2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Itse treenannu noin vuoden verran. Viimmeiset puoli vuotta tulokset pysyneet paikoillaan, joko painonpudotuksen taikka väärän treeniohjelman takia.

Selasin tätä ketjua noin 15-sivua, mutten saanut silti varmuutta mitä on 1,2,3 ja 4-jakoisten treenien ero. Itsellä Treenaus muodostunut seuraavanlaisesti 1. rinta, olkapäät 2. ojentajat, hauis 3. selkä (4.jalat). Polvet heikossa hapessa, ei uskalla treenata suurilla painoilla, siksi jalat suluissa. Mutta, onko tämä siis 4-jakoinen treeniohjelma?

Tuolla oli naruman kirjoittanut sopivannäköisen rungon ohjelmalle, jossa treenit oli jaoteltu vetäväiin ja työntäviin liikkeeisiin. Mutta koska punttisanasto on mulla aika lailla pimennossa, seuraavat liikkeet jäi multa arvailujen varaan: 1.SJMV 2.Ranskalainen punnerrus 3.Pystypunnerrus SMITH 4.Vipunostot taakse. Voisko joku selventää noitten tekniikat pähkinäkuoressa?

Sitten hieman ehkä offtopic; En oo löytänyt sopivaa liikettä takaolkapäille. Mitä kokeneemmat suosittelisi siihen?

Niin ja vielä yks kysymys. Painoa on 114kg pituutta 191cm ja treenaan kovaa aeroobista 3-4 kertaa viikkoon. Onko kaksjakoinen ohjelma liian kuluttava tähän päälle vai millanen ois optimi voimaa kasvattava treeni tähän kuvioon?
 
naruhanska sanoi:
Itse treenannu noin vuoden verran. Viimmeiset puoli vuotta tulokset pysyneet paikoillaan, joko painonpudotuksen taikka väärän treeniohjelman takia.

Selasin tätä ketjua noin 15-sivua, mutten saanut silti varmuutta mitä on 1,2,3 ja 4-jakoisten treenien ero. Itsellä Treenaus muodostunut seuraavanlaisesti 1. rinta, olkapäät 2. ojentajat, hauis 3. selkä (4.jalat). Polvet heikossa hapessa, ei uskalla treenata suurilla painoilla, siksi jalat suluissa. Mutta, onko tämä siis 4-jakoinen treeniohjelma?

Tuolla oli naruman kirjoittanut sopivannäköisen rungon ohjelmalle, jossa treenit oli jaoteltu vetäväiin ja työntäviin liikkeeisiin. Mutta koska punttisanasto on mulla aika lailla pimennossa, seuraavat liikkeet jäi multa arvailujen varaan: 1.SJMV 2.Ranskalainen punnerrus 3.Pystypunnerrus SMITH 4.Vipunostot taakse. Voisko joku selventää noitten tekniikat pähkinäkuoressa?

Sitten hieman ehkä offtopic; En oo löytänyt sopivaa liikettä takaolkapäille. Mitä kokeneemmat suosittelisi siihen?

Niin ja vielä yks kysymys. Painoa on 114kg pituutta 191cm ja treenaan kovaa aeroobista 3-4 kertaa viikkoon. Onko kaksjakoinen ohjelma liian kuluttava tähän päälle vai millanen ois optimi voimaa kasvattava treeni tähän kuvioon?
Click to expand...

Selailepa vielä jonkin aikaa aloittelijoiden osiota. Sieltä löytyy punttisanastoa, neuvoja liikkeisiin ja muitakin hyviä vastauksia esittämiisi kysymyksiin. :-)
 
elikkäs olen nyt harjoitellut salilla säännöllisesti noin 8kk lähinnä 4-jakoisella. nyt ois tarkotus koittaa 2-jakosta, oisin aatellu tämmöst ohjelmaa:

Ma yläkroppa toistot 4-8
1 Penkki
2 T-soutu tangolla
3a Vinopena
3b alatalja
4 Pystypunnerrus smith
5a hauis levytanko
5b dippi
6a hauis kp
6b taljapunnerrus

Ti Jalat toistot 4-8
1 etu kyykky
2 jalkaprässi jalka kerrallaan
3 SJMV
4 pohkeet istuen
5a epäkkäät
5b vatsat

Ke lepo

To yläkroppa toistot 8-12
1a levitykset kp
1b leuvanveto myötä otteella
2a pull over
2b push down
3a viparit sivuille
3b takaolkapäät ylätalja
4a hauis scott
4b ranskalainen mutkatangolla
5a hauis talja
5b taljapunnerrus narulla

Pe jalat pitempiä sarjoja
1 reidenojennus
2 reidenkoukistus
3 pohkeet seisten
4 askelkyykky kävely levytanko niskassa
5a rannekääntö
5b vatsat


tossa on aika paljon kaikkea mutta nyt kevyellä viikolla kokeilin tollasta eikä siihen aikaa liikaa kulunut kun vuorosarjoilla teki. Eli vinkkejä otetaan vastaan, mitä voisi tehdä toisin vai onko ihan järjetön ohjelma?
 
