2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Itsekin siirtymässä takaisin 3-jakoisesta 2-jakoiseen, kun dietti loppui ja haluan vetää kropan läpi useammin kuin kerran viikossa.
Tällaisella ajattelin aloitella 3-4 krt viikossa treenaten:

1. Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsat
1a. Mave x 3
1b. Kulmasoutu/Alatalja x 3
1c. Ylätalja x 3
2a. Penkki x 2
2b. Vinopenkki x 2
3a. Pystypunnerrus x 2
3b. Viparit eteen/sivuille x 2
4. Vatsat x 2


2. Jalat, Kädet

1a. Prässi x 3
1b. Etureidet x 2
1c. Takareidet x 2
1d. Pohkeet istuen/seisten x 3
2a. Hauiskääntö x 3
2b. Ranteet x 2
3a. Ranskalainen punnerrus x 2
3b. Kapea penkki x 2

Miltä tämä näyttää teistä? Korjattavaa?
Sit ajattelin kysyä sellasta että kuinka nopeasti sitä pitäis kehittyä liikkeissä? Jos nyt vaikka kulkee 2 x 8 x 55kg penkkiä, niin millä aikavälillä sitä pitäis pystyä vetämään sama 65kg:lla? Noin niinkun suurinpiirtein? Kuten arvata saattaa, olen aika aloittelija vielä. Vasta 3-4kk treenattu.
 
Pingu sanoi:
Miltä tämä näyttää teistä? Korjattavaa?
Sit ajattelin kysyä sellasta että kuinka nopeasti sitä pitäis kehittyä liikkeissä? Jos nyt vaikka kulkee 2 x 8 x 55kg penkkiä, niin millä aikavälillä sitä pitäis pystyä vetämään sama 65kg:lla? Noin niinkun suurinpiirtein? Kuten arvata saattaa, olen aika aloittelija vielä. Vasta 3-4kk treenattu.
Click to expand...

Vastakysymys: millä tavalla ohjelmasti on mielestäsi parempi kuin tästäkin ketjusta löytyvät lukuisat hyväksi todetut ohjelmat? Eli voisitko perustella jotenkin tuon ohjelmasi rakennetta?

Mitä tuohon penkkiin tulee, niin aika lailla mahdotonta sanoa. Jos olet ollut koko muutaman kuukauden treeniurasi dieetillä niin voipi olla että kunnon syömisen tukemana tuohon parannukseen menee muutama hassu viikko.

Aika hurjan näköistä menoa jos meinaat tuollaisia vuorosarjoja pistellä, pakko myöntää että itsellä ei kunto kestäisi kolmea kierrosta mave/kulmasoutu/ylätalja-yhdistelmää.
 
Itse olen 2-jakoisessa tehnyt seuraavalla tyylillä. 1.päivä: rinta, ojentajat, olkapäät, pohkeet ja 2.päivä: selkä, hauis, vatsat, reidet. Monet täällä näyttävät 2-jakoisessa suosivan että hauis ja ojentajat samana päivänä. Mielestäni minulla taas on toiminut hyvin se että ojentajat ja hauikset eri päivinä. Mitä mieltä muut ovat?
 
Keljumus sanoi:
Vastakysymys: millä tavalla ohjelmasti on mielestäsi parempi kuin tästäkin ketjusta löytyvät lukuisat hyväksi todetut ohjelmat? Eli voisitko perustella jotenkin tuon ohjelmasi rakennetta?

Mitä tuohon penkkiin tulee, niin aika lailla mahdotonta sanoa. Jos olet ollut koko muutaman kuukauden treeniurasi dieetillä niin voipi olla että kunnon syömisen tukemana tuohon parannukseen menee muutama hassu viikko.

Aika hurjan näköistä menoa jos meinaat tuollaisia vuorosarjoja pistellä, pakko myöntää että itsellä ei kunto kestäisi kolmea kierrosta mave/kulmasoutu/ylätalja-yhdistelmää.
Click to expand...

