2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[larbeN]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkki / vinopenkki tangol 2x
-Vinopenkki / penkki kp 3x
-Etukyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Vipunostot sivulle / taakse 2x
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Mave / SJMV 3x
-Reiden koukistukset 3x
-Kulmasoutu 3x
-Leuat 3x
-Hauikset 3x
-Pohkeet 4x

Tuleeko liikaa hittiä olkapäille ykköspäiväs, jos vetää molemmat viparit samana päivänä? Vai kannattaako vaihdella niin, että omina päivinä sit sivulle ja taakse? Ja miten kannattas jaksottaa toi mave / sjmv? Alaselälle liikaa jos molempia samas treenis? vai sama homma ku vipareis, että omina päivinä ne?

 

[larbeN]

Tosiaan, 2 kertaa viikkoon siis tuo, eli 4x viikossa salilla. Unohtui tuosta ylemmästä. ti, to, la, su salipäivinä

 

[-MTP-]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkki / vinopenkki tangol 2x
-Vinopenkki / penkki kp 3x
-Etukyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Vipunostot sivulle / taakse 2x
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Mave / SJMV 3x
-Reiden koukistukset 3x
-Kulmasoutu 3x
-Leuat 3x
-Hauikset 3x
-Pohkeet 4x

Tuleeko liikaa hittiä olkapäille ykköspäiväs, jos vetää molemmat viparit samana päivänä? Vai kannattaako vaihdella niin, että omina päivinä sit sivulle ja taakse? Ja miten kannattas jaksottaa toi mave / sjmv? Alaselälle liikaa jos molempia samas treenis? vai sama homma ku vipareis, että omina päivinä ne?

Mulla ohjelma aika saman tyylinen, mutta teen takaolkapäät 2 päivänä. Itse en molempia vipareita lähtisi ykkös päivään tekemään vaan vuorottelisin. Sama juttu MAVE:n ja SJMV:n kanssa, mulle olisi ainakin liian rankkaa alaselällä. Tosin selkä on kerran aikaisemmin hajonnukkin :curs:, mutta suosittelisin vuorottelemaan IMO. Mutta aina se vähän on kiinni henkilöstäkin.

 

[jari1987]

".." Jos sattuu kiinnostamaan työntävät/vetävät jaolla toteutettu 2-jakoinen, niin täältä löytyy mun käyttämä ohjelma:

http://elasto.org/2-jakoinen.txt

PS. Kyllä tossa selkä ja olkapäätkin kasvaa.

Saisko tonne järkevästi työnnettyä raskasta maastavetoa kun siitä niin tykkään? Ensimmäisenä meinasin tuota SJMV vuorotella mutta mielummin joka viikolle ja onhan ne lisäksi vähän eri liikkeitä. Mitä joku viisaampi sanoo?

Tähän vielä quotella toi .txt niin jengin ei tarvitse ladata sitä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
TakaolkapŠŠsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

JalkaprŠssi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
YlŠtalja 3x
Hauis tanko 3x
TakaolkapŠŠlaite 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[yusuplus]

Saisko tonne järkevästi työnnettyä raskasta maastavetoa kun siitä niin tykkään? Ensimmäisenä meinasin tuota SJMV vuorotella mutta mielummin joka viikolle ja onhan ne lisäksi vähän eri liikkeitä. Mitä joku viisaampi sanoo?

Entäs yläkerta/alakerta jako? Ite alottelin just 2-jakosta ja viime treenissä otin kyykyn ja maven. Mut se nyt on täysin kiinni, et mihin haluat panostaa. Voihan joku 2+3 jakonenki olla ok.

2+3 jakonen esimerkki:

1. yläkerta
2. alakerta
3. rinta/ojentaja/olkapää
4. selkä/hauis/vatsa
5. jalat

Ja välipäiviä tarpeen mukaan.

 

[elasto]

Voi sitä mavea tehdä SJMV:n tilalla tai sitten tosiaan alakroppapäivänä jaolla yläkroppa/alakroppa.

