2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Grim Reaper

Liittynyt
9.10.2002
Viestejä
362
Screenshot 2025-11-28 at 8.30.49.webp


Näillä näkymin pääsen käymään salilla kaksi kertaa viikossa(ti ja to). Mikä olis järkevin treenisysteemi? Pitäskö tehä koko kroppa kahesti vai jakaa, esim. ylä- ja alakroppa? Muuta liikuntaa tulee pesisreenien muodossa neljästi viikossa.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
No olisko tässä mitään järkeä:
päivä1/päivä2

mave
kyykky/prässi
penkki/vinopenkki
pystypunnerrus/viparit sivulle
ojentajapunnerrus istuen/ranskalainen
kulmasoutu/leuanveto
hauis tangolla/hauis käsipainoilla
 
Itse olen miettinyt samaa kesäksi, jos ehdin käymään vain 2 kertaa viikossa salilla. Ja kahteen jaetussa versiossa olen päätynyt about tämmöiseen:

päivä1: keskivartalo ja siitä alaspäin :)

kyykky
reisiojennus
maastaveto
reisikoukistus
pohkeet
vatsat + kyljet

päivä2: ylävartalo

penkki
vipunostot sivuilta
leuanveto
kulmasoutu
pystypunnerrus
vipunostot
hauis tangolla
ranskalainen
 
tarkoituksena hankkia voimaa, ei niinkään massaa. katselin jo faq mutta ei oikein vakuuttanut sieltä löytyvät ohjelmat, vastatkaa jos kiinnostaa.

liikkeinä olisi:

dippi lisäpainoilla
pystypunnerrus
syväkyykky
rinnalleveto
hauiskääntö tangolla
päänyliveto
penkki
ylätalja eteen
kulmasoutu

kannattaako jakaa jalka+selkä ja rinta+kädet

jalat+selkä
-kyykky
-rinnalleveto
-ylätalja
-kulmasoutu

rinta+kädet
-pystypun.
-dippi
-hauiskääntö
-penkki
-päänyliveto

vetelis tommosta 4*5 joka liikkeeseen. huolettaa vaan tuo rinta+käsipäivä tuleekohan pikkusen liikaa tavaraa siihen. ehdotuksia myös liikkeisiin/erityyppisiä jakoja. mihin väliin kannattaisi tumpata pystysoutu??
 
Originally posted by vezku

kannattaako jakaa jalka+selkä ja rinta+kädet

jalat+selkä
-kyykky
-rinnalleveto
-ylätalja
-kulmasoutu

rinta+kädet
-pystypun.
-dippi
-hauiskääntö
-penkki
-päänyliveto

vetelis tommosta 4*5 joka liikkeeseen. huolettaa vaan tuo rinta+käsipäivä tuleekohan pikkusen liikaa tavaraa siihen. ehdotuksia myös liikkeisiin/erityyppisiä jakoja. mihin väliin kannattaisi tumpata pystysoutu??
Click to expand...

Olikos nuo liikkeet tekojärjestyksessä?
Ja en tekis kaikkiin 4*5.
Pääliikkeet, kuten kyykky ja penkki pienemmillä toistomäärillä ja esim. haba, päänyliveto, ylätalja suuremmilla toistomäärillä.
 
tekojärjestyksessä on. mites sen pystysoudun kanssa, kannattaisko se tumpata tohon selkä+jalat settiin
 
Elikkäs, ajattelin tehdä tälle nyt oman threadin kun ei noita 2 jakosia oo nii kauheesti ollu ja niihin kommentointi on ollu melko vähäistä. Eli nyt kaivataan mielipiteitä, KIITOS.
Treenipäivät menee 2 treeniä 1 lepo.

2-JAKOINEN OHJELMA BY:SALE & RANDOL

1.PÄIVÄ RINTA-OLKAPÄÄ-OJENTAJAT

VINOPENKKI TANGOLLA 8-8-8
PENKKI 8-8
RISTIKKÄISTALJA 12-12

VIPUNOSTOT SIVUILLE 8-8-8
PYSTYPUNNERRUS SMITH 10-10

DIPPI 8-8-8
KAPEA PENKKI 10-10

2.PÄIVÄ SELKÄ-HAUIS-JALAT

LEUKA LEVEÄMYÖTÄOTE/YLÄTALJA 8-8
MAASTAVETO 8-6
ALATALJA 10-10
OLKAPÄIDEN NOSTO 12-12

HAUIS SCOTISSA 8-8-8
VASARAKÄÄNTÖ KP. 10-10

JALKANOJENTAJA 12-12
JALANKOUKISTUS 12-12
PRÄSSI 8-8-8
POHKEET KONEESSA 10-10

Ja nyt vaan kommenttia tulemaan.:kippis1:
 
