2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


kandhi: Kyllä tuolta vetävien päivältä IMO joutaa tuo prässi heivata, samoin kuin kohautukset. Ite tekisin vetävien päivän tähän tyyliin:

-2x8-10 SJMV/mave
-2x8-10 Takareisikoukistus
-2x8-10 Pohkeet seisten/istuen
-2x8-10 Leuanveto VO/MO
-2x8-10 Kulmasoutu tanko tai kp/alatalja
-2x8-10 hauiskääntö
 
kandhi sanoi:
Oisko paha jos tuon toteuttaisi 5x5 systeemillä ? Eiku kattoin vaa ku bodybuilding.com oli tollanen yhelainen 2-jakoinen 5x5

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw56.htm
Click to expand...

Varmaan kaikista nohevinta olisi jos tekisit viikon 2 ekaa reeniä vaikka 5*5 voimapainotteisesti ja sitten viikon toinen kierto pitemmillä sarjoilla, esim 2-3*10-15. Ei haittais vaikka värkkäisit liikkeetkin molempiin treeneihin hieman eri variaatioilla.
 
marde84 sanoi:
Varmaan kaikista nohevinta olisi jos tekisit viikon 2 ekaa reeniä vaikka 5*5 voimapainotteisesti ja sitten viikon toinen kierto pitemmillä sarjoilla, esim 2-3*10-15. Ei haittais vaikka värkkäisit liikkeetkin molempiin treeneihin hieman eri variaatioilla.
Click to expand...

ok :) Kiitti vinkeistä, ma olis sitten uusi ohjelma odottamassa :P
 
Olen itse tehnyt täällä hieman parjatulla jalat/selkä/hauis ja rinta/olkapäät/ojentajat -jaolla viimeiset kolme kuukautta. Ensin tein 3*8, nyt olen viimeisen kuukauden tehnyt 2*12. Eikä ole oikein toiminut.
Seuraavaksi 3*6 mielessä.


Päivä 1:
Mave
Kyykky
Leuat / Ylätalja (vuoropäivin)
Kulmasoutu kp / Kulmasoutu (jalat koukussa, selkä n. 45 asteen kulmassa, veto "reisiä myöden") / Alatalja (vuoropäivin)
Hauis kp / tanko / talja (vuoropäivin)

Päivä 2:
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Ristitalja selällään maaten
Ojentaja talja

Vatsat olen tehnyt molempien treenien yhteydessä.

Threadin luettuani olen jo sen verran viisaampi, että ilmeiseti ainakin kyykyt tulisi siirtää toiselle päivälle. Miten jalkojen treenaaminen muuten, pitäisikö ottaa etukyykkyä, koukistuksia tai prässiä lisäksi? Pohkeet ainakin pitäisi lisätä, vaan kummalle päivälle?
Entä mielipiteet penkin ja vinopenkin samana päivänä tekemisestä?
Lisäksi haluaisin muuttaa kulmasoudun "pendlay row":ksi. Miten tämä sopii yhteen maven kanssa, pitäisikö tehdä vuoropäivin?

Kiitoksia vinkeistä.
 
Ehrmies sanoi:
Olen itse tehnyt täällä hieman parjatulla jalat/selkä/hauis ja rinta/olkapäät/ojentajat -jaolla viimeiset kolme kuukautta. Ensin tein 3*8, nyt olen viimeisen kuukauden tehnyt 2*12. Eikä ole oikein toiminut.
Seuraavaksi 3*6 mielessä.


Päivä 1:
Mave
Kyykky
Leuat / Ylätalja (vuoropäivin)
Kulmasoutu kp / Kulmasoutu (jalat koukussa, selkä n. 45 asteen kulmassa, veto "reisiä myöden") / Alatalja (vuoropäivin)
Hauis kp / tanko / talja (vuoropäivin)

Päivä 2:
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Ristitalja selällään maaten
Ojentaja talja

Vatsat olen tehnyt molempien treenien yhteydessä.

