2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[TheCrow]

Itse tekisin sellaisen muutoksen tuohon ohjelmaan, että ekalta päivältä pystysoutu pois, tilalle etukyykky kuudella sarjalla, tai edes neljä sarjaa ja siinä tapauksessa vielä kaksi vaikka reiden ojennusta. Toiselle päivälle prässi pois ja sjmv tilalle, mahdollisesti voi myös ottaa koukistuksen pois ja lisätä sjmv sarjoja sen mukaan. Jalkojen kohdalla voi treenikohtaisesti vähän vaihdella liikkeiden määrää, joka toinen vaikka mukana vain raskaat perusliikkeet (etukyykky, kyykky, sjmv), ja joka toinen ottaa mukaan noita koukistuksia ja ojennuksia vähän ja sen mukaan vähentää moninivelliikkeistä, mutta sarjamäärät saisivat pysyä vakiona kuitenkin.

Toi nykynen ei ole mielestäni kovin hyvä jalkojen osalta, kyllä joku kyykkäys tulisi sisällyttää noihin treeneihin. Noilla muutoksilla mitä sanoin tulee mielestäni jo parempi kierto, ja siihenkin on suositeltavaa vaihdella juuri alataljan kanssa kulmasoutua välillä, penkin kanssa vinopenkkiä, ja muitakin liikkeitä tietty mutta noin esimerkkinä.

Tuollainen jako on siis mielestäni epätasapainoinen, en ainakaan itse lähtisi toteuttamaan. Tämä siis oma mielipide.

 

[Risuranne]

Parin sadan kyykky ei toodellakaa ole mikään harvinaisuus. Saatika maastaveto, joten sinne meni se sun myyttis. Et tullu ajatelleeks esim. geenien vaikutusta? Esimerkiks on ihmisiä joihin ei kertakaikkiaan voimatartu, kuten allekirjottanu.

Geeneillä on osansa siihen, nouseeko miehellä millään treenin määrällä ikinä penkistä 200 kiloa, mutta siihen ensimmäiseen sataseen osansa on lähinnä ahkeruudella. Tavallisesta saliharrastajasta puhuttaessa huonot geenit on vain synonyymi laiskuudelle. Parin sadan maastaveto taas on sen verran vaatimaton suoritus, ettei kannata edes mainita geenien merkityksestä puhuessa.

Jos vasta aloittaneella tulokset eivät parane joutuisaan tahtiin, johtuu se lähinnä:

a) Laiskuudesta järjenkäytössä. Teeniohjelmassa ei ole päätä eikä häntää, maastavedot ja kyykyt puuttuvat, hauiskääntöä ja pecdeckiä kyllä löytyy. "Hankalien" liikkeiden tilalle vaihdetaan ohjelmaan mukavampia, siis kevyempiä.

b) Laiskuudesta treenaamisessa. Niitä treenejä jää väliin harva se viikko, tai painot ovat pysyvästi "sopivia," eikä voimia oikeasti koetella koskaan. No pain, no gain.

c) Laiskuudesta salin ulkopuolella. Liian vähän ruokaa, liian vähän unta, liian paljon viinaa.

Tiivisteltynä: Kaverilla, joka treenaa fiksusti suunnitelmansa mukaan noin kolme kertaa viikossa, oikeasti joka viikko ja syö kurinalaisesti on yleensä "hyvät geenit". Huonogeenisellä kaverilla taas on yleensä "huonot polvet" mikä estää edes yrittämästä kyykätä, tai ainakin kyykkäämästä alas asti. Huonogeeninen myös haluaa lihasta (siis nimenomaan lihasta, ei voimaa - siksi huonogeeninen ei treenaa itselleen isoilla painoilla) vain ylävartaloon ja skippaa jalkatreenin kokonaan. :whip:

 

[Pakkisti]

Pistetäänpä nyt sitten omakin 2-jakoisen tapanen "haukuttavaksi". :D
Elikkä treenit menevät niin, että vuoroviikoin on treeni 1 kaksi kertaa ja treeni 2 kerran ja päinvastoin. Eli salipäivät olisivat ma, ke/to ja pe/la.