Hahaa, tulipa tehtyä moka tuota kirjoittaessa =)
Eli lähinnä sillai, että

1. Mave x 3
2a. Kulmasoutu x 3
2b. Penkki x 2
3a. Ylätalja x 3
3b. Vinopenkki x 2
4a. Pystypunnerrus x 2
4b. Vatsat x 2
5. Viparit x 2

Ja toiselle päivälle sillai et

1a. Prässi x 3
1b. Hauiskääntö x 3
2a. Etureidet x 2
2b. Ranteet x 2
3a. Takareidet x 2
3b. Ransk.punnerrus x 2
4a. Pohkeet x 3
4b. Kapea pena x 2

Lähinnä tuo jaotus päiville siks, että selkäpäivänä en jaksa yhtään tehdä hauista enkä mielelläni myöskään penkkipäivänä ojentajia. Ei ainakaan tunnu, että saisin niistä mitään irti. Voi tietenkin olla, että asia olisi juuri päinvastoin ja oon vaan :david:
 
Viimeksi muokattu:
nutflog: Miten ihmeessä pystyt treenaamaan reisien kanssa noin paljon muuta shittiä? Ei ole fiksua... Jos haluat ojentajan ja hauiksen eripäivinä treenata, niin esim. etureidet,rinta,olkapäät,ojentajat / takareidet,selkä,haba -jako voisi olla mieleisesi.

pingu: ei sun tarvi saada mitään erikoista niistä irti. Jos teet niille treeniä, ne saavat rasitusta ja palautumisen kautta kasvavat. Mavea ei kannattaisi tossa jaossa tehdä, se on niin paljon myös jalkaliike. Toiselta päivältä jättäisin kapean penan poies.
 
asiasta toiseen :D täällä kun lueskelee että kannattaa rauhallisesti 4 ja 3 jakosen kautta siirtyä vasta 2jakoiseen mutta jos halua on niin ei kai se välttämätöntä ole? oma reeni nykyään on että neljä kertaa viikossa ja kehon kerran läpi, eli semmoinen perustreeni mutta helppo keskittyä niihin lihaksiin mutta kun 2jakoinen on niin paljon kehuja saanut tuossa massan kasvatuksessa niin ajattelin siihen siirtyä todennäköisen olkapääleikkauksen jälkeen, joskus kun salille tosiaan pääsen ^^ eli lyhyesti voiko sairaslomani / suht pitkän tauon jälkeen aloittaa 2jakoisen 4kertaa viikkoon systeemin jos ottaa rauhallisesti eli ei tee sarjoja läheskään loppuun yms jne jne. kiitoksia etukäteen ja pahoitteluni sekavasta viestistä :arvi:

:worship:
 
Sick-: Totta kai voi.

Pingu: Sulla tulee tossa ohjelmassa joka treenissä takareisille aika paljon rasitusta, ja uskoisin, että ne ei ehdi palautumaan kunnolla. Maastaveto ottaa takareisiin tosi paljon, ja sitten teet takareidet erikseen tossa toisessa treenissä + prässi ottaa myös jonkin verran takareisiin.

Sama juttu ojentajien kanssa. Ekassa treenissä ojentajiin ottaa Penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus, ja toisessa treenissä ranskalainen + kapea penkki.

Jako ei ole siis kovin järkevä.
 
Sick- sanoi:
asiasta toiseen :D täällä kun lueskelee että kannattaa rauhallisesti 4 ja 3 jakosen kautta siirtyä vasta 2jakoiseen mutta jos halua on niin ei kai se välttämätöntä ole? oma reeni nykyään on että neljä kertaa viikossa ja kehon kerran läpi, eli semmoinen perustreeni mutta helppo keskittyä niihin lihaksiin mutta kun 2jakoinen on niin paljon kehuja saanut tuossa massan kasvatuksessa niin ajattelin siihen siirtyä todennäköisen olkapääleikkauksen jälkeen, joskus kun salille tosiaan pääsen ^^ eli lyhyesti voiko sairaslomani / suht pitkän tauon jälkeen aloittaa 2jakoisen 4kertaa viikkoon systeemin jos ottaa rauhallisesti eli ei tee sarjoja läheskään loppuun yms jne jne. kiitoksia etukäteen ja pahoitteluni sekavasta viestistä :arvi:

:worship:
Click to expand...
Voit hyvin aloittaa.