Threadin luettuani olen jo sen verran viisaampi, että ilmeiseti ainakin kyykyt tulisi siirtää toiselle päivälle. Miten jalkojen treenaaminen muuten, pitäisikö ottaa etukyykkyä, koukistuksia tai prässiä lisäksi? Pohkeet ainakin pitäisi lisätä, vaan kummalle päivälle?
Entä mielipiteet penkin ja vinopenkin samana päivänä tekemisestä?
Lisäksi haluaisin muuttaa kulmasoudun "pendlay row":ksi. Miten tämä sopii yhteen maven kanssa, pitäisikö tehdä vuoropäivin?

Kiitoksia vinkeistä.
Click to expand...

Selkä ja jalat samassa reenissä ei välttämättä paras vaihtoehto.

Oma ehdotus olis tällänen;

Etureidet, rinta, olkapää (ojentajat)

Kyykky/etukyykky
Penkki/vinopenkki/kapea (vino)penkki
Pystypunnerrus
(Ranskalainen punn.)

Selkä, takareidet (hauis.)

Sjmv/mave
Kulmasoutu
Leuat(kapea vastaote)
(Hauiskääntö)

Paljon sarjoja
Toistot 4-10
Sarjat ei lähimainkaan tappiin
Joka 4.s viikko kevyt
 
Osaisiko joku vielä vastata kulmasoutudilemmaan? Oletteko vaihdelleet treenien liikettö vuorotreeneihin välillä? "Pendlay row" -kulmasoutu vaikuttaa mukavalta näin parin kokeilun jälkeen. Entä miten toimii yhdessä maastanoston kanssa, pitäisikö tehdä vuorokerroin?

Oikeastaan samaa voisin kysyä vielä penkin ja vinopenkin suhteesta, samalla vai eri kerroilla?
 
Ehrmies sanoi:
Osaisiko joku vielä vastata kulmasoutudilemmaan? Oletteko vaihdelleet treenien liikettö vuorotreeneihin välillä? "Pendlay row" -kulmasoutu vaikuttaa mukavalta näin parin kokeilun jälkeen. Entä miten toimii yhdessä maastanoston kanssa, pitäisikö tehdä vuorokerroin?
Click to expand...

Tee vaan molemmat; kulmasoutu( tee vaan pendlayna jos hyvältä tuntuu) ja mave.

Oikeastaan samaa voisin kysyä vielä penkin ja vinopenkin suhteesta, samalla vai eri kerroilla?
Click to expand...

Eri kerroin. ''/'' tarkottaa, että vuorotellen.
 
Jalat, Vatsat (4-6)

Etukyykky 4x
Mave 4x
Reiden ojentajat 2x |
Reiden koukistajat 2x |liikepari
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x


Yläkroppa (4-6)

Penkki 3x
Viparit vinopenkissä 2x
Leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 2x |
pystysoutu 2x |
takaolkapääsoutu 2x
Ranskalainen 2x |
hauiskääntö mutkat. 2x |

Jalat, Vatsat (8-10)

takakyykky 4x
SJMV 3x
Jalkaprässi 2x
Reiden ojentajat 2x
Pohkeet istualteen 3x
vatsat 3x

Yläkroppa (8-10)

Vinopenkki 3x
Viparit vinopenkissä 2x
Leuat myötäotteella 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
facepull 3x
dippi 3x
hauiskääntö kp 3x

Teinpä tossa nopeeta tälläsen ohjelman, onko paljon puutoksia? kommentoikaa!
 
Mutis sanoi:
...Teinpä tossa nopeeta tälläsen ohjelman, onko paljon puutoksia? kommentoikaa!
Click to expand...

Ihan hyvältä vaikuttaa mielestäni. Viparit vinopenkissä heittäisin kyllä pois jos itse lähtisin tuollaista tekemään ainakin alkuun, siihen laittaisin mieluummin jonkun muun tai lisäisin vain penkkiin yhden sarjan vaikka lisää. Tuokin nyt vain oma mielipide tosin.

Hyviä liikkeitä kaikenkaikkiaan, voihan tuossa varmaan jotain pientä säätöä olla jonka huomaa ajan myötä itse, mutta en ainakaan itse löydä mitään kummoisempaa huomauttamista.
 