Dorian Yates käytti uransa alkuvaiheissa sellaista kaksijakoa, että 1. torso ja 2. kädet ja jalat. Kokeilin tuota, mutta 2. päivä oli turhan kova joten laitoin kädet ja jalat vielä erikseen. Parempi olisi ehkä tehdä 1 treenipäivä ja perään 2 lepoa:)
 
Originally posted by pollo
Treenitkin venyy aika pitkiksi.. Vähintään 2.5h... =)
Click to expand...

No tuntiin tekee noi liikkeet sopivasti. En tiedä sitten et mitä sä teet salilla jos saat tohon liikemäärään 2.5 tuntia meneen.

EDIT: 2.päivä saattaa paskalla mäihäl mennä yli tuntii mut ei paljoo.
 
Sä treenaat tossa tokassa treenissä kehon kaksi suurinta lihasryhmää yhdessä ja toisessa treenissä taas tulee treeniä aika pienille lihaksille. Mun mielestä kannattavampi olisi treenata maastaveto ja penkki samana päivänä ja kyykky omanaan. Penkille ja maastavedolle apuliikkeiksi jotain raskaita punnerruksia ja vetoja. Kyykyn yhteydessä vaikka julle ja kanssa jotain yläkropan liikkeitä.
 
gnut josset sattunu huomaamaan, ohjelmassa ei ole kyykkyä mainittukaan, joten toisen päivän rasitus kevenee siinäkin ainakin pikkaisen.
 
Heittakääs sitte joku semmonen selkeä 2 jakonen viikko-ohjelma
vetävät ja työntävät tietty mutta mites jalat ja vatsat (selkä olkapäät rinta ojentajat hauis) ehdotuksia !
 
Moi!

No 2-jakoisen saa sillain kun normaalista 3-jakoisesta jakaa sen jalkapäivän niille kahdelle muulle päivälle.

Esimerkiksi:
1. Etureidet, rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat ja vatsa
2. Selkä, takaolkapäät, hauis, takareidet ja pohkeet

Joulu terveisin: Hano :joulu5:
 
Tässä olis tämmöinen millä tuli väännettyä jonkin aikaa.
Vatsat tein joka toinen kerta. Treenasin kolmena päivänä viikossa eli 3 kertaa koko keho läpi kahdessa viikossa. Toimi ihan hyvin jonkin aikaa. Treenin vetää läpi noin tunnissa, jos lämmittelyjä ja loppuvenyttelyjä ei lasketa mukaan.

1. Treeni - rinta, olka, ojentaja + reidet

2 - 3 sarjaa penkkipunnerrusta
2 sarjaa vinopenkkiä / vipunostoja / pec deck / ristitalja

2 sarjaa pystysoutua käsipainoilla
2 sarjaa takaolkapäälaitetta / vipunostoja sivulle

2 sarjaa kapeaa penkkiä
2 sarjaa ranskalaista / taljaojennusta

3 sarjaa kyykkyä / mavea
2 sarjaa selkäojennuksia
2 sarjaa ojennuksia
2 sarjaa koukistuksia


2. Treeni - selkä, hauis, forkut + pohkeet

2 sarjaa ylätaljaa vastaotteella
2 sarjaa alataljasoutua
2 sarjaa leveää ylätaljaa / käsipainosoutua

2 sarjaa hauis tangolla
2 sarjaa keskitettyä hauiskääntöä / hausikääntö vinopenkissä

2 sarjaa hammer-kääntöjä
2 sarjaa rannekääntöjä

2 sarjaa pohjeliikettä istuen
2 sarjaa pohjeliikettä jalkaprässissä
 
Mä oon vetänyt nyt pari kuukautta selkeellä yläkroppa/alakroppa jaolla. Sarjoja tulee tehtyä:
Etureidet:5
Takareidet:4
Pohkeet:3
Vatsat:3

Rinta:5
Selkä:6
Olka:3
Hauis:2
Ojentajat:2

Liikkeessä teen yleensä kaksi sarjaa, ekan jätän vähän vajaaksi, ja tokan vedän loppuun tai melkein loppuun. Treenit kestää sellaiset 40 minuuttia, ilman lämmittelyjä. Hyvin on treenit kulkeneet.
 
Back
Ylös Bottom