2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mainio topicci, pitkään HST:llä vetäneenä nyt ajattelin kokeilla tällaista 2-jakoista. HST on ollut ainoa toimiva treeniohjelma omassa historissa vaikka useampi vuosi on treeniä, joten selvästikkin meitin kroppa huutaa sitä virikettä useammin, ja treenityylinä usein-mutta-hiljempaa on toimivampi kuin harvoin-mutta-kovaa.

Muuhan on selvää pässinlihaa, jalat+kädet / rinta+selkä+opäät jaolla lähdetään kokeilemaan, kumpaakin 2 erilaista settiä joita vuorotellaan ja treenit joka toinen päivä.

Mutta, HST:ssä rakasta oli juuri se että siinä on selvä meininki miten progressio pidetään yllä - tai miten sitä TULISI pitää yllä, eri asia kehittyykö... :rolleyes:


Tähän pitäisi keksiä jokin samantapainen kierto. Lueskelin sivusilmällä koko topicin läpi mutta ei se oikein kokonaan auennut.


Mietin tehdä niin, että ensimmäinen kierto (4 treenikertaa eli kutakin settiä yksi) olisi 2 sarjaa per liike, toka 3 sarjaa, kolmas 4 sarjaa ainakin pääliikkeissä muissa 3, sitten "neljäs kierto" olisi vaikkapa se kevyt viikko?

Painoja nostaisi tuossa ohessa samassa jos kehitys antaa periksi, mutta sarjamäärän lisäys olisi backuppina progressiivisuudelle jos ei sarjapainot meinaa nousta? Eikö?

Toistoja tuumasin lähteä 6:lla kokeilemaan.


Olisiko tuo sarjojen suhteen järkevän kuuloinen menetelmä, anyone?


Toistot taasen, tuolla ehdoteltiin kuukausittaista jakoa - eli olisiko tässä tapauksessa sitten niin että tuon keirroksen jälkeen seuraavaa koittaisi esim. 8 toistolla, ja kuuntelee hieman miten homma toimii, ja sen mukaan kolmas kierros 10 toistoa tai takaisin 6 toistoa vai...? Ideoita?
 
1a.
Leuanveto 3x
Hauiskääntö 3x
Vinopenkki 3x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Kapea penkki 3x

2a.
Kyykky 3x
Prässi 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet seisten 4x
Vatsoja

1b.
Penkki 2x6
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Ranskalainen 3x

2b.
Askelkyykky 3x
Prässi 3x
Koukistukset 3x
SJMV 3x
Pohkeet istuen 4x

Aloittelen nyt treenaamaan 2-jakoisella. Jakona toimii yläkroppa/jalat. Olen tutkinut joitakin 2-jakoisia treeniohjelmia ja niiden pohjalta kokosin omani. Miltä vaikuttaa?
 
Aattelin alottaa vetämään tämmösellä 2-jakoisella ohjelmalla:


I a). Treeni
Mave 4x
Jalankoukistuskone 2x
Leuat lisäpainoilla 4x (/ ylätalja)
Hauiskäännöt tangolla 3x
pohkeet 3x
vatsat

II a). Treeni
Penkki 4x
pystypunnerrus 3x
Ranskis 2x
Hack-kyykky 3x
Jalanojennuskone 2x
vatsat

I b). Treeni
Mave 4x
Jalankoukistuskone 2x
Yhden käden soutu kp 4x (/ alatalja)
Hauiskäännöt kp 3x
Pohkeet 3x
Vatsat

II b). Treeni
Penkki 4x / Vinopenkki 4x
Dippi 3x
Viparit 3x
Hack-kyykky 3x
Jalanojennuskone 2x
vatsat


Salipäivät: ma-ke-pe


Penkissä ja mavessa ois tarkotus vetää lyhyempää sarjaa mitä muissa liikkeissä. Vatsoja aattelin treenata joka treenissä sen mukaan miten ne on palautunu. Tähän asti oon tehny noin pari vuotta 1-jakosella ohjelmalla, eikä palautumisen kans oo ollu suurempia ongelmia.

Kommentteja?
 
Onko kellään kokemusta miten jaksaa pumpata voimasarjaa 2-jakoisessa ohjelmassa esim:

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet.
Penkkipunnerrus 5x5
Viparit sivulle 2x
Pystysoutu 2x
ojentajat taljassa 3x
Kyykky 3x (kiertäjäkalvosimet joka toinen viikko)

To: sama kuin ma.

Penkkipunnerrus kp 2x
Vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
takaolkapäät laitteessa 2x
Prässi 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

Tiistaina ja perjantaina tehdään sitten selkä, hauis ja loput jaloista.
Pitäisikö voimasarjat jättää muihin ohjelmiin vai onko tämmöinen jako ihan toteutettavissa.Eli onko tässä liikaa rasitusta rinnalle ja pitääkö nimenomaan voimasarjoja tehdessä saada se viikko lepoaikaa lihakselle.
 
