2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Hemppa555]

Arvelin vaihtelun vuoksi vaihtaa 1-jakoisesta 2-jakoiseen ohjelmaan. Mitä mieltä olette seuraavasta ohjelmasta, jaolla vetävät/työntävät -lihakset.

1.
Kyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Pään yli veto 3x

2.
Rive 3x
Mave/SJMV 3x
Leuat/Kulmasoutu 3x
Hauis 3x

Molempiin treeneihin vatsoja loppuun (ist. nousut, jalkojen nostot riipunnasta, voimapyörä)

Onkohan liian raskas, jos tekee esim. ma-ti, to-pe, vai riittääkö esim. ma-ke-pe.

 

[Pakkisti]

Arvelin vaihtelun vuoksi vaihtaa 1-jakoisesta 2-jakoiseen ohjelmaan. Mitä mieltä olette seuraavasta ohjelmasta, jaolla vetävät/työntävät -lihakset.

1.
Kyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Pään yli veto 3x

2.
Rive 3x
Mave/SJMV 3x
Leuat/Kulmasoutu 3x
Hauis 3x

Molempiin treeneihin vatsoja loppuun (ist. nousut, jalkojen nostot riipunnasta, voimapyörä)

Onkohan liian raskas, jos tekee esim. ma-ti, to-pe, vai riittääkö esim. ma-ke-pe.

Itselläni oli lähes samanlainen ohjelma, niin kauan kuin polvet kestivät ja olisin kyllä jatkanut pidempääkin ellei lääkärisetä olisi kyykkäämistä kieltänyt. :jahas:

Tein omaa ohjelmaani 3 kertaa viikossa juuri tuolla ma-ke-pe jaolla (eli vuorotellen vetävät ja työntävät 2x viikossa) ja täytyy sanoa, että yhtään lisäpäivää en siihen kaivannut. Tuo raskaus riippuu ihan siitä, millä intensiteetillä siellä salilla riehuu, mutta itse ainakin voin suositella tuota ma-ke-pe jakoa. :whip:

 

[JMM90]

Arvelin vaihtelun vuoksi vaihtaa 1-jakoisesta 2-jakoiseen ohjelmaan. Mitä mieltä olette seuraavasta ohjelmasta, jaolla vetävät/työntävät -lihakset.

1.
Kyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Pään yli veto 3x

2.
Rive 3x
Mave/SJMV 3x
Leuat/Kulmasoutu 3x
Hauis 3x

Molempiin treeneihin vatsoja loppuun (ist. nousut, jalkojen nostot riipunnasta, voimapyörä)

Onkohan liian raskas, jos tekee esim. ma-ti, to-pe, vai riittääkö esim. ma-ke-pe.

No eipä tuo liian raskas ole, jos et nyt joka sarjaa loppuun vedä. Itseasiassa omaan silmään näyttää melko vähältä. Saattaisin itse tehdä sen 4 sarjaa per liike tai vaihtoehtoisesti useampia liikkeitä.

Mikä muuten on tuo pään yli veto?

 

[elasto]

itellä on tällä hetkellä tämmönen ohjelma jolla tehny noin 2kk:

TOISTOT: MA, TI: Max 6x TO, PE Min 12 x

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
ojentajat talja 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet istuen 4x

miltä kuulostaa? ite tykkään dippiä tehdä paljon niin mihin väliin sen laittaisitte tai minkä korvaisitte dipillä?

tavoitteena on nyt kasvattaa semmosta "komiaa" lihasta eli näkyvää eikä vain voimaa niin paljon. niin onko tuo toisto määrä homma ihan ok että teen ma,ti 6x ja to,pe 12 x? ruokailu puoli taitaa olla kunnossa kun jo 3kk:n aikana tullu 4,5 kiloa "oikealla ruokailulla", ei mittään epäterveellistä. nyt mitat on 183/86kg.

tavoite ois tiukaksi noin 90 kilon rungolla, tietty pitkällä aika välillä mutta nyt ois kesää varten saatava ittensä rantakuntoon jossa en ole ikinä ollu, ainakaan omasta mielestä.

eli kiristelyä ,mutta kuiten lihasten kera etteivät katoa, onko tuosta ohjelmasta hyötyä vai miten muokkaisitta?

Kiitoksia vastausksista jo valmiiksi.

Hyvältähän tuo näyttää kun on mun tekemä ohjelma. :D Miksi oot ottanut takaolkapääliikkeet pois siitä?

Mikä muuten on tuo pään yli veto?

Varmaankin tämä liike kyseessä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

 

[Chrisu90]

Mites tää 2-jakone toimii dietil? Vai kannattaisko käyttää jotai muut jakoo?

 

[elasto]

Mites tää 2-jakone toimii dietil? Vai kannattaisko käyttää jotai muut jakoo?

Hyvin on toiminut.

