2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Silmukka]

No ei nyt varsinaisesti vielä, kun teen "come backia" järjettömän motivaatiopulan jälkeen. Mutta perstuntumalla väittäisin kaksijakoisen olevan mainio ohjelma.

 

[TNK]

TNK: Ehdottaisin seuraavaa:

1
etukyykky/hack
reisiojennus
penkki/vinopenkki
vinopenkki/flyes
ranskalainen/ojentajat taljassa
viparit sivulle/pystysoutu
viparit taakse/takaolkapääsoutu

2
mave/sjmv
reidenkoukistus
leuat/ylätalja
kulmasoutu/alatalja
pohkeet seisten/pohkeet istuen
hauiskääntö tanko/hauis kp.
voimapyörä/salkunnosto

Edit: Eli siis jaoin ohjelman työntävät/vetävät.

Vähän tota ja alkuperästä sekottelin:

1.
penkki
tasapenkki kp/vinopenkki kp
etukyykky/takakyykky
pohkeet seisten/pohkeet istuen
viparit sivulle/viparit taakse
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp

2.
mave
leuat
kulmasoutu/kulmasoutu kp
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten
hauis kp/joku hauis kp :lol2:
voimapyörä/istumaannousut
kyljet

Tolla mennään.:whip: Kiitoksia.

 

[Silmukka]

Reisille tekisin molemmissa treeneissä kaksi liikettä ja hauiksille riittää mainiosti yksi liike. Pystypunnerrusta voisit vuorotella jonkin ojentajaliikkeen kanssa.

 

[Juuartsi]

Nyt komisen kuukautta voimapainotteista kolmijakoista takana päin, ja parin viikon päästä starttaa tällainen kaksijakoinen:


Ma: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Penkkipunnerrus 2 x 4-6
1b. Kulmasoutu 2 x 4-6
2a. Pystypunnerrus 3 x 4-6
2b. Leuanveto 3 x 4-6
3. Pohjeliike hackissa 3 x 6

Ti: Reidet ja kädet
1a. Kyykky 4 x 4-6
1b. Reisikoukistajat 4 x 4-6
2a. Dippi 2 x 4-6
2b. Hauiskääntö 2 x 4-6
3. Vatsat roomalaisessa 3 x 4-6



To: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
1b. Alatalja 3 x 8-10
2a. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
2b. Ylätalja 3 x 8-10
3. Pohjeliike istuen 3 x 8-10

Pe: Reidet ja kädet
1a. Hack 4 x 8-10
1b. Reisikoukistajat 4 x 8-10
2a. Ojentajat taljassa 2 x 8-10
2b. Hauis taljassa 2 x 8-10
3. Vatsat koneessa 3 x 8-10


Kaksi ensimmäistä treeniä siis pienillä toistomäärillä ja suurilla painoilla tarkoituksena kasvattaa sarjapainoja viikko viikolta. Toiset kaksi taas suuremmilla toistomäärillä ja pienemmillä (mutta silti haastavilla) painoilla pumppaillen. Käytössä siis liikeparit, eikä supersarjat.

Jos joku kokeneempi konna keksii huomauttamista lihaskohtaisista rasituksista, sarjamääristä sunmuista, niin antaa tulla vaan.

 

[TNK]

1.
penkki
tasapenkki kp/vinopenkki kp
etukyykky/takakyykky
pohkeet seisten/pohkeet istuen
viparit sivulle/viparit taakse
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp

2.
mave
leuat
kulmasoutu/kulmasoutu kp
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten
hauis kp/joku hauis kp :lol2:
voimapyörä/istumaannousut
kyljet

Eka treeni vedetty tolla, eikä oikein toiminu. Lisäsin vielä prässin tohon reisille. Otin jokaista liikettä 3x8 tai 3x10, varmasti tuli liikaa sarjoja/toistoja. Pystypunnerrus meni ihan vituiks ku ojentajat hyyty (rintaliikkeiden jälkeen myös olkapäät oli jo ottanu hittiä aika hyvin). :curs:
Kumpi ois viisaampaa, vähentää liikkeiden määrää (esim. tasapenkki kp ja prässi yms. pois kokonaan) vai sarjojen määrää (esim. 2x8 ja 2x10 per liike). IMO toi sarjojen vähentäminen vaikuttais järkevämmältä.

