Pitäisi aloitella taas treenaamista ja ajattelin taas tuota 2-jakoista kokeilla. Motivaation on ollut aika nolla olemattoman kehityksen ja treenitaukojen (jalkoja treenattu vajaa 3 kk sitten, huoh, ja muutenkin n. kk ilman mitään treeniä) takia, joten meinasin keskittyä ainakin aluksi perusliikkeisiin ja kropan kuntouttamiseen. Pari viikkoa olen jo jumppaillut ja venytellyt, että edes pystyisi tekemään liikkeitä kun on niin jumissa paikat. Varsinkin pohkeet kiristää julmetusti. Alaselän ongelmien takia olikin treenitaukoa jaloista, ja muutenkin piti varoa. Nyt on edelleen selkä jäykkä kun mikä, ja ei oikein hyvä yhdistelmä syvän kyykyn ja maven kanssa. Jäykkä on myös lantio ja jalat. Aika lailla kaikki, vielä kun olen luonnostaan jäykkä ja paikat menee nopsaan jumiin, jos ei tee mitään.
Mutta itse ohjelmaan, tällaista mietin (ma, ke, pe):
Tulee aloitettua varmasti aika kevyesti ja siitä toivottavasti edeten entisten (surkeiden) sarjapainojen yli. Kyykkyä alussa tekniikkaan keskittyen painojen sijaan.
1a) vetävät
takakyykky
kulmasoutu (js-row)
selkäjumppa (reverse hyper, vastakkaisen jalan/käden nosto)*
2a) työntävät
pena (käsipainoilla)
pystypunnerrus seisten (tangolla)
pohkeet vaakaprässissä
1b) vetävät
maastaveto
ylätalja (myötäotteella)
takaviparit
2b) työntävät
jalkaprässi yhdellä jalalla
dippi (2 penkin välissä)*
sivuviparit
pohkeet istuen
* Reverse hyper pitää tehdä selkäpenkissä väärinpäin, kun ei ole oikeaa laitetta. Käsi-jalka-nostoa maaten tai konttausasennossa. Selkäjumppaa pitäisi tehdä selän pikkulihasten kuntouttamiseksi. Vinkkeä otetaan vastaan myös tästä aiheesta!
* Dippiä kahden penkin välissä, kun ei jaksa tehdä telineessä enää sitä muutamaakaan toistoa. Mutta telineeseen heti kun jaksaa.
Mitenkäs vatsalihakset, kuinka ne kannattaa jakaa: Kylkiä ja kiertoja samaan, suorat rutistukset samaan jne., vai kannattaako jakaa kaikkiin vatsatreeneihin tasapuolisesti eri liikkeitä? Millekä päivällä kannattaa mitäkin laittaa?
Valikoima, jota ajattelin:
-rutistus taljassa (seisten)
-rutistus jalat pallolla
-istumaannousu kiertäen
-istumaannousu/staattiset pidot alas
-seiväshyppääjä
-lankku
-kylkilankku
-voimapyörä (saa nähdä jaksaako aluksi...)
-kierrot seisten (kepillä)
-jalannostot selälleen maaten
Oleellista on syvien lihasten vahvistaminen. Koko korsetin vahvistaminen olisi ylipäätään tarpeellista kyykyn ja maven kannalta, ja kieltämättä myös ulkonäön. Vinkkejä olisi kiva saada myös tuohon liikevalikoimaan?
