2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Joo perjantailta talja pois ja leuat tilalle. Leuat oon tehny ton jto:n ohjelman mukaan, eli 8vko volyymiä ja sit 4vko tehopainotteista treeniä, tavotteena lisää toistoja ja lisäpainoja. Toki vois alkuun koittaa tehä leuat vaan sen 2krt viikkoon ja sit jos ei tunnu riittävän nii tekee sunnuntainaki.
 
Niccessor sanoi:
Reilun kuukauden verran ollut käytössä toi alotuspostauksen ohjelma. Tässä on vaa alkanu pien ongelma tulla kun siinähän on kyykyn jälkeisenä päivänä mave ja mulla kipeytyy usein kyykystä perse, takareidet ja etureidet joten seuraavana päivänä mavesta ei kyllä oikeen saa kaikkea irti kun alaraajat DOMSissa, eli mikä avuksi, muuttaa ohjelmaa hieman?
Click to expand...

Voi koittaa sellasta jäähdyttelyä, ettei pelkästään venyttele vaan myös kevyttä pyöräilyä tai kävelyä vähän aikaa.
 
Tukezu sanoi:
Pakko vaan kehua tätä ensimmäisessä postauksessa olevaa elaston ohjelmaa. Jokanen treeni täyttä nautintoa, ei yhtään vittumaista liikettä, treenin jälkeen aina hyvä fiilis ja kehitystä on tapahtunut kiitettävästi. Treeniä tosin nyt vasta takana n. 6 viikkoa tällä ohjelmalla.
Click to expand...

Jep, mie olen tehny tuolla ohjelmalla jo pari vuotta. Välissä kokeillut muitakin ohjelmia ja jakoja, mutta tuo on osoittautunut ainoaksi joka toimii ja tuntuu hyvältä. Toki liikkeitä olen vaihdellut ja sarjamääriä sen mukaan mille lihasryhmälle tarvii enemmän treeniä, mutta runko on kuitenkin sama. Keskivartalotreeniä olen tehny vielä tuon lisäksi, eli syviä vatsoja ja kylkiä.
 
Tolla eka sivun ohjelmalla tehny reilun 6kk. Hyvin on toiminu ja tuntuu, että enemmän vois vielä puristaa itestä irti. Onko kukaan tehny tota enempää ku ma,ti,to,pe. Pohtinu tässä että jos ton maanantain ja tiistain treenin tekis vielä toiseen kertaan viikon sisällä esim näin. ma,ti,ke,to,pe,la. Perjantai ja lauantai ois siis tuolla alkuviikon ohjelmalla. Sunnuntai ainoo lepopäivä. Ylikunnon vaarahan tuossa on varmaankin, mutta eikös sitä kuitenki vedetä sen oman tuntemuksen mukaan loppupeleissä :)
 
Kirjoitin jo tuonne mimmipuolelle, mutta kysyn kerran tämäkin löytyi.
Poistakaa toki jos jollain menee herne nenään.

Sain juuri uuden ohjelman ja ajattelin kysyä huomaako joku siinä jotain huomautettavaa.
Aloitin siis tänään. Edellinen ohjelma oli täysin kiinteyttävällä pohjalla (Normi 3 jakoinen), mutta nyt uudella salilla sain personaltreineriksi vanhemman mieshenkilön, joka kaikin puolin on ollut hyvä apu ja näyttää tietävän asioista. Kuulemma ollut USAssa ja ollut swartzeneggerin ohjauksessa. Krhöm..
Kuitenkin hän halusi ehdottaa seuraavaksi ohjelmaa joka näyttää tältä:

Jalan Ojentajat 3x8
Penkki + Pohkeet (supersarjana(?)) 3x8 + 3x8
Jalan Koukistajat 3x8
Ylätalja 3x8
Soutu 3x8
Alatalja 3x8
Vipunostot 3x8
Vatsa 3x20

Rinta, irtopainot 3x8
Ristiinveto taljassa 3x8
Ojentajat edestä + Ojentajat selän takaa pään yläpuolelta (supersarjana(?)) 3x8 + 3x8
Hauis Irtopainot 3x8
Hauis Tanko 3x8
Selkä 3x8
Vatsa 3x20

