2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Maanantai: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
-Maastaveto 3x4-8
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x4-8
- Penkkipunnerrus tanko 3x4-8
-Vinopenkki kp. 2x4-8
- Pystypunnerrus 3x4-8
- Takaolkapäät 2x4-8
-Niska 2x4-8
- Pohkeet 3x8-10

Tiistai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Kyykky 5x4-8
- SJMV 4x4-8
- Kapea penkki 3x4-8
- Scott hauiskääntö tangolla 3x4-8
-Forkut 2x4-8
- Vatsat

Torstai: Selkä, rinta, olkapäät & pohkeet
- Kulmasoutu 3x8-15
-Ylätalja 2x8-15
- Vinopenkki 3x8-15
-Ristitalja 2x8-15
- Vipunostot sivulle 2x8-15
- Takaolkapäät 2x8-15
- Pohkeet 3x8-10

Perjantai: Reidet, hauikset & ojentajat
- Hack kyykky 3x8-15
- Reiden koukistus 4x8-15
- Reiden ojennus 2x8-15
- Dippi 3x8-15
- Hammerkääntö 3x8-15
- Vatsat

Miltäs vaikuttaa? Onko jotai muutettavaa tai korjattavaa?:)
 
Hyvältä näyttää MEL:in viritys, perustäyteläistä kamaa.

Pari juttua joita ehkä kannattaa miettiä:

1) maastaveto ja sjmv peräkkäisinä päivinä - voisiko toisen vaihtaa loppuviikkoon ja ottaa sieltä korvikkeen alkuviikolle?

2) ojentajille on tuossa raskaita (ja sinänsä erinomaisia) liikkeitä, mutta rinta ja olkapäät ottaa erittäin voimakkaasti hittiä myös dipissä ja kapeassa penkissä, eli näin ollen jokaisessa treenissä. Oman kokemuksen/näkemyksen mukaan jos tuolla jaolla (pidän siitä itsekin ja tällä hetkellä sama taas käytössä) tekee - varsinkin 4xviikossa - on usein parempi valita hieman eristävämmät ojentajaliikkeet. Jos se taas ei muodostu ongelmaksi, sen parempi.

3) ajankäytöllisesti ehkä pohkeet menisi paremmin jalkapäivälle, mutta tuo ei ole oleellinen asia, sinänsä aivan sama missä ne treenaa
 
Tällaista ajattelin seuraavaksi lähteä kokeilemaan HST:n tilalle.

Kierto: Ma: Treeeni1 Ke:Treeni2 Pe:Treeni1 ja seuraavalla viikolla Ma:Treeni2 Ke:Treeni1 Pe:Treeni2

Eli 14 vrk:n aikana tulee kumpaakin treeniä 3 kertaa.

Ja Treenien koostumus;

1. Jalat, Ojentajat, Hauis
Kyykky 3-4 Sarjaa
Koukistaja (SJMV) 3-4 sarjaa
Ojentaja 3-4 sarjaa
Pohkeet 3-4 sarjaa
Kapea penkki/muu ojentaja liike 4sarjaa
Hauiskääntö/muu hauisliike 4 sarjaa

2. Selkä, Rinta, Olkapäät
Leuanveto 3 sarjaa
Alatalja/Kulmasoutu/yhden käden soutu 3 sarjaa
Penkki 3 sarjaa
Vinopenkki tanko/käsipainot 3 sarjaa
Vipunostot sivulle 2 sarjaa
Vipunosto taakse 2 sarjaa

Vatsat alaselkä ja kyljet lisänä treenien päälle.

Syklit aattelin että pari kiertoa 15 toiston sarjaa, kolme kiertoa 8-10 toiston sarjaa, 2 kiertoa 6-4 toistoa ja 1 kierto 1-3 toistoa.

Laitoinkin tästä jo toiselle threadille, josta sain pienen vinkin ja se on korjattu tähän...

Vielä parannettavaa?
 
Nyt trenaan ala/ylärkroppa-jaolla neljästi viikossa. Homma näyttää seuraavalta: 1. rive, kyykky (pohkeita myös jos voimia on) 2. penkki, myötäleuat, dippi, alatalja 3. etukyykky, mave (pohkeet) 4. kapea penkki, vastaleuat, kulmasoutu, pystypunnerrus tai muu olkapääliike.
 