No laitetaan oma ohjelma vielä haukuttavaksi.. Laittakaa kommenttia perusteluiden kera jos paljonki moitittavaa.
Taustalla 7 vuoden kestävyysurheilujakso, jonka jälkeen ollut vuosi lepäilyä ja nyt olen aloittanut punttiksella 1kk. sitten tavoitteena lihasvoiman ja lihasmassan hankinta. Ohjelma muovautunu nykyisekseen ja tuntunut ainaki omalla kohdalla toimivan ihan hyvin tähän asti. Ruokavaljo kunnossa ja 17vuotias oon, nii palautuminenki melko nopeaa.

Ohjelma kerran viikossa. (2xlihasryhmä/vko)


TI (Jalat / Selkä / Vatsat)
- 3x Etureiden ojennus
- 3x Jalkaprässi
- 4x Pohkeet istuen
- 3x Selkäojennus
- 3x Alataljasoutu
- 3x Sivuvatsalihakset
- 3x Vatsarutistus

TO (Rinta /Olkapäät/Hauikset/Ojentajat)
- 3x Penkki
- 3x Peck Deck
- 3x Pullover
- 3x Ylätaljaveto eteen
- 3x Pystypunnerrus käsipainoilla
- 3x Ojentajat (työntö alas)
- 3x Scott hauiskääntö


LA (Jalat / Selkä / Vatsat)
- 3x Etureiden ojennus
- 4x Pohkeet istuen
- 3x Selkäojennus
- 3x Alataljasoutu
- 3x Sivuvatsalihakset
- 3x Vatsarutistus

SU (Rinta /Olkapäät/Hauikset/Ojentajat)
- 3x Penkki
- 3x Peck Deck
- 3x Pullover
- 3x Ylätaljaveto eteen
- 3x Pystypunnerrus käsipainoilla
- 3x Ojentajat (työntö alas)
- 3x Scott hauiskääntö

Kaikille n. 3 sarjat, paitsi pohkeille 4 sarjat.
Toistot siinä 8-10 luokkaa kaikille lihasryhmille, paitsi pohkeille 10-15.


Eli koko kropan käyn melkeimpä läpi ihan serratus lihaksesta alkaen. (Pullover) Peck Deck ja pullover voikin monen mielestä olla vähän kyseenalaisia.
Vatsoja tullu 1vuosi-3vuotta sitten vedettyy melkeimpä joka päivä, ja ne tuntuu muutenki palautuvan aika nopeasti, vaikka miten niitä rasittas, joten pitäisköhän vatsat ottaa vielä torstailel mukaan, vai meneekä jo liiaks?

Hauisket toimii monessa liikkeessä apulihaksena, mutta pitäiskö niille ottaa vielä vaikka kerran tai kaks hauiskääntö käsipainolla treenin loppuun vai riittääkö noi 3 sarjaa yleisesti ottaen niiden kehitykseen? Ja hauikset ja ojentajat voi varmaan vetää melko loppuun asti jättämättä toistoja enää jäljelle, koska tuntuu palautuvan ihan 2-3 päivässä sekä lihas ja toivon mukaan myös hermosto..
 
En voi millään muotoa sanovani olevani kykenevä antamaan viisaita neuvoja muille, vaikkakin olen juuri kysymässä omasta ohjelmastani, mutta mun mielestä sulla Jonsbe on aika paljon liikkeitä ja sitä kautta treenit varmaan venyy melko pitkiksikin? Mun mielestä käsille tulee todella paljon tavaraa, mutta se on ihan siitä kiinni, miten pystyy ja haluaa tehdä.

No niin, tällä ohjelmalla tein jo marraskuun ajan viidellätoista toistolla, nyt joulukuun teen kymmentä. Lisäksi mulla on tässä tämmönen "leuanveto-ohjelma", eli teen kotona kahdesti viikossa 5-20x5 leukoja otteita vaihdellen, tällä hetkellä sarjoja teen 5, mutta kasvatan niiden määrää viikoittain. Tämän tyylin neuvoi voimailupuolella jto. Lisäksi maanantaina teen salilla sitten lisäpainoilla lyhyttä voimasarjaa. On kyllä roimasti lisännyt selän kasvua, eikä palautuminenkaan ole ollut ongelma ainakaan vielä.