Supersarja oli hänen nimityksensä kahdesta liikkeestä joka tehdään peräkkäin ja 1min tauko.
Asuntolan pojat alkoivat ihmettelemään sarjoja ja liikkeitä, jotka on samat kuin heillä.
(Itseä ei haittaa, nousee saman verran:))

Lähinnä mietin onko muilla ollut vastaavaa kaksijakoista? Plussia/miinuksia?
Tackar
 
Viimeksi muokattu:
Itse alotin tota alotuspostin ohjelmaa tekee ja ensinmäisen viikon jälkeen on tosi hyvä fiilis!
Kysytääs et millä ton alataljan vois korvata pe, kun ei pääse ku kotisalille pe?
Ylätaljan korvaan leuoilla pe mutta kertokaapas millä ton sais jotenkin korvattua?
 
Tris sanoi:
Kirjoitin jo tuonne mimmipuolelle, mutta kysyn kerran tämäkin löytyi.
Poistakaa toki jos jollain menee herne nenään.

Sain juuri uuden ohjelman ja ajattelin kysyä huomaako joku siinä jotain huomautettavaa.
Aloitin siis tänään. Edellinen ohjelma oli täysin kiinteyttävällä pohjalla (Normi 3 jakoinen), mutta nyt uudella salilla sain personaltreineriksi vanhemman mieshenkilön, joka kaikin puolin on ollut hyvä apu ja näyttää tietävän asioista. Kuulemma ollut USAssa ja ollut swartzeneggerin ohjauksessa. Krhöm..
Kuitenkin hän halusi ehdottaa seuraavaksi ohjelmaa joka näyttää tältä:

Jalan Ojentajat 3x8
Penkki + Pohkeet (supersarjana(?)) 3x8 + 3x8
Jalan Koukistajat 3x8
Ylätalja 3x8
Soutu 3x8
Alatalja 3x8
Vipunostot 3x8
Vatsa 3x20

Rinta, irtopainot 3x8
Ristiinveto taljassa 3x8
Ojentajat edestä + Ojentajat selän takaa pään yläpuolelta (supersarjana(?)) 3x8 + 3x8
Hauis Irtopainot 3x8
Hauis Tanko 3x8
Selkä 3x8
Vatsa 3x20

Supersarja oli hänen nimityksensä kahdesta liikkeestä joka tehdään peräkkäin ja 1min tauko.
Asuntolan pojat alkoivat ihmettelemään sarjoja ja liikkeitä, jotka on samat kuin heillä.
(Itseä ei haittaa, nousee saman verran:))

Lähinnä mietin onko muilla ollut vastaavaa kaksijakoista? Plussia/miinuksia?
Tackar
Click to expand...

Ei kyllä ainakaan nopeasti katsottuna näytä edes 2-jakoiselta ohjelmalta. Mikä tossa on olevinaan jako?
 
elasto sanoi:
Ei kyllä ainakaan nopeasti katsottuna näytä edes 2-jakoiselta ohjelmalta. Mikä tossa on olevinaan jako?
Click to expand...

Siksi postaan, koska en ole asiantuntija. Sain tämän ohjelman salini personal treineriltä ja ohjelma poikkeaa paljon siitä mitä olen muuten tehnyt - 3x20 ja 3x15 sarjoja laajemmalla skaalalla lihaksia. Sain muutakin feedbackia asiasta, joten taitaa lähteä uusiksi ihan omasta takaa vanhasta ohjelmasta.
 
Tris sanoi:
Siksi postaan, koska en ole asiantuntija. Sain tämän ohjelman salini personal treineriltä ja ohjelma poikkeaa paljon siitä mitä olen muuten tehnyt - 3x20 ja 3x15 sarjoja laajemmalla skaalalla lihaksia. Sain muutakin feedbackia asiasta, joten taitaa lähteä uusiksi ihan omasta takaa vanhasta ohjelmasta.
Click to expand...

Noh, joka tapauksessa tuo ei ole 2-jakoinen ohjelma mitä tämä ketju käsittelee. 2-jakoinen = kropan lihasryhmät jaettu kahteen osaan kahteen eri treeniin. Tossa tehdään suoria sarjoja esim. rinnalle molempina päivinä. Kaikki raskaat jalkaliikkeet puuttuu ja muutenkin omituisesti jaettu ohjelma. Eli suomeksi sanottuna täyttä paskaa. Taitaa olla personal trainerilla mennyt svartsenekkerin ohjeet hieman ohi tai muuten vaan tapaaminen on ollut mielikuvituksen tuotetta. Tämän ketjun aloitusviestissä on hyvä esimerkkiohjelma jos haluaa 2-jakoista ohjelmaa kokeilla.
 
