2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


paitapöksy sanoi:
pystyykö tätä tehdä niin että kävisi van 3kerta viikossa salilla ja jatkaisi maanantaina siitä reenistä mikä olisi kuulunut olla perjantaina?
Click to expand...
Pystyy.

Zoikki sanoi:
Jos tota elaston malliohjlemaa muokkais, niin voisko tohon perjantain reiden koukistuksen tilalle laittaa askelyykky kp:llä?
Click to expand...
Eikös toi askelkyykky ole enempi etureisiliike? Voithan sä sen tietty laittaa koukistusten tilalle jos saat takareidessä tuntumaan eikä haittaa sun etureiskojen palautumista.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html
 
nann3 sanoi:
Keksikääs ny mulle joku hyvä 2-jakonen. ku oon kyllästyny ettimään :D siis monipuolinen, jalkoja ei välttis tarvis reenata niin paljoa ku suunnistan jo muuten. niin ja sen ohjelman ois hyvä olla MASSALLISESTI kehittävä!! tekisin sen siis 2on 1off
Click to expand...

Kannattaa ehdottomast ottaa ne jalat mukaan siihen treeniin.. Toisto/sarjamääriä sekä painoja vaihdellen. Voima ja lihaksen koko ei kulje käsikädessä. Hyväkuntoiset jalkalihakset ehkäisee mm. vammoja.
 
Kysyisin tähän nyt vielä yhden tyhmän kysymyksen väliin, eli miten pitkillä palautusajoilla porukka on näitä liikkeitä vetänyt? Ite oon tehnyt ennen tätä Golden sixiä, jossa palautusaika oli lähes joka liikkeessä pari minuuttia. Pitäisikö lyhentää/pidentää?
 
Kai sen suomenkielinen nimi on ojentajapunnerrus taljassa tai jotain, mutta ite tottunu sanomaan aina pushdowniksi juurikin ton takia ettei jää epäselväksi.
 
Nyt toi voimapuoli tuntuu tota perintäistä bodailua enemmä kiinnostavan. Ainut vaan etten tajua yhtään optimaalisten sarja/toistomäärien suhteuttamista eri voimakausiin. Tälläisen 2-jakoisen rungon olen kehittänyt.

MA: penkki +apuliikkeet

penkkipunnerrus
kapea penkki
viparit sivulle
ojentajat taljassa

TI: kyykky +keskikroppa

jalkakyykky (kapea)
askelkyykky kp/tanko
pohkeet seisten
voimapyörä

TO: penkki +apuliikkeet

penkkipunnnerrus
kapea penkki?
viparit sivulle
ojentajat taljassa

PE/LA: veto +yläselkä+keskiroppa

maastaveto
ylätalja/leuanveto
kulmasoutu/kp
dragon flag tms kova liike keskisektorille.


>Tähtään siis penkin, kyykyn sekä vedon tulosten paranemiseen, muut liikkeet teen toistoilla 8-12.
 
Vipunostot taakse - Korvaava liike tälle?
Ranskiksien korvaus dipillä?

Miten tehdään ylätalja? Siis millaisella kapulalla yms.
1. sivun ohjelman ajattelin ottaa kokeiluun.
 
Terves!

Tarvisin vinkkejä lähinnä yläkropan treenaamiseen.. Lähinnä kaverin kanssa ajateltu jakaa vähän liikkeitä eripäiville, ja toivoisin teiltä muutamaa liikevinkkiä erilihaksille.

Esim. ma: Penkki , hartiat, ojentajat
ke: Penkki, hauis, rinta, selkä
pe: Penkki, hartiat, ojentajat

and so on.. Jalat on sen verran hyvässä kunnossa vielä, 11 vuoden jalkapalloilun jälkeen, ettei niitä vielä aleta tekemään kunnolla, kuin satunnaisia liikkeitä.. Vatsaa tulee reenattua kotona tiheästi kuntopiirillä + lisäpainoilla, joten niitäkään ei tarvitse tähän ohjelmaan lisätä.
Millaisia ojentajaliikkeitä voisi kokeilla + entä selkäpainotteiset? Mitä niihin? Ja onko tuossa meidän "suunnittelemassa" ohjelmassa jotain parannettavaa? Esim. että hartioita ja ojentajia ei kannata tehdä samana päivänä tjsp. Ehdotuksia!

Kiitos
 
Back
Ylös Bottom