (kaikki 3x) , kun taas 2 -jakoisessa 1a penkki 4x ja 2a vinopena 4x --> niin saako rinta tarpeeksi runtua tässä ohjelmassa?

Vastaavasti olkapäät vedetään 2 -jakoisessa 1a pystypunnerrus 4x ja 2a viparit 4x + 2a takaopsoutu 2x ja 2b viparit taakse 2x --> kun 4 -jakoisessa pusketaan pystypunnerrus, viparit ja takaolkapäät kaikki kerralla, jolloin olkapäät saavat kunnolla runtua kerralla.

Kysymys siis kuuluu, riittääkö nuo toistot ja sarjat tuossa Elaston ohjelmassa lihaskasvun kannalta? Itse olen aloittanut tuon ohjelman mukaan tekemään ja tuntuu, että jää vajaaksi treenit. Tosin tässä ketjussa on nyt 113 sivua aiheesta ja kovasti kiitellään tuota ohjelmaa, joten pakko sen on kai toimia, mutta onko kenellekään muulle tullut fiilistä treenien jälkeen, että vähän jäi vajaaksi?
 
2- ja 1-jakoiset ohjelmat ovat niin sanottuja korkean frekvenssin treeniohjelmia. Volyymi ja osittain myös intensiteetti pidetään maltillisina ainakin treenikohtaisesti, mutta esim. kokonaisvolyymi saattaa ollakin suurempi kuin esim. 4-jakoisessa. Eli lihakset saa rasitusta useammin, mutta vähemmän kerrallaan. Jos mietit jotain 4-jakoista ohjelmaa, missä treenaat vaikka rintaa penkillä, vinopenkillä ja pecdeckillä yhteensä 9 sarjaa, niin jaksatko vääntää täydellä teholla nuo kaikki sarjat, myös viimeiset? Kokenut treenaaja jaksaa tehdä tuosta ehkä sen pari kovaa sarjaa. 2-jakoisessa ohjelmassa saattaa hyvinkin tulla kovilla viikoilla ne samat 2 kovaa sarjaa 2 kertaa viikossa. Eli tuplasti enemmän. Ei niitä lihaksia tarvitse kerralla runnoa aivan loppuun saakka, jotta ne kasvaisivat. Kokonaisuus yleensä ratkaisee ja joillekin toimii paremmin lihasten rasittaminen hieman useammin kuin kerran viikossa. Veikkaan, että teet liian pienillä painoilla jos ohjelma ei tunnu missään eli kovempia sarjoja vaan peliin. Ne sarjamäärätkään ei ole mitään kiveen kirjoitettuja, yksi progression tapa on lisätä volyymia eli lisäät vaikka yhden sarjan joka treeniin per liike. Siinä vaiheessa kun kyykkäät 20x5, niin on jo kumma jos ei ala tuntua vaikka painoa ei olisi ihan kauheasti edes.
 
elasto sanoi:
2- ja 1-jakoiset ohjelmat ovat niin sanottuja korkean frekvenssin treeniohjelmia. Volyymi ja osittain myös intensiteetti pidetään maltillisina ainakin treenikohtaisesti, mutta esim. kokonaisvolyymi saattaa ollakin suurempi kuin esim. 4-jakoisessa. Eli lihakset saa rasitusta useammin, mutta vähemmän kerrallaan. Jos mietit jotain 4-jakoista ohjelmaa, missä treenaat vaikka rintaa penkillä, vinopenkillä ja pecdeckillä yhteensä 9 sarjaa, niin jaksatko vääntää täydellä teholla nuo kaikki sarjat, myös viimeiset? Kokenut treenaaja jaksaa tehdä tuosta ehkä sen pari kovaa sarjaa. 2-jakoisessa ohjelmassa saattaa hyvinkin tulla kovilla viikoilla ne samat 2 kovaa sarjaa 2 kertaa viikossa. Eli tuplasti enemmän. Ei niitä lihaksia tarvitse kerralla runnoa aivan loppuun saakka, jotta ne kasvaisivat. Kokonaisuus yleensä ratkaisee ja joillekin toimii paremmin lihasten rasittaminen hieman useammin kuin kerran viikossa. Veikkaan, että teet liian pienillä painoilla jos ohjelma ei tunnu missään eli kovempia sarjoja vaan peliin. Ne sarjamäärätkään ei ole mitään kiveen kirjoitettuja, yksi progression tapa on lisätä volyymia eli lisäät vaikka yhden sarjan joka treeniin per liike. Siinä vaiheessa kun kyykkäät 20x5, niin on jo kumma jos ei ala tuntua vaikka painoa ei olisi ihan kauheasti edes.
Click to expand...

That makes sense. Vannoutuneena nelijakoisen treenaajana vain tämä siirtymävaihe tuntuu oudolta. Mutta täytyy alkaa lyömään lisää pökköä pesään ja nostaa sarjapainoja. Hyvältähän tämä ohjelma tuntuu, ei siinä mitään. Ehkä vain hieman "vajaalta", mutta uskon että isommat raudat on vastaus tähän. Kiitos näin ripeästä vastauksesta!
 