Oon nyt vuoden alusta lähtien vetänyt tota elaston 2-jakoista (työntävät ja vetävät) ja hyvin näyttää toimivan. Mielestäni käteni ovat kasvaneet hieman muuta kroppaa enemmän, joten mietin olisiko suuri synti tehdä ojentajia ja hauista vain kaksi kovaa sarjaa kolmen kovan sarjan sijasta. Tarkoituksena on siis välttää lihas epätasapainoa...

Auttaisiko tämä lihas epätasapainon välttämiseen?
 
Täällä on kyllä ohjelmaa ohjelman perään mut ite ajattelin about kkn päästä aloittaa tuon elaston kyhäyksen ja kysyisin että oisko järkeä käsiä rääkätä yhet sarjat enemmän:whip:, ja voiko tuossa toisto hommassa valita että tekee aina ma-ti 6 toistoa ja to-pe 15 answer please
 
tyhmä sanoi:
Täällä on kyllä ohjelmaa ohjelman perään mut ite ajattelin about kkn päästä aloittaa tuon elaston kyhäyksen ja kysyisin että oisko järkeä käsiä rääkätä yhet sarjat enemmän:whip:, ja voiko tuossa toisto hommassa valita että tekee aina ma-ti 6 toistoa ja to-pe 15 answer please
Click to expand...

Mikäs siinä jos siltä tuntuu ja palaudut seuraavaan treeniin. Itselläni myös käytössä elaston 2-jakoinen ja en ole pitänyt niin kriittisenä sitä toisto aluetta. ma,ti 4-8 ja to,pe 8-15 ihan riippuen miten kulkee missäkin liikkeessä. Jos menee helposti niin turha sitä kesken jättää, jos vielä menee hyvin pari toistoa lisää.
 
darelare sanoi:
Mikäs siinä jos siltä tuntuu ja palaudut seuraavaan treeniin. Itselläni myös käytössä elaston 2-jakoinen ja en ole pitänyt niin kriittisenä sitä toisto aluetta. ma,ti 4-8 ja to,pe 8-15 ihan riippuen miten kulkee missäkin liikkeessä. Jos menee helposti niin turha sitä kesken jättää, jos vielä menee hyvin pari toistoa lisää.
Click to expand...

eiköhän palaudu kun ajattelin tehdä joka toinen päivä. niin joo voiha sitä tähdätä tekemään aina vaikka 5 tai 12 ja tehdä enemmän jos jaksaa ja päinvastoin
 
Huomenna sisäänajamaan tuo Elaston etusivun ohjelma. Kuinkas, jos välttämättä haluaa veivata 2x6 systeemillä penkkiä, niin tuohon voisi ottaa 2 sarjaa päälle peck-deckiä / vipareita rinnalle vai kuinka ?
 
Noniiih eli ajattelin tässä ny kesälomaan kun on joku 6-8viikkoa(en jaksa laskee) niiin koittaa vähän tätä 2-jakoista:D Niin mulla on dietti menossa (4-jakonen ollut + 2 kertaa lenkki) ja toiminut ihan kivasti, mutta haluaisin kokeilla nyt 2-jakosta.

Eli suomeksi: Jonkin näkönen 2-jakoinen dietille? keskiviikko lauantai on lenkkipäiviä eli ma-ti to-pe reenataan:P
Leuoista sen verran että myötäotteella ei mene varmaan edes viittä?(en ole koskaan tosin kokeillut) mutta vastaotteella taitaa mennä siihen kuuden luokkaan..
Jos vielä joku avulias olisi hereillä ja vääntäisi nopeasti, niin voisin aloittaa heti huomenna:))
 
joopajooo sanoi:
Noniiih eli ajattelin tässä ny kesälomaan kun on joku 6-8viikkoa(en jaksa laskee) niiin koittaa vähän tätä 2-jakoista:D Niin mulla on dietti menossa (4-jakonen ollut + 2 kertaa lenkki) ja toiminut ihan kivasti, mutta haluaisin kokeilla nyt 2-jakosta.

Eli suomeksi: Jonkin näkönen 2-jakoinen dietille? keskiviikko lauantai on lenkkipäiviä eli ma-ti to-pe reenataan:P
Leuoista sen verran että myötäotteella ei mene varmaan edes viittä?(en ole koskaan tosin kokeillut) mutta vastaotteella taitaa mennä siihen kuuden luokkaan..
Jos vielä joku avulias olisi hereillä ja vääntäisi nopeasti, niin voisin aloittaa heti huomenna:))
Click to expand...
Miten olisi jos katsoisit tämän ketjun ekan viestin?
 
Huomenna siirryn itse seuraavanlaiseen 2 jakoseen, käytössä ollut nyt useamman kuukauden 4 jakonen.

Kommentteja ?

