2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Originally Posted by Lompoc View Post
Kannattaako maastaveto tehdä samana päivänä kuin kyykky, tai selkäpäivänä?
Click to expand...

ne kannattaa tehä nimenomaan samana päivänä! veto on kuitenkin aika pitkälti takareisi- ja pakaraliike
 
Ma: jalat
Takakyykky 5x5
Suorinjaloin maastaveto 3x8
Pohkeet seisten 3x6
Vatsat kovaa

Ti: yläkroppa
Penkki leveä 5x5
Pystypunnerrus tangolla 3x6
Leuanveto lisäpainoilla 5x5
Kulmasoutu 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x6

To: jalat
Maastaveto 5x5
Etukyykky 5x5
Pohkeet koneessa 3x10
Vatsat

Pe: yläkroppa
Penkki kapea 5x5
Vipunostot sivulle 3x8
Leuanveto omalla painolla
Alatalja 3x8
Hauiskääntö kp 3x8

1-Jakoisesta olisi tarkoitus siirtyä nyt 2-jakoiseen. Millaselta ohjelma vaikuttaa?
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkki 2x
- Vinopenkki kp 2x

- Kyykky 5x

- Pystypunnerrus 2x
- Viparit 2x

- Dippi 2x
- Ranskalainen 2x


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat

- Leuanveto 3x
- Kulmasoutu 2x

- SJMV 4x

- Pohkeet 3x

- Hauis tangolla 2x
- Hauis kp 2x

- Voimapyörä 3x


Ohjelma ma-ti & to-pe. Toistot ekalla kierrolla 6-8 tokalla 8-12.
Tein viimeksi vuos sitte 2-jakoisella. Nyt olis tarkotus siirtyä takaisin toimivaan treenitapaan,
liikkeitä hieman muunneltuina.
Lihasmassa taas hakusessa.
mahd. kritiikki tervetullutta :kippis1:
 
Onko toimivaa että 2-jakoisella (Työntävät/vetävät jaolla) 4 kertaa viikossa treenaten vetäisi kropan ensimmäisen kerran läpi toistoilla 6-8 (useimmissa liikkeissä 6 toiston sarjoja) ja toisen kerran pidemmillä 10-12 toistoilla ? :)
 
Paha sanoa toimiiko, kun et ole kokeillut ja kertonut meille :). Kuten jo varmaan tiedät niin aika henkilökohtaisia juttuja kaikki treenijutut. Ei tossa nyt mun mielestä mikään niin päin persettä ole ettetkö voisi kokeilla.
 
Niin siis en tarkoittanut kysymykselläni että onko se juuri MINULLE sopivaa, vaan että miltä tuollainen treeni kuulostaisi ihan yleensäkkin :D
 
JALAT+HAUIS+OJENTAJA

-jalkakyykky/prässi 5x
-reiden ojentaja 2x | LIIKEPARI
-reiden koukistaja 2x |
-pohkeet seisten/istuen 2x/2x

-hauiskääntö mutkat. 3x
-hammerkääntö kp 2x
-hauiskääntö mutkat. vastaote 2x

-dippi 3x
-ranskalainen punnerrus 3x



RINTA+OLKAPÄÄT+SELKÄ

-penkkipunnerrus kp/tanko 3x
-vinopenkki kp/tanko 2x
-viparit vinopenkissä 2x

-pystypunnerrus tangolla 2x | LIIKEPARI
-pystysoutu tangolla 2x |
-viparit sivuille kp 2x

-leuanveto lev. ote 3x
-kulmasoutu tangolla 3x

-kulmasoutu kp 2x


Olisko tässä jotain korjattavaa? Teen tän siis sen 3-4 kertaa viikossa.
 
Elikkäs tällaista 2-jakoista olen suunnitellut.