Elastolle kysymys noista palautusajoista:

Eli pidetäänkö voima- ja volyymikierrossa yhtä pitkät tauot sarjojen välillä, vai otetaanko voimassa selkeästi pidempää sarjataukoa?

Ja kuinka pitkinä noi tauot suurinpiirtein kannattaa kummassakin pitää?
 
PekkaS sanoi:
Tiistaisin on tuo leuanveto, niin onko siinä tarkoitus laittaa lisäpainoa, kun saa omapainolla 3x6 vai pidentää sarjoja?
Click to expand...
Lisäpainot.
esko88 sanoi:
Elastolle kysymys noista palautusajoista:

Eli pidetäänkö voima- ja volyymikierrossa yhtä pitkät tauot sarjojen välillä, vai otetaanko voimassa selkeästi pidempää sarjataukoa?

Ja kuinka pitkinä noi tauot suurinpiirtein kannattaa kummassakin pitää?
Click to expand...
Kyllähän nuo palautusajat voimatreeneissä tuppaa venymään pidemmiksi. Varsinkin raskaimmissa liikkeissä esim. kyykky ja penkki. Oon ite pyrkiny pitämään palautusajat kuitenkin mahdollisimman pieninä. Sen verran pitkät palautusajat pitää, että pystyy suoriutumaan kaikista suunnitelluista sarjoista, mutta ei jää kuitenkaan turhaan ihmettelemään siinä välissä. Luonnollisesti nuo ajat pitenee, mitä raskaampi viikko on progressiossa meneillään. Hypertrofiatreeneissä sitten yleensä vähän lyhyempiä palautusaikoja. Mitään tarkkoja aikoja en osaa antaa, koska ihan fiiliksen mukaan olen ne palautusajat pitänyt eikä nuo muutenkaan ole mitenkään kiveen kirjoitettuja.
 
Riska sanoi:
Mitä jos korvais vaikka pariksi kuukaudeksi kyykyn boxkyykkyyn? Vaihtelu virkistäis...
Click to expand...
Kyllähän sää voit sitä kokeilla.

elasto sanoi:
Eikös tuo boxkyykky ole aikalailla takareisipainotteinen liike?
Click to expand...
Itse olen siinä käsityksessä, että mikäli keskittyy liikkeen negatiiviseen vaiheeseen kunnolla ja pitää etureiskoissa jatkuvan jännityksen, niin jo on kumma mikäli ei mene perille.
 
Jalkojen treenaaminen on kyllä aika ongelmallista välillä tuolla työntävät/vetävät -jaolla, koska etureisiä ja takareisiä on vaikea täysin eristää toisistaan jos haluaa tehdä jaloille raskaita perusliikkeitä. Yläkroppa/alakroppa -jaolla pystyy sitten vapaammin ja monipuolisemmin valitsemaan niitä liikkeitä jalkatreeneihin, kun jalat treenataan kokonaisuudessaan aina yhdellä treenikerralla. Eipä ne epäsuorat rasitukset pahitteeksi ole, mutta jos liikkeet käy liikaa esim. reiden molempiin puoliin, niin saattaa käydä aika rankaksi jossain vaiheessa, kun rasitusta tulee 4 päivänä viikossa ja vielä pari peräkkäistä treeniä.
 
Ajattelimpa kirjotella hiukan tänne, ehkä kannustaa uusia lukijoita, niinkuin itseäni kannusti ja mielenkiinto heräsi tätä ohjelmaa kohtaan ihmisten kirjoittelut. 4kk harrastellut nyt salihommia ja jotain 3kk verran mennyt tällä Elaston 2-jakoisella. Mukavasti kulkee reenit kyllä. Ja vähän alkanu saamaan muotoa kroppaan myös jo.

Tässä joitain tuloksia mitä muistelen lähtötasostani.
Takakyykky 5x6 60kg -> 80kg
Penkkipunnerrus 4x6 50kg -> 72,5kg
Ranskalainen punnerrus 3x6 20kg -> 32,5kg
Vinopenkki tangolla 4x15 40kg -> 55kg
SJMV 4x6 60kg -> 102,5kg
Jalkaprässi 3x15 120kg -> 190kg

Siinä nyt jotain mistä muistissa lähtötasot, tosin alottelin sellasilla painoilla millä jakso tehä ja alko saamaan liikkeet tutuiksi, nimimerkillä ei koskaan aikasemmin kuntosalia :) Paino noussut n.5kg
Itse olen 182cm 89kg ja 28v mies

Täytys alkaa kyykkyä saamaan ylös, polvi vähän arka ollut remppahommista johtuen.
 
Suunnittelin tätä ohjelmaa nyt kamppailulajien tueksi. Onkohan tuo liian raskasta jos ma ja ti ottaisi 1-3 väliltä toistoja ja to ja pe 5-8 väliltä? En vedä failureen asti edes alkuviikon reeneissä, kunhan treenaan maksimivoimaa.
 
Back
Ylös Bottom