 

[tosca]

Eka treeni vedetty tolla, eikä oikein toiminu. Lisäsin vielä prässin tohon reisille. Otin jokaista liikettä 3x8 tai 3x10, varmasti tuli liikaa sarjoja/toistoja. Pystypunnerrus meni ihan vituiks ku ojentajat hyyty. :curs:
Kumpi ois viisaampaa, vähentää liikkeiden määrää (esim. tasapenkki kp ja prässi yms. pois kokonaan) vai sarjojen määrää (esim. 2x8 ja 2x10 per liike). IMO toi sarjojen vähentäminen vaikuttais järkevämmältä.

Alottelin oman 2-jakosen aikanaan niin, että esim. rinnalle ja etuolkapäille tuli tasapenkki x2, vinopenkki x2 ja pystypunnerrus x2. Nyt oon tehny jo pitkän aikaa tasapenkki x3 + vinopenkki x3(ottaa mielestäni ihan tarpeeks myös etuolkiin).Yhteensä siis 6 sarjaa rinnalle/etuolkapäille per treeni.

Jos teet kyykkyä 3 sarjaa, niin tee vaikka ojennuksia se toinen 3 sarjaa. Prässi on ehkä turhan raskas kovan kyykyn jälkeen. Teitkö mavea kuinka paljon? Siihenkin vois sitten eristäväks liikkeeks ottaa reiden koukistukset. Molempia vaikka se 3 sarjaa. Toisena vetopäivänä vois myös maven korvata suorin jaloin vedolla.

Toisilla pohkeet kasvaa kohtalaisesti, jonkulla huonosti, toisilla helvetin huonosti. Ite kuulun ainaki jälkimmäiseen ryhmään ja niitä pitääkin rankasta vaikka joka jalkatreenissä treenissä 5-6 sarjaa. Kannattaa myös kevyesti venytellä sarjojen välissä.

 

[TNK]

Jos teet kyykkyä 3 sarjaa, niin tee vaikka ojennuksia se toinen 3 sarjaa. Prässi on ehkä turhan raskas kovan kyykyn jälkeen. Teitkö mavea kuinka paljon? Siihenkin vois sitten eristäväks liikkeeks ottaa reiden koukistukset. Molempia vaikka se 3 sarjaa. Toisena vetopäivänä vois myös maven korvata suorin jaloin vedolla.

Kyykkyä otin 3 sarjaa. Toi ojennus ois hyvä, mut sali on jaettu sillei vittumaisesti, että toisella puolella missä ois enemmän laitteita, mukaanlukien toi ojennus laite, niin siellä alkaa jotkut varatut vuorot. Joten reisille jää sitte oikeestaan vaan noi kyykky & prässi mahikset.

Tänään alotin ton ohjelman, nii en oo vielä kerinny ottaa ku ton ekan treenin, eli mavea yms. en oo tehny.

Toisilla pohkeet kasvaa kohtalaisesti, jonkulla huonosti, toisilla helvetin huonosti. Ite kuulun ainaki jälkimmäiseen ryhmään ja niitä pitääkin rankasta vaikka joka jalkatreenissä treenissä 5-6 sarjaa. Kannattaa myös kevyesti venytellä sarjojen välissä.

Tässä päästäänkin siihen yhteen ongelmaan, mikä ilmeni tänään. Eli rupesin pohkeita istualteen tekemään. En muista ees millon viimeks tein pohkeita. No sitten ku pääsin sarjat alottaa nii ekassa toistossa heti molemmat pohkeet kramppaa. Hyvä ku pysty kävellä sen jälkeen :lol2: Eli sekin meni vituiks tänään :(

Tosiaan penkki + penkki kp sarjojen jälkeen tuntu jo aika hyvin olkapäissä. No nyt tietää ettei pysty molemmissa ottaa kolmee tiukkaa sarjaa + olkapäitä päälle, järkevämpi ottaa molempia x2. Reisille toi etukyykky x3 & prässi x3 tuntu hyvältä
Ajattelin, et oisko tämmönen parempi systeemi:

1.
penkki x2
tasapenkki kp/vinopenkki kp x2
etukyykky/takakyykky x3
prässi x2-3
pohkeet seisten/pohkeet istuen
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten x2
hauis kp/joku hauis kp x2

2.
mave x3
leuat x3
kulmasoutu/kulmasoutu kp x3
viparit sivulle/viparit taakse x2
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp x2
voimapyörä/istumaannousut x3
kyljet x3

Tossahan tulee olkapäille joka treenissä hittiä, mut luulen et pystyn treenaa olkapäät paljo paremmin ku ne ei oo rinnan kanssa samana päivänä. Uskon et selkää voin ottaa jokasessa liikkeessä x3. Se ei varmaan olkapää treeniin niin paljoa vaikuta kuin rintatreeni.
Tossa tulis sunnuntaina olkapäille treeniä ja sitten heti maanantaina rintatreeni. Ei kai sekään mikään ongelma oo, venyttelyt + kunnon safkat sunnuntaina.

 

[tosca]

Tässä päästäänkin siihen yhteen ongelmaan, mikä ilmeni tänään. Eli rupesin pohkeita istualteen tekemään. En muista ees millon viimeks tein pohkeita. No sitten ku pääsin sarjat alottaa nii ekassa toistossa heti molemmat pohkeet kramppaa. Hyvä ku pysty kävellä sen jälkeen :lol2: Eli sekin meni vituiks tänään :(

Heh. En oikein tosta lihashuollosta niin kauheen perillä ole, mutta voisit ihan kevyttä kävelylenkkiä ottaa välipäivinä niin et saat lämmön päälle ja venyttelet niitä pohkeita vaikka joka päivä. Sitten treenissä pari pitkää lämmittelysarjaa pikkupainoilla ja kevyet 5-10 sek venytykset välissä. Sit kunnon romut työsarjoissa ja kyyneleet silmissä 10-15 toistoa :thumbs:

1.
penkki x2
tasapenkki kp/vinopenkki kp x2
etukyykky/takakyykky x3
prässi x2-3
pohkeet seisten/pohkeet istuen
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten x2
hauis kp/joku hauis kp x2

2.
mave x3
leuat x3
kulmasoutu/kulmasoutu kp x3
viparit sivulle/viparit taakse x2
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp x2
voimapyörä/istumaannousut x3
kyljet x3

Hauiksille pitäs riittää kyllä 3 sarjaa. Tee vaikka vaan ihan yhtä liikettä per treeni ja vaihda sitä vaikka joka treeni/viikko, niin säilyy mielekkyys. Tosin onhan sitä habaa aina kiva vääntää

Ja takareisille niitä koukistuksia, vai oliko sekin laite siellä toisella puolella? Jotain muuta niille olis hyvä saada lisäks kuin tuo 3 sarjaa mavea.

Tossahan tulee olkapäille joka treenissä hittiä, mut luulen et pystyn treenaa olkapäät paljo paremmin ku ne ei oo rinnan kanssa samana päivänä. Uskon et selkää voin ottaa jokasessa liikkeessä x3. Se ei varmaan olkapää treeniin niin paljoa vaikuta kuin rintatreeni.
Tossa tulis sunnuntaina olkapäille treeniä ja sitten heti maanantaina rintatreeni. Ei kai sekään mikään ongelma oo, venyttelyt + kunnon safkat sunnuntaina.

En nyt tarkkaan tiedä miten noi sun treenipäivät menee, mut kyl sen huomaat sitten onko niissä olkapäissä rintatreeniin vielä potkua. Olkapäiden kans ei kannata alkaa kikkaileen, ne kun tahtoo olla monelle heikko paikka kun aletaan rankasemaan.