Maanantaina tarkotus alottaa taas tämmönen progressiivinen voima/volyymitreeni ylä- ja alakroppa-jaolla. Käytän 4 viikon treeniblokkia. Parannusehdotuksia saa ja PITÄÄ laittaa:)!

1.Viikko = sisäänajoviikko
2.Viikko = perusviikko
3.Viikko = raskas viikko
4.Viikko = kevyt viikko


Maanantai:
-Kyykky 3*6
-Mave 3*6
-Sumoprässi 3*6
-Pohkeet seisten 3*6
-Vatsat koneessa 3*6

Tiistai:
-Penkki 3*6
-Pystypunnerrus 3*6
-Dippi 3*6
-Leuat 3*6
-Kulmasoutu 3*6
-Hauis suoralla tangolla 3*6

Voimapäivinä lisätään blokin sisällä 5-7,5 kg painoja viikossa liikkeestä riippuen, siten että vasta 3. viikolla mennään positiiviseen tai negatiiviseen failureen.

Torstai:
-Hack-kyykky 3-5*10
-Reiden ojennus 3-5*10
-Reiden koukistus 3-5*10
-Pohkeet istuen 3-5*10
-Vatsat 3-5*10

Perjantai:
-Vinopenkki kp 3-5*10
-Kapea penkki 3-5*10 (pitäiskö vaihtaa tämä johonkin eristävämpään)
-Viparit sivulle 3-5*10
-Ylätalja 3-5*10
-Alatalja 3-5*10
-Scott-hauis 3-5*10
-Takaolkapääkone 3-5*10

Hypertrofia-päivinä lisätään yksi sarja viikossa. Lisäksi viimeisellä viikolla saatan tehdä näissä kahdessa viimeisessä treenissä vielä jotain erikoistekniikoita overreaching-hakuisesti.
 
S225T sanoi:
3) ajankäytöllisesti ehkä pohkeet menisi paremmin jalkapäivälle, mutta tuo ei ole oleellinen asia, sinänsä aivan sama missä ne treenaa
Click to expand...

Itse olen tehnyt nyt jonkun aikaa melkein samanlaista ohjelmaa ja olen itse ainakin tykännyt tehdä pohkeet juurikin miten tossa alk.peräsessä on, ei jalkapäivänä.. Mulla ainakin ajankäytännöllisesti sopii ne just tohon toiseen treeniin ku jalkatreeni saattaa välillä vähän venyä ku kyykkysarjoissa mennään tosi "kovaa" ja palautuminen hiukan pitempi..

Mut varmasti molempiparempi.. pääasia et nekin treenaa :D
 
EatFetus: Tekisin kyllä mieluummin sen 4-5 vkoa kovaa. Vaikka Hulkki tekeekin vain kolme. Aloittelijana(itsekin olet luullakseni suht kokematon?) ei pitäisi tuottaa tuollainen vaikeuksia.
E: Mutta ihan hyvännäköinen ohjelma.
 
Uuden vuoden alkajaisiksi menee myös treeni uusiksi. Haluaisin mahdollisimman monipuolisen ohjelman ja massankiilto silmissä mennään. Siis miltä seuraava vaikuttaa?

I päivä: vko 1 vko 2 vko 3

- penkkipunnerrus 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- vinopenkkipunnerrus kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- kyykky 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- pystypunnerrus kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- vipunostot sivulle kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- ranskalainen punnerrus / kapea penkki 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15

II päivä: vko 1 vko 2 vko 3

- kulmasoutu 90° 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- leuanveto vasta / leuanveto myötä 4x max (+lisäpainot)
- maastaveto 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- pohkeet prässissä 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- hauiskääntö tangolla 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- rannekäännöt seisten 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15

III päivä: vko 1 vko 2 vko 3

- penkkipunnerrus kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- vinopenkkipunnerrus tangolla 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- prässi 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- pystypunnerrus kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- vipunostot sivulle kp 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- dipit 4x max (+lisäpainot)

IV päivä: vko 1 vko 2 vko 3

- alatalja 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- ylätalja 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- sjmv 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- pohkeet prässissä 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- hauiskääntö scott 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15
- rannekäännöt istuen 3x6-8 / 3x8-12 / 3x12-15

Toivottavasti numeroviidakosta saa jotakin selvää. Kierto on kolmiviikkoinen siten, että ensimmäisellä viikolla sarjojen ja toistojen määrän on 3x6-8, toisella viikolla 3x8-12 ja kolmannella viikolla 3x12-15. Dippejä ja leukoja tehdään poikkeuksellisesti 4x max ja käytetään lisäpainoja tarpeen mukaan niin, että kolmen viikon kierto pätisi myös niihin.
 