 

[Mottimo]

Osaisiko joku luoda hyvän 2-jakoisen ohjelman lihasmassan lisäämistä silmällä pitäen? Treenasin itse omalla vääntämällä 2-jakoisella 3-4kk neljä kertaa viikossa. Tulosta tuli voimassa sekä ulkonäössä, mutta tuntuu siltä, että ohjelma oli aivan liian sekalainen. Myös joskus oli sellainen fiilis, että jotain liikkeitä teki aivan liikaa ja usein olinkin salin jälkeen aivan rättiväsynyt, hyvä että ei nukahtanut heti kun pääsi ovesta sisään.

Toivottavasti joltakin löytyy aikaa auttaa melko uutta punttaajaa ( aloitin salilla käymisen 5-6kk sitten).

 

[elasto]

Osaisiko joku luoda hyvän 2-jakoisen ohjelman lihasmassan lisäämistä silmällä pitäen? Treenasin itse omalla vääntämällä 2-jakoisella 3-4kk neljä kertaa viikossa. Tulosta tuli voimassa sekä ulkonäössä, mutta tuntuu siltä, että ohjelma oli aivan liian sekalainen. Myös joskus oli sellainen fiilis, että jotain liikkeitä teki aivan liikaa ja usein olinkin salin jälkeen aivan rättiväsynyt, hyvä että ei nukahtanut heti kun pääsi ovesta sisään.

Toivottavasti joltakin löytyy aikaa auttaa melko uutta punttaajaa ( aloitin salilla käymisen 5-6kk sitten).

Tossahan tollanen olis kolme postia ylempänä. Myös täältä löytyy monta hyväksi todettua 2-jakoista ohjelmaa. Tätäkin threadia selaamalla sellaisia saattaa löytyä muutama.

 

[Raaka-Reiska]

No kysästäämpä täällä, oon viitisen kuukautta vääntäny koukistavat/ojentavat jaolla. Nyt ois tarkotus kokeilla miten ylä-/alakroppa toimii miulle. En oo juurikaa treeniohjelmii väsäilly ikinä ite, joten kertokaa mitä ootte mieltä.

1. Yläkroppa

Penkki/penkki kp x3
Vinopena/vinopena kp/dippi x2
Kulmasoutu/alatalja x3
Pystypunnerrus x3
Viparit x2
Hauiskääntö/hauiskääntö kp/scott x3
Ojentaja x2


2. Alakroppa

Kyykky x3
Prässi x2
SJMV x3
Vatsat (2 liikettä) x3
Pohkeet istuen/seisten/prässillä x4


3. Yläkroppa

Penkki/penkki kp x3
Ylätalja/leuat x3
Alatalja/kulmasoutu/kulmasoutulaite x2
Pystypunnerrus x3
Viparit x2
Hauiskääntö/hauiskääntö kp/scott x3
Ojentajat x2

4. Alakroppa

Mave x3
SJMV x2
Vatsat (2 liikettä) x3
Prässi x2
Pohkeet istuen/seisten/prässillä x4

Eli kuten näkyy tossa on tarkotus vääntää ekalla yläkroppa reenillä rintaa vähän kovemmin (vetää myös sarjat aika loppuun), tokalla yläselkää kovemmin. 1.päivänä ainoo sellälle tehtävä liike on paksuntava liike, miul on aina ollu vaikeuksii saada ne tuntumaan, siks haluisin panostaa niihi vähä enemmän.

3. treeni alkaa myös rintaliikkeellä vaikka selkään onki tarkotus panostaa. Tuota oon vähä miettiny, jos penkin tekee ni sen kannattais olla eka, pakettii kun nyt vaan on tosi vaikee pitää kasassa, jos latsit on väsyneet. Sinänsä kyl houkuttelis kokeilla jotain taljassa väännettävää tissiliikettä tohon, sen kun vois käsittääkseni vetää vaikka selkä ois vähä väsyny?

Jalkapäivinä ei käytetä ollenka koukistus/ojennus laitteita, niillä ei oikee saa sellast kunno tuntumaa. Etenki ku omalla salilla ne on miust aika paskoja vehkeitä viel (liikeradat loppuu vähä keske jne). Samalla tavalla kun yläkropan kaa, toisessa reenissä panostetaa vähä enemmä takareisii, toisessa etu-.