 

[TNK]

Heh. En oikein tosta lihashuollosta niin kauheen perillä ole, mutta voisit ihan kevyttä kävelylenkkiä ottaa välipäivinä niin et saat lämmön päälle ja venyttelet niitä pohkeita vaikka joka päivä. Sitten treenissä pari pitkää lämmittelysarjaa pikkupainoilla ja kevyet 5-10 sek venytykset välissä. Sit kunnon romut työsarjoissa ja kyyneleet silmissä 10-15 toistoa :thumbs:




Hauiksille pitäs riittää kyllä 3 sarjaa. Tee vaikka vaan ihan yhtä liikettä per treeni ja vaihda sitä vaikka joka treeni/viikko, niin säilyy mielekkyys. Tosin onhan sitä habaa aina kiva vääntää

Ja takareisille niitä koukistuksia, vai oliko sekin laite siellä toisella puolella? Jotain muuta niille olis hyvä saada lisäks kuin tuo 3 sarjaa mavea.



En nyt tarkkaan tiedä miten noi sun treenipäivät menee, mut kyl sen huomaat sitten onko niissä olkapäissä rintatreeniin vielä potkua. Olkapäiden kans ei kannata alkaa kikkaileen, ne kun tahtoo olla monelle heikko paikka kun aletaan rankasemaan.

Yks tyyppi tossa salilla jo anto neuvoja et pitäis magnesiumia enemmän syödä, ettei kramppaile.

Treenit on ma,ke,pe,la tai su. Perjantaina pääsen ajoissa salille niin pystyn ottamaan takakyykyn lisäksi koukistuksia Maanantaina en ehkä kerkeä ajoissa salille, joten ojennukset joutuu korvata prässillä.

Eli vielä kerran:

1. ma & pe
penkki x2
tasapenkki kp/vinopenkki kp x2
etukyykky/takakyykky x3
prässi/koukistukset x3
pohkeet seisten/pohkeet istuen
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten x2
hauis kp/joku hauis kp x2

2. ke & la/su
mave x3
leuat x3
kulmasoutu/kulmasoutu kp x3
viparit sivulle/viparit taakse x2
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp x2
voimapyörä/istumaannousut x3
kyljet x3

Ja hauista voi tosta vähän vähentää :hyvä: Eikös nyt oo takareiskoillekin tarpeeksi?

Edit: saattais muuten olla parempi et vetäis ton sunnuntain treenin jo lauantaina, parempi ehkä treenata olkapäät penkkipäivän jälkeen kuin sitten penkata olkapäät kipeänä :D Mavenkin kärsii vetämään vaikka reidet ois vähän turvoksissa :whip:

 

[tosca]

Magnesium varmasti auttaa kramppailuun ja kantsii ottaa vielä ennen nukkumaanmenoa, koska joillakin ainakin vaikuttaa positiivisesti unensaantiin.

1. ma & pe
penkki x2
tasapenkki kp/vinopenkki kp x2
etukyykky/takakyykky x3
prässi/koukistukset x3
pohkeet seisten/pohkeet istuen
scott hauiskääntö/hauiskääntö seisten x2
hauis kp/joku hauis kp x2

2. ke & la/su
mave x3
leuat x3
kulmasoutu/kulmasoutu kp x3
viparit sivulle/viparit taakse x2
pystypunnerrus/pystypunnerrus kp x2
voimapyörä/istumaannousut x3
kyljet x3

Ei tossa nyt tainnu tulla oikeestaan yhtään lisää niille takareisille, kun ajattelin et ne pääsisi tekemään tossa 2. treenissä maven lisäksi. Voithan kysyä ystävällisesti sieltä varatulta tunnilta et voisiko mahdollisesti tehdä pari sarjaa jotain liikettä kun muut huilaa? Mielummin tossa 1. treenissä siis prässin vaihteluna niitä ojennuksia(etureisille) eikä koukistuksia. Vai oliko tarkotus sekottaa etureisin ja takareisien treeni. Hyvä tavote reisitreenille vois olla:

Kyykky x3 + ojennukset x3(etureiskat)
MV/SJMV x3 + koukistukset x3(takareiskat)

Nämä siis kaks kertaa viikossa läpi.

