2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Monta sarjaa 2-jakoisessa ohjelmassa olisi hyvä tehdä kullekin lihasryhmälle? (selkä,takareidet,pohkeet,haba,takaolkapäät (vetävät,)...rinta,ojentajat,etureidet,olkapäät,vatsat (työntävät)

Ei tarvi laskea lämmittely sarjoja, mutta siten että treeni kestäisi suunnilleen sen 60-75 min..

tarkoitus olisi siis tehdä 4 x viikossa...
 
Elikkäs tälläsen löysin jostain tuolta alusta. Ja kysyn että onko hyvä ohjelma 15v kundille jonka tavotteena ensisijaisesti lihasmassan hankinta?

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)


1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?
 
E:Löysin vielä tälläisen, vaikuttaa ehkä minulle sopivamalta ehkä vähän työläämpikin , mut mitä mieltä pakko taas kysyy =)

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Kyykky x5
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkki kp x2-3
- Olankohautus kp x3-4
- Vipunostot sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 4-6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Maastaveto x5
- Leuat myötäotteella x4
- Alataljaveto x2-3
- Pohkeet seisten x4 (enemmän toistoja)
- Hauikset tangolla x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3 (8-10 toistoa)

Toistoja 4-6


3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat


- Vinopenkki tanko x3
- Vipunostot tasapenkiltä x3
- Jalkaprässi/reiden ojennus x4
- Pystysoutu x3-4
- Olankohautus tanko/viparit taakse x2-3
- Ojentajat taljassa x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 10-12

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x5
- Kulmasoutu kp x3-4
- Ylätalja x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset kp x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3

Toistoja 10-12
 
1 rinta-olkapää-ojentaja toistot 1-2pv 6-8 & 3-4pv 12-15
-pena
-flicet
-pystp-t
-pystysoutu
-kapea pena
-ojentajat 1 t-käsi

2 selkä-hauis-jalat
-sjmv
-kulmasoutu
-leuat
-scotti seisten
-hauis kp scott
-hack kyykky
-prässi

3 rinta-olkapää-ojentaja
-vpenkki/kp
-pena ohut ote
-pystyp-kp
-takaolk.talj.
-kiertäjäkalvosin
-ranskalainen
-ojentajat-talj.

4 selkä-hauis-jalat
-alatalja
-ylätalj.
-leuat 1max
-hauis-t
-hauis talj.
-reiden ojennus
-reidenkoukistus
-pohkeet

mitäs mieltä tästä?
 
Etureidet työntävien joukkoon ainakin.
 
Ma yläkroppa A (4-6 toistoa)


1. Penkkipunnerrus 3x
2. Penkkipunnerrus kp 3x
3. Leuanveto 4x
4. maastaveto 3x
5. Pystypunnerrus tangolla 3x
6. Viparit sivuille 3x
7. Dippi 3x
8. Hauis z-tangolla 3x


Ti jalat A (4-6 toistoa)

1. taka kyykky 4x
2. etu reiden ojennus 2x
3. taka reiden ojennus 2x
4. pohkeet seisten 3x
5.jalkojen nostot 3x

To yläkroppa B (8-10 toistoa)

1. vinopenkki smitissä 3x
2. vinopenkki kp 3x
3. Ylätalja 3x
4. Alataljasoutu 3x
5. pystypunnerrus kp 3x
6. taka olkapää kone 3x
7. ranskalainen 3x
8. hammerkääntö 3x


Pe jalat B (8-10 toistoa)

1. yhden jalan prässi 3x
2.etu reisi kone 3x
3.taka reisi kone 3x
4.pohkeet istuen 3x
5.voima pyörä 3x


Mielipiteitä? Itse kysyisin: Onko liikaa jos laitan yläkroppa päivinä 2 rintaliikettä ja 2 selkäliikettä? monet ovat laittaneet 1 selkä ja 1 rinta liikkeen.
 
Mitäs sanotte tällaisesta 2-jakosesta:


1.

Selkä
Rinta
Ojentajat
Takareidet


Kulmasoutu x2
Ylätalja x2
Pena x2
Alatalja x2
Vinopena x2
Ristitalja x2
Reiden koukistaja x3
Ojentaja ranskalainen x2
Ojentaja ylätaljassa x2

+vatsoja


2.

Etureisi
Hauis
Pohkeet
Olkapäät


Kyykky x3
Jalkaprässi x3
Hauis tangolla x3
Hauis ristitaljassa x3
Pohkeet prässissä x3
Varpaillenousu x3
Viparit sivulle x3
Pystypunnerrus x3

+ vatsoja



Ja onko hyvä että esim. selkäliikkeitä on 3 ja sarjoja 2 kussakin? onko haittaa jos pistää menemään 3 sarjaa per liike? liikaa? liian vähän?