Se miuta oikeestaa kans vähä askarruttaa, onko fiksuu tehä näin? Henkkoht tykkään pirusti vetää reenit piippuu asti, tommoi pystyis joka päivä ees jotkuu liikeet tekee iha tosissaa.

Nii joo, ja jos jotai ranteenrullauksii/olankohautuksii haluis lisäillä tonne, ni ne vois vääntää esim jalkapäivän lopulla. Kattoo ensi miten hyvin forkut/epäkkäät väsyy tos.

 

[takomo]

Oisko jotain rakentavaa näkökulmaa jollain tähän - käsipäivät tuntuu toisaalta hiukan vatkaamiselta ja sitten varsinkin toi nelospäivä on kysymysmerkki eli mahtaako noista yläselän liikkeistä olla muutakun haittaa? Onko siis noiden sarjamäärien tekeminen yhdelle lihasryhmälle yks'tyhjänkanssa?

1. pv. 3x6 2min palautukset
Vinopenkki KP
Leukoja
Takaolkapääsoutu taljassa
Hauiskääntö jollain tapaa (ei seisten koska alaselkä ei kestä yhtään)
Istumaannousuja

2. pv 3x6-10 2min palautukset
Painopakallinen jalkaprässi istuen
Reidenojentajalaite
Reidenkoukistajalaite
Pohkeet istuen
Istumaannousut/staattisia pitoja

3. pv. 3x10 30s-1min palautukset
Penkki / Penkki KP
Alatalja
Linkkarit
Pystypunnerrus
2K ojentajapunnerrus Smithissä
2K hauis talja Scottpenkissä tms.

4. pv. 3x10 30s-1min palautuksilla
Reidenkoukistajalaite
Reidenojentajalaite
Painopakallinen jalkaprässi istuen
Pohkeet istuen
1K vipunostot sivuille taljassa
Facepull
Vatsoja jollain tapaa

Huomioitavaa on, että alaselkäni on maanantaikappale ja kyykyt, maastavedot, pohkeet seisten ja hauikset seisten on ainakin toistaiseksi pois repertuaarista. Nii ja olkapäät on hiinä ja hiinä että tykkääkö pahaa penkistä ja muista eteen punnertavista liikkeistä. Että niitä ei ainakaan lisää viittis ottaa ohjelmaan.

Tällähetkellä olen maltillisella dieetillä, n. puolta kiloa tiputellut viikossa. Jos sillä nyt jotain vaikutusta ohjelmaan on.

 

[Oligarkki]

Kuinka paljon sarjoja pitäisi sisällyttää 2-jakoiseen ohjelmaan, entä sitten toistoja? Tällä hetkelle mun ohjelmassa on sarjoja noin 15. Toistoja tulee päivästä riippuen 90-150. Miltä kuulostaa? Tokihan tilanne riippuu paljon henkilöstäkin, mutta olisiko jotain pääsääntöä. Niin, ja puhe on tietysti työsarjoista...

 

[ERGJ]

Varmaan kysytty jossain muodossa 1000+ kertaa, mutta sopiiko 2-jakoinen "aloittelijalle"(taustalla siis yli vuoden tauko). Onko ylikunnon yms. vaara kuinka suuri? 2-jakoisella treenasin silloin joskus, ja se tuntui parhaalta vaihtoehdolta.

 

[elasto]

Varmaan kysytty jossain muodossa 1000+ kertaa, mutta sopiiko 2-jakoinen "aloittelijalle"(taustalla siis yli vuoden tauko). Onko ylikunnon yms. vaara kuinka suuri? 2-jakoisella treenasin silloin joskus, ja se tuntui parhaalta vaihtoehdolta.

Sopii. Mikä tahansa ohjelma käy.

 

[lingis]

Moro,

Kovasti oon lukenu tietoa pakkikselta muutaman viime kuun ajan ja tän threadin perusteella oon tehnyt itselleni ensimmäisen 2-jakoisen ohjelman mutta olisi kiva vielä kuulla osaavampien kommentteja siitä ennen kuin aloitan sitä toteuttamaan. Onko sarjamäärät ok? Entä jako?