Treeni 1 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
Penkki 2x6 (Mike)
Vinopenkki kässäreillä/flyes tasapenkillä 2x10
Skullcrusher 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot taakse 2x10

Treeni 2 (Selkä, jalat, hauis)
Hauiskääntö kulmatangolla/vuorokäsin käsipainoilla 3x8
Mave 2x8 (tekniikan hiomista)
Leuanveto myötaotteella lp. 3x8
Reisien ojennus 3x8-10
Reisien koukistus 3x8-10
Pohkeet 2x10
(/-viivalla merkityt liikkeet vuorottelevat treeneittäin)

Vatsat teen 2-3 kertaa viikossa iltaisin kotona tällä tappajalla: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY

Tällaista olisi tarkoitus vedellä kuukausi+kevyt viikko, jonka jälkeen toistot kaikissa liikkeissä 6-8 ja niillä taas kuukausi+kevyt viikko ja tämän jälkeen toistot 4-6... Sen jälkeen kun on kuukausi+kevyt viikko tehty 4-6 toiston sarjoilla alkaisi kierto taas alusta ja toivon mukaan isommilla painoilla kuin nyt. :dance: (Penkki ei sisälly tähän kiertoon vaan menee Miken 2x6:lla niin kauan kuin tuntuu siltä)

Kyykkyä en valitettavasti polvien huonon kunnon vuoksi voi vielä ottaa ohjelmaan, mutta sen olisi tarkoitus korvata jossain vaiheessa nuo ojennus ja koukistus "pelleilyt". ;)

Elikkä rakentavaa kritiikkiä ja korjausehdotuksia otetaan vastaan kokeneilta ja miksei kokemattomiltakin treenaajilta.

 

[mikasa90]

Jos vasta aloittaneella tulokset eivät parane joutuisaan tahtiin, johtuu se lähinnä:

a) Laiskuudesta järjenkäytössä. Teeniohjelmassa ei ole päätä eikä häntää, maastavedot ja kyykyt puuttuvat, hauiskääntöä ja pecdeckiä kyllä löytyy. "Hankalien" liikkeiden tilalle vaihdetaan ohjelmaan mukavampia, siis kevyempiä.

Tiivisteltynä: Kaverilla, joka treenaa fiksusti suunnitelmansa mukaan noin kolme kertaa viikossa, oikeasti joka viikko ja syö kurinalaisesti on yleensä "hyvät geenit". :whip:

Pakko kysyä, että oliko tää mulle suunnattu? Näytä mulle se ohjelma jonka ''mä oon tehny''- tai pikemminkin korjannu, josta uupuu nuo raskaat perusliikkeet?

 

[marde84]

Viimeiset kolme arvosteltavaksi tarjottua ohjelmaa on ollu kaikki jaolla selkä+jalat / kaikkimuutpikkulihakset.

Minusta näissä kaikissa on jo perusajatuksessa niin iso kupru, että niitä ei jaksa alkaa korjailemaan. Tietenkin jonkin aikaa voi tuollaisellakin ohjelmalla jaksaa treenata, mutta jossain vaiheessa varmasti huomataan ettei ollutkaan kovin fiksua laittaa 2-jakoiseen 2 suurinta lihasryhmää samaan treeniin. Toinen vaihtoehto miksi tuollaisella treenillä joku haluaa treenailla on se, että ei haluta kasvaa isoksi, vaan halutaan semmonen teini-ihanne sixpäkki ja haba kasvatettua. Kyllä siihen saattaa päästä noinkin, mutta jos haluaa tosissaan ettei kehitys ole ainakaan treenistä kiinni, niin kyllä kai se sitten kannattais valita joku fiksumpi ja tasapainoisempi ohjelma. Monessa näistä edellisistä oli juuri tämä tasapainoisuus hukassa.

Kettu kuittaa.

