2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


10x10 kyykkyä 1min palautuksilla paskat housussa, kyllä se yhdestä hyvästä jalkatreenistä menee.

Riippuu paljon miten sitä tekee, 2-jakoisessa kyllä tosin itse tekisin jaloille muutakin.
 
Gill sanoi:
Uskomatonta paskaa, että kyykky riittää jaloille, jos puhutaan 2-jakoisesta ohjelmasta. Niin hyvä liike kuin se onkin. Kyykky on ensisijaisesti etureisiliike ja se aktivoi myös pakaroita ja takareisiä atg-tyylillä tehtynä. Aika harvan näkee tuota atg:tä tekevän. Ja pohkeitten treenamatta jättämiseen: RHP:t on typerän näköisiä tikkujalkoineen mutta vielä typerämmältä näyttää kyykkyhirmut (jotka eivät ole treenannut pohkeita), joilla on valtavat etureidet ja polvesta alaspäin ei mitään.

latela, tuohon aikaisempaan (sekavahkoon)viestiisi: Kun vetelin 2on 1off 2on 2off -tyylillä, niin tuohon kiertoon sisältyi yksi kovempi ojentajapäivä ja yksi kovempi olkapääpäivä. Esim. Ma olkapäät (kova), ojentajat (kevyt) ja To olkapäät (kevyt), ojentajat (kova). Rintatreeni oli Ma penkki kp 3x ja fliesit vinopenkissä 2x ja To vinopenkki kp 3x ja peck-deck 2x mutta toi oli lähinnä sävellys itselle eikä sitä varmaankaan kannata apinoida. Ylipäätään kaikissa liikkeissä pidin sarjamäärät pieninä. Ei millään apinanraivolla mutta kohtuu kovaa kuitenkin.

Kyllä SJMV sinne venytykseen asti pitää tehdä, että siitä tehot saa irti. Tangon pitää kulkea ihan jaloissa kiinni, jotta alaselän rasitus minimoidaan.
Click to expand...

Eli sanot, että kyykky yksijakoisessa ainoana jalkaliikkeenä toimii mutta 2-jakoisessa 2on1off-tyylillä tehtynä EI riitä? Tajuatkohan edes, että tuolla tyylillä joka toinen viikko tulee kyykky 3x viikkoon kuten yksijakoisessa? Itse reenasin juuri 1-jakoisella, jossa kyykky oli kolmesti viikossa kolmisen kuukautta ja kyllä ne jalat vaan kasvoivat.

Ja tuohon sun "kyykky-hirmu" juttuusi, harvemmin mä olen ketään oikeasti kovaa kyykkääjää nähnyt joka omistaa tikkupohkeet ja tukin paksuset reidet.. :) Mut hei Gill, tehdääs näin.. Mä kyykkään ankaroita syväkyykky-sarjoja, niiaile sä vähän ja vitkuta pohkeita. Pääasia, että kaikki on tyytyväisiä :)

Ja mun mielestä tässä vaiheessa kun salitaustaa ei ole mitään viittä vuotta takana, ei kannata pelätä jääkö nyt jotkut saakelin pohkeet tai takareidet paitsoon - Painoja vain pääliikkeissä ylös.

EDIT: Katselimpa esimerkiksi edellisellä sivulla olevaa latelan ohjelmaa.. Erona omaani jalkojen osalta: Reiden ojennus 3x + koukistukset. Eli jos meen nilkuttaan 3x vielä reiden ojennnuksen rankan kyykky-sarjan jälkeen niin sitten se on jaloille tarpeeksi? Ei terve :D
 
Lisäänpä tänne oman kokemukseni tuosta ensimmäisen sivun elaston ohjelmasta.
Eli sillä on tullut treenattua jo elokuun puolesta välistä lähtien. Eli rapiat kolme kuukautta.

Ohjelmaa oli hauska tehdä. Tein sitä ma, ti, to ja pe. Varsinkin torstain ja perjantain treenit olivat hauskoja. Olisi varmaan ovela kokeilla tätä niin, että jokaisen treenin tekisi toistoalueella 8-12.
Kasvuakin tuli -myös tulosten osalta.
Itsestä tuntuu, että: olkapäät ovat kasvaneet mainiosti, rintaankin on tullut lisää lihasta ja voimaa, selkä on ottanut osumaa oikein kivasti(erittäin mukava selkätreeni tässä ohjelmassa), tuntuu myös siltä, että ojentaja on vahvistunut. Takareidet ovat myös tainneet kasvaa ja vahvistua, mave teki terää ja puristusvoimakin kasvoi. Vatsoista en tiedä, mutta tykästyin jalannostoihin. Pohkeita oli kanssa kiva treenata.

