2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Suimo sanoi:
Ai tulee? Käsitin, että joka toinen tiistai on mave ja joka toinen SJMV? Täytyy omasta ohjelmaan tehdä, kuten Cleon, eli reiden koukistukset kehiin..
Click to expand...
Ne /-merkillä erotetut liikkeet on vaihtoehtoisia liikkeitä. Niistä valitaan toinen ja sitä tehdään aina pidempi jakso kerrallaan ennen kuin mennään vaihtelemaan. Muuten niissä olisi aika vaikeeta toteuttaa mitään järkevää progressiota.
 
Pari vuotta nyt ollu taukoa puntilta ku selässä joku hermopinne tai vastaava joka käytännössä estää vasemman jalan takareiden venytyksen. Lääkkeet/kortisoni/lääkärit ei auta ja selkä on kipee joka tapauksessa ni päätin et kokeilen kuinka paljon punttis vaikuttaa.

Ei oo enää homma niin hyvin hanskassa ehkä ni ajattelin kysästä miltä tällänen treeni muiden silmään näyttää. MA TI TO PE + KE vois harkita uimista tms.

penkki 3x
dippi 3x
viparit sivu 3x
hauisk.3x

kyykky 4x
kulmas 4x
pohkeet 2x
kyljet 3x

penkki 3x
flyes 4x
ransk punn 2x
viparit sivu 3x

kyykky 4x
Leuat 4x
hartiat 2x
vatsat 3x

Haukat on tuolla ku en muuta keksiny. Jaloille vaikee keksii liikkeit mut ilman kyykkyy en ala treenaamaan. Prässiä tuskin kyykyn jälkee jaksaa. Kulmasoutu saattaa kans olla aika riskiliike ku alaselkä jumittaa? Vapailla painoilla lähen nyt silti yrittämään...

Eka kuukaus 10-15, sen jälkee katotaa jos seuraavaa vähän vähemmän ja kolmantee sit jotain 6-8. Ajattelin pitää noi toistomäärät ja progression painoissa suht vapaana ja kokeilla mennä kehon mukaa ilman mitää lineaarist lisäilyy.

Jako tuntuu jotenki hassulta. Hyvii korjausehdotuksii? Joku päivä selvästi toista pidempi? Joku lihasryhmä ihan liian näkyvillä/näkymättömissä? Suoraan roskiin ja katotaa tästä threadistä joku samantyylinen järkevämpi jako?
 
Tässä muutama ehdotus:

Olkapäille voisit ottaa mielestäni yhden kovan perusliikkeen kuten pystypunnerruksen. Pystysoutukin on hyvä vaihtoehto.
Mites maastavedon laita on? Onnistuuko vai onko mahdoton ajatus selkäsi takia?
Takareisille laittaisin kanssa jonkin liikkeen.
 
?

Mitäpä mieltä olette tästä perusliikkeisiin painottuvasta 2-jakoisesta, jaolla työntävät/vetävät?
1
Takakyykky 4x6
Penkki 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Ranskalaiset p. ?

2
mave 4x5
Leuat mo 4x6
Kulmasoutu 4x6
Hauiskääntö ?

3
Takakyykky 3x10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalaiset p. 3x10

4
Rive 4x5
Leuat mo 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 3x10

Treenan kotisalilla, ja omistan vain kyykkytelineen, penkin ja yhden max 20kg käsipainon, joten keskityn perusliikkeisiin. 2 3kk reenijaksoa 1-jakoisella takana ja kaipaisin hieman vaihtelua treeniin.
Mietin vain että kannatteeko nuilla 1 ja 2 päivillä tehdä vielä eristävää liikettä hauikselle tai ojentajalle ?
Ja vatsoja teen työntävinä päivinä ja selkiä vetävinä, vähän fiiliksen mukaan.
Riveä myös mietin, tekisi mieli aloittaa liike, mutta vaikka SJMV toimisi kans sen tilalla?
Liikkeiden vähyys johtuu siitä, etten tykkää tehdä pitkiä reenejä.
Antakaapa vähän palautetta :)
 
Munakas sanoi:
Tässä muutama ehdotus:

Olkapäille voisit ottaa mielestäni yhden kovan perusliikkeen kuten pystypunnerruksen. Pystysoutukin on hyvä vaihtoehto.
Mites maastavedon laita on? Onnistuuko vai onko mahdoton ajatus selkäsi takia?
Takareisille laittaisin kanssa jonkin liikkeen.
Click to expand...

