2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


JanksteR sanoi:
Woima 4-6 toistoa, Pumppi 8-20

MAANANTAI

Yläkroppa 1 (WOIMA)
1a Penkkipunnerrus tanko 3x6
1b Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus tanko/kp 3x6
2a Pushdown / Dippi 3x6
2b Hauiskääntö seisaalteen tanko 3x6
3a Viparit Sivuille 4x6
3b Facepull 4x6

TIISTAI

Alakroppa 1 (WOIMA)
Mave 3x6
Hack-kyykky / Kyykky 3x6
Prässi, kapea: 3x6
Reiden Koukistus 3x6
Pohkeet seisten 3x
Taljassa vatsarutistus 3x
Voimapyörä 3x

KESKIVIIKKO
LEPO

TORSTAI

Yläkroppa 2 (PUMPPI)
1a Vinopenkki kp / tanko 3x8-10
1b Ylätalja / Alatalja 3x8-10
2a Hauis keskitetty / hammeri 3x8-10
2b Ranskalainen maaten 3x8-10
3a Viparit sivulle 3x10
3b Takaolkapääsoutu 3x10

PERJANTAI

Alakroppa 2 (PUMPPI)
Jalkaprässi 3x
Kyykky 3x
SUPERINA:
- Reisi koukistus: 3x10
- Reisi Ojennus: 3x10
Pohkeet istueltaan 3x15
Taljassa vatsarutistus 3x15
Voimapyörä 2x10

- Painotukset jaloissa, sivu- ja takaolkapäissä.
- Käsille, selälle, rinnalle, ojentajille tulee yks liike per yläkroppa treeni.
- Etuolkapäät vain yläkroppa 1 pystypunnerruksella, rasittuvat punnerrusliikkeissä.
- Etu- ja sivuolkapäille kaks liikettä per yläkroppa treeni.

Huom. mieluiten näin:
MAANANTAI - Yläkroppa 1
TIISTAI - Lepo
Keskiviikko - Alakroppa 1
Torstai - Lepo
Perjantai - Yläkroppa 2
Lauantai Alakroppa 2
Sunnuntai - Lepo
-//-

Kommentteja :puntti: ?

:haart::lla
JanksteR
Click to expand...

Ensinnäkin unohdat tuollaisten pikkulihojen priorisoinnin ja keskityt isoihin lihaksiin isoilla liikkeillä. Facepull on tarkoitettu huoltavaksi liikkeeksi kiertäjäkalvosimille ja noilla toistomäärillä (oletan että sen mukaiset painot myös) ovat k. kalvosimet rikki alta aikayksikön. Lisäksi perusliikkeitä on aivan liian vähän yläkroppa 2 treenissä. Samoin liikejärjestys ontuu aika pahasti välillä. En jaksa alkaa korjaamaan tuota, koska parempiakin valmiita 2-jakoisia on tämä tredi pullollaan.
 
Tuli muokattua Elaston ohjelmaa vähän omanlaiseksi:

SUNNUNTAI
Penkki 3x6
Vipunostot penkki(rinta) 3x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kyykky 3x10
Pohkeet 3x20

MAANTAI
Hauikset kp 3x8
Ylätalja selkä 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Vipunostot kulmassa 2x8
Vatsat

KESKIVIIKKO
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8
Ojentajat ylätalja 3x10
Jalkaprässi 5x10
Pohkeet 3x20

PERJANTAI
Hauis kulmatanko 3x10
Ylätalja selkä 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Vatsat

Oisko jotain lisättävää/poistettavaa? :pano:

edit: Ti on yleensä futismatsi ja to käyn lenkillä.
 
Onko ihan normaalia ku ennen treenasin 4 jakosella ja kävin salilla 4 kertaa viikossa. Nyt vaihdoin 2 jakoseen ja oon käyny edelleen 4 kertaa viikossa salilla, mut nyt ku oon joku 2 viikkoo tehny tota 2 jakosta ni kaikki treeni painot on tippunu 15-20%. Et onks se ihan normaalia ku treenaa 2 kertaa viikossa kaikki lihakset läpi, ni ei vaa oo voimaa treenata samoilla painoil ku 4 jakosel?
 
