2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt olisi piakkoin HST:n loppuessa mietteissä hypätä taas uuestaan 2 jakoseen, jota tein ennen tätä viimesintä HST:täkin hyvin tuloksin ja tuntu pirteeltä pääkopankin puolesta se ohjelma.

Tällä olisi tarkotus edetä sitten pitempäänkin eli saada kaikin tavoin toimiva pohja aikaseksi.

Pohja jonka olen tehnyt on alla, parannusehdotuksia kaivataan mitä oma silmä ei ole huomannut, mietin esim. olisiko syytä vaihtaa takaolkapääliike rintakokoonpanoon, ja sitten vastaavasti esim. toinen selkäliikkeistä jalkapäivälle, vai onko tämä näin kohtuu balanssissa?

Ideoita millä tuohon rakentaisi progressiota ja vaihtelua toistojen puolesta ym., vai ihanko peruscombolla että kun esim 8 tuntuu köyköiseltä niin lisää rautaa...? (Vaarana vaan se että sitä epähuomiossa jumahtaa huomaamattaan..)


Jakona: Rinta/Selkä/Olkapää + Jalat/Kädet/ (TakaOlkapäät)

- Treeni joka toinen päivä eli 3-4x viikko
- Sarjat 2x8 per liike (ehkä säätää jotain poikkeuksia liikekohtaisesti?)
- Kevyt viikko jossain kohti?

Treenipäivä #1 (Rinta..)
* Vinopenkki käsipainoilla
* Penkkipunnerruslaite (tasapenkkiä vastaava)
* Leuat myötäotteella
* Kulmasoutu tangolla
* Pystypunnerrus käsipainoilla

Treenipäivä #2 (Jalat..)
* Hack kyykky
* Pohkeet hackissa
* Hauiskääntö kulmatangolla
* Ranskalainen käsipainolla
* Takaolkapäät käsipainolla
* (Ehkä Power Shrugs trapseille tähän perään)

Treenipäivä #3 (Rinta..)
* Penkkipunnerrus
* Yhden käden ristitalja (ylärintaliikkeenä)
* Ylätalja
* Alatalja
* Vipunostot sivuille

Treenipäivä #4 (Jalat..)
* SJMV tai reidenkoukistus
* Pohkeet istuen
* Hauis käsipainoin SMITH
* Dipit
* Face pulls takaolkapäille


Jos unohdetaan liikekohtaset mieltymykset ym., ja puhutaan ihan toimivuudesta ja siitä mikä toimii mikä ei - niin mitä muuttaisit tai lisäisit/poistaisit?
 
Olen 2-jakoista junnannut nyt melko kauan samoilla sarja- ja toistomäärillä, liikkeitä välillä kuitenkin vaihdellen. Kiertäjäkalvosin on välilllä oikkuillut, ja sen takia penkkitulos hiipunut, mutta hetken levon, ja maltillisesti painoja takaisin nostellen saanut sarjapainot aina takaisin samoihin. Mutta tulosten nousu on ollut todella hidasta penkissä. Selässä ja jaloissa kuitenkin kehitys normaalia.

Joten ajattelinkin nyt pistää vähän treenimenetelmiä uusiksi. Ajattelin vetää ryssäohjelman penkille ja kyykylle 2-jakoiseen muokattuna ja siinä ohessa vetäisin normaalin 2-jakoiseni muut lihasryhmät normaaliin tapaan.

Mutta mitä mieltä porukka on sarjamääristä, onko niitä liikaa? Epäilisin, että kiertäjäkalvosimen oikkuilu voi johtua siitä.
Treeniohjelma siis tälläinen:

Toistot; Päivät 1 ja 2: 4-7, Päivät 3 ja 4: 8-12

1. päivä

Penkkipunnerrus: 4x
T-tankosoutu (ylätaljan v-kahvalla) 3x
Leuat 2x
Hauikset suora tanko 3x
Hauikset KP scott 2x
Vatsalihakset 3x (2x sit-ups, 1x jalkojen nosto)

2. Päivä:

Kyykky 4x
Kapeapenkki/(Ranskis) 3x
Ojentajat taljassa 2x
Pystypunnerrus KP 3x
Viparit 2x
Kohautukset 3x
Vatsat 3x

3. Päivä

Penkkipunnerrus 3x
Alakulmavinopenkki 2x
Takareiden koukistajat 3x
Pohkeet koneessa 3x
Maastaveto 4x
Ylätalja 2x
Hauikset KP 3x (viimeinen sarja hammer-otteella pumppaillen)
Hauikset mutkatangolla 2x

4. Päivä

Etureiden ojentajalaite 4x
Ojentajat taljassa 3x
Ranskis/Dippi 2x
Niskantakaa punnerrus 3x
Viparit 2x
Vatsat 3x
Rannekäännöt molemmin päin

Ohjelmassa on ehkä hauiksia, ojentajia ja olkapäitä liikaa, mutta etureisiä liian vähän. Etureisille saan lisää työtä 2-jakoiseen modatun ryssäohjelman myötä, ja olkapääsarjoja voisin vähentää, ettei olkapäät rasittuisi liikaa. Mitä olette mieltä?