 

[Pakkisti]

jossain vaiheessa varmasti huomataan ettei ollutkaan kovin fiksua laittaa 2-jakoiseen 2 suurinta lihasryhmää samaan treeniin.

Näinhän se on, mutta ainakin itselläni menisi treeni vielä tasapainottomammaksi, jos siirtäisin jalkaliikket 1. treeniin. Eli silloin kun pystyisin aloittamaan kyykyn tekemisen, niin ehdottomasti menisi järjestys uusiksi, koska mavea ja kyykkyä ei yksinkertaisesti voisi heittää enää samaan treeniin. Ja kaiken lisäksi itselläni on alaselän treenaus (mave) vielä niin tekniikkaan keskittynyttä, ettei jalkatreeni syö siitä paljoa kiloja pois.

Toinen vaihtoehto miksi tuollaisella treenillä joku haluaa treenailla on se, että ei haluta kasvaa isoksi, vaan halutaan semmonen teini-ihanne sixpäkki ja haba kasvatettua.

En voisi olla enempää toista mieltä. Jos kaikki eivät tee 1-jakoista pelkillä isoilla perusliikkeillä (lue penkki, mave, kyykky), niin ei se heti tarkoita sitä, että tavoitteena olisi päästä teinityttöjen seinille kivoilla vatsalihaksilla.

Olet varmasti kokeneempi kuin minä, enkä hae riitaa, mutta pistää harmittamaan tuomoinen lyttäys.

 

[TheCrow]

Näinhän se on, mutta ainakin itselläni menisi treeni vielä tasapainottomammaksi, jos siirtäisin jalkaliikket 1. treeniin. Eli silloin kun pystyisin aloittamaan kyykyn tekemisen, niin ehdottomasti menisi järjestys uusiksi, koska mavea ja kyykkyä ei yksinkertaisesti voisi heittää enää samaan treeniin. Ja kaiken lisäksi itselläni on alaselän treenaus (mave) vielä niin tekniikkaan keskittynyttä, ettei jalkatreeni syö siitä paljoa kiloja pois.



En voisi olla enempää toista mieltä. Jos kaikki eivät tee 1-jakoista pelkillä isoilla perusliikkeillä (lue penkki, mave, kyykky), niin ei se heti tarkoita sitä, että tavoitteena olisi päästä teinityttöjen seinille kivoilla vatsalihaksilla.

Olet varmasti kokeneempi kuin minä, enkä hae riitaa, mutta pistää harmittamaan tuomoinen lyttäys.

Miksei kyykkyä vielä? Jos mave ja kyykky huolettaa samassa treenissä niin mielestäni se ratkeaa parhaiten jakamalla kropan vetäviin ja työntäviin, tai korvaamalla maven suorin jaloin mavella. Kyllä tosin itse vetänyt takakyykkyä ja mavea samassa treenissä kun jakona oli alakroppa-yläkroppa, ja toimi ihan hyvin. Jakamalla jalat puoliksi ratkeaa ainakin toi mave ongelma mielestäni hyvin, eli vetävät-työntävät jako.

Mitkä ovat tavoitteesi? Isot perusliikkeet ovat muutakin kuin penkki, mave ja kyykky. Isot perusliikkeet ovat moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää kerralla, eli noiden lisäksi esim. pystypunnerrus, sjmv, leuanveto, kulmasoutu, etukyykky.. onhan näitä. Tälläiset liikkeet ovat yksinkertaisesti ykkösiä jos halutaan lisätä kropan lihasmassaa, peittoavat eristävät liikkeet kuten viparit, reiden ojennukset ja reiden koukistukset mennen tullen. Toki niitäkin voi olla ohjelmassa ja hyvin voi ollakin, mutta ehdoton pääpaino moninivelliikkeille. Pointti siis se että mikäli vähänkään on mielessä lihasmassan lisäys niin isot perusliikkeet kunniaan, eli moninivelliikkeet.

E: jaa siellähän sitä infoa olikin aiemmissa posteissa.. no kuitenkin tälläistä tällä kertaa.

 

[TheCrow]

..