Otin tuon elaston ohjelman käyttööni hiukan modifioiden.. Eli jaloille ja selälle molemmille kaksi liikett yhden sijaan. Kysymys siitä, että tuleeko natubodarille liian rankasi, jos maanantaina on etukyykky, tiistain SJMV, torstaina takakyykky ja perjantaina mave.. Siis päivän pääliikkeenä..? Tarkoitus olis, että takakyykky tehdään helvetin syvältä kohtuullisilla painoilla ja haetaan sitä tuntumaa, samoin mavessa kohtuulliset painot. Sen sijaa etukkyykyssä ja SJMV tekisin alle 6 toistoja (sitten kun tekniikkaa vielä hiottu)? Kun ei millään viittis oottaa mitään alataljaa ym. ohjelmaa. Ylätalja on yhtenä liikkeenä, mutta muuten vannon perusliikkeiden nimeen. Itsestä sen verran, että palatus on kunnossa.. Syön niin maan perkeleesti sekä ruokaa että lisäravinteita, eikä viina kuulu ohjelmaan. Ainut on, että lääkitys puuttuu..

Vielä ohjelma kokonaisuudessaan:

MA:
Etukyykky (1-6)
Prässi (6-12)
Pystypunnerrus kp (1-6)
Viparit sivulle (6-12 viimeistely)
Vinopenkki tanko (1-6)
Keskitetty ojentajapunnerrus (6-12)

TI:

SJMV (1-6)
Kulmasoutu kp (6-12)
Leuat myötäotteella (MAX)
Hauisk. kp (1-6)
Viparit taakse (PUMP)
Pohkeet (Alle 10)

TO

Takakyykky (6-12)
Reidenojennus (6-12)
Etupunnerrus smith (kapea ote) (6-12)
Tasapenkkipunnerrus kp (6-12)
Flyers (yli 10 viimeistely)
Kapea penkki (1-6)

PE

MAVE (6-12)
Ylätalja (6-12)
Reidenkoukistus yksi jalka (1-6)
Hauisk. tanko (6-12)
Takaolkapääsoutu (PUMP)
Pohkeet (Yli 15)


Sarjoja en laittanu, kun en niitä vielä ole päättäny.. Ja ainakin 6-12 sarjoissa olis tarkoitus pyramidilla ainakin jossain liikkeissä vetää.
Kiitos etukäteen!
 
Tollasen kehittelin miltä näyttäs, voimapainotteinen ohjelma.

Ma

Penkki
Dippi
Pystypunnerrus Kp
Viparit sivuille
Ojentajatalja
Vasarahauis Kp

Ti

Mave
Etukyykky
Etureisi kone
Ylätalja
Kulmasoutu Kp
Hauikset Kp

To

Vinopenkki
Penkki Kp
Pystypunnerrus tangolla
Viparit eteen
Takaolkapäät
Ranskalainen maaten

PE

Takakyykky
Räkkiveto (polvista)
jalkaprässi
Alatalja
Epäkkäät Kp
Hauikset tangolla



Pääliikkeinä siis penkki, mave ja takakyykky

1vko

Pääliikkeet 5x5 n.80% maksimista

Ma ja ti apuliikkeet 2x10
To ja pe apuliikkeet 3x8

2vko

Pääliikkeet 3x4 n.80% 3x3 n.90%

Ma ja ti apuliikkeet 3x8
To ja pe apuliikkeet 4x6

3vko

Pääliikkeet 2x3 n.85% 2x2 n.90% 2x1 n.100%

Ma ja ti apuliikkeet 4x6
To ja pe apuliikkeet 5x5

4vko

Kevyt ja sen tekee miten mieleiseltä tuntuu.
 
Tuli sellanen kysymys et voisko nuo tiistaina olevat leuat(puhun siis aloituspostissa olevasta ohjelmasta)korvata penkki leuoilla(rack chin)koska salillani ei ole leuanveto tankoa.
 
wqwq sanoi:
Tollasen kehittelin miltä näyttäs, voimapainotteinen ohjelma.