Kiitos etukäteen :david:
 
Itselläni ainakin menisi ojentajat ja varmaan tisutkin ihan tukkoon tuollaisella.
En usko, että millään ehtisin palautua moisista seteistä. Uskoisin, että siinä syy siihen miksi penkki ei kulje.
 
Nyt rupeankin treenaamaan ensi viikolla niin, että penkki maanantaina ryssäohjelman mukaan, ja ojentajia toisena päivänä 3x pushdown taljassa ja toisena päivänä 3x kapeaa penkkiä tai ranskista. Olkapäät ajattelisin tehdä niin, että joka viikko niskantakaa punnerrus toisena olkapää-päivänä, ja toisena päivänä viparit sivuille+joka toiselle viikolle sekaan pystypunnerrusta kp tai vipareita eteen kiekolla.

Tyyliin:

Ma
Penkki ryssäohjelman mukaan: 6x2

Ke
Viparit sivuille 3x
Pushdown taljassa 3x

Pe
Penkki ryssäohjelman mukaan: viikon määräämät sarjat x toistot

Su
Niskantakaapunnerrus 3x
Kapea penkki/ranskis 3x

Ja joka toiselle viikolle keskiviikkona kevyttä pystypunnerrusta käsipainoilla tai vipareita eteen kiekolla. Miltä kuulostaisi?
 
Voisiko joku kokeneempi vähän kommentoida seuraavaa ohjelmaa? Toistot 1kk 12-15, 2kk 8 ja 3kk 6 pääsääntöisesti. Sitten taas sen jälkeen alusta ja katsotaan, jos tehdään jotain pieniä liike vaihtoja.

TI
2x Penkki
2x Vinopenkki
3x Ylätaljaveto eteen
3x Kulmasoutu kp
2x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Viparit sivulle
3x Ranskalainen punnerrus maaten
3x Scott hauiskääntö

TO
3x Kyykky
2x Reiden ojennus
3x SJMV
4x Pohkeet seisten
3x Jalkojennosto
2x Vatsalauta kierto

LA
2x Penkki
2x Vinopenkki
3x Leuanveto
3x Alataljasoutu
2x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Viparit taakse
3x Ojentajapunnerrus taljassa
3x Hauiskääntö kp

SU
3x Kyykky
2x Reiden ojennus
3x SJMV
4x Pohkeet istuen
3x Vatsarutistus laitteessa
2x Vartalonkierto

Liikaa/liian vähän sarjoja jollekkin lihasryhmälle? Jotain muuta muutettavaa?
 
Laitetaas tänne tää kyssäri. Elikkäs 3kk on tahkottu G6:sta ja nyt aattelin vaihtaa tohon elaston 2-jakoseen ohjelmaan. Ongelmana on, että en pääse kuin ma,to ja su salille. Lisäksi on vielä thaibox treenit ti ja to. Tiistai päivä jäisi siten kokonaan pois. Vinkkejä kaipaisin ohjelman jaotteluun/muuttamiseen. Tässä vielä linkki elasto-ohjelmaan.
 
Mielestäni voisit pysytellä kultaisessa kuusikossa jos tuon G6:sen oikein ymmärsin? Jos tuntuu 3kk jälkeen pakkopullalta niin vaihtele hieman liikkeitä ja sarjojen määrää? Tai sitten 3-jakoinenki vois olla nuille päiville ihan hyvä.
 
No kyllähän tuota Elaston ohjelmaakin pystyy myös kolmesti viikossa tekemään? Onhan tuo thaiboxing nyt kai sen verran rankkaa, että 2-jakoinen kolmella treenillä viikossa toimii sen kanssa oikein hyvin.

Viikothan menisivät siis näin:

1. VIIKKO
Ma - Työntävät A ("MAANANTAI")
Ke - Vetävät A ("TIISTAI")
Pe - Työntävät B ("TORSTAI")

2. VIIKKO
Ma - Vetävät B ("PERJANTAI")
Ke - Työntävät A, eli tässä vaiheessa kierto alkaa alusta
...
 
2jakoista tehdessä työntävät/vetävät jaolla tuntuu et ojentajista ei saa enää niin paljon irti ku tahkonnu jo normi penkin ja vinopenkin. Ei ainakaan kapee pena enää luonnistu ton treenin lopussa. Kannattaako rueta dippailee ja ranskalaista vedellä? Muuten tuo jako tuntuu ihan hyvältä.