Vähän petyin etureisien kasvuun. Olisivat voineet kasvaa paremminkin. Taidan olla vain heikko kyykkääjä. Ehkä minulle sopii kasvuun paremmin pitkät kyykkysarjat. Voimaa kyykkyyn tuli kuitenkin jokusen kiloa, eli ei se hukkaan mennyt. Olen vähän teinipelle, mutta erityisesti petyin myöskin hauiksen kasvuun. Siinä missä muihin lihaksiin tuntui tulevan kokoa, hauikseen ei. Kyllähän se on pieni lihas ja kasvaa hitaasti, mutta sen kasvu taitaa olla jotain sentin luokkaa tai alle. Olisi se voinut edes 1,5cm kasvaa. Eli jos nyt aloittaisin tämän ohjelman uudestaan, niin varmaan muokkaisin hieman hauistreeniä.

Tuloksia en muista alussa, koska ei tule pidettyä kirjaa niistä. Kyykyn sarjapainoihin tuli ehkä n.6-10kg lisää. Penkin sarjoihin tuli ehkä lisää joku 4-8kg. Maastavedosta en ole niin varma, koska se tuntui aina välillä olevan päästä kiinni, varmaan kehitys samaa luokkaa kyykyn kanssa. Yritin ottaa sen melko varovasti/puhtaasti ja tein sitä vain neljä sarjaa. Ala-ja ylätaljaan tuli kehitystä myös, sekä leukoihin. Kevyt viikko olisi varmaan jossain välissä ollut viisasta, mutta sitä ei tullut pidettyä, kulki se treeni silti ihan hyvin.

Yleensäkkin, sangen toimiva ohjelma sanoisin. Tämä tulee luultavasti myös olemaan ohjelma, jota toteutan dieetillä, sillä sisältäähän tämä ns."voima-ja massapäivän". Nyt kuitenkin taitaa olla aika vaihtaa ohjelmaa -penkki alkoi tökkimään ja muutenkin. Luultavasti vaihdan johonkin yksijakoiseen, ehkäpä omaan suunnitelemaani. Nyt on vuosi treenikokemusta pakkiksen neuvoilla/tiedoilla, eli suhkot hyvin olen kuitenkin perillä kaiken maailman asioista, koska luen täältä juttuja päivittäin. Entiset treeniohelmani ovat olleet golden six, SF, uudestaan golden six ja nyt tämä. Nyt tarkoitus olisi pitää ensiviikko kevyenä ja aloittaa jälleen joulukuun alusta treemaan täysillä. Aloitan myös jonkun pituisen dieetin(lue enemmän aerobista). On nimittäin tasan 12 kuukauteen tullut painoa lisää 16kg. Pituutta siinä ajassa ehkä 3cm lisää. Eli ei kaikki voi olla lihasta ja muutenkin hieman ylimääräistä on tuossa. En tiedä rasvaprosentista, mutta aion laskea sen piakkoin alle 15%. Nykyään, heitän hatusta, että se on n.20-22? Tätä ohjelmaa käyttäisin kyllä mielellään dieetillä, mutta onkait se annettava vähän toisenlaista ärsykettä lihoille välillä, etteivät ihan totu.

All in all, hyvät kokemukset jäi ja tulen käyttämään tätä jatkossakin jossain vaiheessa.
 
LowProFile sanoi:
Lisäänpä tänne oman kokemukseni tuosta ensimmäisen sivun elaston ohjelmasta.
Eli sillä on tullut treenattua jo elokuun puolesta välistä lähtien. Eli rapiat kolme kuukautta.

Ohjelmaa oli hauska tehdä. Tein sitä ma, ti, to ja pe. Varsinkin torstain ja perjantain treenit olivat hauskoja. Olisi varmaan ovela kokeilla tätä niin, että jokaisen treenin tekisi toistoalueella 8-12.
Kasvuakin tuli -myös tulosten osalta.
Itsestä tuntuu, että: olkapäät ovat kasvaneet mainiosti, rintaankin on tullut lisää lihasta ja voimaa, selkä on ottanut osumaa oikein kivasti(erittäin mukava selkätreeni tässä ohjelmassa), tuntuu myös siltä, että ojentaja on vahvistunut. Takareidet ovat myös tainneet kasvaa ja vahvistua, mave teki terää ja puristusvoimakin kasvoi. Vatsoista en tiedä, mutta tykästyin jalannostoihin. Pohkeita oli kanssa kiva treenata.