Maanantai

Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus niskan takaa 2x
Leuanveto lisäpainolla 3x3-5
Dippi lisäpainolla 2x
Hauiskääntö tangolla 1x

Tiistai

Kyykky 4x
Jalkojen ojennus 3x
SJMV 3x
Pohjenousut seisten 3x

Torstai

Penkki 3x
Alatalja 2x
Pystypunnerrus edestä 2x
Ylätalja 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö scotissa käsipainolla 1x

Perjantai

Mave 3x
Selkäpenkki 1x
Prässi 3x
Jalkojen koukistus 3x
Pohjenousut seisten 3x

Vatsat ja kyljet teen kolmesti viikkoon, nekin lisäpainolla tietty. Päkkikin on vain laardin kaapimista vaille kiva.
 
Mitäköhän pitäis sitten jätttää pois? Tosin pari liikettä on noista enemmänki tommosia venyttäviä liikkeitä ja samalle lihasryhmälle ei sitten jääkkää ku yks liike, paitsi pystypunnerruksen ja ylätaljavedon voidaan jokseenkin sanoa ottavan samoista lihaksista jonkin verran..
 
Joo eli oon havainnu ite toimivaks ton 1.rinta,ojentajat,olkapäät ja voimapyörä ja 2.jalat,selkä,hauikset mutta tuli mieleen, oisko minkälaista järkeä tehä tota 10-12 toistoilla (massaohjelmana) vaikka siihen saakka että sais 5kg lisää massaa,70kg-->75kg, jonka arviolta saavutan seukki vuoden maalis-huhtikuussa ja sitten vaikka vetäis voimaohjelmana tuota (noin.6-8 toistoja) vaikka vajaa 3kk ja sit vaikka vaihtais ohjelmaa?
 
Jonsbe sanoi:
Mitäköhän pitäis sitten jätttää pois? Tosin pari liikettä on noista enemmänki tommosia venyttäviä liikkeitä ja samalle lihasryhmälle ei sitten jääkkää ku yks liike, paitsi pystypunnerruksen ja ylätaljavedon voidaan jokseenkin sanoa ottavan samoista lihaksista jonkin verran..
Click to expand...



Mitäköhän mä nyt taas oon oikee selittäny.. Eli tietenkihän kaikki noista liikkeistä ottaa vähän jokaista eri lihasta samalla. Huomaa, että ollu rankka päivä ku ei oo salillekkaa viittiny mennä kurkkukipusena:D
 
Tällaisella ajattelin mennä, vaikka tosin pari liikettä onkin enemmän koko kropan liikkeitä:
Treeni 1
Raaka tempaus 3-5x3-5
Raaka rinnalleveto 3-5x3-5
Kyykky 3-5x5-10
+ keskivartaloa

Treeni 2
Penkki 3-5x5-10
Leuat 3-5x5-10
Pystypunnerrus tangolla 3-5x5-10
Kulmasoutu 3-5x5-10
+ mahdollisesti vipareita tai dippejä muutamia sarjoja päälle
 
Vaihdoin tossa 2 kuukautta sitten 4-jakonen ----> 2-jakoseen ja nyt kun treenimerkintöjä selasin niin 12 viikkoon ei ole mikään kehittynyt mihinkään vaan päin vastoin. Sarjapainot pudonneet noin 5kg esim. penkissä ja pystypunnerruksessa. En tossa ohjelman vaihdossa oikee malttanu jättää noita vanhoja tottumuksia ja tulee sitte 2 jakosellaki penkkiä vedettyä maanantaina 5 sarjaa ja tiistaina sitte käsipainoilla vinopenkkiä ja tasapenkkiä 4 sarjaa kumpaakin. Eli mahtaako olla paha ylikunto päällä tai hermosto tukossa tms.? Ajattelin nyt puoltoista viikkoa pitää totaali taukoa ja kattoa sitte uudestaan.
 
monkeyboy sanoi:
Vaihdoin tossa 2 kuukautta sitten 4-jakonen ----> 2-jakoseen ja nyt kun treenimerkintöjä selasin niin 12 viikkoon ei ole mikään kehittynyt mihinkään vaan päin vastoin. Sarjapainot pudonneet noin 5kg esim. penkissä ja pystypunnerruksessa. En tossa ohjelman vaihdossa oikee malttanu jättää noita vanhoja tottumuksia ja tulee sitte 2 jakosellaki penkkiä vedettyä maanantaina 5 sarjaa ja tiistaina sitte käsipainoilla vinopenkkiä ja tasapenkkiä 4 sarjaa kumpaakin. Eli mahtaako olla paha ylikunto päällä tai hermosto tukossa tms.? Ajattelin nyt puoltoista viikkoa pitää totaali taukoa ja kattoa sitte uudestaan.
Click to expand...