Ma: Selkä, Rinta, Olkapääst, Vatsa
Mave 4*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, Kädet
Etukyykky 5*5
SJMV 4*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunostot 4*8-12
Vatsat

Pe: Jalat, Kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Miltäs näyttää näin paperilla? Kiitos vastauksista jo etukäteen.
 
Moro!

Eli omat heikoimmat lenkkini ovat kädet ja olkapäät jotka jonkin verran laahavat muun kropan perässä, joskin ovat hieman kasvaneet sitten alkuaikojen erilaisten saatannallisten pumppailujen seurauksena. Noh nyt on dieetti lopuillaan ja ajattelin aloittaa uuden ohjelman samalla kun on hieman karttunut tietoa syömisestä jne. Sarjoja on tullut vedettyä joskus kenties vähän liikaankin ja aika vaatimattomilla painoilla. Ennen oli jako työntävät/vetävät mutta nyt ajattelin jotain tämän kaltaista:

Reeni 1 (jalat, kädet)

Kyykky X 4
Ojennukset X 2
SJMV X 3
Koukistukset X 2
Hauiskääntö Tangolla X 3
Hauiskääntö kp X 3
Dippi X 3
Kapea penkki X 3
forkut

Reeni 2 (Olkapäät, Selkä, Rinta, Vatsat)

Vinopenkki X 2
Tasapenkki X 2
Leuat X 2
Kulmasoutu X 2
Pystypunnerrus X 2
Vipunostot sivuille X 5
Face-pull X 4
Vatsoja

Eli tuon näköistä ohjelmaa ajattelin. Mielipiteitä? Tietysti lihaksen kasvatuksen vaatima sarjapainojen kasvatus on käytössä. Tuota ajattelin toteuttaa 4 viikon sykleissä jonka jälkeen pari viikko miinus kaloreilla. Tämän hetken kunnosta sen verran että rinta, selkä ja pohkeet ovat vahvin osa alueeni. Ja selkä kenties vaatisi enemmän paksuutta kuin leveyttä.

Reenaisin tuolla ohjelmalla viikossa 4-5 kertaa ihan sen mukaan mitä kroppa sanoo ja tavoitteena että esim ma ja ti käytössä olisi raskaat painot ja toistot luokkaa X 6 ja sitten to ja pe reenaisin kevyemmillä painolla pumppaillen sarjoja 10-12.

Miltäs kuulostaisi? Auttakkaapa nyt nyyppää! :D
 
2-jakoista käytin tossa kesäloman (reilu 2kk) aikana ja tosi hyvin toimi ja tulokset nous :) nyt kuitenki vaihoin vähän kevyempään, ku alotin lenkkyilyn ja kouluki alko.
 
En löytänyt kaipaamaani apua haku -toiminnolla, joten teen uuden threadin. Kyse on siis olkapäistä ja haluaisin mielipiteitä ja vinkkejä siihen miten ne tulisi treenata, jos haluaisin painottaa erityisesti niiden kehitystä omassa treenissäni tällä hetkellä.

Treenaan siis 2-jakoisella (yläkroppa-jalat, 4x viikossa salilla), ja haluaisinkin tietää teidän mielipiteitänne sarjojen määristä, liikkeistä ja esim. siitä, kannattaako olkapäät ottaa heti aluksi käsittelyyn ennen muuta yläkroppaa, jos haluan niille parhaan kehityksen?

Tällä hetkellä teen selän ja rinnan jälkeen 2x pystypunnerus seisten tanko/2x pystypunnerrus kp, 2-3x viparit sivuille, ja 2x takaviparit.

Kysynkin tätä lähinnä koska en löytänyt 2-jakoisiin ohjelmiin apua, vaan silmään osui vain keskustelua monijakoisemmista ohjelmista ja niiden olkapääongelmista. Kaikenlaiset ohjeet ja vinkit otetaan vastaan.
 
