2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Sulla on edelleen 4 isoa punnerrusliikettä ja niistäkin kolme putkeen. Voit tehdä noin mutta jos saat tehoja irti vielä kapeaan penkkiin niin olet luultavasti tehnyt jotain väärin. Mä tekisin työntö/veto/työntö/veto vaihtelulla vaikka näin:

Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus seisten (/Vinopenkki)
Leuat myötä/Leuat vasta
(ojentajat taljassa tai ranskalaisina tai ...)
(Hauis)
 
Kiitos neuvoista. Lopputulos:

Penkki 4x6-8
Leuat 3x
NTP/PP tangolla 2x10-15
Kulmasoutu 3x8-12
Ranskis tangolla 2x8-12
Hauis tangolla/KP 2x8-12
(+vatsat)

8 sarjaa työntäviä- ja 8 vetäviä lihaksia. Olkapäitä ei enempää koska ovat jonkin verran edellä ja rasittuvathan etuolkapäät penkissäkin. Reilun kuukauden päästä kesällä tarkoitus aloittaa G6 jossa on olkapäillä aika reilusti duunia.
 
Ajattelin taas dietin loputtua siirtyä 2 jakoiseen, nyt dietillä teen 4 jakosta. Oon miettiny hieman jakoa ylä/alakroppa tai Jalat, kädet, vatsat/Selkä, rinta, olkapäät.

Tässä ois ylä/ala jaolla:

Päivä 1

Kyykky 4x6
Askelkyykky 3x8
Reiden ojennus 2x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Pohkeet istuen 2x15
Ylävatsat 2x
Alavatsat 2x
Kyljet 2x
Rannekääntö 2x10

Päivä 2

Penkki 4x6
Dippi 3x8
Kulmasoutu KP 3x8
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Viparit taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö tanko 3x8


Päivä 3

LEPO

Päivä 4

Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x8
Reiden ojennus 2x10
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x8
Ylävatsat 2x
Alavatsat 2x
Kyljet 2x
Rannekääntö 2x10

Päivä 5

Vinopenkki 4x6
Kapea penkki 3x8
Ristikkäistalja 3x10
T-Soutu 3x8
Viparit sivuille 3x8
Kohautus 3x10
Scott hauiskääntö 3x8
Leuat 2xmax

Onko ohjelma liian täynnä?? Tuntuu vaan ettei saa rasitettua tarpeeks esim. käsiä. Parannuksia otetaan mielellään vastaan!!

:offtopic: Mitä mieltä kokeneemmat on dietillä treenaamisesta? Siis ohjelmasta. Dietillähän ei juurikaan lihasmassaa saada. Diettiä on takana 2 kk ja paino pudonnut 69kg asti, pituutta on 172cm. Diettiä jatkan suht. kireeseen kuntoon asti, rasvat siis jotain 7%.
 
darelare sanoi:
Kiitos neuvoista. Lopputulos:

Penkki 4x6-8
Leuat 3x
NTP/PP tangolla 2x10-15
Kulmasoutu 3x8-12
Ranskis tangolla 2x8-12
Hauis tangolla/KP 2x8-12
(+vatsat)

8 sarjaa työntäviä- ja 8 vetäviä lihaksia. Olkapäitä ei enempää koska ovat jonkin verran edellä ja rasittuvathan etuolkapäät penkissäkin. Reilun kuukauden päästä kesällä tarkoitus aloittaa G6 jossa on olkapäillä aika reilusti duunia.
Click to expand...

IMO jos susta tuntuu että olkapäät jo valmiiksi edellä niin heivaisin ton koko pystypunnerruksen tosta ohjelmasta. Mieluummin vaikka Penkki, vinopenkki, leuat, joku soutu, vipareita sivuille ja taakse, ja/tai pystysoutua tangolla. Olkapäissä/hartiaseudulla lihasepätasapaino voi aiheuttaa ikäviä olkapäävaivoja kun noita pelkkiä punnerruksia jahkaa tarpeeks olkapäillekkin.
 
Otetaampas uusiksi toi mun ohjelma. Miltä tämä näyttäisi:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- Rannekäännöt x2

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Tasapenkki kp x2
-Prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-Ojentajapunnerrus / kapea penkki / Dippi x3

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset scott / hauikset kp x3
- Kohautukset x2

Mihin änkeän vatsalihakset?? Vatsalihas treeniin teen yleensä kolme liikettä. Ylävatsat 2x, alavatsat 2x ja kyljet 2x

Kiitoksia jo näin etukäteen!
 