Kapeeta penkkii ois mukava tehdä ja ottaa hyvin ojentajiin, mut puhti poissa kyseisestä liikkeestä ku rinnan jo tehny
 
Red Monkey sanoi:
2jakoista tehdessä työntävät/vetävät jaolla tuntuu et ojentajista ei saa enää niin paljon irti ku tahkonnu jo normi penkin ja vinopenkin. Ei ainakaan kapee pena enää luonnistu ton treenin lopussa. Kannattaako rueta dippailee ja ranskalaista vedellä? Muuten tuo jako tuntuu ihan hyvältä.

Kapeeta penkkii ois mukava tehdä ja ottaa hyvin ojentajiin, mut puhti poissa kyseisestä liikkeestä ku rinnan jo tehny
Click to expand...

No mulla toimii ainakin tossa jaossa dippi maanataina ja perjantaina ojentajat taljassa. Niin uskoisin että toi on parempi kuin ruveta kapeeta penaa vääntämään normin ja vinopenan päälle. Vaihda tohon ehdottamaasi ja kato miten toimii.. täältä tulee ainakin kyllä ääni vaihdolle! :thumbs:
 
-MTP- sanoi:
No mulla toimii ainakin tossa jaossa dippi maanataina ja perjantaina ojentajat taljassa. Niin uskoisin että toi on parempi kuin ruveta kapeeta penaa vääntämään normin ja vinopenan päälle. Vaihda tohon ehdottamaasi ja kato miten toimii.. täältä tulee ainakin kyllä ääni vaihdolle! :thumbs:
Click to expand...


Kiitos, lähtee kokeiluun maanantaina:kippis1:
 
Olen Arskan G6:lla vedellyt nyt noin 3kk. Hyvin on tullut tuloksia, mutta nyt on alkanut hieman kehitys takkuilemaan. Ajattelin kokeilla nyt 2-jakoista ohjelmaa ja tälläsen sain kasattua:

PÄIVÄ 1 - haukka, selkä, ojentaja, vatsat, pohkeet
leuanveto 3x10
haukka scotilla 3x10
alatalja 3x10
dippi 3x10
vatsat 3x10
pohkeet (seisten/istuen jokatoinen kerta) 3x10

PÄIVÄ 2 - jalat, rinta, olkapäät
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus scotilla niskantakaa 3x10
viparit sivuille 3x10
kyykky 4x10

Eli siis hieman selitystä tästä jaosta. Vetävät/tyontävät jako ei oikein sovi minulle, koska kun on vetänyt jo rinta/ojentaja niin olkapäätreeniin ei oikeen enään riitä puhtia. Mave olisi myös mukava ottaa ohjelmaan, mutta olen aikoinaan sitä tehdessä saannut selän aika pahasti kipeäksi. Jos kuitenkin koittaisi sen vielä lisätä 1 päivälle ja siirtää sieltä pohkeet tai vatsat 2 päivälle sitten? Tämä treeni siis suuniteltuna vedettäväksi 4xvko.

Tuleeko kaikkia lihaksia treenattua tasapuolisesti ja tarpeeksi? Ajattelin että tuo 1 liike ojentajille riittää kun saa kuitenkin hittiä rinta, ojentaja ja olkapäätreenin yhteydessä? Taitaa tulla jotain sanomista tuosta jalkatreenistä että pitäisi enemmän treenata. :) Toisaalta tässä on kuitenkin 2/3 siitä jalkatreenistä mitä on G6:ssa. Suht aloittelija olen vielä punttauksessa. Jos ei joka viikko kerkeä sitä 4krt vetää niin sitten voi varmaan vaan vuorotella näitä päiviä 3krt/vko.
 
Itellä tällä hetkellä 2- jakosessa hauis ja ojentajat samana päivänä. Olisko järkevämpää heittää ojentaja 2. päivään ja vaihtaa sieltä joku tohon 1. päivään?