Entä päinvastasessa tilanteessa kun on esim. hauisliikkeitä 2 ja sarjoja kussakin 3? liikaa? liian vähän?

Entä jako yleisesti?
 
Morjesta. Elipäs tutkitaan ennenkun hutkitaan ominpäin, suhtkoht aloittelijahan vielä olen. Takana siis noin kolme kuukautta arnoldin kuusikkoa. Laitan tähän nyt offtopicina tuloskehityksenkin:
Kyykky 4x10 60 -> 90kg
Penkki 3x6 50 -> 67.5
leuat 3x max aika samana pysynyt, voimat kumminkin kasvaneet koska omapaino noussut noin 10kg.
pystypunnerrus käsipainoilla 4x10 20kg -> 35kg ( 17.5kg per hantteli
hauis scotissa 3x10 20kg välillä yli) ei suuria nousuja, hanska kasvanut +4cm ohjelman aikana, toki voi mittausheittoa olla.
vatsoja veivattu samalla, ulkonäöllistä kehitystä paha muuten sanoa, sarjakestävyys parantunut.

Ohjelmaa toteutettu 3x viikkoon yleensä. Nyt tuntuu kuitenkin siltä, että tämä ohjelma ei enempää minulle anna nykyisillä treenimetodeilla, tuppaan nimittäin vetämään sarjat aika finaaliin)

Tahtoisin tietää kuinka toteuttaa tuo 1-jakoisesta 2-jakoiseen siirtyminen. Ilmeisesti monijakoisemmista siirryttäessä kaksijakoiseen saa kehoa totutella suurempaan treenifrekvenssiin jopa viikkojen ajan. Kuinka omassa tapauksessani? Voisi tietenkin luulla että heti voisin treenata kovaa, koska aiemmin on vedetty kroppa kolmesti viikossa läpi. Onko näin? :rolleyes:

Sitten itse ohjelmasta. Monia jakoja olen katsellut, etu - ja takakroppa, ylä ja ala, työntävät ja vetävät. Prioriteetteina lihasmassan kasvatus ja voimien kasvu toissijaisena. Mieluusti sarjapituudet noin kaseja siis / kutosia. Millainen jako olisi siis järkevä jos haluaisin ohjelman kasata perusliikkeistä (mave, kyykky, penkki, leuat, pystäri) eli mieluusti paljon vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä:) Jos mahdollista olisi hyvä ettei olisi niin jalkapainotteinen ohjelma, koska ne ovat muuta kroppaa edellä, hauis taas jäljessä. Mieluusti siis selkä/hauis/rintapainotteinen :worship:

Tuon Miken 2x6 systeemin haluaisin ohjelmaan mukaan rinnan ja ojentajien osalta. Palkkari käytössä ja tarkoitus treenata 4x viikkoon eli kroppa kahdesti viikossa läpi. Tuohon päälle tulee vielä 2x viikkoon aerobista/anaerobista, mutta ruokapuoli pitäisi kunnossa olla. Eli palautuminen ei pitäisi myöskään ongelma olla? :rolleyes: Olisin kiitollinen jos joku viitsisi kysymyksiini vastata ;)
 
Quarox sanoi:
Mielipiteitä? Itse kysyisin: Onko liikaa jos laitan yläkroppa päivinä 2 rintaliikettä ja 2 selkäliikettä? monet ovat laittaneet 1 selkä ja 1 rinta liikkeen.
Click to expand...

Yläkroppapäiville taitaa olla vähän liikaa liikkeitä. On toi muutenki jotenki sekava, sitä kannattas varmaa vähä yksinkertaistaa. Vuorottelet vaikka noita liikkeitä.
 
Rookij sanoi:
Morjesta. Elipäs tutkitaan ennenkun hutkitaan ominpäin, suhtkoht aloittelijahan vielä olen. Takana siis noin kolme kuukautta arnoldin kuusikkoa. Laitan tähän nyt offtopicina tuloskehityksenkin:
Kyykky 4x10 60 -> 90kg
Penkki 3x6 50 -> 67.5
leuat 3x max aika samana pysynyt, voimat kumminkin kasvaneet koska omapaino noussut noin 10kg.
pystypunnerrus käsipainoilla 4x10 20kg -> 35kg ( 17.5kg per hantteli
hauis scotissa 3x10 20kg välillä yli) ei suuria nousuja, hanska kasvanut +4cm ohjelman aikana, toki voi mittausheittoa olla.
vatsoja veivattu samalla, ulkonäöllistä kehitystä paha muuten sanoa, sarjakestävyys parantunut.