juzzzii sanoi:
Onko ihan normaalia ku ennen treenasin 4 jakosella ja kävin salilla 4 kertaa viikossa. Nyt vaihdoin 2 jakoseen ja oon käyny edelleen 4 kertaa viikossa salilla, mut nyt ku oon joku 2 viikkoo tehny tota 2 jakosta ni kaikki treeni painot on tippunu 15-20%. Et onks se ihan normaalia ku treenaa 2 kertaa viikossa kaikki lihakset läpi, ni ei vaa oo voimaa treenata samoilla painoil ku 4 jakosel?
Click to expand...
On normaalia. Teet vielä pari viikkoa tuota ohjelmaa 4x viikossa, niin eiköhän ne treenipainot sieltä nouse. Mulla laskee treenipainot lähes aina uuden ohjelman alussa, mutta aina ne sieltä lähtee nousemaan ja tuloksia tulee.
 
juzzzii sanoi:
Onko ihan normaalia ku ennen treenasin 4 jakosella ja kävin salilla 4 kertaa viikossa. Nyt vaihdoin 2 jakoseen ja oon käyny edelleen 4 kertaa viikossa salilla, mut nyt ku oon joku 2 viikkoo tehny tota 2 jakosta ni kaikki treeni painot on tippunu 15-20%. Et onks se ihan normaalia ku treenaa 2 kertaa viikossa kaikki lihakset läpi, ni ei vaa oo voimaa treenata samoilla painoil ku 4 jakosel?
Click to expand...

Jos vedät ittes yhtä piippuun kuin yleensä 4-jakosissa vedetään, niin eipä ole ihmekkään jos et kerkeä palautua ja tulokset laskee. 2-jakosessa pitäisi jättää aina yksi tai kaksi toistoa varastoon..
 
Mottimo sanoi:
Tuli muokattua Elaston ohjelmaa vähän omanlaiseksi:

SUNNUNTAI
Penkki 3x6
Vipunostot penkki(rinta) 3x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kyykky 3x10
Pohkeet 3x20

MAANTAI
Hauikset kp 3x8
Ylätalja selkä 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Vipunostot kulmassa 2x8
Vatsat

KESKIVIIKKO
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Vipunostot sivulle 2x8
Ojentajat ylätalja 3x10
Jalkaprässi 5x10
Pohkeet 3x20

PERJANTAI
Hauis kulmatanko 3x10
Ylätalja selkä 3x10
Kulmasoutu 3x10
SJMV 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Vatsat

Oisko jotain lisättävää/poistettavaa? :pano:

edit: Ti on yleensä futismatsi ja to käyn lenkillä/harkat.
Click to expand...

Vähän hölmö tapa tämä oman viestin nostelu, mutta jonkinlaista kommenttia olisi kiva saada. :D :eek:
 
Mottimo sanoi:
Vähän hölmö tapa tämä oman viestin nostelu, mutta jonkinlaista kommenttia olisi kiva saada. :D :eek:
Click to expand...

Sunnuntain reeniin kyykky ekaks.
Maanantain reenin sjmv ja hauis vaihtaa paikkaa.
Keskiviikko prässi ensin.
Perjantaina sjmv ja hauis vaihtaa taas paikkaa.

Eli raskaat liikkeet ensin, ei kannata tehä hauiksia ennen selkää,saattaa jäädä äkkiä tekemättä:D
 
2-jakoinen

Vaihdoin 3-jakoisesta 2-jakoiseen jokunen viikko sitten. Treeni menee ihan hyvin mutta hieman on jäänyt kaiveleen liikkeiden määrä. Tuleeko tässä joka lihasryhmälle riittävästi treeniä? Voisko joku asiasta tietävä kommentoida ohjelmaani tämän osalta? Toki ohjelmaa saa kommentoida muutenkin.

1. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

-Vinopenkki 2 x 8
-Leuat leveällä myötäotteella 2
-Maastaveto 2 x 8
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8
-Pohjeprässi 3 x 8
-Olankohautukset käsipainoilla 2 x 10
-Ylätalja V-kahvalla 2 x 8


2. Jalat, kdäet, vatsa

-Etukyykky 3 x 8
-Jalkaprässi, kapea 2 x 8
-Reisikoukistus 3 x 8
-Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8
-Hauiskääntö taljassa yhdellä kädellä 2 x 8
-Ranskalainen punnerrus 2 x 8
-Vatsalihasliikkeitä


3. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

-Penkki 3 x 8
-Leuat vastaotteella, kapea 2 x
-Kulmasoutu tangolla 2 x 8
-Dippi 2 x
-Alatalja 2 x 8
-Viparit sivulle 2 x 8
-Pystysoutu taljassa 2 x 8
-Pohkeet seisaaltaan smithissä 3 x 8
-Vartalon ojennus 2 x


4. Jalat, kädet, vatsa

-Takakyykky 3 x 8
-Jalkaprässi, leveä 2 x 8
-Reisikoukistus 3 x 8
-Hauiskääntö taljassa, myötäote 2 x 8
-Hauiskääntö ylätaljassa 2 x 8
-Vatsat
 
Jate sanoi:
Vaihdoin 3-jakoisesta 2-jakoiseen jokunen viikko sitten. Treeni menee ihan hyvin mutta hieman on jäänyt kaiveleen liikkeiden määrä. Tuleeko tässä joka lihasryhmälle riittävästi treeniä? Voisko joku asiasta tietävä kommentoida ohjelmaani tämän osalta? Toki ohjelmaa saa kommentoida muutenkin.

1. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

-Vinopenkki 2 x 8
-Leuat leveällä myötäotteella 2
-Maastaveto 2 x 8
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8
-Pohjeprässi 3 x 8
-Olankohautukset käsipainoilla 2 x 10
-Ylätalja V-kahvalla 2 x 8


2. Jalat, kdäet, vatsa

-Etukyykky 3 x 8
-Jalkaprässi, kapea 2 x 8
-Reisikoukistus 3 x 8
-Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8
-Hauiskääntö taljassa yhdellä kädellä 2 x 8
-Ranskalainen punnerrus 2 x 8
-Vatsalihasliikkeitä


3. Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

-Penkki 3 x 8
-Leuat vastaotteella, kapea 2 x
-Kulmasoutu tangolla 2 x 8
-Dippi 2 x
-Alatalja 2 x 8
-Viparit sivulle 2 x 8
-Pystysoutu taljassa 2 x 8
-Pohkeet seisaaltaan smithissä 3 x 8
-Vartalon ojennus 2 x


4. Jalat, kädet, vatsa

-Takakyykky 3 x 8
-Jalkaprässi, leveä 2 x 8
-Reisikoukistus 3 x 8
-Hauiskääntö taljassa, myötäote 2 x 8
-Hauiskääntö ylätaljassa 2 x 8
-Vatsat
Click to expand...

En tiiä reenaamisesta tuon taivaallista, mutta kuulemma selkä, rinta, olkapää-raajat on huono jako, koska kädet ei kerkee palautua. Kivasti ja riittävästi tulee rasitusta.

Ps. Hyvän näkönen runko.
 
Jate sanoi:
Vaihdoin 3-jakoisesta 2-jakoiseen jokunen viikko sitten. Treeni menee ihan hyvin mutta hieman on jäänyt kaiveleen liikkeiden määrä. Tuleeko tässä joka lihasryhmälle riittävästi treeniä? Voisko joku asiasta tietävä kommentoida ohjelmaani tämän osalta? Toki ohjelmaa saa kommentoida muutenkin.
Click to expand...


ITSE jos tekisin niin vaihtasin melkeinpä kaikki yläkropan 2x** -> 3x** (paitsi vipareit), rinnalle ottasin ainakin toiselle päivälle viel yhe liikkeen esim. flyessei pari sarjaa penki perää.

Alakropalle 3x** -> 4x** ja pohkeita saattaisin kurittaa jopa 5x**


*edit* niinku edellinenki vastaaja, en tiedä reenaamisesta vittujakaan, eli tämä oli vain minun mielipide.
 
baldwin sanoi:
ITSE jos tekisin niin vaihtasin melkeinpä kaikki yläkropan 2x** -> 3x** (paitsi vipareit), rinnalle ottasin ainakin toiselle päivälle viel yhe liikkeen esim. flyessei pari sarjaa penki perää.

Alakropalle 3x** -> 4x** ja pohkeita saattaisin kurittaa jopa 5x**
Click to expand...

Miks rinnalle jotai hilavitkutuksia? 2-jakonen pitää tehä perusliikkeistä. Lisäks siel on dippi joka on suora rinta- että ojentajaliike.
 
mikasa90 sanoi:
En tiiä reenaamisesta tuon taivaallista, mutta kuulemma selkä, rinta, olkapää-raajat on huono jako, koska kädet ei kerkee palautua. Kivasti ja riittävästi tulee rasitusta.