flyeseistä sarja pois ja ranskalaisten tilalle pystypunnerrus kp + 1sarja. Tangolla en oo ikinä osannu tehä.
Maastavetoa en lähe ees kokeilemaan, takareisille vaikee keksii mitään liikettä ku ei voi venyttää toista takareittä. sjmv,huomenta jne...
Hauiskäännön tilalle pystyis siirtää hartianostot ja laittaa vikaa päivää takareisille liike mut ei sillai kiinnosta tehä koukistuksia. Jos en muuta keksi ni pakko kai se on.

e-

penkki 3x
dippi 3x
viparit sivu 3x
hartiat 4x

kyykky 4x
Leuat 4x
pohkeet 4x
kyljet 3x

penkki 3x
flyes 3x
pysty punn 4x
viparit sivu 3x

kyykky 4x
kulmas 4x
takareidet 4x
vatsat 3x

Laitoin vähän sarjojaki lisää. Kai tää nyt menee järkevän rajoissa?
 
Moikka, olen tehny lähes puoli vuotta faq 2-jakoisella (työntö/veto) ohjelmalla ihan toimiva varsinkin jaloille joita hinkataan siinä enemmän suhteessa kun muissa treenijaoissa tiedä miksi? Muuten homma on mennyt hyvin paitsi että sitä kehitystä on tapahtunut vain reisissä. Toimiiko tässä tapauksessa että pudottaa jalkojen sarjoja ja vuorostaan nostaa yläruhon vaikka näin

etureidet 4x
rinta 5x
etusivuolkapää 5x
ojentajat 5x

takareidet 3x
selkä 7x
takaolkapäät 3x
hauis 5x
pohkeet 3x

vai meneeks tuo ihan rhp touhuks? vastailuja ois hyvä saada
 
Noniin nyt on kesäkuusta asti reenattu 2-jakoisella ja tuntuu että kehitystä ei oikein tule! Ensin oli joku random 2-jakoinen käytössä muutaman kuukauden ja nyt ollut tuo etusivun hyväksi todettu ohjelma (molemmat ohjelmat hyvin samalaisia, muutama liike eri).

Pitäis varmaan pistää reeniohjelma vaihtoon taas kerran ja rasittaa lihaksia eri tavalla. Tiedän, että täällä on varmasti paljon 2-jakoisen ohelman puoltajia, mutta kannattaisko välillä kokeilla myös 3-4 -jakoisia? Reenata tahdon ainakin 4 kertaa viikossa (siks suljin 1-jakoisen pois) ja pari vuotta tullut harrastettua.
 
vmn sanoi:
Noniin nyt on kesäkuusta asti reenattu 2-jakoisella ja tuntuu että kehitystä ei oikein tule! Ensin oli joku random 2-jakoinen käytössä muutaman kuukauden ja nyt ollut tuo etusivun hyväksi todettu ohjelma (molemmat ohjelmat hyvin samalaisia, muutama liike eri).

Pitäis varmaan pistää reeniohjelma vaihtoon taas kerran ja rasittaa lihaksia eri tavalla. Tiedän, että täällä on varmasti paljon 2-jakoisen ohelman puoltajia, mutta kannattaisko välillä kokeilla myös 3-4 -jakoisia? Reenata tahdon ainakin 4 kertaa viikossa (siks suljin 1-jakoisen pois) ja pari vuotta tullut harrastettua.
Click to expand...

Ruokailu? Lepo?

Treeni on kuitenkin ehkä n. 25-33% kehityksestä... Voithan kokeilla myös 3- ja 4 jakosta, mutta kerronpa että jos nyt ei kehitystä tule niin todennäkösesti ei niilläkään. Unta väh. 10h/yö, proteiinia 200g+ päivässä, kaloreita sen verran että paino nousee n. 1-2kg kuukaudessa. Paljon kasviksia, vähintään 2l vettä, hyviä rasvoja.

Tarkasta kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden saanti jne jne. Luultavasti vika on jossain muualla kuin treeniohjelmassa... Edellä mainittu vain muutamia asioita joiden puute saattaa estää kehityksen TÄYSIN.
 
itellä lähti ainaki tulokset nouseen kun vaihdoin 2-jakosen 4-jakoseen! Tein pari vuotta kaksjakosella ja joskus yksjakosellakin. Eli voi se ohjelman vaihtokin auttaa ;) ylipäätänsä vaihtelu kannattaa aina. Aion taas 2-jakoseen siirtyä kun 4-jakonen alkaa tökkiin.
 
teude sanoi:
Unta 10h/yö? Hyvä että kerkeää sen 7h nukkumaan.
Click to expand...

