2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olisi tässä tarkoitus vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen ja löysin sellaisin cybercoach virtuaali valmentajan. Se teki minulle tälläisen 2-jakoisen ohjelman.
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tämä olisi siis tarkoitus tehdä kahdesti viikkoon. Onko tuossa hieman liikaa liikkeitä? Jos on niin mitä kannattaisi karsia pois/muuttaa?
 
Seonsiinä sanoi:
Olisi tässä tarkoitus vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen ja löysin sellaisin cybercoach virtuaali valmentajan. Se teki minulle tälläisen 2-jakoisen ohjelman.
1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tämä olisi siis tarkoitus tehdä kahdesti viikkoon. Onko tuossa hieman liikaa liikkeitä? Jos on niin mitä kannattaisi karsia pois/muuttaa?
Click to expand...
aivan liikaa tavaraa. ja en jaksa nyt eritellä mutta samasta threadista löytyy varmasti paljon parempia ratkaisuja.
 
tosta on nyt jotai karsittu ja mave lisätty. miltä näyttäs?

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Selkä
# Ylätaljaveto eteen/leuat 2 x 12, 3 x 8-10 tai Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Maastaveto 3 x 6-10
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Hauiskääntö kp 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 
Seonsiinä sanoi:
tosta on nyt jotai karsittu ja mave lisätty. miltä näyttäs?

1. päivä
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Selkä
# Ylätaljaveto eteen/leuat 2 x 12, 3 x 8-10 tai Maastaveto 3 x 6-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12 tai Alataljaveto 2 x 8-10

Olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille / taakse 2 x 10-12

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Vartalon kierrot 2 x 25

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min. (voithan tuon tehdä mutta en kyllä hirveen raskaana suosittele jos kova kyykkypäivä tulossa)
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Hauiskääntö kp 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Click to expand...
vieläkin omaan silmään liikaa tavaraa. muokkailen tuohon kutakuinkin miten tuon ite tekisin/tein kun oli torso/raajat jako. nuo 2 ensimmäistä sarjaa on sitten muistaakseni (cypercoach) ohjelmassa lämppäreitä (esim. 2x12 tai 2x15). Maastavedon voi siirtää myös vaihtoehtoisesti reisikoukistuksen tilalle etenkin jos vedät kapealla vedolla mutta silloin suosittelen tekemään joko kyykyn tai vedon hieman kevyempänä ja raskaamman teet sitte ensin. Sitten noista ojentaja ja hauis sarjoista että voithan tietty tehdä 2 liikettä mutta saattaa olla 3käynti viikolla vähän nihkeä kun ojentajat on jo valmiiksi hieman tukossa. Itse tein aikoinaan rinnan ja silleen että "penkki, leuat, vinopenkki, kulmasoutu"
 
Tässä meikäläisen ohjelma. Varsin hyvin toiminut ainakin allekirjoittaneella.

ma. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 2x6
- Kyykky 4x6
- Reiden ojennukset 3x8
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x6
- Viparit taakse 2x6
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x6-8

ti. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 3xmax
- SJMV/MAVE/RIVE 3-4x6
- Koukistukset 3x6
- Pohkeet 4x8
- Hauikset tanko 3x6
- Hauikset keskitetty 3x8


to. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x10
- flyes 3x10-12
- Prässi 3x10-12
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 2x10-12
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x10
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x10

pe. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 4x10
- leuanveto 3xmax + ylätalja 1-2x10
- SJMV/MAVE/RIVE 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet 4x12
- Hauikset tanko 3x10
- Hauikset keskitetty 2x10-12

+vatsat&niskat pari kertaa viikkoon
 
baldwin sanoi:
Tässä meikäläisen ohjelma. Varsin hyvin toiminut ainakin allekirjoittaneella.

ma. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 2x6
- Kyykky 4x6
- Reiden ojennukset 3x8
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x6
- Viparit taakse 2x6
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x6-8

ti. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 3xmax
- SJMV/MAVE/RIVE 3-4x6
- Koukistukset 3x6
- Pohkeet 4x8
- Hauikset tanko 3x6
- Hauikset keskitetty 3x8


to. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x10
- flyes 3x10-12
- Prässi 3x10-12
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 2x10-12
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x10
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x10

pe. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 4x10
- leuanveto 3xmax + ylätalja 1-2x10
- SJMV/MAVE/RIVE 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet 4x12
- Hauikset tanko 3x10
- Hauikset keskitetty 2x10-12

+vatsat&niskat pari kertaa viikkoon
Click to expand...