Vähän petyin etureisien kasvuun. Olisivat voineet kasvaa paremminkin. Taidan olla vain heikko kyykkääjä. Ehkä minulle sopii kasvuun paremmin pitkät kyykkysarjat. Voimaa kyykkyyn tuli kuitenkin jokusen kiloa, eli ei se hukkaan mennyt. Olen vähän teinipelle, mutta erityisesti petyin myöskin hauiksen kasvuun. Siinä missä muihin lihaksiin tuntui tulevan kokoa, hauikseen ei. Kyllähän se on pieni lihas ja kasvaa hitaasti, mutta sen kasvu taitaa olla jotain sentin luokkaa tai alle. Olisi se voinut edes 1,5cm kasvaa. Eli jos nyt aloittaisin tämän ohjelman uudestaan, niin varmaan muokkaisin hieman hauistreeniä.

Tuloksia en muista alussa, koska ei tule pidettyä kirjaa niistä. Kyykyn sarjapainoihin tuli ehkä n.6-10kg lisää. Penkin sarjoihin tuli ehkä lisää joku 4-8kg. Maastavedosta en ole niin varma, koska se tuntui aina välillä olevan päästä kiinni, varmaan kehitys samaa luokkaa kyykyn kanssa. Yritin ottaa sen melko varovasti/puhtaasti ja tein sitä vain neljä sarjaa. Ala-ja ylätaljaan tuli kehitystä myös, sekä leukoihin. Kevyt viikko olisi varmaan jossain välissä ollut viisasta, mutta sitä ei tullut pidettyä, kulki se treeni silti ihan hyvin.

Yleensäkkin, sangen toimiva ohjelma sanoisin. Tämä tulee luultavasti myös olemaan ohjelma, jota toteutan dieetillä, sillä sisältäähän tämä ns."voima-ja massapäivän". Nyt kuitenkin taitaa olla aika vaihtaa ohjelmaa -penkki alkoi tökkimään ja muutenkin. Luultavasti vaihdan johonkin yksijakoiseen, ehkäpä omaan suunnitelemaani. Nyt on vuosi treenikokemusta pakkiksen neuvoilla/tiedoilla, eli suhkot hyvin olen kuitenkin perillä kaiken maailman asioista, koska luen täältä juttuja päivittäin. Entiset treeniohelmani ovat olleet golden six, SF, uudestaan golden six ja nyt tämä. Nyt tarkoitus olisi pitää ensiviikko kevyenä ja aloittaa jälleen joulukuun alusta treemaan täysillä. Aloitan myös jonkun pituisen dieetin(lue enemmän aerobista). On nimittäin tasan 12 kuukauteen tullut painoa lisää 16kg. Pituutta siinä ajassa ehkä 3cm lisää. Eli ei kaikki voi olla lihasta ja muutenkin hieman ylimääräistä on tuossa. En tiedä rasvaprosentista, mutta aion laskea sen piakkoin alle 15%. Nykyään, heitän hatusta, että se on n.20-22? Tätä ohjelmaa käyttäisin kyllä mielellään dieetillä, mutta onkait se annettava vähän toisenlaista ärsykettä lihoille välillä, etteivät ihan totu.

All in all, hyvät kokemukset jäi ja tulen käyttämään tätä jatkossakin jossain vaiheessa.
Click to expand...
Tosi mukava lukea tällaisia kokemuksiin perustuvia analyyseja! :)

Toi ohjelma on tosiaan sellanen hyvä pohja. Tietenkin jokainen on yksilö ja eri asiat toimii jokaisella vähän eri tavalla, mutta tosta on hyvä lähteä vähän muokkaamaan sitä juuri itselle sopivammaksi. Se vaatii kuitenkin hieman tietoa ja oman kropan tuntemusta eli alkuun kannattaa kokeilla sitä ihan sellasenaan kuten sinä teit ja vasta sen jälkeen tehdä johtopäätöksiä suuntaan tai toiseen.

