2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Sanokaapas ihan rehellisesti, että onko tämän( http://tinyurl.com/2fcmb7 ) massaohjelma vielä ajantasalla? Sivut kun ovat vanhat ja oppilastyönä tehty vuonna miekka ja kivi.
Eli voinko käyttää tuota pohjana tehokkaalle ja monipuoliselle massan kasvattamiselle kotioloissa treenatessani?

Kiitos.
 
Etc. sanoi:
Sanokaapas ihan rehellisesti, että onko tämän( http://tinyurl.com/2fcmb7 ) massaohjelma vielä ajantasalla? Sivut kun ovat vanhat ja oppilastyönä tehty vuonna miekka ja kivi.
Eli voinko käyttää tuota pohjana tehokkaalle ja monipuoliselle massan kasvattamiselle kotioloissa treenatessani?

Kiitos.
Click to expand...


No siis en nyt tiedä onko tuo sen toimivampi kuin mikään muukaan ohjelma :) kotioloissa treenamiseen ? miksi et tyydy valitsemaan pakkiksen hyviä massaohjelmia ja välttyä turhilta epäilyksiltä :) kaippa tuo on ok pohja treeniohjelmalle mutta selaile pakkista, löydät varmasti etsimäsi :thumbs:
 
Miltä näyttäis tämä minun kokoamani 2-jakoinen ohjelma? Joku tietävä kertoo niin pääsen hyvin mielin treenaan ohjelmallani.
Maanantai
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Vinopenkki kp 3x8-12
- Kyykky 3x8-12
- Reidenojennus 3x8-12
- Vipunostot sivulle 3x8-12
- Pystypunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajatalja/kapea penkki 3x8-12
Tiistai
- Kulmasoutu 3x8-12
- Ylätalja taakse 3x8-12
- SJMV 3x8-12
- Reiden koukistus 3x8-12
- Pohkeet 4x8-12
- Hauis kp 3x8-12
- Rannekäännöt 3x8-12
- Vatsalihakset
Torstai
- Penkkipunnerrus 3x8-12
- Hack vinopenkki 3x8-12
- Hack kyykky 3x8-12
- Reidenojennus 3x8-12
- Vipunostot taakse 3x8-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Dippi/ranskalainen punnerrus 3x8-12
Perjantai
- Kulmasoutu 3x8-12
- Ylätalja eteen 3x8-12
- MaVe 3x5-7
- Reiden koukistus 3x8-12
- Pohkeet 4x8-12
- Hauikset tangolla 3x8-12
- Rannekäännöt 3x8-12
- Vatsalihakset
 
No toihan nyt on suora kopio tuolta aloittelijoiden osiolta eli kyl se hyvä on. Ite oon tehny samalla. Tosin sjmavee ja mavee en tee kyl jokaisella vetävät kerralla.. Jalat muutenkin kovilla täs ohjelmas. ÄLÄKÄ tee niitä sarjoja failureen!
 
1. Päivä (Selkä,rinta,olkapäät,forkut)
MaVe 4x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Vinopenkkipunnerrus 3x6
Pullover 2x8
Pystypunnerrus kp 2x6
Vipunostot sivulle 2x8
Rannekääntö myötäote 3x12

2. Päivä (takareidet,pohkeet,hauis,ojentaja,vatsa)
Reiden koukistus 4x10
SJMV 3x10
Pohjenousu 3x20
Hammer 2x8
Ojentajapunnerrus ylätalja 3x8
Jalkojennosto kulmassa 3x20

3. Päivä (Selkä,rinta,olkapäät,forkut)
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja istuen 2x10
Penkkipunnerrus 3x10
Vipunostot 2x12
Pystypunnerrus niskan takaa 2x10
Vipunostot sivulle 1x12
Vipunostot taakse 1x12
Hauiskääntö Scott vastaote 3x12

4. Päivä (etureidet,pohkeet,hauis,ojentaja,vatsa)
Reiden ojennus 4x10
Jalkaprässi 2x10
Pohjenousu 3x20
Hauiskääntö istuen kp 2x12
Kapea penkkipunnerrus 3x12
Vatsarutistus 3x20
(Kyljet 2x20)

Miltäs näyttää tämä koottu ohjelma? Ajattelin alkaa tällä treenata. Kaikki palaute tervetullutta! :whip: Onko toistomäärät mahdollisia, yleensäkään niin että alkuviikosta olisi voimapainotteiset ja loppuviikosta massa? :arvi:
 