Fiksun näkönen ohjelma.
 
baldwin sanoi:
Tässä meikäläisen ohjelma. Varsin hyvin toiminut ainakin allekirjoittaneella.

ma. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 2x6
- Vinopenkki kp 2x6
- Kyykky 4x6
- Reiden ojennukset 3x8
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x6
- Viparit taakse 2x6
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x6-8

ti. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 3xmax
- SJMV/MAVE/RIVE 3-4x6
- Koukistukset 3x6
- Pohkeet 4x8
- Hauikset tanko 3x6
- Hauikset keskitetty 3x8


to. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x10
- flyes 3x10-12
- Prässi 3x10-12
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 2x10-12
- Niskantakaapunnerrus tanko 3x10
- Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x10

pe. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu tanko 4x10
- leuanveto 3xmax + ylätalja 1-2x10
- SJMV/MAVE/RIVE 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet 4x12
- Hauikset tanko 3x10
- Hauikset keskitetty 2x10-12

+vatsat&niskat pari kertaa viikkoon
Click to expand...

Voisin itsekkin ruveta tuolla tekemään. Kiitokset tuosta ohjelmasta.

Edit. Olen vielä sen verran aloittelija että pitää kysyä mitä tuo RIVE tarkoittaa?
 
elasto sanoi:
[mod]Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x[/mod]
Click to expand...

Siirryin tällä viikolla 1-jakoisesta 2-jakoiseen ja otin käyttöön tuon ylläolevan Elaston ohjelman. Ihan pieniä viilauksia jouduin tuohon tekemään, työpaikan salin varustuksen vuoksi (kyykky smithissä ja pohkeet molemmilla kerroilla seisten), mutta suurinpiirtein tuolla mennään.
Ensimmäisen treeniviikon perusteella vaikuttaa erittäin hyvältä ohjelmalta.
Tuolla ajattelin mennä ainakin seuraavat 3kk, katsoo sitten sen jälkeen jos on tarvetta muokkailla jollain tavalla.

Tuo on itselle siitäkin hyvä, että kun syksyllä ei enää kerkiä treenaamaan iltaisin (opiskelu työnohessa), joten siirryn treenaamaan aamuisin ennen töihin menoa. Tällä ohjelmalla menee huomattavasti vähemmän aikaa per treenikerta kuin vanhalla 1-jakoisella meni.

edit:
pienenä "bonuksena" olen tuon lisäksi nyt tehnyt pientä punnerrusohjelmaa. Ihan yksinkertaisesti niin, että lähes päivittäin punnerran neljä sarjaa, joka kerta 1 toisto lisää per sarja (tai jos ei sarja mene läpi niin sama toistomäärä seuraavalla kerralla). Tuo sen takia, että olkapäävaivojen yms. takia työntävät liikkeet on itsellä vähän jäljessä suhteessa muuhun.
 
Tsöp!!
tällästä aattelin koittaa josko tarttuis lihaa kroppaan. Olen reenannu voimanosto tyylillä melkein aina wsb ynnä muuta virityksiä.kertokaahan bodarit Mitä pitää muuttaa??
forkkuja ja vatsoja tuntuman mukaan.