Tällä hetkellä menee näin:

1.
Hauis
Ojentajat
Penkki

2:
Selkä
Olkapäät
Jalat
 
muuten toimisiko jako

rinta, selkä, olkapäät
jalat, kädet, vatsat
 
Voisikohan joku vähän valistaa.
Eli, Jos treenipäivät ma,ti,to,pe ja mennään 2-jakoisella.
Joko treenijakona vetävät/työntävät, tai sitten rinta, selkä, olkapäät/jalat, kädet, vatsat.
Hyvät ja huonot puolet molemmista?
 
optim sanoi:
Voisikohan joku vähän valistaa.
Eli, Jos treenipäivät ma,ti,to,pe ja mennään 2-jakoisella.
Joko treenijakona vetävät/työntävät, tai sitten rinta, selkä, olkapäät/jalat, kädet, vatsat.
Hyvät ja huonot puolet molemmista?
Click to expand...
Voisinpa vaikka kommentoida.
Vetävät/työntävät jako on aika hyvä. Itse vaan teen aina työntävät ensin ja sitten vetävät. Ongelmaksi varmaan tulee lähinnä se, että lasketaanko kyykky työntäväksi? Jos ensinmäisenä päivänä teet rinnan, olkapäät, ojentajat, kyykyn ja vatsat, toisena maastavedon (takareidet lisäksi?), selän, hauikset, vatsat, voi jalat olla melko jumissa pidemmän päälle. Riippuu sitte ihmisestä loppuen lopuksi, mutta jos ongelmia ilmaantuu niin ainahan voi fiksata parempaan suuntaan. Hyväähän tuossa nyt on se, että on selkeesti eroteltu lihat toisistaan, you know?

Sitten toi toinen jako, rinta, selkä, olkapäät/jalat, kädet, vatsat. Tossa toi sama ongelma tulee käsien kohdalle. Ja teetkö selkätreeninä maastavetoa vai kulmasoutu+leuat? Jos maastavetoa selälle ja seuraavana päivänä täytyisi tehdä jalkoja, tuttu ongelma. 2-jakoisessa, kun täytyisi erityisesti muistaa palautuminen. 4-jakoisessa palautumaan kerkeät melkein väkisin, ehkä liikaakin (kyllä, pidän 2-jakoista parempana;)).

Itse treenaan 2-jakoisella maanantaina yläkropan (=rinta, selkä, olkapäät, kädet, vatsat) ja tiistaina alakropan eli jalat.
Torstaina sama treeni kuin maanantaina, mutta jätän selän ja hauikset tekemättä, koska perjantaina on maastaveto+apuliikkeet (=jalkoja), josta tulee rasitusta selälle. Ei kulkisi maastaveto maukkaasti jos edellisenä päivänä olisi n. 15 sarjaa selkää takana.
Perjantaina sitten siis teen maastavedon lisäksi vielä kulmasoudun, hauikset ja vatsat. Tää sydeemi takaa kaikille lihaksille suhteellisen hyvän palautumisajan ja kun olen näin jo treenannut useamman vuoden, olen oppinut tuntemaan itseni ja tiedän miten vielä painottaa treenien sisällä eri lihaksia. Esim. jalkatreenissä etureisiä painotettu, koska perjantaina niitä ei ole lähes lainkaan.

Tolla yläkroppa/alakroppa jaolla saattaa yläkroppatreenistä tulla melko pitkä. Nyt kun itsellä erikoiskohtelussa on rinta-olkapää-ojentajat akseli niin kaksi treeniä ollut jo yli 2h pitkiä. Parin viikon päästä tuo aika tipahtaa sitten 1,5h ehkä alemmaksikin. Perjantain treeni on aika lailla siellä 1,5h paikkeilla, mutta en nyt ole jaksanut koskaan katsoa treenejä sekuntikellosta ja pohtia onko siitä sitten jotain haittaa jos treenit venyy pitkiksi. Aina kuitenkin olen jaksanut treenit loppuun vetää kunnialla.
 
Kekkapelle sanoi:
Itellä tällä hetkellä 2- jakosessa hauis ja ojentajat samana päivänä. Olisko järkevämpää heittää ojentaja 2. päivään ja vaihtaa sieltä joku tohon 1. päivään?

Tällä hetkellä menee näin:

1.
Hauis
Ojentajat
Penkki

2:
Selkä
Olkapäät
Jalat
Click to expand...

Ite en lähtis tollasella edes yrittämään, eikä noilla olkapäiden ja ojentajien paikanvaihdolla saavuteta yhtään mitään. Kokeiles vaikka alkuun jotain hyväksi todettua jakoa, eli vaikka vetävät-työntävät tai jalat-yläkroppa.. Melkein missä tahansa muussa jaossa tulee jo aika paljon päällekkäisyyksiä ja esimerkiksi olkapäät ovat kovilla, niinkuin tuossa sinunkin viritelmässäsi.
 
Back
Ylös Bottom