2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


elasto sanoi:
Ihan hyvä vaan, että on ollut suosittu. Laitoin sen tänne esille joskus kun rupesi vituttamaan mitä ihmeellisimmät viritykset mitä porukka oli tehnyt kun yrittivät lähteä itse tekemään ohjelmia ilman minkäänlaista kokemusta.
Click to expand...

Jollain kierolla tapaa huvittavaa siis vain mielestäni kun kysytään että "onko tässä parantamista?" ja katsoo ekana että "jaahas, Elaston 2-jakoiselta näyttää jotenkin kummasti.. taas". Aivan tottahan tuo on mitä sanoit, hyvä että on suosittu ja olemassa mallina muille.
 
Pitäiskö teiän mielestä toinen treenipäivä pyhittää levolle niille lihaksille joita tehny viimeksi, eli ottaa vetävät/työntävät -ohjelma käyttöön? tällä hetkellä ollu kädet&reidet/loput.
 
harkkis sanoi:
Pitäiskö teiän mielestä toinen treenipäivä pyhittää levolle niille lihaksille joita tehny viimeksi, eli ottaa vetävät/työntävät -ohjelma käyttöön? tällä hetkellä ollu kädet&reidet/loput.
Click to expand...

Kyllä se toimii tuollakin tapaa, itse tuli tehtyä vastaavalla jaolla joskus (tosin treenipäivät toisinpäin) ja ihan hyvin pelitti. Ei tuo työntävät/vetävät -jako ole ainoa oikea vaihtoehto todellakaan. Jos tuo tuntuu hyvältä niin ei tarvitse vaihtaa tietenkään.
 
cpp69 sanoi:
http://elasto.org/2-jakoinen.txt
mite noi voima sarjat tos kannattaa vetää? esim 4 sarjaa penkkii kaikki samalpainoil vai 4 sarjaa jokasessa eripainot eli aluks pienemmät ja sit isommat jne.
Click to expand...
kaikki vaan samalla. teet sellaisella painolla, että viimeinen sarja on tiukka.
 
Pitkällisen foorumin lueskelun jälkeen oli aika ensimmäiselle postaukselle, jee jee!

Eli on tullut kuukausia treenattua säännöllisen epäsäännöllisesti (kolmivuorotyö) ja tehtyä 4-jakoista ohjelmaa ja nyt ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen kun on saanut vähän treenattua paremmin ja säännöllisemmin! Kiitos jokavuotisen työttömyysjakson joka alkoi jälleen lokakuussa niin nyt on aikaa treenata ja kuntoilla.

2-jakoisen ohjelman nappasin Prayerin postauksesta tuolta "aloittelija, lue tämä"-osiosta. (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396)

Mitä mieltä porukka on ohjelmasta? onko joku tehnyt orjallisesti ko. ohjelmaa ja millä tuloksin?

1: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

2: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

3: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

4:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

2.päivän penkkisarjat ajattelin vaihtaa 2x6 ja pec-deck pois kokonaan! Itte huomannut että ensimmäinen sarja menee kuitenkin vielä vähän tuntumaa hakiessa vaikka kuinka olisi lämmitellyt niin sen takia vähintää kaksi sarjaa. Pudotussarjoja ei ole liiemmin tullut harrastettua, että mitenkä tuo kyykyn sarja tulisi tehdä ja liikkeen sopivuus ylipäätänsä ohjelmaan? (kts. 4.päivä)
 
Mielipiteitä seuraavasta ohjelmasta utelen minäkin. :lol2: Salilla käynti on vasta-alkanut ja muun liikunnan ohessa esim. lenkkeily ja thainyrkkeily.

MA: Rinta, selkä, olkapää

Penkki 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Vinopenkki kp 2x
Leuat 2x
Viparit sivuille 2x
Viparit taakse 2x
(Vatsa 3x)

KE: Jalat, kädet

Takakyykky 2x
Reiden ojennus 2x
Reiden koukistus 2x
Ranskalainen tangolla 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
(Pohkeet 4x)

PE: Rinta, selkä, olkapäät

Vinopenkki 2x
Leuat 2x
Penkki kp 2x
Kulmasoutu kp 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapäät taljassa 2x
(Vatsat 3x)

MA: Jalat, kädet

Etukyykky 2x
Jalkaprässi 2x
SJMV 2x
Kapea penkki 2x
Hauiskääntö kp 2x
(Pohkeet 4x)

KE: Kierto alusta

Kopioitu suoraan http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27635 Manuelin postauksesta. :hyvä:
 
Nyt olis tämmöne juttu et lääkäri sano etten sais nyt treenata jalkoi vähään aikaan ku mul o polvi paskana :itku: Nii pitäiskö mun nyt jatkaa sillee et jakaisin yläkropan 2 osaan eli treenaisin näin:

1. Rinta&Olkapäät&Ojentajat

2. Selkä&Hauis

Vai pitäiskö mun vaa jatkaa tota Rinta&Selkä&Olkapäät ja tehdä se sit joku 3 kertaa viikos?
 