2-jakoinen
toistot viikko 1:6-8 viikko 2: 10-12 viikko 3: 15 viiko 4: kevennetty

1.rinta, olkapäät, ojentajat, pohkeet
2.jalat, selkä, hauis, vatsat

Maanantai:

penkki x5
pystypunnerrus x3
ranskalainen x3
pohkeet seisten x4

Tiistai:

Kyykky x5
sjm x3
Reisiojennus x3
Kulmasoutu x4
Takaolat x2-3
haba levytanko x4
olan kohautukset x2-3

Keskiviikko lepo

Torstai:

vinopenkki kp x3
dippi ojentajille x3
viparit sivulle x3
pohkeet istuen x4

Perjantai:

Etukyykky x5
Hyvää huomenta x3
R ojennus x3
Talja rintaan x4
Takaolat x2-3
Haba käsipainolla scott x4
olan kohatukset x2-3

Launatai lepo
Sunnuntai Lepo
kiitoksia etukäteen
 
Tyhmien kysymysten erikoismies on taas asialla, mutta kysytään pois vaan.

Onko sillä merkitystä, jos 2-jakoisen ohjelman toinen päivä on huomattavasti löysempi kun ensimmäinen? Ensimmäinen päivä on hauis/rinta (penkki ja kp))/olkapäät/jalat (etureisi, takareisi ja pohkeet), kun taas se "löysempi" on vatsat/yläselkä (ylä-talja ja kulmasoutu)/alaselkä/ojentajat. Pitäisikö vähän vaihdella vai onko hyvä että toinen päivä on hiukan helpompi? :david:
 
Mottimo sanoi:
Tyhmien kysymysten erikoismies on taas asialla, mutta kysytään pois vaan.

Onko sillä merkitystä, jos 2-jakoisen ohjelman toinen päivä on huomattavasti löysempi kun ensimmäinen? Ensimmäinen päivä on hauis/rinta (penkki ja kp))/olkapäät/jalat (etureisi, takareisi ja pohkeet), kun taas se "löysempi" on vatsat/yläselkä (ylä-talja ja kulmasoutu)/alaselkä/ojentajat. Pitäisikö vähän vaihdella vai onko hyvä että toinen päivä on hiukan helpompi? :david:
Click to expand...
Turha sitä on alkaa löysäileen, samallahan voisit vaihtaa yksjakoseen. Yleensä 2-jakosen jako on vetävät ja työntävät lihakset. rinta/ojentajat/olkapäät/etureiskat vs. takareiskat/selkä/hauikset/vatsat. näin minimoidaan hittien epäsuora antaminen toisen päivän lihaksille.
 
Hevonen sanoi:
Turha sitä on alkaa löysäileen, samallahan voisit vaihtaa yksjakoseen. Yleensä 2-jakosen jako on vetävät ja työntävät lihakset. rinta/ojentajat/olkapäät/etureiskat vs. takareiskat/selkä/hauikset/vatsat. näin minimoidaan hittien epäsuora antaminen toisen päivän lihaksille.
Click to expand...

Jees, kuulosta huomattavasti paremmalta. :rock:
 
Työntävät

Penkki / Vinopenkki x4
Vinopena / ? x2
Pystypunnerrus x4
Viparit sivulle x2
Viparit eteen x2
Kyykky x3
Reidenojennus x2
Ranskalainen/ kapeapx4
Ojentajat talja x2

Vetävät

Kulmasoutu x4
Ylätalja x2
Alatalja x2
SJMV/mave x3
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen/seisten x3
Olankohautukset x2
Takaolkapäälaite x2
Hauis kp/ tanko x4
Rannerullaus x2 SUPER
Rankkekään.(vasta)x2 SUPER

Vatsat ja kyljen fiiliksen mukaa.

Tässä olis nyt oma visio työntävät ja vetävät setistä, herääkö ajatuksia?
 
Dirtyloonie sanoi:
Työntävät

Penkki / Vinopenkki x4
Vinopena / ? x2
Pystypunnerrus x4
Viparit sivulle x2
Viparit eteen x2
Kyykky x3
Reidenojennus x2
Ranskalainen/ kapeapx4
Ojentajat talja x2

Vetävät

Kulmasoutu x4
Ylätalja x2
Alatalja x2
SJMV/mave x3
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen/seisten x3
Olankohautukset x2
Takaolkapäälaite x2
Hauis kp/ tanko x4
Rannerullaus x2 SUPER
Rankkekään.(vasta)x2 SUPER

Vatsat ja kyljen fiiliksen mukaa.