Samaa katoin. Monella on niin että kun tulee töistä, syö, salille, syö ja nukkumaan niin tulee ehkä 8 tuntia yö unia. Olisi kiva sitä vapaa aikaakin olla. Jopa Hulkki sanoi jossain vaiheessa nukkuneensa 4 tuntia öisin vaikka hän tekee kaiken optimaalisesti kehittyäkseen (sanoi sitten nukkuvansa viikonloppusin paljon).
 
optim sanoi:
Ruokailu? Lepo?

Treeni on kuitenkin ehkä n. 25-33% kehityksestä... Voithan kokeilla myös 3- ja 4 jakosta, mutta kerronpa että jos nyt ei kehitystä tule niin todennäkösesti ei niilläkään. Unta väh. 10h/yö, proteiinia 200g+ päivässä, kaloreita sen verran että paino nousee n. 1-2kg kuukaudessa. Paljon kasviksia, vähintään 2l vettä, hyviä rasvoja.

Tarkasta kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden saanti jne jne. Luultavasti vika on jossain muualla kuin treeniohjelmassa... Edellä mainittu vain muutamia asioita joiden puute saattaa estää kehityksen TÄYSIN.
Click to expand...

Uskon, että ruokapuoli on mulla aika hyvin kunnossa. Tulee syötyä aika paljon ja tervellisesti. protskuakin tulee se 200-300g joka päivä.. Varmaan tuo uni sitten vaikuttaa..oon nii uniongelmainen ja se on hyvä jos nukkuu 8h yössä pätkittäin, mutta ku on näitä 8ksi aamuja niin sitte päivällä pitää ottaa nokosiakin. Viikonloput sitte nukkuu vähintään sen 8h.

Vois tietenki yrittää lisätä enemmän epäsäännöllisyytä reeniin ja tehdä enemmän eri pituisia sarjoja tai jotain.. kyllä vieläki siis kehitystä tulee ja aion ainaki kuukauden pysyä tässä 2-jakoisessa, mutta on se kehitys nyt hyvin hidastunut ku vertaa pari kuukautta taaksepäin. Hiljaa hyvä tulee, I hope so.
 
voisko joku laittaa hyvän ja toimivan ohjelman?
alakroppaa en nyt ainakaan vielä ota ohjelmaan ku tulee muuten treenattua alakroppaa viikon aikana ihan tarpeeksi muissa lajeissa..:hyvä:
 
Voisit vähän avata tätä hommaa enemmän esim kertomalla kuinka monesti viikossa kerkeät salille ja mitkä on ensisijaiset tavoitteet reenin suhteen, voima lihasmassa vai ? Niin ja pakollinen pakkotoisto kommentti: MIKSET REENAA JALKOJA ?!?! :rolleyes:
 
ibbe sanoi:
voisko joku laittaa hyvän ja toimivan ohjelman?
alakroppaa en nyt ainakaan vielä ota ohjelmaan ku tulee muuten treenattua alakroppaa viikon aikana ihan tarpeeksi muissa lajeissa..:hyvä:
Click to expand...

Älä vaan sano et säbä/fudis treenaa jalat. Etin sut muuten käsiini:D
 
jonku 4 -5 kertaa viikossa kerkeen salille, et kait sitä varmaan vois 1 päivän pyhittää jaloillekkin :) jääkiekkoa tulee pelailtua ni siinä nyt tulee jonku verran jaloille..
voimaa ja lihasmassaahan sitä haetaan..tietty...
 
Tiesitkös, että on itsemurhaan verrattavaa kysellä Pakkiksella ohjelmaa, johon ei kuulu jalkojen treenaamista :D Rupea treenaamaan vaikka ihan perus 1-jakoisella, niin jaloissa on ruutia myös kiekkoilua varten. Kun sä käyt joka treenissä kropan läpi isoilla perusliikkeillä, niin ei sun pitäisi ainakaan onnistua treenaamaan jalkojasi jumiin.
 
ibbe sanoi:
jonku 4 -5 kertaa viikossa kerkeen salille, et kait sitä varmaan vois 1 päivän pyhittää jaloillekkin :) jääkiekkoa tulee pelailtua ni siinä nyt tulee jonku verran jaloille..
voimaa ja lihasmassaahan sitä haetaan..tietty...
Click to expand...

Ehdottomasti (vähintään) 2 noista punteista jaloille. Jääkiekko antaa valmiuksia jalkavoimille, mutta aika vähän kehittää itsessään. Siis verrattaessa jalkapunttiin :) Yläpodi kehittyy paljon paremmin kun jalat on ns. "samaa paria".
 
Jos jääkiekko on laji, niin jalkojenhan pitäisi olla prioriteetti salitreenissä keskivartalon ohella.

Ja pakkis on valmiita ohjelmia täynnä, joten ei muuta kuin mieluista etsimään. Antoisia lukuhetkiä.
 
Back
Ylös Bottom