Hyvä, että kokeilet erilaisia ohjelmia ja vaihtelu tekee aina hyvää. Jos kuitenkin jatkossa palaat tähän ohjelmaan, niin tee ihmeessä kokemustesi perusteella muutoksia siihen, jotta saat juuri omasta kropastasi parhaiten kaiken irti.

Tsemppiä treeneihin! :thumbs:
 
Lisäänpä tänne oman kokemukseni tuosta ensimmäisen sivun elaston ohjelmasta.
Eli sillä on tullut treenattua jo elokuun puolesta välistä lähtien. Eli rapiat kolme kuukautta.

Ohjelmaa oli hauska tehdä. Tein sitä ma, ti, to ja pe. Varsinkin torstain ja perjantain treenit olivat hauskoja. Olisi varmaan ovela kokeilla tätä niin, että jokaisen treenin tekisi toistoalueella 8-12.
Kasvuakin tuli -myös tulosten osalta.
Itsestä tuntuu, että: olkapäät ovat kasvaneet mainiosti, rintaankin on tullut lisää lihasta ja voimaa, selkä on ottanut osumaa oikein kivasti(erittäin mukava selkätreeni tässä ohjelmassa), tuntuu myös siltä, että ojentaja on vahvistunut. Takareidet ovat myös tainneet kasvaa ja vahvistua, mave teki terää ja puristusvoimakin kasvoi. Vatsoista en tiedä, mutta tykästyin jalannostoihin. Pohkeita oli kanssa kiva treenata.

Vähän petyin etureisien kasvuun. Olisivat voineet kasvaa paremminkin. Taidan olla vain heikko kyykkääjä. Ehkä minulle sopii kasvuun paremmin pitkät kyykkysarjat. Voimaa kyykkyyn tuli kuitenkin jokusen kiloa, eli ei se hukkaan mennyt. Olen vähän teinipelle, mutta erityisesti petyin myöskin hauiksen kasvuun. Siinä missä muihin lihaksiin tuntui tulevan kokoa, hauikseen ei. Kyllähän se on pieni lihas ja kasvaa hitaasti, mutta sen kasvu taitaa olla jotain sentin luokkaa tai alle. Olisi se voinut edes 1,5cm kasvaa. Eli jos nyt aloittaisin tämän ohjelman uudestaan, niin varmaan muokkaisin hieman hauistreeniä.

Tuloksia en muista alussa, koska ei tule pidettyä kirjaa niistä. Kyykyn sarjapainoihin tuli ehkä n.6-10kg lisää. Penkin sarjoihin tuli ehkä lisää joku 4-8kg. Maastavedosta en ole niin varma, koska se tuntui aina välillä olevan päästä kiinni, varmaan kehitys samaa luokkaa kyykyn kanssa. Yritin ottaa sen melko varovasti/puhtaasti ja tein sitä vain neljä sarjaa. Ala-ja ylätaljaan tuli kehitystä myös, sekä leukoihin. Kevyt viikko olisi varmaan jossain välissä ollut viisasta, mutta sitä ei tullut pidettyä, kulki se treeni silti ihan hyvin.

Yleensäkkin, sangen toimiva ohjelma sanoisin. Tämä tulee luultavasti myös olemaan ohjelma, jota toteutan dieetillä, sillä sisältäähän tämä ns."voima-ja massapäivän". Nyt kuitenkin taitaa olla aika vaihtaa ohjelmaa -penkki alkoi tökkimään ja muutenkin. Luultavasti vaihdan johonkin yksijakoiseen, ehkäpä omaan suunnitelemaani. Nyt on vuosi treenikokemusta pakkiksen neuvoilla/tiedoilla, eli suhkot hyvin olen kuitenkin perillä kaiken maailman asioista, koska luen täältä juttuja päivittäin. Entiset treeniohelmani ovat olleet golden six, SF, uudestaan golden six ja nyt tämä. Nyt tarkoitus olisi pitää ensiviikko kevyenä ja aloittaa jälleen joulukuun alusta treemaan täysillä. Aloitan myös jonkun pituisen dieetin(lue enemmän aerobista). On nimittäin tasan 12 kuukauteen tullut painoa lisää 16kg. Pituutta siinä ajassa ehkä 3cm lisää. Eli ei kaikki voi olla lihasta ja muutenkin hieman ylimääräistä on tuossa. En tiedä rasvaprosentista, mutta aion laskea sen piakkoin alle 15%. Nykyään, heitän hatusta, että se on n.20-22? Tätä ohjelmaa käyttäisin kyllä mielellään dieetillä, mutta onkait se annettava vähän toisenlaista ärsykettä lihoille välillä, etteivät ihan totu.