Silmukka sanoi:
EatFetus: Tekisin kyllä mieluummin sen 4-5 vkoa kovaa. Vaikka Hulkki tekeekin vain kolme. Aloittelijana(itsekin olet luullakseni suht kokematon?) ei pitäisi tuottaa tuollainen vaikeuksia.
E: Mutta ihan hyvännäköinen ohjelma.
Click to expand...

Kohta n. pari vuotta tullu suht. järkevästi treenattua ja sitä ennen sekalaista räpellystä ja välissä pitkiäkin taukoja, eli kolmisen vuotta taitaa olla treeniä takana, vaikka 16-vuotiaana alotin. Kehitys on nyt tässä vaiheessa jo hidastunut, eli ei enää aivan aloittelijoita olla.

Olen tehnyt samantyylistä 2-jakoista 5 viikonkin jaksoissa, eli vasta 5. oli kevyt viikko, mutta tuossa tulee se ongelma, että jos meinaa saada voimapäivien viikkokohtaisen progression pidettyä järkevänä (n. 5 % lisää painoja viikossa) niin pitäisi alottaa jo tosi pienillä painoilla. Esim. kun tällä hetkellä menee penkissä luultavasti 3*6*100 ja haluaisin kovalle viikolle 3*6*102,5 niin joutuisin tekemään progression näin:
1. viikko 87,5
2. viikko 92,5
3. viikko 97,5
4. viikko 102,5

Tuo 2. viikkokin on tuossa kevyt, joten 1. viikko olisi lähes pelkkää satujumppaa. Lisäksi 6 sarjaa joka liikettä volyymipäivinä on jo mielestäni liikaa, kun ajattelee treenin tehokkuutta (käytettyä aikaa) ja sarjapainojen määrää. Tykkään lisäksi vetää sarjoja loppuun asti ja käyttää erikoistekniikoita, jota 4 viikon treenijaksolla voi tehdä useammin.

Hermoston kannalta ei varmasti tuottaisi vaikeuksia 5-6 viikkoinenkaan treenijakso, mutta järkevän progression toteuttaminen menisi vaikeaksi. Teoriassa lyhyemmällä treenijaksolla saadaan lisäksi nopeampi kehitys sarjapainoihin jos pystytään vaan aina lisäämään se 2,5 kg kuukaudessa sarjapainoihin.

Kiitos mielipiteestä Silmukka:)! Esittäkää eriäviä mielipiteitä ja ehdotuksia jos tuossa mun teoriassa on jotain aukkoja!
 
EatFetus sanoi:
Kohta n. pari vuotta tullu suht. järkevästi treenattua ja sitä ennen sekalaista räpellystä ja välissä pitkiäkin taukoja, eli kolmisen vuotta taitaa olla treeniä takana, vaikka 16-vuotiaana alotin. Kehitys on nyt tässä vaiheessa jo hidastunut, eli ei enää aivan aloittelijoita olla.
Click to expand...
Itse lasken alle 5 vuotta treenanneet aloittelijoiksi, mm. lepoviikkojen tarvetta määritettäessä.
tuossa tulee se ongelma, että jos meinaa saada voimapäivien viikkokohtaisen progression pidettyä järkevänä (n. 5 % lisää painoja viikossa) niin pitäisi alottaa jo tosi pienillä painoilla.
Click to expand...
Jos treeniviikkoja tulee enemmän kuin kolme putkeen, ei kannata käyttää lineaarista nousua vaan siksakkia (toimii ryssien mukaan paremmin, ja mahdollistaa korkeammat aloituspainot vaikka treeniviikkoja tulisikin monta putkeen).

