2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


downfall sanoi:
aivan, aivan..;)
Click to expand...
Parasta ehkä kuitenkin olisi jos aloittelijana mennään niin tuolta alkupuolelta joku valmis hyväksi havaittu ohjelma?
 
Miltäs tämmönen viritelmä näyttää?
Työntävät A.
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Kyykky
Työntävät B.
Tasapenkki
Pystysoutu
Dippi
Kyykky (jalat kapemmalla ja puulevy kantapäiden alla)
Vetävät A.
Leuanveto
Alatalja
Hammerkääntö
Reidenkoukistus
Valinnainen vatsaliike
Vetävät B.
Mave
T-tankosoutu
Hauiskääntö kp
Valinnainen vatsaliike

Sarjat ois pyramidityyliin kevyestä raskaaseen ja sarjoja per liike tulis about 5. :)
 
SirNalle sanoi:
Miltäs tämmönen viritelmä näyttää?
Työntävät A.
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Kyykky
Työntävät B.
Tasapenkki
Pystysoutu
Dippi
Kyykky (jalat kapemmalla ja puulevy kantapäiden alla)
Vetävät A.
Leuanveto
Alatalja
Hammerkääntö
Reidenkoukistus
Valinnainen vatsaliike
Vetävät B.
Mave
T-tankosoutu
Hauiskääntö kp
Valinnainen vatsaliike

Sarjat ois pyramidityyliin kevyestä raskaaseen ja sarjoja per liike tulis about 5. :)
Click to expand...
Ite siirtäisin vatsat työntävien päivälle ja ottaisin pohkeet mukaan ohjelmaan vetäville. Vetävään päivään vois ottaa parin sarjan verran myös takaolkapäille jotain liikettä, esim. takaolkapääsoutua ja toisella kerralla vipareita taakse.
 
Altzi sanoi:
Miltä näyttäis tämä minun kokoamani 2-jakoinen ohjelma? Joku tietävä kertoo niin pääsen hyvin mielin treenaan ohjelmallani.
Torstai
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Hack vinopenkki 3x8-12
- Hack kyykky 3x8-12
- Reidenojennus 3x8-12
- Vipunostot taakse 3x8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Dippi/ranskalainen punnerrus 3x8-12
Click to expand...

Hack-vinopenkki? Miten juuttaassa moinen tehdään?
Meinaat Smithiä?
 
Treeni 1 yläkroppa
Penkki / Vinopenkki Smith 3x
Leuat 3x
Kulmasoutu tanko myötäo 2x
Pystypunnerrus kp / Smith 3x
Vipunostot taakse kp 2x
Ojentajat talja naru 2x
Hauis talja 2x

Treeni 2 Alakroppa
Kyykky 4x
Takareisi koukistukset maaten 3x
Pohkeet prässi 5x
Vatsarutistukset koneessa 3x

Treeni3 Yläkroppa
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja 3x
Tuettu kulmasoutu 3x
Vipunostot sivulle 3x
Face-Pull 3x
Dippi 3x
Hauis kp 2x

Treeni4 Alakroppa
Jalkaprässi 5x
MVSJ 3x
Pohkeet prässi 5x
Voimapyörä

Tälläistä ajattelin jaon 1.Rinta,selkä,hartiat,vatsa // 2.Jalat,kädet jälkeen kun tuntui ettei saa kaikkea irti tosta ekasta treenistä kun kädet ei ehtiny palautua. Pitäiskö ottaa suosista toinen selkä tai hartialiike pois noista yläkroppa treeneistä?
 
Millä tavalla ootte toteuttaneet hypertrofia-treenejä ja progressiota niissä ? Voimapainotteiset treenit tuntuu toimivan todella hyvin, mutta tuossa hypertrofiassa on vähän hakemista. Teettekö hypertrofia-treenitkin kaksjakosena, vai kenties kolmijakosena ? Kaikenlaista vinkkiä otetaan vastaan.
 
Itse olen tehnyt myös loppuviikon hypertrofiatreenit samalla jaolla kuin alkuviikon voimatreenit.

Toistomäärinä olen vuorotellut 10 ja 12 vuoroviikoin. Alkuun tein myös hypertrofiatreenit vakiopainoilla, mutta nyt on jo jonkin aikaa tehty ensimmäinen sarja suurimmilla painoilla ja pudotettu sitten 2,5-5 kg per sarja liikkeestä riippuen. Progressiota tuossa voi toteuttaa vaikka tekemällä seuraavassa treenissä 12 toistoa ensimäisessä sarjassa painolla, jolla meni 10 toistoa edelisen treenin ekassa sarjassa tai sitten ottamalla vähemmän painoa pois seuraavaan sarjaan.
 
ma
rinta (penkki, tasapenkki kp)
jalat (kyykky, pohkeet)
olkapäät (viparit)

ke
selkä (mave, leuat, kulmasoutu)
hauis (scott, ??)
vatsat (voimapyörä, kyljet)

pe
rinta (penkki, vinopenkki kp)
jalat (kyykky, pohkeet)
olkapäät (pystypunnerrus)

su
selkä (mave, leuat, kulmasoutu kp)
hauis (??, ??)
vatsat (istumaannousut, kyljet)

Tarkotus olis bodailla, voimaakin sais tulla :) Sarjat 3-4x8-12. Saattaisko jopa toimia? Rinnalle,olkapäille ja hauiksille tarttis vähän lisää vaihtoehtoja liikevalikoimaan.
 
josep-: En ihan ymmärtänyt, mitä meinasit. Kun kaksijakoiseen tottuu, ei palautumisen kanssa ole ongelmia(edellyttäen, että edes osapuilleen tuntee kehonsa voimavarat). Itse teen voimapainotteiset treenit tiistaina ja keskiviikkona toistojen ollessa alle kaseja, perjantaina ja lauantaina toistomäärät pyörivät kympin yläpuolella, eikä nyt kummemmin paikkoja kolota.

TNK: Ehdottaisin seuraavaa:

1
etukyykky/hack
reisiojennus
penkki/vinopenkki
vinopenkki/flyes
ranskalainen/ojentajat taljassa
viparit sivulle/pystysoutu
viparit taakse/takaolkapääsoutu

2
mave/sjmv
reidenkoukistus
leuat/ylätalja
kulmasoutu/alatalja
pohkeet seisten/pohkeet istuen
hauiskääntö tanko/hauis kp.
voimapyörä/salkunnosto

Edit: Eli siis jaoin ohjelman työntävät/vetävät.
E2: Lisää säätöä.
 
Back
Ylös Bottom