2-Jakoinen

TOISTOT:
Päivät 1-2 6-8
Päivät 3-4 8-12

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x
-Vinopenkki kp 3x
-Kyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Vipunostot taakse 3x
-Pystypunnerrus käsipainot 3x
-Rankalainen punnerrus 3x
-Dippi 3x

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

- Kulmasoutu kp 3x
- Leuanveto 3x
- Koukistukset 3x
- Pohkeet seisten 4x
- Hauikset tangolla 3x
- Hauikset keskitetty 3x
- Kohautukset 3x
- Forkut 3x (Vasta)

3.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Vinopenkkipunnerrus tanko 3x
-Tasapenkki kp 3x
-Prässi 3x
-Reiden ojennukset 3x
-vipunostot sivulle 3x
-Pystypunnerrus tanko 3x
-Kapea penkki 3x
-Pushdown 3x

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

- Alatalja 3x
- Ylätalja 3x
- Koukistukset 3x
- Pohkeet istuen 3x
- Hauikset Scott 3x
- Hauikset KP 3x
- rannekäännöt 3x (Myötä)
- Kohautukset 3x (Takaa)
 
Pahoittelut yksinpuhelusta mutta tarkemmin kun luin niin tuossa taitaa olla aivan liian paljon tavaraa? Ainakin rinnalle ja käsille.. Miltäs tämä näyttää??

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Kyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Penkkipunnerrus tanko 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Vipunostot taakse 2x
-Pystypunnerrus käsipainot 4x
-Rankalainen punnerrus 3x
+ vatsat


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

- Koukistukset 5x
- Leuanveto 3x
- Kulmasoutu kp 3x
- Hauikset tangolla 3x
- Kohautukset 3x
- Pohkeet seisten 4x


3.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Prässi 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Vinopenkkipunnerrus tanko 2x
-Tasapenkki kp 2x
-vipunostot sivulle 4x
-Dippi 3x
+ vatsat

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, epäkkäät

- Koukistukset 5x
- Alatalja 3x
- Ylätalja 3x
- Hauiskääntö keskitetty 3x
- rannekäännöt 3x
- Pohkeet istuen 4x

Itseäni vaan kovasti epäilyttää että riittääkö nämä sarjamäärät..
 
Millä liikkeellä voi korvata ranskalaisen punnerruksen? Ei nimittäin mikään liike oo tuntunut vielä yhtä epämiellyttävältä kuin se.
Ohjelmana on tuo etusivun ohjelma.
 
DireZ sanoi:
....
Itseäni vaan kovasti epäilyttää että riittääkö nämä sarjamäärät..
Click to expand...

Itse tekisin aina yhdellä kertaa yhden perusliikkeen variaatiota isommalla sarjamäärällä ja toisella kertaa toista. Eli esim 1. rintapäivänä penkkiä tangolla, vaikka käsipainoillakin, mutta ei vinopenkkiä. Taas 3 rintapäivänä penkkiä vinopenkkinä. Eli selkeällä syklityksellä.

Samaa tuolla on esimerkiksi leukojen kanssa joka vastaotteena ottaa hauiksille mutta samana päivänä ja toisenakin päivä on hauiksia. Lisäksi tollaset rannekäännöt laittaisin pois kokonaan ja kyykky ja mave sekä sjmv ohjelmaan mukaan. Mavessa ne forkutkin kehittyy siinä sivussa.
 
Itseltäni ei oikein mave tai leuat onnistu, joten ajattelin säätää ihan oman ohjelman itselleni tutuista liikkeistä.

1. Päivä: selkä, pohkeet, hauikset ja reidet
- Ylä- ja alatalja 10x3
- Selkäojennus 15x3
- Pohkeita jalkaprässissä 20x3
- Hauiksia käsipainoilla 10x3 per käsi
- Sisä- ja ulkoreidet laitteilla 20x3

2. Päivä: ojentajat, rinta, vatsat, olkapäät ja reidet
- Ojentajat ylätaljassa 10x3
- Penkkiä 10x3
- Pystypunnerrus 10x3 per käsi
- Vipunosto sivuille 10x3
- Etu- ja takareidet laitteilla 20x3
- Vatsat 20x3

3. Päivä: selkä, pohkeet, hauikset ja reidet
- Ylä- tai alatalja 20x3
- Selkäojennus painon kanssa 10x3
- Pohkeet seisaaltaan 20x3
- Hauikset käsipainoilla 20x3
- Hauikset tangolla 10x3
- Sisä- ja ulkoreidet laitteilla 20x3

4. Päivä: ojentajat, rinta, vatsat, olkapäät ja reidet
- Ojentajat ylätaljassa 15x3
- Vinopenkki 20x3
- Penkki 20x3
- Pystypunnerrus 20x3 per käsi
- Etu- ja takareidet laitteilla 20x3
- Vatsarutistus 10x4

Ideana on siis, että toinen treeni tehdään isommilla painoilla ja toinen pienemmillä ja että koko keho saisi treeniä. Kysymys kuuluukin, puuttuuko jotain tärkeätä ja onko jotain liikaa?
 
Jesme sanoi:
Esim. Dipillä! Mainio ojentajaliike!
Click to expand...

Se tuntuu lähes yhtä epämiellyttävälle. Kun tekee ko liikkeitä niin tuntuu että kyynerpäät räjähtäis. Mieluiten haluaisin siis kuulla jotain kyynerpääystävällisiä liikkeitä ton ranskiksen korvaajaksi.
 
Back
Ylös Bottom