2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Larbe]

Elasto, Kiitti vinkistä. ;)

 

[Hulkee]

2jakoinen ohjelma

Nyt sitten arvosteluja ja mitä muuttaisitte ohjelmassa itse?

Olen 17vuotias, 92kg ja pituutta on 195cm.
salilla on tullut käytyä reilu 3kuukautta 2-3krt/vko

REENI 1

1. Penkkipunnerrus
-lämmittely 2x15 krt 20kg
-10krt x 45kg
-10krt x 55kg
-3x max 65kg
-max 50kg

2. Ojentajat narulla
-3x15

3. Hauiskääntö tangolla
-3x 12-15 krt 25kg

4. Olkapäät
-3x 12 krt 5kg

5. Etureidet
- 3x 15 krt 60kg

6. Takareidet
- 3x 15 krt

7-8 Selät+vatsat

-------------------------------------

REENI 2

1. Penkkipunnerrus
- lämmittely 2x15 krt 20kg
- 10 krt 45kg
- 6 krt 55kg
- 3 krt 65kg
- 3x 1-5krt x 70kg
- 2x 1-5krt x 60kg
- 15 x 20kg

2. Vinopenkki
- 2x 8-10krt 25kg
- 1x 6krt 35kg

3. Hauiskääntö käsipainoilla
- 3x 15krt 10kg

4. Talja levelä ote (tanko kohti rintaa)
- 3x 15krt x 55kg

5. Jalkaprässi
- 5x 15krt x 80kg

6-7 Selät+Vatsat


ARVOSTELUJA / MUUNNOKSIA!!!!!

 

[HillKingBill]

pois käsi treenailu. Yläkropalle penkki, pystäri, leuat, raaka rinnalleveto. Alakropalle etukyykky, takakyykky, maastaveto. Noilla liikkeillä alkuun... jako miten itse tahdot... kaikki vapailla tangoilla tietty

 

[Leit]

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?43291

 

[Feint]

Nyt sitten arvosteluja ja mitä muuttaisitte ohjelmassa itse?

Olen 17vuotias, 92kg ja pituutta on 195cm.
salilla on tullut käytyä reilu 3kuukautta 2-3krt/vko

REENI 1

1. Penkkipunnerrus
-lämmittely 2x15 krt 20kg
-10krt x 45kg
-10krt x 55kg
-3x max 65kg
-max 50kg

2. Ojentajat narulla
-3x15

3. Hauiskääntö tangolla
-3x 12-15 krt 25kg

4. Olkapäät
-3x 12 krt 5kg

5. Etureidet
- 3x 15 krt 60kg

6. Takareidet
- 3x 15 krt

7-8 Selät+vatsat

-------------------------------------

REENI 2

1. Penkkipunnerrus
- lämmittely 2x15 krt 20kg
- 10 krt 45kg
- 6 krt 55kg
- 3 krt 65kg
- 3x 1-5krt x 70kg
- 2x 1-5krt x 60kg
- 15 x 20kg

2. Vinopenkki
- 2x 8-10krt 25kg
- 1x 6krt 35kg

3. Hauiskääntö käsipainoilla
- 3x 15krt 10kg

4. Talja levelä ote (tanko kohti rintaa)
- 3x 15krt x 55kg

5. Jalkaprässi
- 5x 15krt x 80kg

6-7 Selät+Vatsat


ARVOSTELUJA / MUUNNOKSIA!!!!!

Niin mikähän tää on...? Ei ole kyllä 2-jakoista ohjelmaa nähnytkään ja penkkiä on enemmän kuin muita liikkeitä yhteensä. Haeppa vaikka Arnoldin Kuusikko tuolta treeni puolelta ja tee sillä kolmesti viikkoon.

 

[Pellekasa]

Laitanpa vielä oman ohjelmani tähän jatkoksi, onko tuossa jotain karkeita virheitä tai ihan jotain hienosäätöä liikkeiden tai rytmitysten suhteen?

Karkeasti jako on siis klassinen vetävät / työntävät, treenitavoitteena 4x vko.

Sarjat vaihtelevat 3x6 - 3x8 - 3x10 ja veivataan about 2kk aina yhdellä sarjapituudella. Harrastan myös vaihtelua noiden liikkeiden suhteen, esim pystypunnerrusta välillä käsipainoilla ja välillä tangolla, sama hauisten suhteen, ejentajia taljassa ranskalaisten punnerrusten sijaan jne jne..

Sitten itse ohjelma:


1)

Penkkipunnerrus
Ristikkäistalja
Takakyykky
Viparit sivuille
Pystypunnerrus tangolla
Facepull
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

2)

Maastaveto
Leuanveto lisäpainoilla
Hauiskääntö suoralla tangolla
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Vatsat

3)

Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja tai dippi, vähän fiiliksen mukaan
Reiden ojennus koneessa
Viparit sivuille
Pystypunnerrus tangolla
Facepull
Ranskalainen punnerrus (näitä ei välttämättä tehdä mikäli ohjelmassa on dippi)
Vatsat

4)

Julle
Kulmasoutu
Hauikset suoralla tangolla
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Kohautukset
Vatsat

Boonuksena on saatettu vetää vielä muutama kevyempi setti leukoja.

 

[kemueetu]

Eipä ole sen suurempia "virheitä", prässin ja reisikoukistukset vois lisäillä. Riippuen tietenki et mitkä lihasryhmät sulla on jälessä / mitä haluat painottaa. Ite ottasin tylysti käyttöön vaa tän: http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?53842-2-jakoinen-ohjelma&p=1259473&viewfull=1#post1259473

 

[Spitfera]

Reilun kuukauden verran ollut käytössä toi alotuspostauksen ohjelma. Tässä on vaa alkanu pien ongelma tulla kun siinähän on kyykyn jälkeisenä päivänä mave ja mulla kipeytyy usein kyykystä perse, takareidet ja etureidet joten seuraavana päivänä mavesta ei kyllä oikeen saa kaikkea irti kun alaraajat DOMSissa, eli mikä avuksi, muuttaa ohjelmaa hieman?

