2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Frasier]

Onko mitään järkeä tehdä kaks jakosessa silleen että eka viikolla tekee normaalisti ma-ti liikkeet toistoilla 4-6
ja to-pe 10-15. Ja sit seuraavalla viikolla tekee maanantaina torstain liikkeet 4-6 ja tiistaina perjantain liikkeet toistoilla 4-6 ja tietenki torstaina tekee maanantain liikkeet 10-15 ja perjantaina tiistain liikkeet 10-15.
Ja seuraavalla viikolla taas alusta ma-ti 4-6... Onpas vaikeasti selitetty mutta toivottavasti ymmärrätte mitä haen takaa...
Eli tuleeko kehitystä vai onko ihan perseestä tämä "suunnitelma"

 

[spessuhessu]

2 Jakoinen ohjelma

Olen vaihtanut 4 jakoisesta 2 jakoiseen. Ja ekat kaksi päivää olisi 4-6 toiston sarjoja ja toiset 2 päivää 10-12 toistoa. Näyttääkö ohjelma toimivalta vai pitäisikö jotain asiaa muuttaa ettei tule liian raskasta ohjelmaa?

1.Päivä

takakyykky 4
jalkaprässi 4
takareidet laite 3
penkki tanko 3
vinopenkki kp 3
pohkeet prässi 5
+ vatsat

2.päivä

leuanveto 4
kulmasoutu tanko 3
kapeapenkki 3
ranskalainen punnerus 3
hauis hammer kp 3
keskitetty hauis 3
pystypunnerus kp 3
viparit taakse kp 3

3.Päivä

hackkyykky 4
sjmv 4
etureidet laite 3
penkki kp 3
vinopenkki tanko 3
pohkeet istuen 5
vatsat

4.Päivä

leuat 4
kulmasoutu istuen laite 3
kapeapenkki/dippi 3
ojentaj talja 3
hauis hammer kp 3
keskitett hauis 3
pystypunerrus kp 3
viparit sivulle kp 3

 

[HessuHopo1]

Tota kapeeta penkkii ei kannata tehä jos teet normaalia penkkiä ja vinopenkkiä, ota jotain taljapunnerruksia ja ranskalaisia punnerruksia. Pystypunnerrus riittää kerran viikossa.

 

[Kahvitahra]

IMO ehkä paskin "2-jakoinen" hetkeen. Rintaa/ojentajaa teet joka päivä?

Testaa vaikka tätä ennemmin.

 

[BerZ]

Oisko kulmasoutu tangolla hyvä alataljan korvaaja perjantaille?

 

[niggajou]

Jos treenaa 4 kertaa viikossa, ni kannattaaks joka kerta vetää failureen asti? Ma - Ti, toistot 5-7 ja To - Pe 10-12

Ohjelma on tämmöne:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Red Monkey]

Jos treenaa 4 kertaa viikossa, ni kannattaaks joka kerta vetää failureen asti? Ma - Ti, toistot 5-7 ja To - Pe 10-12

Ohjelma on tämmöne:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat.

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

ei helvetissä kannata. ite vedän vaan ennen kevyitä viikkoja jos sillonkaa..

 

[Artty]

Tällenen tyhmä kysymys tähän välii, miten tehää viparit taakse?

 

[SysRq]

Tällenen tyhmä kysymys tähän välii, miten tehää viparit taakse?

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?24407-Vipunosto-taakse

 

[Kerkko]

minkälainen 2-jakoinen ohjelma olisi hyvä rankan 1-jakoisen jälkeen? Salilla jossa käyn on käytössä vain vapaita painoja.

 

[Munakas]

minkälainen 2-jakoinen ohjelma olisi hyvä rankan 1-jakoisen jälkeen? Salilla jossa käyn on käytössä vain vapaita painoja.

tuolla on aloittelijoiden osiossa ihan hyvä kaksjakoinen, testattu on ennen siirtymistä kolmoseen.