All in all, hyvät kokemukset jäi ja tulen käyttämään tätä jatkossakin jossain vaiheessa.
Click to expand...

Hyvää pohdintaa... En nyt haluu olla kusipää tai mitään, mut aika vähäsiä noi sarjapainolisäykset, taitaa olla aika kovat pohjat jo alla? Itellä tullu samanlaisii ja parempiikin reilus kuukaudes, mut osittainkin varmaankin siitä että oli aika pitkä tauko ennenkö otin ohjelman käyttöön.

Mutta tota itel vähän samanlainen ongelma, paitsi et ojentajat on samas jamas hauisten kanssa. Pientä kasvua tullu hanskan ympärysmittaan n.1cm, mutta eniten huolestuttaa se, että sarjapainot ei oo kuukaudessa noussu melkein ollenkaan. En sit tiiä et onko sen takia, ku esim hauikset tulee tehtyy leukojen,maven ja kulmasoudun/alataljan jälkeen, niin ei aina meinaa oikein voimat riittää. Oisko kokeneemmilla 2-jakosen käyttäjillä jotain vinkkejä tähän? Pitäiskö antaa vaan lisää aikaa ja kattoo josko niihinkin vähän ees voimaa tarttuis vai vähentää vähän noita sarjamääriä? Et onko tossa alotuspostin ohjelmas liikaa sarjoi ku yhtenäistä treenii ei oo viel hirveesti takana?
 
maunis sanoi:
Mutta tota itel vähän samanlainen ongelma, paitsi et ojentajat on samas jamas hauisten kanssa. Pientä kasvua tullu hanskan ympärysmittaan n.1cm, mutta eniten huolestuttaa se, että sarjapainot ei oo kuukaudessa noussu melkein ollenkaan. En sit tiiä et onko sen takia, ku esim hauikset tulee tehtyy leukojen,maven ja kulmasoudun/alataljan jälkeen, niin ei aina meinaa oikein voimat riittää. Oisko kokeneemmilla 2-jakosen käyttäjillä jotain vinkkejä tähän? Pitäiskö antaa vaan lisää aikaa ja kattoo josko niihinkin vähän ees voimaa tarttuis vai vähentää vähän noita sarjamääriä? Et onko tossa alotuspostin ohjelmas liikaa sarjoi ku yhtenäistä treenii ei oo viel hirveesti takana?
Click to expand...
Siis jos ei hanskat meinaa kasvaa niin älä nyt ainakaan vähennä mitään sarjamääriä. Joskus tietenkin voi tulla sellanen tilanne, että niitä käsiä tekee periaatteessa "liikaa" ja suoran treenin jättäminen vähäksi aikaa kokonaan pois voi saada kädet taas uuteen kasvuun. Tässä ohjelmassa ei kyllä mielestäni sellaista vaaraa ainakaan ole. Eli jätä kaikki epäsuorat sarjat ennalleen selkätreenissä äläkä ainakaan ennen selkää mene haboja treenaamaan. Mun vinkki olisi lisätä vaan kylmästi sarjoja hauikselle sinne vetävän päivän loppupuolelle. Ota vaikka kokonaan toinen liike siihen mukaan ja tee siinä vielä toiset samanlaiset sarjat.
 
elasto sanoi:
Siis jos ei hanskat meinaa kasvaa niin älä nyt ainakaan vähennä mitään sarjamääriä. Joskus tietenkin voi tulla sellanen tilanne, että niitä käsiä tekee periaatteessa "liikaa" ja suoran treenin jättäminen vähäksi aikaa kokonaan pois voi saada kädet taas uuteen kasvuun. Tässä ohjelmassa ei kyllä mielestäni sellaista vaaraa ainakaan ole. Eli jätä kaikki epäsuorat sarjat ennalleen selkätreenissä äläkä ainakaan ennen selkää mene haboja treenaamaan. Mun vinkki olisi lisätä vaan kylmästi sarjoja hauikselle sinne vetävän päivän loppupuolelle. Ota vaikka kokonaan toinen liike siihen mukaan ja tee siinä vielä toiset samanlaiset sarjat.
Click to expand...