No kyllä tuossa nyt mahdollisesti on lähdetty liian kovaa liikenteeseen. Kyllä ne vanhat tottumukset pitää pystyä jättämään pois, ja pitää muutenkin osata muuttaa treenitapaa kun siirtyy 4-jakoisesta 2-jakoiseen, eli tärkeimpänä nyt tietty että ei saa vetää yhtä rankasti joka sarjaa loppuun asti, vaan toistoja varastoon (ei vedetä hermostoa tukkoon).

Tarkoitat varmaan että maanantaina rinnalle 5 sarjaa ja torstaina rinnalle 8 sarjaa (ei siis tiistaina). Aivan liikaahan tuo on, varsinkin jos vedät ne yhtä kovaa jokaisen sarjan mitä olet 4-jakoisella tottunut tekemään. Ei saa ahnehtia liikaa.

En nyt tiedä ylikunnosta, mutta ehkä pieni ylirasitustila voipi olla (vaikea arvailla). Ilman muuta taukoa tai kevennettyä treeniä jonkin aikaa ettei tunnu enää niin tukkoisalta. Kannattaa laittaa se ohjelma kuntoon ettei ammu ylitse tuolla tavoin treeneissä, ei siitä seuraa kuitenkaan mitään hyvää jos liikaa alkaa vääntämään.
 
itellä on tällä hetkellä tämmönen ohjelma jolla tehny noin 2kk:

TOISTOT: MA, TI: Max 6x TO, PE Min 12 x

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
ojentajat talja 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet istuen 4x

miltä kuulostaa? ite tykkään dippiä tehdä paljon niin mihin väliin sen laittaisitte tai minkä korvaisitte dipillä?

tavoitteena on nyt kasvattaa semmosta "komiaa" lihasta eli näkyvää eikä vain voimaa niin paljon. niin onko tuo toisto määrä homma ihan ok että teen ma,ti 6x ja to,pe 12 x? ruokailu puoli taitaa olla kunnossa kun jo 3kk:n aikana tullu 4,5 kiloa "oikealla ruokailulla", ei mittään epäterveellistä. nyt mitat on 183/86kg.

tavoite ois tiukaksi noin 90 kilon rungolla, tietty pitkällä aika välillä mutta nyt ois kesää varten saatava ittensä rantakuntoon jossa en ole ikinä ollu, ainakaan omasta mielestä.

eli kiristelyä ,mutta kuiten lihasten kera etteivät katoa, onko tuosta ohjelmasta hyötyä vai miten muokkaisitta?

Kiitoksia vastausksista jo valmiiksi.
 
Grappler sanoi:
...
Click to expand...

Hyvä ohjelmahan tuo on yksinkertaisesti sanottuna. Itse tekisin dipin osalta niin, että jos sen haluaa tunkea tuonne niin laittaisin varmaan ranskalaisten tilalle ja ranskalaiset siirtäisin taljan tilalle torstaille. Tai sitten kokonaan pois ranskalaiset ja dippi siihen tilalle, tai vuorottelisin noita kahta maanantain treenissä. Jos taas haluat tehdä pitkää sarjaa dipissä niin voithan ottaa sen tuolle torstaillekin taljan tilalle, varmaan makukysymys. Vaihtoehtoja on siis.

Kyllä nuo toistomäärät toimivat hyvin, eikä tarvi edes olla noin tarkat. Hyvin voi mielestäni tehdä esim. ma-ti 4-8 toistoa ja to-pe 8-14 tai tuohon suuntaan.

En ihan ymmärtänyt tuota viimeistä kohtaa, eli meinaatko nyt tiputella painoa vai nostaa sitä vielä ja myöhemmin kiristellä, mutta kyllä tätä voi kummassakin tapauksessa tehdä.
 
Back
Ylös Bottom