Meni edittiaika umpeen niin laitetaan uusi viesti sitten.

Tuosta ite ohjelmasta kuitenkin siirtäisin silti jaoksi vetävät-työntävät, reisiojennukset (jos ei mitään muuta tosiaan saa etureisille) nii ekaan päivään, ja sen tilalle voisi ottaa vielä vaikka kulmasoutua parit sarjat kakkospäivään, ja takaolkien viparitkin voi siirtää sinne. Etureisille saa kuitenkin yhteen treeniin vetää sellaiset kuusi sarjaa, että jos muita liikkeitä löytyy niin ojennuksien lisäksi vaan sitten. Onnistuuko muuten prässi? Pohkeita, pystäriä ja ranskalaisia voi tehdä tuossa yhden sarjan enemmänkin jos siltä tuntuu, mutta oman mielen mukaan. Lisäksi treenissä kannattaa muuttaa liikkeiden järjestykset niin että raskaat ja vaativat liikkeet ekana, myöhemmin vasta eristävät (kuten hauiskääntö.. ei ensimmäisenä vaan ennemminkin viimeisenä pohkeiden kanssa). Ranskalaiseten (skull crushers) kanssa vaihtelisin myös dippiä vaikka sitten joka toisessa treenissä. Siinä muutamia omia mielipiteitä.

 

[Force]

Miksei kyykkyä vielä? Jos mave ja kyykky huolettaa samassa treenissä niin mielestäni se ratkeaa parhaiten jakamalla kropan vetäviin ja työntäviin, tai korvaamalla maven suorin jaloin mavella. Kyllä tosin itse vetänyt takakyykkyä ja mavea samassa treenissä kun jakona oli alakroppa-yläkroppa, ja toimi ihan hyvin. Jakamalla jalat puoliksi ratkeaa ainakin toi mave ongelma mielestäni hyvin, eli vetävät-työntävät jako.

Kaikkein helpointa on tehdä jokatoisessa alakroppatreenissä kyykkyä ja jokatoisessa mavea.

 

[Pakkisti]

Kiitokset the Crow:lle...juuri tälläista palautetta toivoinkin saavani.

Tosiaan en pysty edes jalkaprässiä jaloille tekemään, että kyllä se menee tohon koukistus ja ojennys "pelleilyksi", kuten sanoin. Ja luultavasti se vetävät/työntävät on ainut järkeenkäypä vaihtoehto sitten, kun polvet ovat kunnossa ja kyykky tulee mukaan ohjelmaan.

Muista neuvoista ainakin tuo reisien ojennukset 1. päivälle tulee toteutumaan, koska suoraan sanottuna olen ollut tyhmä, kun olen pitänyt sen maven kanssa samana päivänä. :jahas:

Mitä mieltä muuten, että tuleeko sivuolkapäille tarpeeksi treeniä nykymetodilla vai pitäisiko lisätä niille vielä joku eristävä liike?

 

[marde84]

......En voisi olla enempää toista mieltä. Jos kaikki eivät tee 1-jakoista pelkillä isoilla perusliikkeillä (lue penkki, mave, kyykky), niin ei se heti tarkoita sitä, että tavoitteena olisi päästä teinityttöjen seinille kivoilla vatsalihaksilla.

Olet varmasti kokeneempi kuin minä, enkä hae riitaa, mutta pistää harmittamaan tuomoinen lyttäys.