Jos niihin hanskoihin haluaa panostaa, niin miksi ei voisi tehdä ennen selkätreeniä? Kyllähän se tehoja vie selkätreenistä, mutta kun kerta hanskoihin pitäisi panostaa. Muuten taas vääntää itse lapaset puolella teholla.
 
Jos niihin hanskoihin haluaa panostaa, niin miksi ei voisi tehdä ennen selkätreeniä? Kyllähän se tehoja vie selkätreenistä, mutta kun kerta hanskoihin pitäisi panostaa. Muuten taas vääntää itse lapaset puolella teholla.
Click to expand...

Ei oo tarkotus panostaa hanskoihin, vaan saada ne suhteessa kehittyyn samaan tahtiin ku muutkin lihakset. Eipä tää nyt muuten huolestuttais, muttaku ojentajat ja hauikset ollu muutenkin aina jäljes muita lihasryhmii.
 
Super5 sanoi:
Jos niihin hanskoihin haluaa panostaa, niin miksi ei voisi tehdä ennen selkätreeniä? Kyllähän se tehoja vie selkätreenistä, mutta kun kerta hanskoihin pitäisi panostaa. Muuten taas vääntää itse lapaset puolella teholla.
Click to expand...
Mun mielipide perustuu siihen, että siitä aluksi tulevasta epäsuorasta rasituksesta ei ole mitään "haittaa" sitä varsinaista hauistreeniä varten. Se on totta, että niitä ei jaksa vääntää enää ihan niin isoilla painoilla, mutta mitä sitten? Se kokonaiskuorma hauikselle kuitenkin ratkaisee.

Voihan ne hauikset tietty tehdä ennen selkää poikkeuksellisesti jonkun aikaa, mutta en lähtisi suosittelemaan kuin hieman kokeneemmille treenaajille. Selkä on kuitenkin isompi lihasryhmä ja harvoilla edes kauhean kova lihasryhmä muihin verrattuna kun on aika vaikea treenata aloittelijalle. Selkää on vaikeampi saada kiinni kehityksessä jos hanskat on jo älyttömän kokoiset, tuppaa menemään helposti se rasitus pelkästään hauiksille sen jälkeen selkää tehdessä. Hauista taas on helppo raiskata erikseen jos se on jäljessä. Ei vaikuta kauheasti muihin lihasryhmiin kun pääosin yksinivelliikkeillä treenataan.

Mulla oli joskus selkä kova lihasryhmä muihin verrattuna ja menin jättämään sen vähempään huomioon mikä oli virhe. Nyt mulla on ihan paska selkä ja tuntuu tosi vaikeelta saada enää selkätreenejä kulkemaan vanhaan malliin. Tosin tähän ei vaikuta mitkään megalomaaniset hauikset, koska nekin on aivan paskat, mutta aina ei voi voittaa.
 
Iltapäivää,

Onko kukaan tehnyt hyvällä menestyksellä 2-jakoista 1. Rinta, Selkä, Olkapää & 2. Jalat, hauis, ojentaja- jaolla? Kokeilemallahan se selviää, mutta epäsuoraa rasitusta taitaa tulla aikas paljon.

Haluaisin leukoihin panostaa, niitä menee nyt hikiset 5-6kpl tällä hetkellä. Ajattelin selän ottaa erittäin kevyesti (eli ilman mavea :D), sillä tarkoitus on vedellä leukoja 3-6x viikkoon (aina tietenkin jättäen toistoja varastoon.)

Onkohan tässä jo liikaa selälle, ottaen huomioon tuon leuanvedon:

Ylätalja 3x10 lapiolla
Leuanveto 3x progression mukaan. (nyt 3x4)
T-kulmasoutu 3-4x10-12

...

Kokonaisuudessaan ajattelin tälläistä:

1.

Penkki 3-4x10-12
Vinopenkki kp 2x8
Ylätalja lapiolla 3x10
Leuat 3x
T-kulmasoutu 3-4x10-12
Vipunostot sivulle 3x15

2.

Kyykky 5x5
SJMV 3x8
+ muita pikku hilavitkutuksia jaloille

4x10 ranskalainen punnerrus
4x10 Hammer-käännöt

Miltä näyttää?