Milloin tuossa elaston ohjelmassa on tarkoitus nostaa sarjapainoja? Aina kun saa maanantaina ja tiistaina 6 toistoa ja torstaina ja perjantaina 15?
 
niggajou sanoi:
Milloin tuossa elaston ohjelmassa on tarkoitus nostaa sarjapainoja? Aina kun saa maanantaina ja tiistaina 6 toistoa ja torstaina ja perjantaina 15?
Click to expand...

Tuohan se ois periaatteessa kaikista yksinkertaisin ajattelumalli. Tosin ite oon nyt viime aikoina tehnyt niin, että oon pitänyt toistomäärän vakiona mutta muutellut sarjapainoja edestakaisin edeten aina ylemmäs.
 
Pitkään ja hartaasti 1-jakosella vedettyäni vois olla aika siirtyä toisenlaiseen ohjelmaan ja tuo elaston 2-jakoinen voisi olla kokeilemisen arvoinen. Massanlisäys on ollut se tärkein tavoite koko ajan ja kysymys kuuluukin, että heitänkö vain aikaa hukkaan tällä ohjelmalla, jos massaa haetaan vai saisiko tällä systeemillä oikeasti sitä lihaa luiden ympärille?
 
Habarovsky sanoi:
Pitkään ja hartaasti 1-jakosella vedettyäni vois olla aika siirtyä toisenlaiseen ohjelmaan ja tuo elaston 2-jakoinen voisi olla kokeilemisen arvoinen. Massanlisäys on ollut se tärkein tavoite koko ajan ja kysymys kuuluukin, että heitänkö vain aikaa hukkaan tällä ohjelmalla, jos massaa haetaan vai saisiko tällä systeemillä oikeasti sitä lihaa luiden ympärille?
Click to expand...

Saa massaa, miksei saisi? :D Jos kovaa treenaa ja lepää ja syö kunnolla, niin ohjelma kuin ohjelma tuottaa sitä lihasta luiden ympärille.
 
Habarovsky sanoi:
Pitkään ja hartaasti 1-jakosella vedettyäni vois olla aika siirtyä toisenlaiseen ohjelmaan ja tuo elaston 2-jakoinen voisi olla kokeilemisen arvoinen. Massanlisäys on ollut se tärkein tavoite koko ajan ja kysymys kuuluukin, että heitänkö vain aikaa hukkaan tällä ohjelmalla, jos massaa haetaan vai saisiko tällä systeemillä oikeasti sitä lihaa luiden ympärille?
Click to expand...

Varmasti toimii lihaksenkin kasvatuksessa, ehkä vaan jos ykkössivun ohjelmasta on kyse, niin vaihtaisi vaikka perjantaille edes sen ylätaljan leuanvetoon kun sitä ei tiistaillakaan ollut. Muuten hyvä perusrunkohan tossa on 2-jakoiseen jossa siis loppuviikosta vähän kevennettyä verrattuna alkuviikkoon.

E: onhan se leuanveto siellä.. fail.
Silti ne vois olla hyvä säilyttää perjantainakin, varsinkin JOS leuat sujuvat hyvin, tällöin voisit vaikka tiistaina vetästä lisäpainoilla niin että toimii vaikka 3x6-10 ja sitten perjantaina omalla painolla 3xmax tai ainakin >10 Tiistaina myös voisi kp kulmasoudun tehdä sitten leukojen jälkeen koska venyttää mukavasti myös latseja joten saataisiin enemmän toimintaa siihen massankasvatuksessa (ehkä) tärkeämpään leuanvetoon
 
Voisko tämmönen käytännössä onnistua:

Treeni-1
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerukset
Scotissa hauis

Treeni-2
Kyykky
Mave
Reiden ojennukset

Vatsat himassa useesti. Tekis mieli rukata ohjelmaa uusiks, tuntuu nyt olevan vähän turhan monta liikettä.
 
Aloitin viime viikolla avauspostin mukaisen 2-jakoisen ohjelman, jota tein sitten viime viikon ajan. Nyt rukkasin ohjelmaa itselleni ja punttisalilleni sopivammaksi. Eli tässä tämä ohjelma sekä muutamia kysymyksiä, joihin toivoisin vastauksia:

MAANANTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö kp
- Pohkeet seisten
- Kohautukset
- Vatsarutistus

TIISTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivuille
- Reiden ojennus
- Ranskalainen punnerrus
- Rannekääntö
- Jalannostot

TORSTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Leuanveto
- Hauiskääntö tanko
- Pohkeet istuen
- Kohautukset
- Vatsarutistus

PERJANTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot taakse
- Reiden ojennus
- Pushdown
- Rannekääntö
- Jalannostot

1. Minkä mittaisia sarjoja suosittelisitte, kun tarkoituksena olisi kasvattaa lihaksia ulkonäkömielessä - kisoissa en siis tule käymään? Sopiiko Miken 2x6 -penkkiohjelma myös tähän tarkoitukseen?