 

[Grappler]

Hyvältähän tuo näyttää kun on mun tekemä ohjelma. :D Miksi oot ottanut takaolkapääliikkeet pois siitä?

joo, sultahan toi ohjelma oliki otettu, toimiiko toi sulla hyvin vai joko olet vaihtanu? itellä ollu vaikea tehä noita taka olkapäitä ku en oikein osaat tehdä muuta ku viparit 90 asteen kulmassa. siis tarkotus olis nyt alkaa jo kiristeleen kesää päin ilman että paino hirveenä tippuu eli siis pysyis noin 86 paino ja rasvat tippuis alemmas, vai tarviiko sitä näin aikasten alkaa?

hirveenä ei rasvaa paitti vitunmoiset jenkkakahavat niin kauan yleensä tommonen kunnon dieetti kestää?

 

[elasto]

joo, sultahan toi ohjelma oliki otettu, toimiiko toi sulla hyvin vai joko olet vaihtanu? itellä ollu vaikea tehä noita taka olkapäitä ku en oikein osaat tehdä muuta ku viparit 90 asteen kulmassa. siis tarkotus olis nyt alkaa jo kiristeleen kesää päin ilman että paino hirveenä tippuu eli siis pysyis noin 86 paino ja rasvat tippuis alemmas, vai tarviiko sitä näin aikasten alkaa?

hirveenä ei rasvaa paitti vitunmoiset jenkkakahavat niin kauan yleensä tommonen kunnon dieetti kestää?

Kyllä se toimi, mutta oon sen vaihtanut jo kun rupesi kyllästyttämään. Kannattaa opetella ne takaolkapääliikkeet. Teet vaikka vetävänä voimapäivänä takaolkapääsoudun ja viparit taakse sitten siihen toiselle vetävälle päivälle. Dieettiin on paha ottaa kantaa noilla tiedoilla.

 

[TheCrow]

Taitaa tuo Elaston 2-jakoinen olla suosituin työntävät/vetävät -jakoinen ohjelma, aika usein törmää siihen täällä tai sitten kuvittelen vaan. :D

Itsekin jopa käytin sitä pohjana nykyiseen ohjelmaani, vähän muokkasin kyllä.

 

[Checker]

MA/To
Penkki/Vinopenkki 3x8
Peck Deck 3x10-12
Niskantakaapunnerrus 3x8-10(Pystypunnerrus)
Dippi 2x12
Reidenojennus 4x10-12

TI/Pe
Ylätalja 3x10/Leuat 3xMax
Kulmasoutu 3x10-12
Hauiskääntö scott 3x10-12(Hauiskääntö seisaaltaan)
Reidenkoukistus 4x10-12


Nopee kommentti että onko hyvä? vai pitäskö lisätä tai ottaa jotain pois. Kyykky, prässi yms suljettu pois koska luonnostaan niin huono liikkuvuus nilkassa ettei kyykkääminen onnistu.

 

[Force]

MA/To
Penkki/Vinopenkki 3x8
Peck Deck 3x10-12
Niskantakaapunnerrus 3x8-10(Pystypunnerrus)
Dippi 2x12
Reidenojennus 4x10-12

TI/Pe
Ylätalja 3x10/Leuat 3xMax
Kulmasoutu 3x10-12
Hauiskääntö scott 3x10-12(Hauiskääntö seisaaltaan)
Reidenkoukistus 4x10-12


Nopee kommentti että onko hyvä? vai pitäskö lisätä tai ottaa jotain pois. Kyykky, prässi yms suljettu pois koska luonnostaan niin huono liikkuvuus nilkassa ettei kyykkääminen onnistu.

Kyykkäämään pystyy vaikka laskettelumonot jalassa niin, että nilkka liikkuu hyvin vähän.

 

[Checker]

Kyykkäämään pystyy vaikka laskettelumonot jalassa niin, että nilkka liikkuu hyvin vähän.

Ei onnistu normikeinoin kyykkääminen meitsiltä koska nilkan/pohkeen liikkuvuus on oikeesti ihan helvetin huono. Enkä nyt ihan lasketulu monoissa viitti salilla vedellä:D itellä sitä nilkkaa ei saa liikkumaan käytännössä yhtään kantapäät maassa

 

[Force]

Ei onnistu normikeinoin kyykkääminen meitsiltä koska nilkan/pohkeen liikkuvuus on oikeesti ihan helvetin huono. Enkä nyt ihan lasketulu monoissa viitti salilla vedellä:D itellä sitä nilkkaa ei saa liikkumaan käytännössä yhtään kantapäät maassa

Hahah, aijaijai kun rupes naurattamaan kun mietin, että joku laskettelumonoissa kolistelis menemään salilla. Sortsit jalassa. Aurinkolasit päässä. :D

 

[mw2]

Ei onnistu normikeinoin kyykkääminen meitsiltä koska nilkan/pohkeen liikkuvuus on oikeesti ihan helvetin huono. Enkä nyt ihan lasketulu monoissa viitti salilla vedellä:D itellä sitä nilkkaa ei saa liikkumaan käytännössä yhtään kantapäät maassa

Ihan mielenkiintoista olisi nähdä miten kävelet jos nilkan liikkuvuus on yhtä huono kuin väität? miten pystyt tekemään reidenkoukistuksi ja ojennuksia kun käytänssä sekin vaatii liikkuvuutta? Uskaltaisinpa väittää että kyseinen vaiva on ja et vaan todellisuudessa halua kyykätä.