Pääliikkeinä siis penkki, mave ja takakyykky

1vko

Pääliikkeet 5x5 n.80% maksimista

Ma ja ti apuliikkeet 2x10
To ja pe apuliikkeet 3x8

2vko

Pääliikkeet 3x4 n.80% 3x3 n.90%

Ma ja ti apuliikkeet 3x8
To ja pe apuliikkeet 4x6

3vko

Pääliikkeet 2x3 n.85% 2x2 n.90% 2x1 n.100%

Ma ja ti apuliikkeet 4x6
To ja pe apuliikkeet 5x5

4vko

Kevyt ja sen tekee miten mieleiseltä tuntuu.
Click to expand...

Mistäs nappasit nuo eri viikkojen toistosyklittelyt päälliikkeissä? vai oliko ihan omaa mielikuvitusta.. Ite kans täl viikol ajattelin tehä pääliikkeis 5x6. mut tosiaan vois kokeilla seuraavil viikoil eri variaatio.. Kiinostais mihin noi perustuu?
 
Miltä tämä vaikuttaa?
Antakaa neuvoja sarjoihin ja toistoihin? pitäs saaha lihasmassaa sekä voimaa??

1
vinopenkki, rinta, leveä ote
pystypunnerrus
kulmasoutu
selkä
ojentaja
etuolkapää

2
vatsa
penkki, kapea ote
hauis, scott
etureisi
takareisi
kyykky
pohkeet
 
Täältä pakkotoistosta oon nuo toistojunailut joskus löytäny ja perustuu siihen että on yksinkertanen ja lyhyt kierto, itellä ainakin sellaset 14 viikon ohjelmat jää joltai väliltä kesken ja sit menee kaikki ojaan ja rupee vituttaa.
 
wqwq sanoi:
Täältä pakkotoistosta oon nuo toistojunailut joskus löytäny ja perustuu siihen että on yksinkertanen ja lyhyt kierto, itellä ainakin sellaset 14 viikon ohjelmat jää joltai väliltä kesken ja sit menee kaikki ojaan ja rupee vituttaa.
Click to expand...

Sama käyny itelleki. Yritin jotai ryssäpenkkailua ja sit sitä Miken 2x6 -systeemiä, aika nopeesti jäi sitte. Mutta nyt on kyllä skulannu treenit eikä oo missää vaiheessa sylettäny ku puskenu tota elaston modaamaa ohjelmaa. Pienet muutokset liikkeitten suhteen joutunu tekee et sopii omalle kropalle paremmin, mut noi toistot (4-6, 8-15) on kyllä toiminu sekä voiman- että massanlisäyksen suhteen ku junanvessa.
 
esfootwear sanoi:
Miltä tämä vaikuttaa?
Antakaa neuvoja sarjoihin ja toistoihin? pitäs saaha lihasmassaa sekä voimaa??

1
vinopenkki, rinta, leveä ote
pystypunnerrus
kulmasoutu
selkä
ojentaja
etuolkapää

2
vatsa
penkki, kapea ote
hauis, scott
etureisi
takareisi
kyykky
pohkeet
Click to expand...

teet vaikka niin, että 2viikkoo 12-15 toistoa, seuraavat kaks 8-10 toistoa ja viimoset kaks 6-8 ja alusta. Liikkeitä kannattaa kierrättää.

Esim:

1
Pena/vinopena
vinopena kp/penakp
Etukyykky/kyykky/prässi
Reisiojennus
vipari taakse/vipari sivuille/Pystysoutu
Pystypunnerrus/Pystypunnerus kp/Niskan takaa punnerrus
Ranskis/ojentajat taljassa/kapea penkki/dippi

2.

alatalja/kulmasoutu/kulmasoutu kp
ylätalja/leuanveto
SJMV
reisikoukistus
pohkeet seisten/istuen
haba tangolla/scotti/Haba kp
rannekääntö/kohautus

Eli teet aina jonku noista / erotelluista liikkeistä. vatsat reenataa kuten normi lihakset. Pari kertaa viikoon on ok. tää on aika suoraan tuolta toisesta threadistä. Nappasin itelleni kyseisen ohjelma vähän modifoiden. Maven iskin sekaan selkä päivälle.
 
Back
Ylös Bottom