Ei ollu tarkoitus lytätä millään lailla henkilökohtaisesti. Ehkä ilmaisu oli liikaa kärjistetty. Pointtini oli siinä että 2-jakoiseen kyllä isoimmille lihasryhmille (selkä ja jalat) täytyy jo laittaa enempi kuin se 1 liike, eli lähtisin siitä että selälle 2-4 ja jaloille 3-5, riippuen hieman miten jaon toteuttaa. Yläkroppa-alakroppa jaoissa jalkoja voi runnoa jo melko usealla liikkeellä, kun taas selälle ei ehkä kahta liikettä enempää mahdu ohjelmaan. Jos laitetaan nämä selkä ja jalat molemmat samaan treeniin niin siinä kertyy väkisin paljon isoja liikkeitä, joissa käytetään isoja painoja. Kyykky, mave, kulmasoutu, leuat esimerkiksi. Jos laittaisin nämä kaikki liikkeet samalle päivälle ja koittaisin tehdä edes sillä 2-jakoisen vaatimalla teholla nuo liikkeet niin en varmana sais niistä niin paljoa irti verrattuna tilanteeseen jossa näitä edes jotenkin olisi jaettu eri päiville. Pienempiä lihasryhmiä sitten kyllä jaksaa hakata samassa treenissä useampiakin kovallakin teholla.

Lisäksi en missään vaiheessa puhunut että ainoa oikea treenitapa on vetää 1-jakoisella kolmella liikkeellä. Pointti oli se, että lihasryhmät voi jakaa fiksusti tai tyhmästi oli kyseessä sitten 2- tai 4-jakoinen, ja onnistuminen ja kehittyminen ei ole jakoisuuden määrästä kiinni. Itse teen tällä hetkellä 4-jakoista.

Sitte vielä semmonen mielipide, että veto passaa ihan hyvin yläkroppa-alakroppa jaossa sinne jalkapäivälle kyykyn kaveriksi. IMO paremmin kuin selän kanssa tehtäväksi. Sitten vielä semmonen kysymys että mikä siellä polvessa sulla kingertää? Kyykkyhän on erittäin hyvä liike niiden polvien vahvistamiseen, polven tukilihaksistoa ei paljo ojennuksilla paranneta. Tietenkin on paljon henk. koht. muuttujia, joten tähän ei sitten sen enempää jauhantaa

Piis änd :haart:

 

[TheCrow]

Kiitokset the Crow:lle...juuri tälläista palautetta toivoinkin saavani.

Tosiaan en pysty edes jalkaprässiä jaloille tekemään, että kyllä se menee tohon koukistus ja ojennys "pelleilyksi", kuten sanoin. Ja luultavasti se vetävät/työntävät on ainut järkeenkäypä vaihtoehto sitten, kun polvet ovat kunnossa ja kyykky tulee mukaan ohjelmaan.

Muista neuvoista ainakin tuo reisien ojennukset 1. päivälle tulee toteutumaan, koska suoraan sanottuna olen ollut tyhmä, kun olen pitänyt sen maven kanssa samana päivänä. :jahas:

Mitä mieltä muuten, että tuleeko sivuolkapäille tarpeeksi treeniä nykymetodilla vai pitäisiko lisätä niille vielä joku eristävä liike?

Eipä mitään, hyvä jos jotain apua saa näistä mun töherryksistä.

Kyllä nuo takaolkapäiden vipunostotkin suosittelisin ainakin siirtämään samalle päivälle jolloin selän treenaat, koska selkäliikkeissä ottaa takaolatkin osumaa. Sitten mitä tulee noihin sivuolkapäihin, niin jos tuntuu että haluat sinne vielä eristävän liikkeen niin viparit sivulle ton takaolkien viparien tilalle. Pitäisi onnistua hyvin jos nuo sarjamäärät pysyy tuollaisena mitä ne on ensimmäisessä treenissäsi. Välillä voit tehdä ykköstreenissä vaikka pelkkää pystypunnerrusta, ja välillä ottaa viparit sivulle mukaan, vaikka joka toisessa treenissä 4x pystypunnerrus ja toisessa 2x pystypunnerrus ja 2x viparit sivulle, mutta olkapäitä voi hyvin tehdä tosiaan 3-4 sarjaa ainakin treenissä vaikka noi rintaliikkeetkin olkia rasittavat, tosin pääasiallisesti etulohkoa.