EDIT: Jaahas, pari tuntia myöhässä. Ei voi mitään. :D
 
2-jakoinen

Moro!

Mitäs mieltä, olette seuraavanlaisesta 2-jakoisesta. Kroppa on jaettu ohjelmassa siten, että päivät 1 ja 3 on rinta+selkä+olkapäät ja pohkeet ja päivät 2 ja 4 on reidet, kädet ja vatsat. Treenataan aina 2 on ja 1 off, neljä treeniä siis yhteensä viikossa + yksi aerobinen lenkki.

Päivä 1 toistot 4-6

Penkki 3x
Vinop. käsip. 3x
Kulmasoutu 3x
Soutu käsip. 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohjeliike hackis 4x

Päivä 2 toistot 4-6

Kyykky 4x
Reiden koukistajat 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Dippi 4x
Hauis tangolla 3x
Hauis käsip. 3x
Vatsat esim. rutistus 3x

Päivä 3 toistot 8-12

Vinopenkki 3x
Alaviistop 3x
Ylätalja 4x
Alatalja 4x
Edestäpunnerrus tangolla 3x
Vipunostot sivuille 3x
Pohjeliike istuen 4x

Päivä 4 toistot 8-12

Jalkaprässi 4x
Reiden ojentajat 4x
Yliveto käsip. 3x
Vastaotteella ojentaja taljassa 3x
Vasarahauis 3x
Keskitetty hauis 3x
Vatsat 3x

Mitäs mieltä ootte tuollaisesta 2-jakoisesta. Kolmatta viikkoa sillä on nyt menty ja ainakin jotain tuloksiakin on tullut.
 
Mun mielestä tulee liikaa sarjoja varsinkin käsille etenkin tossa 2.päivässä.. voi huutaa noitten dippien jälkeen kädet apua!
 
Postaan vielä tänne ja kalastelen kritiikkiä täältä kun aloittelijoiden puolella oli vähän hiljaista.

20v sankari ja vuoden verran käyny salilla enemmän tai vähemmän aktiivisesti ja viimeisen 6kk 2-3 kertaa viikossa.

Edellinen reeni ohjelma ei saanu kovin hyvää arvostelua, mutta siitä huolimatta itseppäisenä jonkin aikaa treenailin vielä sillä kunnes oli taas aikaa keskittyä miettimään treeniohjelmaa paremmaksi.

Istuin alas kaverini kans joka on useamman vuoden jo treenaillu ja päivittelimme ohjelmaani kuntoon. Vilautin ohjelmaa vielä varmuudeksi muutamalle muulle harrastajalle ja yllätyksekseni huomasin ettei se ohjelma kaikesta huolimatta juurikaan muuttunut.

Eli:

Ohjelma:
(2jakoinen) viikoittain 12/10/8

Päivä1
Kädet, jalat
-Kyykky/Prässi 3x15
-jalkaojennus 3x12
-jalkakoukistus 3x12
-Loitontajat 2x15
-Lähentäjät 2x15
-Pohkeet (seisten/istuen) 3x15
-Hauiskääntö (scott/seisten) 2x15
-Ojentajapunnerrus aljassa 3x12
-Hauiskääntö käsipainoin 3x12
-Ojentajapunnerrus käsipainoilla / ranskalainen 2x12
-askelkyykky 2x 15
-Vatsat 2x30
-Vatsat 2xmax
-alaselkä 3x15

Päivä2
Rinta,Selkä, Olkapäät
-Penkkipunnerrus 3x12
-Vipunosto tasapenkillä / ristikk.talja/peckdeck 3x12
-Pullover 3x12
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-MaVe / (Alaselkä ojennus) 3x12
-Kulmasoutu / yhden käden kulmasoutu
-Vipunosto sivulle / olkapääpunnerrus
-Pystysoutu/taljassa 3x12
-Vartalonkierto
-Vatsat 2x 30

taasen ideoita otetaan vastaan.