Tässä olis nyt oma visio työntävät ja vetävät setistä, herääkö ajatuksia?
Click to expand...
Sitä vaan että työntöpäivänä sun etu- ja sivuolkapät ottaa ihan helvetinmoista osumaa. (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, viparit)
 
Hevonen sanoi:
Turha sitä on alkaa löysäileen, samallahan voisit vaihtaa yksjakoseen. Yleensä 2-jakosen jako on vetävät ja työntävät lihakset. rinta/ojentajat/olkapäät/etureiskat vs. takareiskat/selkä/hauikset/vatsat. näin minimoidaan hittien epäsuora antaminen toisen päivän lihaksille.
Click to expand...
Tai sitten tehdä pelimiesratkaisun ja käydä 3kertaa viikossa 2-jakoisella ma,ke,pe. Ja jos treenaus kiinnostaa myös vkl nii voihan sitä käydä vaikka 1on1off. Itselle nimittäin tuo 2on2off systeemi on liian raskasta mikä on tullut varmaan 100kertaa jo todettua kantapään kautta.
 
Minun tekemä 2-jakoinen

Woima 4-6 toistoa, Pumppi 8-20

MAANANTAI

Yläkroppa 1 (WOIMA)
1a Penkkipunnerrus tanko 3x6
1b Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus tanko/kp 3x6
2a Pushdown / Dippi 3x6
2b Hauiskääntö seisaalteen tanko 3x6
3a Viparit Sivuille 4x6
3b Facepull 4x6

TIISTAI

Alakroppa 1 (WOIMA)
Mave 3x6
Hack-kyykky / Kyykky 3x6
Prässi, kapea: 3x6
Reiden Koukistus 3x6
Pohkeet seisten 3x
Taljassa vatsarutistus 3x
Voimapyörä 3x

KESKIVIIKKO
LEPO

TORSTAI

Yläkroppa 2 (PUMPPI)
1a Vinopenkki kp / tanko 3x8-10
1b Ylätalja / Alatalja 3x8-10
2a Hauis keskitetty / hammeri 3x8-10
2b Ranskalainen maaten 3x8-10
3a Viparit sivulle 3x10
3b Takaolkapääsoutu 3x10

PERJANTAI

Alakroppa 2 (PUMPPI)
Jalkaprässi 3x
Kyykky 3x
SUPERINA:
- Reisi koukistus: 3x10
- Reisi Ojennus: 3x10
Pohkeet istueltaan 3x15
Taljassa vatsarutistus 3x15
Voimapyörä 2x10

- Painotukset jaloissa, sivu- ja takaolkapäissä.
- Käsille, selälle, rinnalle, ojentajille tulee yks liike per yläkroppa treeni.
- Etuolkapäät vain yläkroppa 1 pystypunnerruksella, rasittuvat punnerrusliikkeissä.
- Etu- ja sivuolkapäille kaks liikettä per yläkroppa treeni.

Huom. mieluiten näin:
MAANANTAI - Yläkroppa 1
TIISTAI - Lepo
Keskiviikko - Alakroppa 1
Torstai - Lepo
Perjantai - Yläkroppa 2
Lauantai Alakroppa 2
Sunnuntai - Lepo
-//-

Kommentteja :puntti: ?

:haart::lla
JanksteR
 
MAANANTAI

Penkkipunnerrus (3x4->6x6)
Kyykky 5x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x

TORSTAI

Penkkipunnerrus (nopeus) 8x3
Prässi 4x
Dippi 3x
Viparit sivulle 3x
Voimapyörä 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu 4x
Reiden koukistus 3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet istuen 3x
Viparit taakse 2x
 
Back
Ylös Bottom