Ohjelma näyttää tältä:

Viikko 1: 4-6 toistoa per sarja
Viikko 2: 10-12 toistoa per sarja
Viikko 3: 4-6 toistoa per sarja
jne..


1. Reidet, Hauikset, Ojentajat, Vatsat

- Kyykky smithissä 5x
- Reisien ojennus maaten 3x
- Hauiskääntö tangolla 3x
- Ojentajat taljassa 3x
- Istumaannousu (3x12)

Sarjoja: 17

2. Selkä, Rinta, Olkapäät, Pohkeet

- MAVE 3x
- Leuanveto (avustettu, näin aluksi) 2x
- Penkki 2x
- Vinopenkki 2x
- Pec deck 2x
- Pystypunnerrus tangolla, seisten 2x
- Viparit 2x
- Pohkeet istuen 3x

Sarjoja: 18

3. Hauikset, Ojentajat, Vatsat, Reidet

- Jalkaprässi 5x
- SJMV 3x
- Hammer KP 3x
- Dippi 3x
- Vatsarutistus (3x12)

Sarjoja: 17

4. Selkä, Rinta, Olkapäät, Pohkeet

- Kulmasoutu tangolla 3x
- Ylätalja 2x
- Penkki 2x
- Vinopenkki 2x
- Pec deck 2x
- Pystypunnerrus tangolla seisten 2x
- Viparit 2x
- Pohkeet seisten 3x

Sarjoja: 18

Ideana toteuttaa progressiota ensin nostamalla toistomääriä ja sitten lisäämällä painoa.
Eli esim. penkin progressio:

Treeni 1: 2x4 (X kg)
Treeni 2: 2x5 (X kg)
Treeni 3: 2x6 (X kg)
Treeni 4: 2x4 (X+2,5 kg)
Treeni 5: 2x5 (X+2,5 kg)
Treeni 6: 2x6 (X+2,5 kg)

Kuitenkin niin että kehoa kuunnellen yrittäen välttää failurea. Eli jos tuntuu ettei 2x5 mene, niin sitten 1x5+1x4.

Mahtaako tässä olla mitään järkeä?

Kiitos!

 

[ToLoPPa]

Tämmönen ohjelma olis että mitäs sanotte:

1.
Kyykky
Reiden ojennukset
Penkkipunnerrus tanko
Hauis kp
Viparit sivulle
Pystypunnerrus tanko

2.
Jalkojen koukistukset
Leuanveto
Kulmasoutu tanko
Ylätalja
Penkki kapealla
Ojentajat taljassa
Pohkeet

3.
Vinopenkkipunnerrus kp
Hauis tanko
Hauis alatalja
Viparit sivulle
Pystypunnerrus kp
Prässi

4.
Mave
Soutu alataljassa
Ylätalja
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Pohkeet istuen

Vatsoja joka toisessa treenissä

 

[DevilDuck]

Ideana toteuttaa progressiota ensin nostamalla toistomääriä ja sitten lisäämällä painoa.
Eli esim. penkin progressio:

Treeni 1: 2x4 (X kg)
Treeni 2: 2x5 (X kg)
Treeni 3: 2x6 (X kg)
Treeni 4: 2x4 (X+2,5 kg)
Treeni 5: 2x5 (X+2,5 kg)
Treeni 6: 2x6 (X+2,5 kg)

Kuitenkin niin että kehoa kuunnellen yrittäen välttää failurea. Eli jos tuntuu ettei 2x5 mene, niin sitten 1x5+1x4.

Tuo reeniohjelma näytti ihan hyvältä mun silmään ainakin, joku muu voi sitä vielä kommentoida, mutta tuosta progressiosta..
Itse olen tehnyt juuri samalla tyylillä nyt 3kk ja ei mulla ainakaa ole muutakuin positiivista sanomista tuosta tyylistä.

 

[$iiM]

Moro,

Kovasti oon lukenu tietoa pakkikselta muutaman viime kuun ajan ja tän threadin perusteella oon tehnyt itselleni ensimmäisen 2-jakoisen ohjelman mutta olisi kiva vielä kuulla osaavampien kommentteja siitä ennen kuin aloitan sitä toteuttamaan. Onko sarjamäärät ok? Entä jako?