Viikkoon kuuluu siis väh.2 kertaa salilla.. Lenkkeilyä 7-10km / kävelyä 60min yleensä 2x viikkoon.

Vielä kysymys..

Onko järkeä kierrättää esimerkiksi penaa sillai että 12 viikolla tekee pyramidi sarjaa kymppiviikolla suoraa ja kasiviikolla esim 2x6 menetelmällä..?
 
zzzzz: sanon vain että ohjelmassasi on 2-jakoiseksi aivan hirveän paljon liikaa säätöä ja liikkeitä. Keskity perusliikkeisiin. Isoille lihasryhmille riittää pääliike+ 1-2 apuliikettä, pikkulihakset pärjää yhdelläkin liikkeellä. Oliko nuo 12/10/8 toistomäärien kierrätystä? Jos on, niin voisit ottaa vähän laajemman vaihteluvälin, nuo nimittäin osuvat aikalailla samaan toistoalueeseen. Ota vaikka 5-10-15 tai 4-8-12. Miksi teet vatsoille noin pitkää sarjaa? Tee lisäpainoilla samanlaista sarjaa kuin muillekkin lihaksille. Eikä niitäkään tarvi eikä kannata joka treenissä vetää. Pari liikettä vain toiseen päivään. Ja ota alaselät tuonne selkäpäivälle.
 
zzzzz: varsinkin jos jaat kahteen, 2 kertaa viikossa on sitten aika vähän, eli kannattaisi ainakin se 3 x viikossa hankkiutua sinne salille. Ja on se muutenkin toki vähän, mutta jos elinolot pakottaisi moiseen, tekisin kyllä koko kropan molemmilla kerroilla, vaikka eri liikkeillä ja painotuksilla jos mieli uhkaa tylsistyä.
 
Pistetään tähän oma 2-jakoinen arvosteluun:

Ma/To

Penkkivariaatio 3x5 (painoa lisäten maanantaisin)
Etunojapunnerrus 2x10-12
Ylätalja/avustetut leuat leveä ote 4x8-10
Pystysoutu taljassa 3x8-10
Hauis+ojentaja vuoroperään 3x8-10

Ti/Pe

Mave 3x5 (painoa lisäten perjantaisin)
Prässi 4x8-10
Pohkeet 3x8-10
Vatsapyörä 3x8-10
 
zzzzz sanoi:
Postaan vielä tänne ja kalastelen kritiikkiä täältä kun aloittelijoiden puolella oli vähän hiljaista....
Click to expand...

Ihan helvetisti liikkeitä, varsinkin 1.päivä näyttää ihan järjettömältä. Tuon jos saa johonkin järkevään aikaan tehtyä on aika jeesus. Näyttäisi kuin 4-jakoisen kaikki liikkeet on vaan ympätty kahdelle päivälle. Kannattaa vähän vilkuilla tätä ketjua taakse päin niin näkee minkätyyppisiä niiden 2-jakoisten kuuluisi olla.

Ja kuten edellä sanottiin, jos pystyy vaan kaksi kertaa käymään viikossa salilla niin 2-jakoinen ei oo paras vaihtoehto mut onhan se parempi kuin ei mitään.
 
Jeppistä! Kiitoksia taasen.. otan neuvoista vaarin

Itseasiassa tuo ohjelma on aika pitkälti suora kopio Herrasen veljesten kirjasta esimerkki 2 jakoisesta ohjelmasta.
Siinä mainittiin nimenomaan, että jos ei välttämättä ehdi käydä salilla kun 2 kertaa viikkoon niin tuon tyylinen 2 jakoinen voisi olla jees.