 

[BerZ]

Venyttele ja juo palkkari. :D Mulla ei oo mitää ongelmaa.

 

[Spitfera]

Venyttele ja juo palkkari. :D Mulla ei oo mitää ongelmaa.

Vai että nuillako domssit häviäis :lol2: Juu kuule venyttelen ja palkkari ollu messis alusta asti, mut ei ne lihaskipuja estä:hyvä:

 

[sTecs]

Reilun kuukauden verran ollut käytössä toi alotuspostauksen ohjelma. Tässä on vaa alkanu pien ongelma tulla kun siinähän on kyykyn jälkeisenä päivänä mave ja mulla kipeytyy usein kyykystä perse, takareidet ja etureidet joten seuraavana päivänä mavesta ei kyllä oikeen saa kaikkea irti kun alaraajat DOMSissa, eli mikä avuksi, muuttaa ohjelmaa hieman?

Ootko kokeillu etukyykkyä tilalle?

 

[Spitfera]

Ootko kokeillu etukyykkyä tilalle?

En ole, etukyykkyä en vielä oikeen handlaa joten se on vähä jäänyt ja sen takia mennään takakyykyllä. Ei siitä mavesta kyllä tule mitään kun jalat ja perse sen verra tukossa että kävelykin tuntuu jo mukavan epämiellyttävälle ja siinä sitten pitäs viel mavettaa, selkä jaksais mut jalat ei jaksa vaan irrottaa tankoo maasta. Pakko kyllä myöntää et ei oo näin paljoo ollu paikat domsissa kyykyn jäliltä aikoihin ;o

 

[sTecs]

Itelläki oli tuon timban 2-jakoinen käytössäÅ((ps.hiton hyvä ohjelma)koitappa ens treenikierrolla ottaa vaikka kyykyn tilalle prässi tai sitten vedät tuon kyykyn hieman kevyemmin ja lähet siitä totuttaan sitä lihaa kovempiin sarjoihin?

 

[kemueetu]

En ole, etukyykkyä en vielä oikeen handlaa joten se on vähä jäänyt ja sen takia mennään takakyykyllä. Ei siitä mavesta kyllä tule mitään kun jalat ja perse sen verra tukossa että kävelykin tuntuu jo mukavan epämiellyttävälle ja siinä sitten pitäs viel mavettaa, selkä jaksais mut jalat ei jaksa vaan irrottaa tankoo maasta. Pakko kyllä myöntää et ei oo näin paljoo ollu paikat domsissa kyykyn jäliltä aikoihin ;o

Opettelin etukyykyn tekniikan hyvin, tietenkin pienillä painoilla. Sit rautaa lisää ja nyt jauhanu sitä tossa alotuspostauksen ohjelmassa. Mavet seuraavana päivänä ja kivasti kulkee! :-) Tekisin kyllä normaalia kyykkyä varmaa muuten, mut ku etureidet tahtoo laahata takareisien perässä sekä voimas et massas. Joka tapauksessa, suosittelen.

 

[HillKingBill]

Ei kaksjakosessa sais tehä niin kovaa että palautuminen tuskallista... Kovalla frekvenssillä tehdessä sarjat saa jäädä vajaaks (pitäskin jäädä), ettei edelliset reenit haittaa tulevaa... jos vedät reenit (esim kyykyt) ihan loppuun tulee pitää kevyitä viikkoja huomattavasti useemmin... Tietty keho tottuu ajankanssa, että ihan rohkeesti alotetaan vaikak turhan kevyillä ja lisäillään sarjapainoi ajankanssa kun huomataan että lihakset ei ala kipuileen enää liikaa ja palautuu toivotusti.

 

[makkke]

Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä.

Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta ohjelmasta. Eli miltä tällänen näyttäis? Treenipäivät ajattelin pitää samoina, kuin 4-jakoisessa ohjelmassani. Kaipaisin myös muita yleisiä neuvoja mitä 2-jakoseen ohjelmaan tulee... Näyttäis ainakin olevan niin, että yhelle lihasryhmälle on hieman vähemmän liikkeitä ja sarjoja verrattuna 4-jakoseen, mutta mites sitten jos tekee esim. 2 sarjaa penkkiä ni pitääkö ne tehä silleen kevyesti vai voiko treenata ne vähät sarjat täysiä jos haluaa?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen, jos jaksatte vastailla.

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod]

Onko sillä väliä jos tekee noita liikkeitä joka toinen päivä eikä ma,ti,to,pe?

 

[puupekka]

Ei ole.

 

[jantteri87]

[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod][/QUOTE]

onko kukaan tehny tätä silleen, että käy kolme kertaa viikossa salilla, kierrättään kuten SS -ohjelmassa? totta se toimii, miksi ei?

 

[R.Eskola]

leuat

Miten toho elaston 2-jakoseen kannattas mahuttaa leuanveto? Leuanveto ois tarkotus tehä 3 krt viikkoon. Oisko esim ti,pe,su järkevä?

 

[kemueetu]

Miten toho elaston 2-jakoseen kannattas mahuttaa leuanveto? Leuanveto ois tarkotus tehä 3 krt viikkoon. Oisko esim ti,pe,su järkevä?

Eiköhän tuo ois... Pe ton ylätaljan tilalle ne leuat? Mulla on leuat kyllä kehittyny ihan kerran viikkoonki tehtynä. Millasta tavotetta sulla on noissa leuoissa?