Ohjelmaa toteutettu 3x viikkoon yleensä. Nyt tuntuu kuitenkin siltä, että tämä ohjelma ei enempää minulle anna nykyisillä treenimetodeilla, tuppaan nimittäin vetämään sarjat aika finaaliin)

Tahtoisin tietää kuinka toteuttaa tuo 1-jakoisesta 2-jakoiseen siirtyminen. Ilmeisesti monijakoisemmista siirryttäessä kaksijakoiseen saa kehoa totutella suurempaan treenifrekvenssiin jopa viikkojen ajan. Kuinka omassa tapauksessani? Voisi tietenkin luulla että heti voisin treenata kovaa, koska aiemmin on vedetty kroppa kolmesti viikossa läpi. Onko näin? :rolleyes:

Sitten itse ohjelmasta. Monia jakoja olen katsellut, etu - ja takakroppa, ylä ja ala, työntävät ja vetävät. Prioriteetteina lihasmassan kasvatus ja voimien kasvu toissijaisena. Mieluusti sarjapituudet noin kaseja siis / kutosia. Millainen jako olisi siis järkevä jos haluaisin ohjelman kasata perusliikkeistä (mave, kyykky, penkki, leuat, pystäri) eli mieluusti paljon vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä:) Jos mahdollista olisi hyvä ettei olisi niin jalkapainotteinen ohjelma, koska ne ovat muuta kroppaa edellä, hauis taas jäljessä. Mieluusti siis selkä/hauis/rintapainotteinen :worship:

Tuon Miken 2x6 systeemin haluaisin ohjelmaan mukaan rinnan ja ojentajien osalta. Palkkari käytössä ja tarkoitus treenata 4x viikkoon eli kroppa kahdesti viikossa läpi. Tuohon päälle tulee vielä 2x viikkoon aerobista/anaerobista, mutta ruokapuoli pitäisi kunnossa olla. Eli palautuminen ei pitäisi myöskään ongelma olla? :rolleyes: Olisin kiitollinen jos joku viitsisi kysymyksiini vastata ;)
Click to expand...

Eli sulle pitäs oikeestaa väsätä noitten tietojen ja kysymysten pohjalta ohjelma?! :-D
 
Ei siis, tekstistä sai ehkä väärän kuvan =D Tietty pohja on jo mutta noi että millanen jako / liikkeiden järjestys. Oli tuossa taka-ajatuksena se että jotain valmista saisi toki suositella : D
 
Rookij sanoi:
Tahtoisin tietää kuinka toteuttaa tuo 1-jakoisesta 2-jakoiseen siirtyminen. Ilmeisesti monijakoisemmista siirryttäessä kaksijakoiseen saa kehoa totutella suurempaan treenifrekvenssiin jopa viikkojen ajan. Kuinka omassa tapauksessani? Voisi tietenkin luulla että heti voisin treenata kovaa, koska aiemmin on vedetty kroppa kolmesti viikossa läpi. Onko näin? :rolleyes:
Click to expand...
Vastasit tossa itse omaan kysymykseesi. Eli 1-jakoisessa on suurempi frekvenssi. Tuskin tarvitset minkäänlaista erityistä totuttelua 2-jakoista varten jos 2-jakoisen ajattelit 4 kertaa viikossa toteuttaa. Tietenkin kuten aina, kannattaa ensimmäiset pari viikkoa alotella varovasti ja hakea oikeita sarjapainoja jos on esim. uusia liikkeitä ohjelmassa.
Rookij sanoi:
Sitten itse ohjelmasta. Monia jakoja olen katsellut, etu - ja takakroppa, ylä ja ala, työntävät ja vetävät. Prioriteetteina lihasmassan kasvatus ja voimien kasvu toissijaisena. Mieluusti sarjapituudet noin kaseja siis / kutosia. Millainen jako olisi siis järkevä jos haluaisin ohjelman kasata perusliikkeistä (mave, kyykky, penkki, leuat, pystäri) eli mieluusti paljon vapailla painoilla tehtäviä perusliikkeitä:) Jos mahdollista olisi hyvä ettei olisi niin jalkapainotteinen ohjelma, koska ne ovat muuta kroppaa edellä, hauis taas jäljessä. Mieluusti siis selkä/hauis/rintapainotteinen :worship:

Tuon Miken 2x6 systeemin haluaisin ohjelmaan mukaan rinnan ja ojentajien osalta. Palkkari käytössä ja tarkoitus treenata 4x viikkoon eli kroppa kahdesti viikossa läpi. Tuohon päälle tulee vielä 2x viikkoon aerobista/anaerobista, mutta ruokapuoli pitäisi kunnossa olla. Eli palautuminen ei pitäisi myöskään ongelma olla? :rolleyes: Olisin kiitollinen jos joku viitsisi kysymyksiini vastata ;)
Click to expand...
Ekan postin ohjelmaa voisit kokeilla ja jos nyt haluat jotain muokkailla niin tee vaikka niitä noin kutosia kahdessa ekassa treenissä ja noin kaseja sitten kahdessa viimisessä. Eipä noi toistomäärät niin justiinsa ole. Selälle ja hauikselle voi jotain vetävään päivään lisäillä jos niitä haluaa priorisoida. Ottaa vaikka pois sitten sellasilta lihaksilta jotka ovat edellä. Tosin jos olet alottelija niin en suosittele minkäänlaista priorisointia vaan menisin ihan tolla alkuperäisellä ohjelmalla. Penkissä voi tehdä 2x6:sta jos siltä tuntuu, ottaa vaikka lisäksi jonkun toisen rintaliikkeen jos tuntuu ettei tule tarpeeksi rasitusta rinnalle noilla kahdella sarjalla.
Rookij sanoi:
Ei siis, tekstistä sai ehkä väärän kuvan =D Tietty pohja on jo mutta noi että millanen jako / liikkeiden järjestys. Oli tuossa taka-ajatuksena se että jotain valmista saisi toki suositella : D
Click to expand...
Kurkkaa tämän ketjun ekaan viestiin. Siellä on valmis ohjelma tarjolla.
 
Heips!
Tällaista 2-jakoista ohjelmaa ajattelin kokeilla. Alkuviikko olisi lihasmassaan(tai sen säilyttämiseen, dieetti menossa) ja loppuviikko enemmän voimaan tähtäävää treeniä.

ma/ti palautukset sarjojen välillä 30sek-2min
ma YLÄKROPPA, toistot 8-12
viparit rinnalle 2x
vinopena 3x
kulmasoutu 3x
ylätalja 2x
ranskalainen punnerrus 3x
viparit sivulle 3x
takaolkapäät taljassa 2x

ti JALAT, toistot 8-12
askelkyykky 2x/puoli
jalkaprässi 3-4x
reiden ojennus 3x
reiden koukistus 3x
pohkeet istuen 3x

loppuviikko palautukset 3-5min
to/pe YLÄKROPPA, toistot 3-5
Penkki 3-5x
Leuat 3-5x
Pystypunnerrus 2-4x
Hauikset tangolla/kp 2x
Kapea penkki 2x

pe/la JALAT, toistot 3-5
Kyykky 3-5x
Mave 3-5x
Hack 3x
Pohkeet seisten 3-4x
vatsat lisäpainoilla

Vatsoja tulee tehtyä lisäksi kerta viikkoon lenkin yhteydessä (lankku ym. staattisia pitoja).

Miltä tämä ohjelma kokeneempien mielestä vaikuttaa?:rolleyes:
 
Mitään järkeä tämmöisessä ? Omasta päästä lähtöisin:

Ma: rinta, jalat, olkapäät

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Pystypunnerrus 3x8
Takakyykky 4x8
Viparit sivulle 3x8
Pohkeet 4x8


Ti: Selkä, ojentajat, hauis, vatsat

Leuanveto vastaotteella 3x
Alatalja 3x
ojentajat taljassa 2x8
skullcrusher 2x8
Hauis ez 2x8
Dragon flag / Dragonflies 4x6

To: rinta, jalat, olkapäät

Penkki 2x6
Viparit rinnalle / vinopenkki 2x8
Pystypunnerrus 3x8
Jalkaprässi / SJMV 4x6
Viparit taakse 3x8
Pohkeet 4x8

Pe: Selkä, ojentajat, hauis, vatsat
Leuanveto vastaotteella 3x
Mave/kulmasoutu 3x6
Ojentajat taljassa 2x8
Skullcrusher 2x8
Scott-hauis 2x8
Istumaannousu lisäpainoilla / sikiölaite 4x8

Jeps. Rinta ja ojentajat eri päivinä. Miken systeemissä rinta ja ojentajien apuliikkeet olivat eripäivinä? Joutuuko hauis liian kovalle rasitukselle selkäpäivänä? Tossa olis vuoropäivinä mave/sjmv mutta niitä vuorottelen noiden kulmiksen / prässin kanssa että ei tule peräkkäisille. Voin olla aivan hakoteillä tässä, joten mielipiteitä :hyper:
 
Back
Ylös Bottom