Ps. Hyvän näkönen runko.
Click to expand...
Olen jokseenkin erimieltä vaikka en kyllä 4vuoden taustalla itseäni vielä miksikään guruksi sanoisi. Mitä nyt tuohon ohjelmaan itse kyllä vaihtaisin useamman asian kuten esim ojentajapunnerrus on ojentaja liike joten se tehdään silloin varmaan käsien kanssa samana päivänä. Treenasin samalla jaolla nimittäin itse keväällä ja parhaiten juuri tämä jako on itsellä toiminut. peruspointtina kuitenkin pitäisin että raskaat liikkeet ekaksi kuten maastaveto. Ohjelmassa tulee aikapaljon sarjoja joten niitäkin hieman vähentäisin. 6liikettä päivää kohti riittää ihan hyvin. Itse en ainakaan näe järkeä tehdä yli 2 liikettä lihasryhmää kohti 2-jakoisessa.

Mutta nyt on pakko mennä nukkamaan editoin huomenna lisää asiasta.
 
mw2 sanoi:
Olen jokseenkin erimieltä vaikka en kyllä 4vuoden taustalla itseäni vielä miksikään guruksi sanoisi. Mitä nyt tuohon ohjelmaan itse kyllä vaihtaisin useamman asian kuten esim ojentajapunnerrus on ojentaja liike joten se tehdään silloin varmaan käsien kanssa samana päivänä. Treenasin samalla jaolla nimittäin itse keväällä ja parhaiten juuri tämä jako on itsellä toiminut. peruspointtina kuitenkin pitäisin että raskaat liikkeet ekaksi kuten maastaveto. Ohjelmassa tulee aikapaljon sarjoja joten niitäkin hieman vähentäisin. 6liikettä päivää kohti riittää ihan hyvin. Itse en ainakaan näe järkeä tehdä yli 2 liikettä lihasryhmää kohti 2-jakoisessa.

Mutta nyt on pakko mennä nukkamaan editoin huomenna lisää asiasta.
Click to expand...

Kieltämättä ojentajapunnerrus ranskalaiseen tai kapeaan penaan. Alatalja pois 3. pv:ltä.

Alkaa olee ohjelma vielä parempi.

Tuohon jalat kädet juttuun en kommentoi.

Edit. Ei tajunnu, että miks ojentajaliike on uppper body päivänä. Tarkkaavaisuus kadoksissa...
 
1. Treeni

Penkki 4x 8-12
Vinopenkki/ristitalja 2x10-12
Ylätalja/Leuanveto 3x-8-12
Alatalja/ Kulmasoutu 3x8-12
Pystyp kp/ niskantakaa t. 3x8-12
Viparit sivulle istuen 3x10-12
Olankohautukset 3x10-12
Hauiskääntö kp/ Tanko 3x10-12
Ojentp.talja/ ranskalainen 3x10-12

2. Treeni

Kyykky / Prässi 3x10-12
Reidenojennus 3x10-12
Mave/ SJMV 3x8-12
Reiden koukistajat 3x10-12
Pohkeet istuen/seisten 4x10-12
Kyljet 3x
Vatsat 3x
Vatsat 3x
Selät 3x

Vaihtoehto liikkeet vuoro viikoin. Palautukset suunilleen silleen et hengitys tasaantuu. Forkkuja aina tilanteen mukaan päivä 1 yhteydessä. Kyljet,vatsat ja selänojennus sarja pituudet tuntemusten mukaan.

Tässä olis nyt ehkäpä lopullinen ylä/ala jako treeni ohjelma, mitä mieltä olette? Kommentoikaa :worship:
 
Dirtyloonie sanoi:
2. Treeni

Kyykky / Prässi 3x10-12
Reidenojennus 3x10-12
Mave/ SJMV 3x8-12
Reiden koukistajat 3x10-12
Pohkeet istuen/seisten 4x10-12
Kyljet 3x
Vatsat 3x
Vatsat 3x
Selät 3x

Kyljet,vatsat ja selänojennus sarja pituudet tuntemusten mukaan.
Click to expand...