Siis sulla on kaksjakoisena 1. yläkroppa (rinta, selkä, olkapäät, ojentajat, hauikset) ja 2. jalat (etureisi, takareisi, pohkeet, kenties pakarat)? Eikö tossa ole hiukan liikaa rasitusta 1. osiossa? Itse suosittelisin jakoa 1. vetävät- (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset() ja 2. työntävät liikeet (rinta, olka, ojentaja, vatsat, etureidet). tasoittuu rasitus mukavammin ja jaksaa kurittaa kroppaa. Olkapää liikkeinä on työntävien ykköspäivänä pystypunnerrus x2 ja viparit x2, toisena päivänä taas vipareita ja face-pullia.
 
Kyllä, tuolla jaolla ollaan menty. Ei kai se mikään erikoinen vaihtoehto pitäisi olla? Ihan hyvin tuntuu ainakin jaksavan, ja täälläkin törmännyt sellaisiin. Yläkroppa treeniin sarjoja tulee 5-6x selkää, 3-4x rintaa, 4-6x olkapää, 2x ojentaja ja 2x hauis. Ei vedetä piippuun asti sarjoja vaan jätetään 1-2 toistoa varastoon. En tiedä onko olkapäille liikaa.. tällä tavoin yrittänyt panostaa niihin.
 
Ei tule liikaa rasitusta.

Munmielestä AINAKIN toisen punnerruksen olkapäiltä vois jättää poies. Otat siihen tilalle vaikka pystysoudun tai jonkun taka- tai sivuolkapääliikkeen.
 
Weak sanoi:
Ei tule liikaa rasitusta.

Munmielestä AINAKIN toisen punnerruksen olkapäiltä vois jättää poies. Otat siihen tilalle vaikka pystysoudun tai jonkun taka- tai sivuolkapääliikkeen.
Click to expand...

Tarkoitatko siis että jättäisin toisena yläkropan treenipäivänä punnerruksen kokonaan pois? Eli tekisin olkapäiden osalta treeneissäni esim. treeni 1: 2x punnerrusliike, 2x viparit sivu ja 2x viparit taka, ja vastaavasti treeni 2: 2x pystysoutu, 2x viparit sivu ja 2x viparit taka?

Ja kannattaako olkapäät tehdä heti treenin alussa, vai onko siitä hyötyä niitten osalta? Kyllä se ainakin syö varmasti tehoa rinnan osalta, mutta sivulohkoihin kaipaisin lisää massaa.
 
takaolkapäille jotain muutakin.
Vaikkapa r-taljassa istuen, soutu tai facepull.

Edit: voihan noita olkapääliikkeitä kierrätellä, vuorotella ja pyöritellä joka treenissä
 
Mitäs mieltä ootte kaverini treeniohjelmasta? :

Maanantai + Perjantai:
Penkki
Dipit
Flyerit
Penkki vastaotteella
Leuat
Yläselän leuat
Alatalja
Alaselän ojennus
Vipunostot sivuille
Viparit eteen
Jalkaprässi
Jalkapenkki (ojennus)

Keskiviikko + Sunnuntai
Penkki
Dipit
Penkki vastaotteella
Leuat
Vipunostot sivuille
Viparit eteen
Olankohautukset
Keskitetty hauisk.
Jalkaprässi
Jalkapenkki (ojennus)

- Jokaista liikettä 3 sarjaa
- Sarjojen pituudet 5-8 (penkki + dippi lyhyempiä sarjoja)
- Joka treenin alussa penkkimaksimit
- 4 sarjaa vatsoja / treeni
- Treenin pituus 1½-2h
- Parin viikon välein yksi hieman kevyempi n. 1h treeni
 
Pienet muokkaukset vielä:
- Treenin pituus 2-2½h
- Ranteet joka treenissä

- Maanantain treeni aina hiukan kevyempi:
Flyerit ja kaikki olkapäät pois, eikä penkkimaksimia

- Keskiviikona + sunnuntaina + perjantaina jokaisessa kaksi hauisliikkettä
 
Back
Ylös Bottom