T: Vehmanen
 
Nyt on tullut seuraavanlaista elaston 2-jakoisesta muokattua versiota noudatettua. Pari kysymystä on kuitenkin herännyt. Saavatko kädet riittävää rasitusta treenissä? Esim. pelkille hauiksille ja ojentajille on viikossa vain 2 omaa treeniä. Tottakai epäsuoraa rasitusta tulee haukkareille noista selkäliikkeistä ja ojentajille mm. punnerruksista. Silti hieman houkuttaisi tunkea molemmille vielä toinen suora liike mukaan.

Olen myös miettinyt 3 tai 4 jakoiseen siirtymistä, mutta tykkään treenata useammin kuin sen kerran viikossa, eikä omat tiedot/taidot vielä riitä järkevän 4-jakoisen rakentamiseen. Toinen ongelma mulla on tuo treenipäivien jakaminen. Treenaan neljänä päivänä viikossa MA-TO. Elikkä tulee putkeen 3 lepoa. En ole omalla kohdalla huomannut suurempaa haittaa vaikka 4 päivää putkeen treenaankin. Eikös Phil Health treenaa myös tällä tavalla? Toki 4 jakoisella.

Tässä nyt se mun tämänhetkinen ohjelma, tarviiko kädet lisä kuritusta?

TOISTOT:

Treenipäivä 1: x6
Treenipäivä 2: x6
Treenipäivä 3: x8-10
Treenipäivä 4: x8-10

Treenipäivä 1: x8-10
Treenipäivä 2: x8-10
Treenipäivä 3: x6
Treenipäivä 4: x6



Treenipäivä 1:

Jalkaprässi 4x
Viparit sivuille 3x
Penkkipunnerrus Tangolla 3x
Penkkipunnerrus KP 3x
Pystypunnerrus KP 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistukset kuntopallolla


Treenipäivä 2:

Olankohautukset KP 3x
Leuanveto 3xmax
Seated row 3x
Kulmasoutu 3x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Pohkeet istuen 4x
Rannekääntö (myötä) 3x
Rannekääntö (vasta) 3x


Treenipäivä 3:

Jalannostot 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Viparit eteen 3x
Vinopenkki 3x
Dippi 3x
Vipunosto maaten 3x
Pushdown 3x
Vatsarutistukset kuntopallolla


Treenipäivä 4:

Olankohautukset 3x
Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja (niskan taakse) 3x
Ylätalja (eteen) 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pohkeet istuen 4x
Rannekääntö (myötä) 3x
Rannekääntö (vasta) 3x
 
Aattelin vaihtaa hieman tuota 2-jakoista ohjelmaani. Nyt on vetävät/työntävät jako meneillään, mutta ajattelin tällaista:
-Selkä, kädet
-Rinta, Jalat

Ma:
Mave 3x
Ylätalja 3x
Scott-hauis 3x
Keskitetty hk 3x
Kapea penkki 3x
Pystypunnerrus 3x

Ti:
R.ojennus 3x
R.koukistus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Rintapressi (en keksinyt muuta nimeä sille laitteelle jossa työnnetään vipuja rinnalta) 2x
kohautukset 3x

To:
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Leuat 3x
Scott-hauis 3x
Ranskalainen 3x
Arnold-pressi 3x

Pe:
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
SJMV 3x
Penkki 4x
Viparit penkissä 4x
Kohautuksia 3x

Miltäs näyttää?
 
kysymys

oon kysynyt joskus vähän samantapaista mutta kysyn uudelleen koska en mielestäni saanut viimeks kauheen selkeetä vastausta. eli oon täs jo hyvän aikaa vedellyt kaksjakosella ja miettinyt että kannattaiskohan mun jakaa keho vähän useempiin osiin johtuen mm. seuraavista syistä:

otetaab esimerkki jalkojen osalta

treeni 1:ssä
reiden ojennusta 3-4x10-15
jalkaprässiä 3-4x10-15,
pohkeet 3x20-30

treeni 2:ssa

maastaveto 3-4x10
reiden koukistus 3x10-12
kyykky tangolla 3x10-15

käyn siis 5-6 kertaa viikossa salilla + pyöräilen joka päivä. Eli kun nopeesti katsoo niin aika paljon jaloille tulee damagea.
Elikkäs yksinkertaisena kysymyksenä olisko järkevämpi vaihtaa treeniohjelmaa jossa kroppa olis jaettu useampaan osaan.
Koska onhan se aika monta kertaa esim. jos ti, to ja la tulee tehtyä noi treeni kakkosen setit vai?
myös hermostoa ajatellen. vinkkejä kaivataan (liikunta-addikti)
 
asmith64 sanoi:
Aattelin vaihtaa hieman tuota 2-jakoista ohjelmaani. Nyt on vetävät/työntävät jako meneillään, mutta ajattelin tällaista:
-Selkä, kädet
-Rinta, Jalat
.....