Mavea ei välttämättä kannata tehdä koska se ottaa kunnolla myös yläselkään mikä hoidellaan yläkroppapäivinä. Prässin sijaan etukyykky. Ojennuksista- ja koukistuksista voisi ottaa molemmista yhden sarjan pois. Keskikropan treeni kannattaa suunnitella ja toteuttaa progressiivisesti. Eli ei mitään tuntemuksen mukaisia 30 toiston sarjoja omapainolla, vaan lisäpainoa peliin. Esim.:

Voimapyörä 3x4-10 (oikein hitaita negatiivisia, ottaa hyvin syviin vatsoihin)
Vino rutistus/salkkunosto 3x8-16

"Selkiä" ei tarvita, alaselkä ottaa tarpeeksi osumaa kyykyistä ja maveista.

E: Kokonaisuudessaan minusta oikein mallikas ohjelma!
 
Vurki sanoi:
Mavea ei välttämättä kannata tehdä koska se ottaa kunnolla myös yläselkään mikä hoidellaan yläkroppapäivinä. Prässin sijaan etukyykky. Ojennuksista- ja koukistuksista voisi ottaa molemmista yhden sarjan pois. Keskikropan treeni kannattaa suunnitella ja toteuttaa progressiivisesti. Eli ei mitään tuntemuksen mukaisia 30 toiston sarjoja omapainolla, vaan lisäpainoa peliin. Esim.:

Voimapyörä 3x4-10 (oikein hitaita negatiivisia, ottaa hyvin syviin vatsoihin)
Vino rutistus/salkkunosto 3x8-16

"Selkiä" ei tarvita, alaselkä ottaa tarpeeksi osumaa kyykyistä ja maveista.

E: Kokonaisuudessaan minusta oikein mallikas ohjelma!
Click to expand...

Alaselkä ottaa osumaa mavesta, vaikka sitä ei tehtäisi :). Maastaveto rasittaa myös mm. ojentajia ja hartioita ja kyykkykin, hieman tyylistä riippuen stressaa hartioita. Sen takia sitä kannattakin tehdä kun on niin kokonaisvaltainen liike. Tosin jalkapäivä kannattaa sitten tehdä yläkroppapäivän jälkeen, että ei tule haittaa. Ja yläselän voisi tehdä myös jalkapäivänä.

Ja sitten tuosta ohjelmasta muutama juttu - mave ilman muuta ennen ojennuksia ja ristitaljaa ei oikein voi edes verrata vinopenkkiin. Ja vaihda lihasryhmää yhden liikkeen jälkeen. Eli esim. rinta, selkä, rinta, selkä on parempi kuin rinta, rinta, selkä, selkä.
 
ysikymppinen sanoi:
Alaselkä ottaa osumaa mavesta, vaikka sitä ei tehtäisi :). Maastaveto rasittaa myös mm. ojentajia ja hartioita ja kyykkykin, hieman tyylistä riippuen stressaa hartioita. Sen takia sitä kannattakin tehdä kun on niin kokonaisvaltainen liike. Tosin jalkapäivä kannattaa sitten tehdä yläkroppapäivän jälkeen, että ei tule haittaa. Ja yläselän voisi tehdä myös jalkapäivänä.
Click to expand...

SJMV on mave sekin ;) Mutta en tekisi maastavetoa tuollaisessa kaksijakoisessa. Kokeileppa työntöä 5-jakoisessa ja kerro tunnelmista :hyvä: Jos ohjelma on jaettu niin että epäsuoraa vältetään ei mavea voi käyttää melkeinpä ollenkaan. 2-jakoisessa ei varmaan onnistu selkä jalkapäivänä, liikaa tekemistä.
 
mikasa90 sanoi:
Kieltämättä ojentajapunnerrus ranskalaiseen tai kapeaan penaan. Alatalja pois 3. pv:ltä.

Alkaa olee ohjelma vielä parempi.

Tuohon jalat kädet juttuun en kommentoi.

Edit. Ei tajunnu, että miks ojentajaliike on uppper body päivänä. Tarkkaavaisuus kadoksissa...
Click to expand...

Tuo ojentajaliike upper body päivälle oli laitettu ihan täytteeksi, kun tuntu ettei ojentajille tuu tarpeeksi liikkeitä.

Miltäs ohjelma näyttäs seuraavilla muutoksilla?

1.pvän ojentajapunnerruksen siirtäs 2pvä:lle ranskalaisten jälkeen

3pvän alataljan siirtäs 1pvälle
 
Back
Ylös Bottom