Tosin tälläviikolla esimerkiksi ehdin käymään 4 kertaa.

Vatsalihasliikkeiden suhteen parannusehdotukset huomioiden pudotin vatsalihasten reenin 3x12 tyyliseen reeniin lisäpainoilla.
Kummalle päivälle suosittelisitte vatsalihaksien reeniä? 2?

1.päivän ohjelmassa tuo alaselkä kummitteli tuolla vielä ed. ohjelman jäljiltä.

Voisiko kierto olla esim 12/8/6?

Mitä liikkeitä sitten karsisitte ohjelmastani pois / ottaisitteko jotain tilalle..

Aikaa salilla yleensä menee ko. ohjelman läpivientiin 60-90 min


Kiitos ja anteeksi!
 
tuplahauistakaa sanoi:
Tällaista ajattelin seuraavaksi lähteä kokeilemaan HST:n tilalle.

Kierto: Ma: Treeeni1 Ke:Treeni2 Pe:Treeni1 ja seuraavalla viikolla Ma:Treeni2 Ke:Treeni1 Pe:Treeni2

Eli 14 vrk:n aikana tulee kumpaakin treeniä 3 kertaa.

Ja Treenien koostumus;

1. Jalat, Ojentajat, Hauis
Kyykky 3-4 Sarjaa
Koukistaja (SJMV) 3-4 sarjaa
Ojentaja 3-4 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa
Kapea penkki/muu ojentaja liike 4sarjaa
Hauiskääntö/muu hauisliike 4 sarjaa

2. Selkä, Rinta, Olkapäät
Leuanveto 3 sarjaa
Alatalja/Kulmasoutu/yhden käden soutu 3 sarjaa
Penkki 3 sarjaa
Vinopenkki tanko/käsipainot 3 sarjaa
Vipunostot sivulle 2 sarjaa
Vipunosto taakse 2 sarjaa

Vatsat alaselkä ja kyljet lisänä treenien päälle.

Syklit aattelin että pari kiertoa 15 toiston sarjaa, kolme kiertoa 8-10 toiston sarjaa, 2 kiertoa 6-4 toistoa ja 1 kierto 1-3 toistoa.

Laitoinkin tästä jo toiselle threadille, josta sain pienen vinkin ja se on korjattu tähän...

Vielä parannettavaa?
Click to expand...

Terve !
Laittelin jo aiemmin edellisen viestin 2-jakoiseen liittyen mutta ei tullut oikeen kommenttia. Ja kaipaisin niitä ennen kun otan ohjelman käyttöön.

Lähinnä askarruttaa että jos alan edellä mainitulla kierrolla tehdä tuota ohjelmaa miten nuo prosentit kannattaisi jakaa jotta tulisi sopiva progressio? Ja miten sarjapituudet kannattaisi laittaa? Varmaankin kannattaisi aloittaa pidemmillä sarjoilla ja pudottaa sitten lyhyemmille...

Ohjelma olisi kyllä helpompi suunnitella jos pääsisi 4 kertaa viikossa reenaamaan mutta se ei vuorotöistä johtuen oikein onnistu joka viikolla.

Vai kannattaisiko harkita jotain muuta systeemiä...?
 
Juu, ei tuolta alottelijoiden puolelta oikeen heru vastauksia, joten...

Treeni 1
- Kyykky 3 x 6-8
- Vinopenkki 3 x 6-8 / Penkki
- Dippi 3 x max
- Pystypunnerrus 3 x 8-10

Treeni 2
- Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8
- Jalkaprässi 3 x 12-15
- Leuat 3 x max
- Ylätalja 3 x 8-10 / Alatalja
- Hauiskääntö 3 x 8-10

Dippejä menee ehkä muutama per sarja. Onko ne järkevää tehdä ennen pystypunnerruksia? Eikös tää muuten ole aika hyvä?

Pohkeet otan mukaan varmaan joskus :D
 
Back
Ylös Bottom