2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Teen tota Elaston ohjelmaa hieman modifiotuna. Nyt pitäis vaihtaa toi torstain jalkaprässi pois joko hack-kyykkyyn (jalat yhdessä ja mahdollisimman edessä) tai askelkyykkyyn. Jalkaprässi tuhoaa mun selän/lantion. Eilen nousi perse minimaalisesti prässissä ja kipu on helvetti x1000. Mietin, että jos vedän 5 sarjaa hackia tai askelkyykkyä ni jättäisin reiden ojennuksen väliin. Toinen vaihtoehto olis 3 sarjaa hackia/askelkyykkyä ja tekisin 3 sarjaa reiden ojennuksia siihen päälle. Onko kellään mitään mietteitä asian suhteen?
 
Heittäkääs jotain kommenttia miltä tämmönen ohjelma näyttäis? Nyt puol vuotta treenattu nelijakosella, nyt tarkotus koittaa 2-jakoista.

MAANANTAI

RINTA, OJENTAJAT, OLKAPÄÄT, ETUREIDET

Penkki 4x8
Dipit 3x max
Peckdeck 4x10
Pystypunnerrus KP 3x8
Viparit laitteessa 3x10
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Kyykky 4x8
Etureisiojennus 3x10

TIISTAI

SELKÄ, HAUIS, VATSA, TAKAREIDET, POHKEET

SJMV 4x8
Takareisikoukistus 3x10
Kulmasoutu tangolla 4x8
Leuat 3x max
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainolla 3x8
Voimapyörä 3x15
Pohkeet seisten 3x10

TORSTAI

RINTA, OJENTAJAT, OLKAPÄÄT, ETUREIDET

Jalkaprässi 4x8
Etureisiojennus
Vinopenkki 3x10
Penkki käsipainoilla 4x8
Pystypunnerrus tangolla 4x8
Viparit käsipainoilla 3x10
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Ranskalainen punnerrus 4x8

PERJANTAI

SELKÄ, HAUIS, VATSA, TAKAREIDET, POHKEET

Maastaveto 5x5
Ylätalja 4x8
Kulmasoutu laitteessa 3x10
Takareisikoukistus 3x10
Pohkeet prässissä 3x50
Keskitetty hauiskääntö 4x8
Hauis taljassa 3x10
Voimapyörä 3x15
Vatsakeinu 3x20
 
weedz, toivon että maanantain treenissä olet vahingossa pistänyt kyykyn ja reidenojennukset viimeisiksi liikkeiksi, pec-dec on aivan PASKA laite älä ota sitä mukaan treeniin, takaolkapäät treenaisin vetävät-päivänä, perjantaista pohkeet prässissä 3x50?!?!?! kirjoitusvirhekö??Muuten näyttää aika hyvältä. muista syödä ;)
 
siis liikkeet ei missään järjestyksessä, raskaat pääliikkeet tottakai ekana
peckkillä ite ainaskin saan hyvän tuntuman rintaan.. oisko ristikkäistalja tilalle?
pohkeet prässissä ei ole kirjotusvirhe :D melko pieni paino ja ripee toistotahti, ite saan ihan helvetinmoisen poltteen näin pohkeisiin

kiitoksia kommentista!
 
weedz sanoi:
siis liikkeet ei missään järjestyksessä, raskaat pääliikkeet tottakai ekana
peckkillä ite ainaskin saan hyvän tuntuman rintaan.. oisko ristikkäistalja tilalle?
pohkeet prässissä ei ole kirjotusvirhe :D melko pieni paino ja ripee toistotahti, ite saan ihan helvetinmoisen poltteen näin pohkeisiin

kiitoksia kommentista!
Click to expand...

Jos haluat kasvattaa niitä etkä vain polttaa niin kokeile 10-15 toistot hidas negatiivinen, nopea ponnistus ja pito ylhäällä.
 
Explode sanoi:
kertokaas mulle et millä liikkeellä korvaan leuanvedot?
Click to expand...

Jos kerrot ensin miksi se pitää korvata? Jos nyt arvailemaan lähdetään ja oletetaan, että et leukoja jaksa vetää niin penkkileuat. Ylätalja ehkä myös, mutta se on jo toisessa treenissä. Muutenkin penkkileuat, negatiiviset leuat ja avustetut leuat on parhaita parantamaan leukatulosta.
 
Jep, negatiiviset leuat kunniaan. Itse jos en jaksa vetää pitkää sarjaa kun lisään lisäpainoja, teen sarjan loppuun muutaman hitaan negatiivisen. Hyvin toimii. Yritin kaveriakin patistaa leuanvedon ihmeelliseen maailmaan tekemään aluksi negatiivisia.. se kun ei kuulema julkisella salilla kehtaa edes yrittää kun saa vaan 1 leuan :)
 
Explode sanoi:
mut siel ei oo lisäpainovyötä joten ne toistot menee yli 10 ja tarkotushan oli 4-6?
Click to expand...

Kotona vedän reppu selässä, jossa lisäpainolevyjä. Repun pitää tosin olla kestävää laatua ja siinä pitäis mielellään olla vatsan kohdalla kiristettävä remmi, että pysyy tukevasti selässä.
 
Leuanveto onnistuu kyykkytelineessä kun säätää tangon vaan tarpeeksi korkealle. Lisäpainoiksi käy käsipainot jos niissä on tarpeeksi laakeat levyt, että pysyvät jalkojen välissä.
 
Mitä penkkileuoilla tarkoitetaan? Penkkipunnerrus tangosta kiinni, jalat lattiassa ja siitä leukoja kevennetyllä kropan painolla? Ihan uteliaisuuttani kysyn kun aiemmin ei ole tullut vastaan.
 
Back
Ylös Bottom