Laitanpa itsekin kysymyksen tänne loputtomien kysymyksien joukkoon. Eli lueskelin tuolta hulkkaus threadista metodista jossa nostetaan sarjamäärää viikon välein ja tietyssä pisteessä palataan syklin alkuun ja lisätään painoja. Toimiiko tämä systeemi vain siten että tuota käytetään pelkästään yhdessä liikkeessä, vai voisinko soveltaa tuota 2-jakoiseen ohjelmaan jokaiselle neljälle päivälle yhteen suurehkoon massaliikkeeseen, esim. Leveä penkki, takakyykky, mave ja leuat? Siis jokainen liike on eri päivinä.

Ohjelma kulkee jaolla yläkroppa / jalat+alaselkä, joten jokaiselle treenikerralle tulisi yksi syklitysliike eli jokaiselle suurehkolle lihasryhmälle (rintakehä/kädet, jalat, alaselkä, yläselkä). Palautuminen tässä mietityttää että onko tuo nyt ihan järkevää vai lähinnä tarkoitettu vain yhteen tiettyyn lihasryhmään johon halutaan lisää puhtia.

Toinen vaihtoehto olisi sitten syklittää koko ohjelmaa jollakin tavalla, mutta se on jo suhteellisen vaikeaa, en ainakaan keksi että miten kummassa syklität jokaisen liikkeen siten että sarjamäärät nousisivat progressiivisesti, viimeiset viikot ennen syklin katkaisemista veisivät n 2,5h salilla kun heitetään 5 sarjaa kaikkia.
 
MA:

Penkki 3x6-8
Hauikset tangolla 3x8
Ranskalainenp. 3x8
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 2x8
niskantakaa punnerrus 3x8

TI:

Kyykky 3x8
SJMV 3x8
Pohkeet 3x12-14
Vatsat 3x10 (lisäpainoilla)
forkku kääntö 3x6-8
epäkkäät 3x8

TO:

vinopenkki tangolla 3x8-12
Hauis kp 3x12
Ojentajat talj. 3x12
Mave 3x6
Ylätalja 3x12
Viparit 3x12

PE:

etukyykky 3x12
Pohkeet 2x12
Vatsat 3x15
SJMV 3x8
forkut 3x12
epäkkäät 3x12

mitä mieltä olisitte tommosesta? :david:
 
koppakuoriainen sanoi:
Millälailla olette tossa elaston 2-jakosessa noi 8-15 toisto päivät? Lisänny rautaa ainaku pystyy? vai mite?
Click to expand...
Esim. noin. Vähän kaikenlaista on siinä tullut kokeiltua. Jos haluat jotain progressiota pitää niin yksi tapa millä tein oli sellainen, että aloitin jollain painolla 8 toiston sarjoilla ja siitä sitten koitin viikko viikolta nostaa sarjapituudet parin toiston välein esim. 14 toistoon. Sen jälkeen vähän lisää rautaa ja uusiksi.
 
elasto sanoi:
Esim. noin. Vähän kaikenlaista on siinä tullut kokeiltua. Jos haluat jotain progressiota pitää niin yksi tapa millä tein oli sellainen, että aloitin jollain painolla 8 toiston sarjoilla ja siitä sitten koitin viikko viikolta nostaa sarjapituudet parin toiston välein esim. 14 toistoon. Sen jälkeen vähän lisää rautaa ja uusiksi.
Click to expand...

Veditkö tuolloin myös voimapainotteiset treenit samanlailla progressiivisesti?
 
koppakuoriainen sanoi:
Veditkö tuolloin myös voimapainotteiset treenit samanlailla progressiivisesti?
Click to expand...
En. Voimapainotteisissa treeneissä tein yleensä aina samalla painolla yhdessä treenissä 5 toiston sarjoja. Käytin sarjapainoaallotusta ja lisäsin painoa 5 kiloa joka kerta noin 4 viikon ajan ja sitten lähdin taas alusta, mutta 2,5 kiloa korkeammalta.
 
MA&TO: JALAT, KÄDET, VATSAT

Kyykky / Prässi 4x
SJMV 3x
Reiden ojennukset 3x
Pohkeet 3x
Kapea penkki / Ojentajat taljassa 3x
Hauikset tangolla / kp 3x
Voimapyörä / Jalannostot 3x

TI&PE: SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT

Kulmasoutu / Alatalja 3x
Ylätalja / Leuanveto 3x
Penkki 2x
Vinopenkki tanko / kp 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit 2x

Vaihto nelijakoisesta. Minkä pituisia sarjoja suosittelisitte kun tarkoitus olisi käyttää tätä dieetin yhteydessä. Kommentteja myös ohjelman virheistä.
 
toksu sanoi:
MA&TO: JALAT, KÄDET, VATSAT

Kyykky / Prässi 4x
SJMV 3x
Reiden ojennukset 3x
Pohkeet 3x
Kapea penkki / Ojentajat taljassa 3x
Hauikset tangolla / kp 3x
Voimapyörä / Jalannostot 3x

TI&PE: SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT

Kulmasoutu / Alatalja 3x
Ylätalja / Leuanveto 3x
Penkki 2x
Vinopenkki tanko / kp 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit 2x

Vaihto nelijakoisesta. Minkä pituisia sarjoja suosittelisitte kun tarkoitus olisi käyttää tätä dieetin yhteydessä. Kommentteja myös ohjelman virheistä.
Click to expand...