Eli esimerkiksi:
Viikko 1: 80%
Viikko 2: 87.5%
Viikko 3: 95%
Viikko 4: 90%
Viikko 5: 100%

Noihin tarkkoihin prosentteihin ei kuitenkaan kannata takertua, vaan nuo ovat tuossa esimerkin vuoksi, havainnollistamassa aaltomaista progressiota.
 
Itse olen HST:n jälkeen treenannut seuraavanlaisella viritelmällä ja haluaisinkin kuulla siitä jotain mielipiteitä.

Jalat, kädet, vatsa (4x4-6)
Bulgarialainen kyykky
Prässi
Dippi
Hauiskääntö tangolla
Istumaannousu

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4x4-6)
Mave
Kulmasoutu
Penkki
Pystypunnerrus
Pohkeet istuen

Jalat, kädet, vatsa (4x8-10)
Prässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Ojentajat rackissa
Hauiskääntö käsipainoilla
Istumaannousu

Selkä, rinta, ojentajat, pohkeet (4x8-10)
Alatalja
Ylätalja
Vinopenkki
Viparit
Viparit taakse
Pohkeet istuen

Teen viisi viikkoisia treenijaksoja seuraavanlaisella progressiolla
1. 85% 2. 92,5% 3. 87,5% 4. 95% 5. 100%

HST:n jälkeen en ole pystynyt normaalia kyykkyä tekemään, polvea vihloo jo lämmittelyssä. Lääkärille pääsen ensi kuussa.
 
Hulkki sanoi:
Itse lasken alle 5 vuotta treenanneet aloittelijoiksi, mm. lepoviikkojen tarvetta määritettäessä.Jos treeniviikkoja tulee enemmän kuin kolme putkeen, ei kannata käyttää lineaarista nousua vaan siksakkia (toimii ryssien mukaan paremmin, ja mahdollistaa korkeammat aloituspainot vaikka treeniviikkoja tulisikin monta putkeen).

Eli esimerkiksi:
Viikko 1: 80%
Viikko 2: 87.5%
Viikko 3: 95%
Viikko 4: 90%
Viikko 5: 100%

Noihin tarkkoihin prosentteihin ei kuitenkaan kannata takertua, vaan nuo ovat tuossa esimerkin vuoksi, havainnollistamassa aaltomaista progressiota.
Click to expand...

Kiitoksia:)! Pitääkin ottaa tuo siksakki käyttöön noissa sarjapainoissa niin ei tarvi joka välissä kevyttä viikkoa olla pitämässä.
 
1
kyykky/etukyykky
penkki
leuat
hauis
vatsa

2
veto
kapea penkki/lattiapenkki
kulmasoutu
pystypunnerrus/viparit
vatsa kiertäen

Tollanen toimis varmaan hyvin 3x viikkoon, mutta mites 4x viikkoon.

ma treeni 1
ke treeni 2
pe treeni 1
la treeni 2

Lauantaina mave ja kapeepenkki/lattiapenkki voi tehä vähän tiukkaa. Miten tota kannattais muuttaa? Pitäiskö lauantain treeni suunnitella ihan uusiks?
 
Ma/ Yläkroppa

Penkki 3*10
Alatalja 3*12
Vipunnostot sivulle 2*15
Hauiskääntö 2*15
Pushdown 2*15

Ti/ Jalat

1-Jalanprässi 3*10
Jalanojennus 3*10
Jalankoukistus 3*12
Pohkeet 2*15
Vatsat 3*8-15

To/ Yläkroppa

Vinopenkki kp 3*8
Kulmasoutu 3*8
Pystypunnerrus 2*8
Hauiskääntö 2*8
Ranskalainen punn. 2*8

Pe/ Jalat

Kyykky 3*6
Jalanojennus 3*6
Jalankoukistus 3*8
Pohkeet 1-jalalla 2*10
Vatsaa 3*8-15

Onks jotain lisättävää, vaihdettavaa, poisotettavaa?
 
TNK: Tuohan on käytännössä yksijakoinen ohjelma.