Mut jos nyt palataan vaikka vielä tohon sun treeniin. Jos ei siis mavepäivänä mitään mahdollisuutta ole tehdä niitä koukistuksia niin tee vaikka 1-3 sarjaa mavea/sjmv:a vaan lisää sitten(alaselän ehdoilla varmaan kannattaa mennä). Ei mulla ainakaan muuta ideaa siihen ole. Ajatus taas vähän kadoksissa. Niin vatsoilta ja kyljiltä vois varmaan ottaa vielä yhdet sarjat molemmista pois. Ja niitä tietty lisäpainojen kans semmosta max. 15 toistoa/sarja.

 

[AlterEgo]

Tarvitsisin taas vähän neuvoja tuohon progressioon liittyeen:

Eli ongelma on tämä, mulla on oikeassa ojentajassa paljon huonommat voimat kuin vasemmassa, ja sen takia teen ojentajille yhden käden liikkeitä, mikä käytännössä tarkoittaa ranskalaista käsipainoilla. Ongelmana vaan on se, että salilla on käsipainoja aina kahden kilon välein, ja proggressiota on sen takia aika vaikee tässä toteuttaa.

esim.

1. viikko: 3x5x6kg
2. viikko: 3x5x8kg
3. viikko: 3x5x10kg
4. viikko: 3x5x12kg

Jos tästä nostaisin painoja seuraavaan treeniblokkiin tyylillä,

1. viikko: 3x5x8kg
2. viikko: 3x5x10kg
3. viikko: 3x5x12kg
4. viikko: 3x5x14kg

niin failure on tulee aika väistämättömäks, kun painojen nousu on noin jyrkkä. Eli pitäiskö tässä vaikka ottaa seuraavaan blokkiin aina yks sarja lisää samoilla painoilla, ja sitten taas nostettais painoja ja otetaan se extra-sarja pois, vai kuinka. Jotenkin järkevästi tätä pitäis saada loivennettua. Tankoliikkeissä tätä ongelmaa ei tietenkään ole.

 

[Toni_O]

Pienissä käsipainoliikkeissä ei kannata juuttua juuri yhteen toistomäärään (tässä vitoseen) vaan ottaa jonkun haarukan missä pyörii ja yrittää siten kasvattaa ko. liikkeen kokonaiskilomäärää.

Esim:
1. viikko: 3x6x8kg
2. viikko: 3x8x8kg
3. viikko: 3x6x10kg
4. viikko: 3x8x10kg

Tietysti sarjamäärää muuttelemalla tuo onnistuu myös, mutta tämä siitä näkökulmasta että sarjamäärä pysyy vakiona.

 

[KitWalker]

Koskaan ennen en ole 2-jakoista koittanut tehdä, ajattelin parin kuukauden sisällä siihen vaihtaa. Olen ymmärtänyt ettei sarjoja ole tarkoitus viedä loppuun asti, mut esim. viimisellä viikolla, ennen lepoviikkoa, onko hyötyä/haittaa? jos tekee vaikka tiputus-sarjoja jokaisen liikkeen viimiseen sarjaan

 

[historymaker]

2-jako minun mukaan

Terve,

Itse teen 3-jakoisella ohjelmalla, mutta jos tekisin 2 jakoisella niin kaippa se olis hyvin yksinkertainen:

1. yläkroppa (treeni vähän pidempi kuin normaalisti)
penkki/vinopenkki, pystyp, viparit, veto, alatalja/kulmasoutu, ylätalja, hauiskääntö seisten levytangolla/joskus joku muukin, ojentajat taljassa/kapea pena/ranskalainen.

2. alakroppa
Kyykky ja/tai prässi (jos molemmat, niin vähemmän sarjoja)
reisiojennus, reisikoukistus, pohkeet jos kiinnostaa.
valinnaisena esim takapotku on hyvä pakaroille jos salilta löytyy yhtä hyvä kone kuin minun salilla.

Tällöin jopa 3x /vk riittäis ja aerobista 1-2 x /vk lisäksi.

 

[hassan]

Miten käytännössä toteutatte kevyet viikot ja miten usein?
Itelläni on nyt ekat 3 viikkoa takana ja aika monessa liikkeessä tuli viime treenissä jo seinä vastaan eli joutui tiputtamaan edellisen viikon painoihin.
Varmaankin arvioin vähän huonosti noi maksimit mutta nyt on aika hyvin tietoa arvioida paremmat arvot kun on vähän kokemusta 2-jakoisella treenaamisesta.