 

[Feint]

Olisiko 2-jakoisessa järkevämpi olla 4 erilaista treeniä(eri liikkeitä, kuten ensimmäisessä viestissä) vai 2x samat liikkeet per viikko? Mietin omaksi ohjelmakseni jotakuinkin seuraavaa:

Treeni 1(työntävät)

Tasapenkki kp
Vinopenkki smith
Arnold press
Viparit sivulle
Tricep extension kp
Reiden ojennus tai prässi
Pohkeet

Treeni 2(vetävät)
Askelkyykky
Leuanveto
Kulmasoutu kp
Face pull tai takaolkapää laitteessa
Hauiskääntö kp
Vatsat


Tuossa nyt ensimmäinen 'ongelma' taitaa olla, että jaloille on vähemmän liikkeitä kuin esimerkiksi rinnalle. Selkä ei vain oikein tykkää kyykyistä ja mavesta, joten jalkatreeni on aika hankala toteuttaa. Askelkyykky käsipainoilla on toiminut hyvin, ainoa ongelma on etten meinaa jaksaa kannatella käsipainoja enää :D

 

[Force]

Olisiko 2-jakoisessa järkevämpi olla 4 erilaista treeniä(eri liikkeitä, kuten ensimmäisessä viestissä) vai 2x samat liikkeet per viikko?

Parempi olla 4 erilaista treeniä. Itellä tällä hetkellä 6 erilaista treeniä 2-jakoisessa. 3 eri toistoalueen treeniä eri liikkeillä ala- ja yläkropalle. 3-5 toistoa, 6-8 toistoa ja 9-11 toistoa.

 

[Tukezu]

Pakko vaan kehua tätä ensimmäisessä postauksessa olevaa elaston ohjelmaa. Jokanen treeni täyttä nautintoa, ei yhtään vittumaista liikettä, treenin jälkeen aina hyvä fiilis ja kehitystä on tapahtunut kiitettävästi. Treeniä tosin nyt vasta takana n. 6 viikkoa tällä ohjelmalla.

 

[Dome]

Olisko hyviä ehdotuksia miten tuota aloituspostin ohjelmaa voisi muokata sopivaksi. En pysty selän takia tekemään reidenojennuksia, enkä jalkaprässiä. Ja kokeiltu on infernaaliseen kipuun asti. Ei vain pysty olemaan tuollaisessa 90asteen kulmassa jalat ja selkä suorana.

Pystyiskö noita korvaamaan mitenkään järkevästi, vai meneekö koko ohjelman rakenne rikki siinä tapauksessa.

 

[Plat00n]

Olisko hyviä ehdotuksia miten tuota aloituspostin ohjelmaa voisi muokata sopivaksi. En pysty selän takia tekemään reidenojennuksia, enkä jalkaprässiä. Ja kokeiltu on infernaaliseen kipuun asti. Ei vain pysty olemaan tuollaisessa 90asteen kulmassa jalat ja selkä suorana.

Pystyiskö noita korvaamaan mitenkään järkevästi, vai meneekö koko ohjelman rakenne rikki siinä tapauksessa.

lisää kyykkyä, sitte hackia, vähä sissy-kyykkyä ja tosi vähän askelkyykkyä, tai jätät jalat tekemäti ja pumppaat habaa, mitä isompi haba sitä kovempi jäbä.

 

[Plat00n]

Oho, lähetti kaks kertaa.. noh "sattuuhan sitä sano Vatanen". Ja kannattaa mennä sen oman kropan mukaan sit. Ku ekan kerran alotin 2-jakosella ni väänsin ku härkä siel puntil, aina isommat raudat ku edellisel kerral ja aina ihan piippuun. Tuloksetkin oli sen mukaiset, eikä ollu mitään ongelmia minkään suhteen. noin puoli vuotta treenasin sillä jaolla.

 

[Sundado]

Moikka,

Olen nyt tehnyt tällä hetken aikaa ja vuoro kerroin tehdään eli 1.a 2.a 1b. 2b järjestyksessä ja kolmesta neljään kertaan viikossa jonka yhteyteen on erillisinä päivinä painia.
pidetään penkki, mave ja kyykky tehdään 5x5 systeemillä joka kerrassa ja vain apuliikkeet muuttuvat niille ja toistot.
Kuukauden tehnyt kyseistä sydeemiä ja painot ovat tasaisesti nousseet ja tulosta tullut.

Jos lähdetään kehittämään/parantelemaan ohjelmaa niin miten lähtisimme liikkeelle?