Miltäs näyttää?
Click to expand...

Mielestäni tuo on huono jako, sillä olkapäät ja ojentajat ovat joka treenissä tulessa. Ei ole kovin järkevää. IMO ainoat järkevät tavat jakaa kahteen ovat: yläkroppa+jalat tai vetävät+työntävät.

Munakas sanoi:
......
Click to expand...

Ota jaoksi yläkroppa+jalat, niin saat selkeästi jalat omalle päivälle. Tai sitten vaan koitat olla olematta liikunta-addikti ja käyt siellä salilla sen max 4 kertaa viikossa ja himmaat muutakin touhua vähemmäksi. Ei se ainakaan salihommia palvele tuommonen hötkyily.
 
okei

kiitti vinkeistä... jos otan jalat omalle päivälle niin onko ohjelmaa syytä vaihtaa?
vai jatkanko kakkosen parissa?

jos otan jalat omalle päivälle kuinka monta kertaa viikossa kannattaa se jalkatreeni tehdä?
 
Nyt ois ens viikolla alkamassa itellä 2-jakonen, vetävät työntävät systeemillä..

MA: Työntävät (voima)
1.Penkki 2x6
2.Pystypun. KP 3x5
3.Dippi 2x6
4.Kyykky 3x6
5.Hack Kyykky 2x5

TI: Vetävät (voima)
1.Leuanveto lisäpainoilla 3x4
2.Kulmasoutu 2x5
3.Hauis suoralla tangolla 3x5
4.Takaolkapäät taljassa 2x6

TO: Työntävät (pumppi)
1.Vinopenkki KP 3x12
2.Viparit sivuille 2x12
3.Niskantakaa smith 2x10
4.Ojentaja taljassa 2x15
5.Prässi 2x20
6.Reidenojennus 3x10


PE: Vetävät (pumppi)
1.SJMV 3x10
2.Kulmasoutu KP 2x15
3. Hauis taljassa 3x12
4. Takaolkapäät maaten 3x15


Tietenkin ohjelmassa olisi vielä hifistelemistä, mutta jos jollain tulee jotain isoja puuteita ohjelmasta niin ottaisin neuvot mielellään vastaan! :D
 
trainhard sanoi:
Tietenkin ohjelmassa olisi vielä hifistelemistä, mutta jos jollain tulee jotain isoja puuteita ohjelmasta niin ottaisin neuvot mielellään vastaan! :D
Click to expand...
Miksi sä et treenaa vetävänä voimapäivänä takareisiä ollenkaan? Siirtäisin vetävältä pumppipäivältä SJMV:n sinne ja koukistukset SJMV:n tilalle pumppipäivään. Lisäksi selälle vaikka ylätalja tonne vetävään pumppipäivään.

Mites vatsat ja pohkeet?
 
Mulla menee kyykky pelkästään takareisille ja perseelle, ja hack kyykky etureisille. Pohkeet ja vatsat kyllä lisään vielä ohjelmaan. SMVJ tuskin hyvin kulkee koska edellisenä päivänä on kovat kyykyt, mutta voisihan sitä kokeilla. Tack! :D
 
trainhard sanoi:
Mulla menee kyykky pelkästään takareisille ja perseelle, ja hack kyykky etureisille. Pohkeet ja vatsat kyllä lisään vielä ohjelmaan. SMVJ tuskin hyvin kulkee koska edellisenä päivänä on kovat kyykyt, mutta voisihan sitä kokeilla. Tack! :D
Click to expand...
Ota kyykyn tilalle etukyykky. Eihän sun kannata sellasta liikettä valita työntävälle päivälle mikä ottaa pelkästään takareisiin ja pakaroihin. Mulla ainakin toiminut peräkkäisinä päivinä sellanen kombo kuin etukyykky/SJMV.
 
Back
Ylös Bottom