Ajattelin itse siirtyä jossain vaiheessa 2-jakoiseen, tavoitteena muutama kilo lihasta ensi kesäksi. Kyselisin mielipiteitä tälläsestä ohjelmasta, suosin ihan perusliikkeitä ja kaikkia taljavitkuitteluita vältän. Rinnallevetoa tuohon ohjelmaan tulen vielä soveltamaan ja mm. vuoropareja leuanveto myötäotteella + dipit. Saliharjoittelua takana 3vuotta ja myös vapaaottelua treenaan, tosin nyt vähän/en ollenkaan, kun massakausi meneillään. Aerobista kyllä teen noin 2x viikossa kevyiden lenkkien ja koululiikunnan puitteissa.
Eli siis, mitä mieltä expertit ovat tuonlaisesta ? Onko joku päin ttua vai onko hyvänoloinen? :david: :kippis1:


Maanantai 1. Reidet, kädet
-kyykky 4x8
-etureisiojennuksia 4x8-10
-hauiskääntö mutkatangolla 2x6-8
-dipit lisäpainoilla 3x8
lisänä: vatsat 5x20 (rutistuksia, ei nilkat tuettuina)

Tiistai 2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
-Leuat myötäotteella (leveä tai semileveä) 2x8-10
-Maastaveto suorinjaloin 2x8
-Kulmasoutu tangolla(noin 90asteen kulmassa) 2x8
-penkki 3x6-8
-Vipunostoja käsipainoilla 4x8-10
-Pohkeet seisten 3x8-10

Torstai 1. Reidet, kädet
-kyykky 4x8
-takareisiojennuksia 4x8
-dipit lisäpainoilla 2x8
-ranskalainen punnerrus/kapea penkki 2x8
-hauiskääntö mutkatangolla 2x6-8
lisänä: vatsat 5x20 (rutistuksia, ei nilkat tuettuina)

Perjantai 2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
-Leuat myötäotteella (leveä tai semileveä) 2x8-10
-Maastaveto 2x8
-Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 2x8
-vinopenkki 3x6-8
-Pohkeet seisten 3x8-10
 
downfall: Jako on kehnohko. Päteviä jakoja ovat mm. työntävät vs. vetävät
yläkroppa vs. alakroppa
selkä, rinta, olkapäät vs. jalat, kädet, vatsa

1&2 päivät lyhyitä sarjoja, 4-8 toistoa
3&4 päivät pitkiä sarjoja, 10-15(20) toistoa.
 
No esim. takareisiä tulee toisena päivänä, ei ollenkaan etureisiä. Neljännessä treenissä taas tulee etureisiä, mutta ei takareisiä. Ei tuossa nyt oikeastaan muuta ollutkaan.

Mavea ja sjmv:a peräkkäisinä päivinä, ei hyvä. Kolmantena päivänä scottia, miksi ihmeessä? Forkuille? Sarjoja on IMO aika vähän, mutta mikäs siinä, jos matalampi volyymi toimii. Nostatko volyymia ohjelman edetessä, mites kevyet viikot?

E: Aika kaamean näköistä tekstiä itseltäni, mutta koita kestää. Ja sitten semmoista, notta takaolkapäille on nyt aika vähän treeniä.
 
Silmukka sanoi:
No esim. takareisiä tulee toisena päivänä, ei ollenkaan etureisiä. Neljännessä treenissä taas tulee etureisiä, mutta ei takareisiä. Ei tuossa nyt oikeastaan muuta ollutkaan.
Click to expand...
Eli ei oo mahdollista jakaa jalkoja näin? =)

Mavea ja sjmv:a peräkkäisinä päivinä, ei hyvä.
Click to expand...
Kyllä mulla selkä kestää jos sitä meinasit..?

Kolmantena päivänä scottia, miksi ihmeessä? Forkuille?
Click to expand...
Juurikin näin.

Sarjamääriä on IMO aika vähän, mutta mikäs siinä, jos matalampi volyymi toimii. Nostatko volyymia ohjelman edetessä, mites kevyet viikot?
Click to expand...
Et viittis laittaa tota sitten semmosilla sarjamäärillä, kun ite näkisit parhaaks? Tai kertoa, että millasissa jaksoissa ja kuin paljon pitäis nostaa volyymia, jos niin tekisin.:) Kevyitä viikkoja on tarkoitus pitää.
 
lähes vuoden pelkän lukemisen jälkeen uskalsin lopulta rekisteröityä.
siis treeniohjelma arvosteluun: (säännöllisen epäsäännöllisessä järjestyksessä)

Päivä1
kädet, jalat
vatsat 3x30
alaselkä3x30
hauiskääntö(scott) 3x10
pushdown 3x10
ojentajat (pääntakaa vetäen taljassa)
kyykky 3x10
pohkeet3x10
jalkaprässi3x10
askelkyykky3x10
ojentajapunnerrus (otsalta) 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10