Onko kevyt viikko siis progression alin pykälä vai ihan selkeesti kevyempi setti?
Jos on ihan erillinen kevyt pumppailuviikko niin tehdäänkö silloin periaatteessa samaa ohjelmaa vaan kevyillä painoilla vai voiko vetää jotain erikoisempia liikkeitä silloin?

 

[tuplahauistakaa]

Morjens !

Olen vaihtamassa HST systeemistä 2-jakoiseen ohjelmaan ja tarvitsisin kommentteja suunnitellusta ohjelmasta.

Jako tulsis olemaan ma:treeni1 ke:treeni2 pe:treeni1 ja seuraavalla viikolla ma:treeni2 ke:treeni1 pe:treeni2

1. Treeni, Jalat,Hauis,Ojentaja
Liikkeet Sarjat
Kyykky 3
SJMV 2
Ojennus 2
Hauiskääntö 3
Keskitetty hauis 2
Kapea penkki 3
Ranskalainen taljassa 2 =17 sarjaa

2. Treeni, Selkä, Rinta, Olkapäät
Liikkeet Sarjat
Leuanveto 2
Alatalja 2
Kulmasoutu 2
Penkki 3
Vinopenkki kp. 2
Pystypunnerrus 3
vipunosto 2 =16sarjaa

Sille viikolle, jolla on vaan 1 treeni lihasryhmään voi ottaa 1 liikkeen lisää tai lisätä sarjan johonkin liikkeeseen tehon lisäämiseksi. Tosin silloin sarjoja alkaa olla jo liikaa....

Miltä tällainen kuullostaa?

Tuntuu siltä, että on tullut tahkottua edellisellä systeemillä riittävästi ja motivaation lisäämiseksi on aika vaihtaa uusi systeemi. Vuorotöiden takia ei oikein pääse useammin kuin 3 kertaa viikossa.

 

[Silmukka]

- Selälle tekisin leukoja ja alataljaa/kulmasoutua(jompaa kumpaa) kolme sarjaa, kaksi liikettä kyllä riittää selälle
- Jalkapäivään pohkeet seisten/prässissä/istuen vaikka 3-4 sarjaa
- Kyykkyä, sjmv:a ja ojennusta kaikkia 3-4 sarjaa.
- Treenaa ojentajat ennen hauiksia.
- Pystypunnerruksen voisi korvata takaolkapääliikkeellä.

Edit:
- Hauiksille yksi liike, 3-4 sarjaa.
- Ojentajillekin vain yksi liike, 3-4 sarjaa.

 

[tuplahauistakaa]

Kiitos vinkistä Silmukka.

mitenkähän noi kaudet kannattaisi jakaa sarjapituuksien suhteen?

Olisiko 4 vkoa 15 toiston sarjoina 6 vkoa 10 toistoa 2 vkoa 5 toistoa ja 2 vkoa 1-3 toistoa hyvä? Tuollaista jaottelua ajattelin niiden suhteen.

 

[Zor__Bas]

Tälläsellä on tarkotus nyt vääntää pidemmänkin aikaa:

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x6 / vinopenkki kp 2x
- Kyykky / Prässi 3x
- Ojennukset 3x
- Pystypunnerrus kp / Pystypunnerrus 3x
- Takaolkapääsoutu / vipunosto sivulle 2x
- dippi / niskan takaa punnerrus 3x

- Mave / sjmv 3x
- koukistukset 2x
- Leuat /alatalja 3x
- Kulmasoutu / kulmasoutu kp 3x
- Scott / keskitetty hauiskääntö 3x
- rannekäännöt tanko 2x14 / kohautukset 2x12

 

[Weak]

Ihan hyvältä vaikuttaa Zor___bas. Ite kyllä mielummin tekisin Dipin/Niskantakaapunnerruksen tilalla jonkun ihan suoran yksnivelliikkeen ojentajille. Esim. Ranskalaiset.