Ite olen kanssa kohtuu vähän aikaa tehnyt kaksjakosella joten en oo mikään zenzei mutta kyllä yleensä suositellaan jaoksi joko vetävä/työntävät tai ala/yläkroppa, lisäksi vaihtaisin/ poistaisin muutamia liikkeitä (esim pec decin ottasin pois, ojentajille joko kapee penkki tai ranskikset, kyykky tangolla ei smithissä). Esim elaston ohjelma on täälä monesti suositeltu, itelläni on myöskin se käytössä pienillä modauksilla.

Tuota toisto ja sitten painot metodia olen itse kanssa käyttänyt penkissä ja ainakin siinä toimii mielestäni ihan hyvin.

 

[archesing]

Tässä sopiva 2-Jakoinen ohjelma? Toistot vaihtelevat kuukausittain.

Päivä 1. (Rinta, Suorat vatsalihakset, Syvät vatsalihakset, Reidet, Pakaralihas, Selkä, Kylki)
Rintaprässi 3x
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
Selkälaite 3x
Vaakasoutu 3x
Reiden ojennus 3x
Jalkaprässi 3x
Leuanveto 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja. 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 2. (Hartiat, Ojentajat, Hauis, Vinot vatsalihakset, Pohkeet, Polvet)
Hartiaprässi 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Kyynärvarren ojennus taljalla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

Päivä 3 (Sama kuin 1 päivänä)
Penkki 3x
Ristikkäistalja rinnalle 3x
Selkälaite 3x
Ylätaljaveto lusikalla 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 4 (Sama kuin 2 päivänä)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajat käsipainoilla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

 

[archesing]

Tässä sopiva 2-Jakoinen ohjelma? Toistot vaihtelevat kuukausittain.

Päivä 1. (Rinta, Suorat vatsalihakset, Syvät vatsalihakset, Reidet, Pakaralihas, Selkä, Kylki)
Rintaprässi 3x
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
Selkälaite 3x
Vaakasoutu 3x
Reiden ojennus 3x
Jalkaprässi 3x
Leuanveto 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja. 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 2. (Hartiat, Ojentajat, Hauis, Vinot vatsalihakset, Pohkeet, Polvet)
Hartiaprässi 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x
Kyynärvarren ojennus taljalla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

Päivä 3 (Sama kuin 1 päivänä)
Penkki 3x
Ristikkäistalja rinnalle 3x
Selkälaite 3x
Ylätaljaveto lusikalla 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vatsarutistukset kuntopallon avulla 3x
Vatsanrutistus laitteella istuen ilman jalkoja 3x
Kyljet käsipainoilla 2x

Päivä 4 (Sama kuin 2 päivänä)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajat käsipainoilla 3x
Dippi 3x
Hauiskääntö tangolla 4x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat penkillä puristaen sivulle 3x
Polvien ojennus 3x

 

[pakrhy]

Kokeilepa jakaa vähän toisin noita liikkeitä. Nyt toinen treeni on aika rankka ja toinen on hurjan kevyt. Tee eka treenissä rinta, selkä ja olkapäät sitten toisessa jalat ja kädet. Vatsoja voi veivata silloin kun huvittaa. Jos otat kuvioon joskus maastavetoa, niin sijoita se jalkapäivälle. Liikkeitä 2-3 lihasryhmää kohden, sarjoja 2-5. Vaihtele sarjapituuksia, eli jos penkki ekana, siinä toistoja 4-8, kun ristikkäistaljassa taas toistot siellä 15-20 nurkilla. Eli perusliikkeet raskaasti ja eristävät liikkeet sitten pumppaillen. Tuossa voi tehdä vielä niin että päivinä 1 ja 3 käydään samat lihasryhmät(rinta, selkä, olat) mutta tehdäänkin eri liikkeet eri treeneissä(ei veny treenit pitkiksi kun ei tule kohtuuttomasti liikkeitä treenikerralle)