 

[Checker]

Ihan mielenkiintoista olisi nähdä miten kävelet jos nilkan liikkuvuus on yhtä huono kuin väität? miten pystyt tekemään reidenkoukistuksi ja ojennuksia kun käytänssä sekin vaatii liikkuvuutta? Uskaltaisinpa väittää että kyseinen vaiva on ja et vaan todellisuudessa halua kyykätä.

Siis en pääse edes puolikyykkyyn kantapäät maassa. Ilman että selkä menee ihan järjettömään etukenoon. Edes levy kantapään alla ei auta, sitäkin on kokeiltu. Pohkeen ja nilkan seudun liikkuvuus on siis helvetin huono. Kyykkäisin mielelläni muttakun en ihan oikeasti pysty:jahas:

 

[elasto]

Taitaa tuo Elaston 2-jakoinen olla suosituin työntävät/vetävät -jakoinen ohjelma, aika usein törmää siihen täällä tai sitten kuvittelen vaan. :D

Itsekin jopa käytin sitä pohjana nykyiseen ohjelmaani, vähän muokkasin kyllä.

Ihan hyvä vaan, että on ollut suosittu. Laitoin sen tänne esille joskus kun rupesi vituttamaan mitä ihmeellisimmät viritykset mitä porukka oli tehnyt kun yrittivät lähteä itse tekemään ohjelmia ilman minkäänlaista kokemusta.

 

[mikasa90]

Ihan hyvä vaan, että on ollut suosittu. Laitoin sen tänne esille joskus kun rupesi vituttamaan mitä ihmeellisimmät viritykset mitä porukka oli tehnyt kun yrittivät lähteä itse tekemään ohjelmia ilman minkäänlaista kokemusta.

Olisko muuten ideaa(ja mahdollista) että modena jos on aikaa ja jaksamista, niin selaisit threadin lävitte ja siirtäisit 3-5 threadin ''parasta'' ohjelmaa ekalle sivulle, josta alottelijan olis helpompi valkata?

 

[ORBs]

MA/To
Penkki/Vinopenkki 3x8
Peck Deck 3x10-12
Niskantakaapunnerrus 3x8-10(Pystypunnerrus)
Dippi 2x12
Reidenojennus 4x10-12

TI/Pe
Ylätalja 3x10/Leuat 3xMax
Kulmasoutu 3x10-12
Hauiskääntö scott 3x10-12(Hauiskääntö seisaaltaan)
Reidenkoukistus 4x10-12


Nopee kommentti että onko hyvä? vai pitäskö lisätä tai ottaa jotain pois. Kyykky, prässi yms suljettu pois koska luonnostaan niin huono liikkuvuus nilkassa ettei kyykkääminen onnistu.

Muuten ihan hyvä mutta tarvitset jotain raskaita jalkaliikkeitä. hyvä olis jos joku opettais kyykyn, ja venyttelyä tietenkin, mutta helppo ratkaisu on tehdä 1.päivänä jalkaprässiä/hackia ja toisena maastavetoa. siten kyllä saa jalat kasvamaan ihan ilmankin kyykkyä. ei mikään liike ole välttämätön

 

[TJR]

Siis en pääse edes puolikyykkyyn kantapäät maassa. Ilman että selkä menee ihan järjettömään etukenoon. Edes levy kantapään alla ei auta, sitäkin on kokeiltu. Pohkeen ja nilkan seudun liikkuvuus on siis helvetin huono. Kyykkäisin mielelläni muttakun en ihan oikeasti pysty:jahas:

Kyllä se ongelma taitaa jossain muualla olla,kuin nilkan liikkuvuudessa.(löytyy kanssa jäykät nilkat ja pohkeet + jäykistetty nilkka,mutta silti pystyy tekemään syväkyykkyä.
Venytteletkö kuinka paljon?

 

[elasto]

Olisko muuten ideaa(ja mahdollista) että modena jos on aikaa ja jaksamista, niin selaisit threadin lävitte ja siirtäisit 3-5 threadin ''parasta'' ohjelmaa ekalle sivulle, josta alottelijan olis helpompi valkata?

On tuo mahdollista ja on siinä ideaakin, mutta en varmaan jaksa kahlata koko threadia läpi. Onhan tuolla alottelijoiden osiolla siinä "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" -threadissa pari ihan hyvää esimerkkiä.