(Pystypunnerrus tuottaa kipua käsipainoila ja tangolla seisten sekä maaten)


1.a

Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus 3x5
Kapeapenkki 3x5
Kyljet 3x
Istumaan nousut(lisäpainoilla) 3x15

1.b

Maastaveto 5x5
Leuat 3x5 (lisäpainolla)
Kulmasoutu 3x5
Pohkeet 4x15-20
Hauis käsipainolla 3x5
vatsalaitteella 3x5
Istumaan nousut kiertäen 3x15 lisäpainoilla

2.a

Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Viparit sivulle 3x12-15
Pushdown 3x12-15
Voimapyörällä vatsoja

2b

Maastaveto 5x5
Ylätaljaa 3x12-15
3x12-15 alataljaa
3x20 pohkeita
3x12-15 Hauista mutkatangolla

:haart:

 

[Plat00n]

Moikka,

Olen nyt tehnyt tällä hetken aikaa ja vuoro kerroin tehdään eli 1.a 2.a 1b. 2b järjestyksessä ja kolmesta neljään kertaan viikossa jonka yhteyteen on erillisinä päivinä painia.
pidetään penkki, mave ja kyykky tehdään 5x5 systeemillä joka kerrassa ja vain apuliikkeet muuttuvat niille ja toistot.
Kuukauden tehnyt kyseistä sydeemiä ja painot ovat tasaisesti nousseet ja tulosta tullut.

Jos lähdetään kehittämään/parantelemaan ohjelmaa niin miten lähtisimme liikkeelle?

(Pystypunnerrus tuottaa kipua käsipainoila ja tangolla seisten sekä maaten)


1.a

Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus 3x5
Kapeapenkki 3x5
Kyljet 3x
Istumaan nousut(lisäpainoilla) 3x15

1.b

Maastaveto 5x5
Leuat 3x5 (lisäpainolla)
Kulmasoutu 3x5
Pohkeet 4x15-20
Hauis käsipainolla 3x5
vatsalaitteella 3x5
Istumaan nousut kiertäen 3x15 lisäpainoilla

2.a

Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Viparit sivulle 3x12-15
Pushdown 3x12-15
Voimapyörällä vatsoja

2b

Maastaveto 5x5
Ylätaljaa 3x12-15
3x12-15 alataljaa
3x20 pohkeita
3x12-15 Hauista mutkatangolla

:haart:

Ku sydeemi kerran toimii ni mitä sitä muuttamaan. Pystysoutua voit olkapäille koittaa, mutta se on kyllä iha munasta. Ei muuta tällä kertaa.

 

[Lad]

Muutoksia?

Miltäs kuulostaa tälläinen ohjelma? Olenko ihan täysin hakoteillä? Teen tätä 1on 1off tyylillä, eli joka toinen päivä reeni ja joka toinen lepo.



1.Treeni: Kädet, Jalat (A)

- 3x12 Hauiskäännöt scott-penkistä
- 3x15 Kickback
- 3x15 Rannekäännöt tangolla, kämmenet ylöspäin
- 2x12 Hauiskäännöt käsipainoilla
- 3x15 Jalkaprässi
- 4x12 Pohkeet istuen
- 4x8 SJMV
- 2x15 Reiden lähentäjät

2.Treeni: Vatsa, Selkä, Epäkkäät, Olkapäät, Rinta (A)

- 3x15 Vatsarutistajat laitteessa
- 3x24 Vatsalihakset kiertäen vatsalihaspenkissä
- 3x12 Ylätaljaveto eteen
- 3x15 Kulmasoutu käsipainoilla
- 3x15 Selkäojennus, lisäpainoilla
- 3x15 Pystypunnerrus käsipainoilla
- 4x8 Penkkipunnerrus
- 3x12 Ristikkäistalja

3.Treeni: Kädet, Jalat (B)

- 3x12 Hauiskäännöt taljassa
- 3x12 Ranskalainen punnerrus
- 3x15 Rannekäännöt käsipainoilla, kämmenet alaspäin
- 2x12 Hauiskäännöt tangolla
- 4x8 Smithkyykky
- 4x15 Pohkeet jalkaprässissä
- 3x15 Jalkakoukistus
- 2x12 Reiden loitontajat

4.Treeni: Vatsa, Selkä, Epäkkäät, Olkapäät, Rinta (B)

- 3x12 Jalkojennostot
- 3x24 Vatsalihakset kiertän vatsalihapenkissä
- 3x12 Ylätaljaveto taakse
- 3x12 Alataljasoutu
- 3x15 Selkäojennus, lisäpäinoilla
- 3x15 Viparit sivulle
- 3x15 Rintaprässi
- 3x12 Vipunostot penkiltä