Eikä toi että reiden ojennukset on samana päivänä maven kanssa oo mikään äärimmänen tyhmyys, mutta sillain yleisesti jos on koko jalkaosasto selän ja vielä hauisten ja pohkeiden kanssa kokonaan samassa treenissä on jo melko epätasapainoista. Kyllä ne esim. ylä-/alakroppa jaossa sopisivat samaan treeniin. Mutta tuosta omastasi tosiaan saa mielestäni helpoiten muokattua toimivammaksi vetävät/työntävät -jaon, eli selkä+takareidet+hauis+pohkeet(+takaolat)/rinta+etureidet+olkapäät+ojentajat.

Lisäksi koska sinulle tulee 3 treeniä kerran viikossa, niin ei palautuminen pitäisi olla niin kova ongelma kuin jos treenaisit 4 treeniä viikossa, joten kyllä senkin perusteella ottaisin vielä kulmasoudun mukaan kakkospäivälle, ellet jo aikonutkin. Tangolla tai kässäreillä, ja siihen voi vuorotella alataljaakin.

Vielä noista ojennuksista tosin mietin, että eikö polvi vihoittele niissä sitten ollenkaan? Jos kyykkyä pystyisi edes kevyesti tekemään niin se voisi jopa vahvistaa polviasi oikein tehtynä.

 

[Pakkisti]

Joo ehkä olisi vähemmän hulludenkiilto silmissä voinut vastata sulle, mutta ottaa päähän, kun tuntee että joku leimaa täysin tumpeloksi. :D

Polvessa on hienolta nimeltään osteokondroosi, elikkä polven rustossa jonkin näköinen häiriö ja liiallisen rasituksen tuloksena on n.2 sentin vihlova patti polven alapuolle. Itselläni tämä on ikäänkuin rasitusvamma, joka on seurausta "liiallisesta" futiksen peluusta ja kuntosalin käytöstä. Ja lääkärisetä oli sitä mieltä, että kyykkäys ja prässi saa jäädä ainakin vähäksi aikaa, niin ei auta muuta kuin nöyrtyä.

Ja tämä meni siis marde84:lle :D

 

[Pakkisti]

Ja vielä Crow:lle.

Ei se polvi ota noissa ojennuksissa niin paljon osumaa, mikä on sinänsä ihan ymmärrettävää, kun miettii noita liikkeitä. Kyykyssä ja prässissä paino kohdistuu enemmän tai vähemmän suoraan polville ainakin niiden keskivaiheessa, kun taas ojennuksissa polvi ikäänkuin "roikkuu ilmassa".

Kuten em. asioista voi päätellä, niin en ole itse mikään lääkäri, mutta omaa kehoani osaan kuunnella ja kun ojennuksissa polvi ei vihlo ja treenistä ei seuraa turvonnutta kuoliota, niin on ne silloin OK.

E: Ja vielä ennen kuin alat ihmetellä (mikä olisi täysin ymmärrettävää), niin teen maven aika voimakkaasti "pyllistäen" koittaen saada selkään mahdollisimman ison tuntuman ja polveen mahdollisimman vähän osumaa. Täysin normaalilla ja syvältä lähtevällä tekniikalla mave on suhteellisen pienilläkin painoilla liikaa polvelle.

 

[koppakuoriainen]

Miltäs tälläne vähä muunneltu Hulkin 2-jakoinen vaikuttaisi?

Reidet, kädet, vatsa (4-6)
1.Kyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Ranskalainen 2x
5.Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6.Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
1.Mave 2x
2.Penkki 2x6 -systeemi
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Pystypunnerrus kp 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)
1.Kyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Taljapunnerrus 2x
5.Hauiskääntö kp 2x
6.Kylkirutistus kp 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
1.Yhden käden soutu kp 2x
2.Vinopenkki kp 2x
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Vipunostot sivuille 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet istuen 4x

Ja sitten vielä kannattaako noina 10 toiston päivinä paljonko pitää painoa, silleen että juuri ja juuri saa puserrettua sen 10 toistoa vai? 6 toiston päivinä ajattelin progressiivisesti painoja nostella.