2. Miltä ohjelma muuten näyttää?

3. Tiedostan, että

a) pelkkä reisien ojentelu ei juuri etureisiä kasvata, mutta korvaan ojennuksen prässillä/lisään prässin ohjelmaan muutaman viikon sisällä - järjestelykysymys.

b) osan mielestä rannekääntö on varmasti turha liike, mutta allekirjoittaneen forkut ovat tavallistakin rimpulammat, joten liike pysyy ohjelmassa :)

4. Haittaako, jos torstain treenissä leuanvedon tekee viimeiseksi? Leuanvetotanko löytyy nimittäin eri rakennuksesta kun muut pelit ja vehkeet, noin 20 metrin päästä.

5. Sivullekirjoittaneen olkapäissä ei ole oikeastaan mitään, joten niihin haetaan muotoa - ihan niin kuin muuhunkin kroppaan. Eli mitkä vipunostot toisivat lisää sellaista pyöreyttä ja leveyttä? Onko tuo kerran-viikossa-sivulle+kerran-viikossa-taakse -systeemi minkään veroinen?

6. Mike valistaa penkkipunnerrusohjeissaan, että ennen penkkaamista tulisi lämmitellä latseja ylätaljassa. Eli tulisiko latseja lämmitellä normaaleilla sarjapainoilla, vai hieman pienemmillä? Vai jopa suuremmilla? Kuinka pitkiä lämmittelysarjojen tulisi olla?

7. Onko liikaa tehdä kaksi hauisliikettä tai kaksi ojentajaliikettä lihasryhmille omistettuina päivinä? Omat käteni ovat - olkapäiden ohella - muuhun kroppaan verrattuna sellaiset luusäkit, että tuplatreenikään ei haittaisi. Eli, onko liikaa/haitallista?


Pahoitteluni, en viitsinyt postata tätä "aloittelijoiden peruskysymykset" -osioon, sillä sieltä ei juuri vastauksia irtoa. Kaksijakoinen tämäkin on, joten hyvinhän se tänne istuu ;) Ja jep, kysymykset ovat suht' tyhmiä. Vastauksia kaivataan siitäkin huolimatta, kiitos.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ite alottanu tollasella vähä aikaa sitten, paitsi että jätin nuo kohautukset pois ja keskityn enemmän noihin perusliikkeiden opetteluun.

Tyhmä kyssäri voi olla, mutta tossa on hauikselle esim. hauikset tangolla x3, niin tarkoittaako se että teen 3 sarjaa x 10 toistoa, vaiko 10 sarjaa x 3 toisto? Veikkaisin ekaa mutta halusin vain varmistaa.

Toivon mukaan olen oikeassa:)
 
Jep, x3 tarkoittaa sarjojen määrää ja toistojen määrän voit sitten soveltaa itse. Eli esimerkiksi tuo 3x10, jonka sanoit.

e. hidas :)
 
Jeespoks tähän ensimmäisen postin ohjelmaan olisin nyt siirtymässä aloittelijan epätasapainoisesta 1-jakoisesta ja suurin osa liikkeistä onnistunee varsin mallikkaasti mutta pohkeet haluaisin tehdä ainoastaan jalkaprässissä. Salilta ei edes löydy laitetta istuen tehtäviä pohkeita varten joten ajattelin samantien siirtyä prässiin. Monet kokeneemmatkin näyttävät vannovan tämän nimeen kun se kerran lattiatason suunnassa olevassa prässissä hyvin onnistuu. Löytyykö vastaväitteitä?

Lisäksi kysyisin jotakin vaihtoehtoa reiden ojennukselle ja koukistukselle, sillä noihinkaan ei laitetta löydy (jalkaliikkeet ovat "bravuurini" joten tämä suoranaisesti ketuttaa). Pitääkö ihan jalkaprässillä ja Glute-Ham Raise:lla alkaa paikkailemaan (GHR:ää en ole vielä edes koittanut)?
 
pud sanoi:
Jep, x3 tarkoittaa sarjojen määrää ja toistojen määrän voit sitten soveltaa itse. Eli esimerkiksi tuo 3x10, jonka sanoit.

e. hidas :)
Click to expand...

Juu, sori, halusin vain varmistaa:rolleyes:

En ole tähän saanut vastausta, mutta minulle annettiin neuvoja, että välillä vois vetää vähä rankemia treeniviikkoja/kertoja.
Eli vaikko tuo 3x5.
Teenkö sen näin:

Ma, Ti, To, Pe (tai mitkä tahansa päivät) 3x10

vaiko:

Ma, Ti 3x10, To, Pe 3x5?
 
Back
Ylös Bottom