Päivä2
rinta,selkä,olkapäät
vatsat 3x30
alaselkä 3x30
penkkipunnerrus 3x10
alatalja 3x10
ylätalja (eteen) 3x10
kulmasoutu 3x10
pystysoutu 3x10
pull up 3x10
peck deck 3x10
vartalonkierto 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla ( sivulta yhteen ) 3x10
moottorisahan käynnistys :hyvä: 3x10



Pahoittelen.. termistö vähän hakusessa joten ei ole oikeita nimiä noille liikkeille... itse ymmärrän, yrittäkää tekin. :worship:
 
downfall: Riippuu paljon siitäkin, paljonko olet yleensä tehnyt sarjoja. Jos tuo on sitä mihin olet tottunut, ei niitä heti voi nostaa hirvittävän paljoa. Itse olen kuitenkin jonkinlaisena ohjenuorana pitänyt seuraavaa:
selkä: 12-15 sarjaa
rinta: 8-10 sarjaa
reidet: 20 sarjaa
pohkeet: 8
ojentajat: 6-8
hauikset: 5-8
olkapäät: 8-12
vatsa: 5-8

Nuo ovat ihan mutuhommia, jokaisen pitää peilata treenaamistaan omiin tarpeisiinsa. Itse yritän tällähetkellä takoa lihaa reisiin, joten sarjoja teen yli 30.

Volyymin nostonhan voi tehdä esim. sillä tavalla, että treenissä 4 tekee ensimmäisellä viikolla hauiskääntöä 2*12, nostaen joka viikko sarjoja kohti kevyttä viikkoa. Eli vaikka nyt neljännellä viikolla olisi 5*12(painoja ei välttämättä tarvitse nostaa). Hulkin juttuja kannattaa lukea, mm. tuosta volyymisyklittelystä.

E: Hienosäätöä.
E2: Sarjamäärät per viikko.
 
zzzzz sanoi:
lähes vuoden pelkän lukemisen jälkeen uskalsin lopulta rekisteröityä.
siis treeniohjelma arvosteluun: (säännöllisen epäsäännöllisessä järjestyksessä)

Päivä1
kädet, jalat
vatsat 3x30
alaselkä3x30
hauiskääntö(scott) 3x10
pushdown 3x10
ojentajat (pääntakaa vetäen taljassa)
kyykky 3x10
pohkeet3x10
jalkaprässi3x10
askelkyykky3x10
ojentajapunnerrus (otsalta) 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10

Päivä2
rinta,selkä,olkapäät
vatsat 3x30
alaselkä 3x30
penkkipunnerrus 3x10
alatalja 3x10
ylätalja (eteen) 3x10
kulmasoutu 3x10
pystysoutu 3x10
pull up 3x10
peck deck 3x10
vartalonkierto 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla ( sivulta yhteen ) 3x10
moottorisahan käynnistys :hyvä: 3x10



Pahoittelen.. termistö vähän hakusessa joten ei ole oikeita nimiä noille liikkeille... itse ymmärrän, yrittäkää tekin. :worship:
Click to expand...
Miksi noi vatsat/selät ennen raskaita liikkeitä?
Itse jättäisin viimeiseksi.
 
zzzzz sanoi:
lähes vuoden pelkän lukemisen jälkeen uskalsin lopulta rekisteröityä.
siis treeniohjelma arvosteluun: (säännöllisen epäsäännöllisessä järjestyksessä)

Päivä1
kädet, jalat
vatsat 3x30
alaselkä3x30
hauiskääntö(scott) 3x10
pushdown 3x10
ojentajat (pääntakaa vetäen taljassa)
kyykky 3x10
pohkeet3x10
jalkaprässi3x10
askelkyykky3x10
ojentajapunnerrus (otsalta) 3x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10

Päivä2
rinta,selkä,olkapäät
vatsat 3x30
alaselkä 3x30
penkkipunnerrus 3x10
alatalja 3x10
ylätalja (eteen) 3x10
kulmasoutu 3x10
pystysoutu 3x10
pull up 3x10
peck deck 3x10
vartalonkierto 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla ( sivulta yhteen ) 3x10
moottorisahan käynnistys :hyvä: 3x10



Pahoittelen.. termistö vähän hakusessa joten ei ole oikeita nimiä noille liikkeille... itse ymmärrän, yrittäkää tekin. :worship:
Click to expand...


No onhan tuo vähän työlästä alkaa tulkitsemaan tuommoista listaa. Mut tällee pikaisesti katsottuna mun mielest aika paljon liikkeitä ja sarjoja yhteen treeniin. Itse painottaisin treenin perusliikkeisiin(penkki, mave, kyykky jne...) ja vähentäisin noita "pikku liikkeitä".

Ja toiseks toi jako nyt menee mun mielest vähän turhaan "limittäin". Eli joku selkeämpi jako(esim. vetävät/työntävät) antais paremmin aikaa palautumiselle.
 
Back
Ylös Bottom