Oon tehny 2-jakosessa 5x5:ta. Hyvin toimi mun mielestä. Tein sillon tämmösellä:

Maanantai:

penkki 5x5
pystysoutu 3x8-10
hauis 3x8
viparit sivulle 3x8-10
ojentaja 3x8
vatsat 2x10-12

Tiistai:

kyykky 5x5
SJMV 3x8
pohkeet seisten 2x8
pohkeet istuen 2x8
ylätalja 3x8
selän ojennukset 2x8-12

Torstai:

penkki 3x10
olan kohautukset 3x8
hauis 3x8-10
pystypunnerrus 3x8
ojentaja 3x8-10
vatsat 2x8-12

Perjantai:

MAVE 5x5
reiden ojennukset (laitteessa) 3x8
kulmasoutu 3x8
leuanveto 2x6 (en saa pitempiä sarjoja leukoja tehtyä :( )
hyvää huomenta -liike 3x8

Tossa jaossa on vähän tyhmästi jalat ja selkä samassa treenissä, eli siitä tulee aika raskas. Nykyään teen yläselän tossa muun yläkropan kanssa samassa treenissä. Mutta tällä hetkellä ei siis oo toi 5x5 mulla käytössä.

Tein siis kutakin pääliikettä (penkki, kyykky, mave) kerran viikossa 5x5. Toi torstain 3x10 penkki oli hyvin kevyillä painoilla tehtyä, lähinnä nopeutta ja tekniikkaa parantavaa treeniä. Palutumisen kanssa ei ollut pahemmin ongelmia.

Toi ohjelma ei varmaan mikään paras mahdollinen ole, ja oonkin nykyään ohjelman runkoa vähän muokannut, mutta ton idean varmaan saat tästä selville. Siis IMO voi tehä hyvin kaksjakosessa 5x5:ta.
 
Kannattaa kokeilla molempia vaihtoehtoja. Kumpi tuntuu paremmalta. Itse tekisin kyykyn ja sitten reisi ojennukset. Ja näitä voi vaihdellakin.
 
Aattelin nyt siirtyä kaksijakoiseen, takoittaako tämä tästä threadista haettuna(http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394)
että, treeniä tulisi 2 kertaa viikossa?

Lainaus


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
 
Deviation: Ei tarkoita. Kyllä se 4 kertaa on sopivasti. Tuossa on vain jaettu lihasryhmät kahteen ja vielä esitetty vaihtoehtoisia liikkeitä, joista on hyvä muodostaa 4 erilaista treeniä viikon ajaksi, jotta ei mene liian monotoniseksi liikevalikoima.
 
Deviation sanoi:
Eli nuo vain puolitetaan periaatteessa?
Click to expand...

:confused: En tiedä mitä tuolla kysymyksellä varsinaisesti meinaat, mutta sanonpahan vain että nuo / -merkit meinaa vaihtoehtoisia liikkeitä, eikä noita kaikkia siis todellakaan tehdä kerralla. 7 liikettä per treeni, jos tuolla ohjelmalla aiot tehdä plus vatsat jomman kumman treenin mukana pari kertaa viikossa.
 
Itsekken aloitin tällä viikolla saman ohjelman. Tuli vähän liikaa rehkittyä ja nyt on jo paikat jumissa. Noh huomenna kevyempää treeniä. Vatsat ajattelin tehdä välipäivinä, näin aluksi ainekin.
 
Eli teen tuon 2 jakoisen ohjelman 4 kertaa viikossa, eli 1.treeni ja 2.treeni tulee kummatkin 2 kertaa viikossa, eikö vain?
 
1. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat ja Olkapäät.

Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Mave 3 x 8
Penkki 2 x 6
Ranskalainen penkki 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Dipit 3 x max

2. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Takakyykky 4 x 10
Reidenkoukistus 4 x 10
Pohkeet 4 x 10
Istumaannousu 3 x 15

3. Päivä
Rinta, Selkä, Hauis, Ojentajat, Olkapäät ja Kyynärvarret.

Vinopenkki 3 x 10
Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max
Kulmasoutu 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Kapea penkki 3 x 10
Hauiskääntö myötäotteella 3x
Pystypunnerrus niskan taakse 3 x 10

4. Päivä
Etu-, Takareidet, Pohkeet ja Vatsat.

Etukyykky 3 x 10
Reidenojennus 4 x 10
SJMV 3 x 8
Pohkeet 3 x 10
Istumaannousu 3 x 15
Vatsat rekkitangolla 3 x 15

Onko toimiva?
 
Back
Ylös Bottom