Karsisin reidenojennukset ja kapeanpenkin vaihtaisin ranskalaiseen tai dippiin syynä se, että kapeassapenkissä rinnat saa aika mukavasti damagea. Vaihtoehto ois myös vaihtaa ojentajat rintojen kanssa samaan treeniin. Toki dipissäkin rinnat aktivoituu ja yksi tapa olisi treenata ojentajat ekana kertana esim dipissä tai kapeassapenkissä ja toisella kerralla sitten keskittää enemmän duunia ojentajille tekemällä ne esim. taljassa.
 
Mitkä olisi sellaset melko optimaaliset määrät sarjoja yhdelle lihakselle per treeni 2 jakoisessa ohjelmassa, kun tulee 2krt/vko yhtä lihasta treenattua..
Eli jos esim. hauikset kyseessä, niin kuinka monta sarjaa kannattaisi niille tehdä (toistojen ollessa 6-12) ja kuinka monta eri liikettä olisi yhteen harjoituskertaan tälle lihasryhmälle hyvä ottaa, että paras mahdollinen tulos/kehitys aikaiseksi? (massa+voima)
Noin yleisesti ottaen:)
 
Jonsbe sanoi:
Mitkä olisi sellaset melko optimaaliset määrät sarjoja yhdelle lihakselle per treeni 2 jakoisessa ohjelmassa, kun tulee 2krt/vko yhtä lihasta treenattua..
Eli jos esim. hauikset kyseessä, niin kuinka monta sarjaa kannattaisi niille tehdä (toistojen ollessa 6-12) ja kuinka monta eri liikettä olisi yhteen harjoituskertaan tälle lihasryhmälle hyvä ottaa, että paras mahdollinen tulos/kehitys aikaiseksi? (massa+voima)
Noin yleisesti ottaen:)
Click to expand...


Yksi tapa on kasvattaa volyymiä ohjelman edetessä. Esim. ekalla viikolla sarjoja 3 per liike ja toisella viikolla 4 ja kolmannella 5 jne. Liikkeessä voi olla sama painomäärä koko ajan, mutta sarjamäärät kasvavat. Seuraavan syklin alkaessa lisätään sarjapainoja hieman jolloin pidetään progressiota yllä. Itse teen aina hauikset selän kanssa, jolloin ne saavat paljolti epäsuoraa rasitusta esim. leukoja tehdessä. Hauikselle teen yleensä 4-5 sarjaa ja 2 eri liikettä ja usein liikepareina ( A1 scott -> A2 hammer, ilman lepoa). Ojentajille olen itse huomannut, että muutama kova sarja dippiä tai ranskalaista riittää. Liikaa jos sarjoja ja liikkeitä tunkee ohjelmaan niin treenin pituus kasvaa roimasti. Itse pyrin pitämään 2-jakoisessa treenin keston 40-50 minuutissa ja palautukset maksimissaan 90sekunnissa.
 
Mitä mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta

1.Päivä rinta/selkä/kädet
-Penkki 3x
-Vinopenkki kp 3x
-Leuat 3x
-Mave 3x
-Hauiskääntö tanko 3x
-Ranskalainen punnerrus 3x

2.Päivä jalat/olkapäät
-Kyykky 4x
-Reisiojennus 3x
-Pohkeet 3x
-Pystypynnerrus kp 3x
-Viparit sivulle 3x

3.Päivä rinta/selkä/kädet
-Vinopenkki smith 3x
-Sotilaspenkki 3x
-Kulmasoutu 3x
-Ylätalja 3x
-Hauiskääntö kp 3x
-Dippi 3x

4. Päivä jalat/olkapäät
-Prässi 4x
-Reisikoukistus 3x
-Pohkeet 3x
-Pystypunnerrus smith 3x
-Pystysoutu 3x

Perustelut: Jalat ja olkapäät ovat samassa treenissä, koska tällöin voin antaa molemmille kovaa rasitusta haittaamatta muita lihasryhmiä. Olen ollut puoli vuotta armeijassa ja lihakseni ovat kiitettävästi kadonneet ja ajattelin, että rupean tällä ohjelmalla treenaamaan neljä kertaa viikossa ja aluksi tietenkin kevyesti. Miten kannattaisi progressio suunnitella? Aluksi ei kannata varmaan käyttää mitään hifistelyä, sillä lihasmassani tulee kasvamaan pelkällä normitreenillä, kun se on niin pitkään ollut nollassa. Viikon välein ajattelin vaihtaa toistoja 10-12 ja 6-8
 
Back
Ylös Bottom