 

[Babaar]

Ainakin ekana iskee silmään, että alaselälle tulee vähän liikaa kyytiä. Eli imo kyykyn tilalle maanantaille esim. etukyykky ja torstaille hack. Koita tehdä voimatreenissä eri liikkeitä kuin pumppitreenissä, tossa on aika paljo päällekkäisyyksiä. Myös ojentajat ja hauikset ottaa huutia joka treenissä.

 

[cpp69]

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa (tai jossain muussa) x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea penkki x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto x2

Miltäs tälläne 2-jakonen vaikuttaa treenipäivät ma-ti-to-pe?

 

[Jokuvaan1]

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa (tai jossain muussa) x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea penkki x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto x2

Miltäs tälläne 2-jakonen vaikuttaa treenipäivät ma-ti-to-pe?

Kopsasit näköjään multa musclefoorumilta. Tuolla on sama ohjelma vähän viriteltynä ja vastaus: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291&page=566

 

[cpp69]

Kopsasit näköjään multa musclefoorumilta. Tuolla on sama ohjelma vähän viriteltynä ja vastaus: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291&page=566

Okei kiitoksia, hyvältä vaikuttaa

 

[kandhi]

Terve,

Tässä olen nyt reenannut vähän reilun vuoden 4-jakoisella, ja nyt sitten haluaisin muuttaa 2-jakoiseen. Apuja ja neuvoja kaipaisin hieman

Tässä pohja

2-jakoinen, työntävät+etureidet/vetävät+takareidet

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-2x8-10 Kyykky
-2x8-10 Etureisiojennus
-2x8-10 Penkki
-2x8-10 Vinopenkki
-3x8-10 Pystypunnerus tangolla
-3x8-10 Dippi
-3x Vattan rutistukset

Tiistai (takareidet, pohkeet, selkä, epäkkäät, hauikset )
-2x8-10 Prässi
-2x8-10 Takareisiojennus
-2x8-10 Pohkeet seisten
-2x8-10 Leuanveto leveällä myötäotteella
-2x8-10 Mave
-2x8-10 Kohautukset kp
-3x8-10 Hauis käyrätanko

To (sama kuin ma)

-2x8-10 Kyykky
-2x8-10 Etureisiojennus
-2x8-10 Penkki
-2x8-10 Vinopenkki
-3x8-10 Pystypunnerus tangolla
-3x8-10 Dippi
-3x Vatsat taljassa/laitteessa


Lau (sama kuin ti)

-2x8-10 Prässi
-2x8-10 Takareisiojennus
-2x8-10 Pohkeet seisten
-2x8-10 Leuanveto leveällä myötäotteella
-2x8-10 Kulmasoutu tanko
-2x8-10 Kohautukset kp
-3x8-10 Hauis käyrätanko


Tein pikkasta hienosäätöä itse tuohon, joten kuinka paljon tuo on pilalla? Miten tuo kannattaisi nyt rakentaa?

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)

-2x8-10 Kyykky
-2x8-10 Etureisiojennus
-2x8-10 Penkki
-2x8-10 Vinopenkki
-3x8-10 Pystypunnerus tangolla

-3x Vattan rutistukset

Tiistai (takareidet, pohkeet, selkä, epäkkäät, hauikset )
-2x8-10 Prässi
-2x8-10 Takareisiojennus
-2x8-10 Pohkeet seisten
-2x8-10 Leuanveto leveällä myötäotteella
-2x8-10 Mave
-2x8-10 Kohautukset kp
-3x8-10 Hauis käyrätanko

To (sama kuin ma)

-2x8-10 Kyykky
-2x8-10 Etureisiojennus
-2x8-10 Vinopenkki kp
-3x8-10 Dippi
-3x8-10 Pystypunnerus tangolla

-3x Vatsat taljassa/laitteessa

Lau (sama kuin ti)

-2x8-10 Prässi
-2x8-10 Takareisiojennus
-2x8-10 Pohkeet seisten
-2x8-10 SJMV
-2x8-10 Leuanveto hartioiden levysellä vastaotteella
-2x8-10 Kulmasoutu tanko
-2x8-10 Kohautukset kp