1 työntävät
kyykky/etukyykky
penkki
kapea penkki/lattiapenkki
pystypunnerrus/viparit
vatsa

2 vetävät
veto
kulmasoutu
leuat
hauis
vatsa kiertäen

Muokkasin vähän tuota. Olkapäille tosiaan vipareita ja pysty- ja takaolkapääsoutua, tai jos pystäriä teet, niin se ennen kapeaa/lattiapenkkiä. Takaolat voi tehdä vetävien treenissä. Ykköspäivään voisi ottaa vielä jonkun liikkeen etureisille.

mikasa90: Selälle toinen liike. Takaolkapäille voisi ottaa jotakin, vipareita taakse, takaolkapääsoutua tai face pullia. Tuon raskaamman jalkatreenin jalanojennuksen ja -koukistuksen voisi korvata esim. askelkyykyllä ja etukyykyllä, prässin voisi siirtää perjantaille ja kyykyn tiistaille(kyykyn tilalla voisi olla mave ja tehdä se perjantaina). Sarjoja on aika vähän omaan makuun, mutta jos riittää niin ok.
 
Silmukka sanoi:
TNK: Tuohan on käytännössä yksijakoinen ohjelma.

1 työntävät
kyykky/etukyykky
penkki
kapea penkki/lattiapenkki
pystypunnerrus/viparit
vatsa

2 vetävät
veto
kulmasoutu
leuat
hauis
vatsa kiertäen

Muokkasin vähän tuota. Olkapäille tosiaan vipareita ja pysty- ja takaolkapääsoutua, tai jos pystäriä teet, niin se ennen kapeaa/lattiapenkkiä. Takaolat voi tehdä vetävien treenissä. Ykköspäivään voisi ottaa vielä jonkun liikkeen etureisille.
Click to expand...

Ok, vois tonne toiseen trediin sitten ton postata :)
Itelle ehkä kumminkin sopii paremmin se, että ojentajat tehään eripäivänä kuin rinta. Muuten toi on varmasti hyvä :)
 
Lainaan itseäni joitakin sivuja taakse päin:

Juuartsi sanoi:
Nyt kolmisen kuukautta voimapainotteista kolmijakoista takana päin, ja parin viikon päästä starttaa tällainen kaksijakoinen:


Ma: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Penkkipunnerrus 2 x 4-6
1b. Kulmasoutu 2 x 4-6
2a. Pystypunnerrus 3 x 4-6
2b. Leuanveto 3 x 4-6
3. Pohjeliike hackissa 3 x 6

Ti: Reidet ja kädet
1a. Kyykky 4 x 4-6
1b. Reisikoukistajat 4 x 4-6
2a. Dippi 2 x 4-6
2b. Hauiskääntö 2 x 4-6
3. Vatsat roomalaisessa 3 x 4-6



To: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
1b. Alatalja 3 x 8-10
2a. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
2b. Ylätalja 3 x 8-10
3. Pohjeliike istuen 3 x 8-10

Pe: Reidet ja kädet
1a. Hack 4 x 8-10
1b. Reisikoukistajat 4 x 8-10
2a. Ojentajat taljassa 2 x 8-10
2b. Hauis taljassa 2 x 8-10
3. Vatsat koneessa 3 x 8-10


Kaksi ensimmäistä treeniä siis pienillä toistomäärillä ja suurilla painoilla tarkoituksena kasvattaa sarjapainoja viikko viikolta. Toiset kaksi taas suuremmilla toistomäärillä ja pienemmillä (mutta silti haastavilla) painoilla pumppaillen. Käytössä siis liikeparit, eikä supersarjat.

Jos joku kokeneempi konna keksii huomauttamista lihaskohtaisista rasituksista, sarjamääristä sunmuista, niin antaa tulla vaan.
Click to expand...

Sori kun pitkästytän teidät näillä, mutta koska ensimmäinen postaus jätettiin rauhaan voisi luulla, että olen onnistunut keksimään virheettömän ohjelman ihan tyhjästä (siis omasta päästä), joten pistän tämän nyt uudelleen.
 
Juuartsi: ei tossa oo munmielestä mitään muuta häikkää, kun et en tekis dippejä tolla jaolla ojentajille. Ehkäpä voi etuolkapäät ylirasittua, ehkä. Ihan hyvältä toi vaikuttaa.
 
Back
Ylös Bottom