2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Rombous]

Unohin mainita, että teen tossa käsipäivinä kaikki muut paitsi haban. Mutjoo, kiva kuulla ettei ihan viturallaan oo:hyvä:

 

[Jim Morris]

1) jala, kädet, vatsa
2) selkä, rinta, olkapäät

Mä jumppailen just tollasella jaolla ja tuli mieleen vaan et tossahan saa esim. haba ja ojentajat kuritusta joka reeni kerralla. Onko pitemmän päälle mitenkään kovin hyvä jako? Kannattasko vaihtaa olkapäät ja kädet keskenään?

 

[elasto]

Mä jumppailen just tollasella jaolla ja tuli mieleen vaan et tossahan saa esim. haba ja ojentajat kuritusta joka reeni kerralla. Onko pitemmän päälle mitenkään kovin hyvä jako? Kannattasko vaihtaa olkapäät ja kädet keskenään?

Ei, koska olkapäät ei usein tykkää pidemmän päälle hyvää jos niille tulee hittiä joka treenissä. Kädet tuskin siitä kuitenkaan panee pahakseen jos pidät tollon käsipäivänä intensiteetin ja volyymin maltillisena.

 

[Rombous]

^^ Samaa mieltä. Ja aika monella (ainakin itselläni) habat ja ojentajat palautuu niin nopeasti, että vaikka vetää 4x viikossa ja kurittaisi vielä aika rajustikin on joka treenin alussa hyvin palautuneet lihakset (:D) piiskattavana

 

[abine]

Mä jumppailen just tollasella jaolla ja tuli mieleen vaan et tossahan saa esim. haba ja ojentajat kuritusta joka reeni kerralla. Onko pitemmän päälle mitenkään kovin hyvä jako? Kannattasko vaihtaa olkapäät ja kädet keskenään?

Vähän miettiny samaa, mutta sitte taas ne olkapäät sais rasitusta joka treenis, mutta ei olis välttämättä huono mulle ku laahaa peräs olkapäät.

 

[Sami-i]

Tämä alkoi itseäkin mietityttämään, aika moni tässäkin ketjussa on kertonut kuinka tuloksia alkoi tulla siirryttäessä 3- tai 4-jakoisesta 2-jakoiseen, mutta olisikin kiva tietää millaista treeniä on ollut pohjalla, eli se vanha treeniohjelma, ravinto, progressiot, jaksotukset jne. Voisiko olla kyseessä että joillekin tämä ohjelma vain sattuu olemaan ensimmäinen kunnolla suunniteltu ja toteutettu ohjelma, jolloin tuloksetkin on ihan eri luokkaa kun vanha 3-jakoinen satunnainen pumppailu?

Jokaisen ohjelman toimivuus on tietenkin aina yksilöllistä, mutta itseänikin alkoi kyllä kiinnostaa kokeilla 2-jakoista jossain vaiheessa, mutta ainakin toistaiseksi 4-jakoinen on toiminut itsellä hyvin, joten en vielä ole vaihtamassa.

Jotakin sepustusta tässä äkkiä pistän. Aikaa rajallisesti..

Itselläni jo ensimmäinen treenikuukaudet ja syömiset olivat aikalailla kunnossa. isoveljen opastuksella mentiin, kehitys oli tasaista. Ensimmäiset puolivuotta muistaakseni tein 4 jakoista jaolla;
1. jalat
2. rinta, hauis
3. selkä
4. olkapäät, ojentajat

Salilla kaytiin 4 kertaa viikossa, ti, to, la ja su'

Ton jalkeen olen vaihdellut jakoa 3 kertaa vuodessa, ja aina 4 jakoisella menty.
kehityksesta sen verran et paino nousi tuona parina vuotena 65--> 120, ja rasva% olen yrittänyt aina pitaaa alle 20

Nyt vuosi sitten vaihdoin 2 jakoiseen; 1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, ´ti, to raskas treeni, la, su kevyt treeni.

Dietti alkoi samaan aikaan, mutta 4 kertaa kavin silti salilla, tätä kesti 2 kk ja kroppa oli aika loppuun ajettu. :D Pieniä ylikunnon oireita alkoi näkymään, mutta tästä selvittiin treenaamalla 3 viikkoa kevyesti hyvin syöden. Ton jälkeen taas vahvalle massakaudelle jaolla; 1. Rinta, olkapäät, ojentajat 2. Selkä, hauis, jalat.

Kehitystä tapahtui huimasti 5kk aikana, esim. reisi 67-73, kaden ympärys 43,5-46,5. Tän jalkeen taas alkoi dietti, joka on nyt loppumaisillaan 3,5 kuukauden jälkeeen. Lihoista sen verran et hyvin sailyi, reiskasta lahti vain 2 senttiä pois, haukkarista 1,5 ja paino tippui 20 kiloa.

Nyt pitäs suunnitella uusi jako tammikuuhun saakka, ennen inttiin menoa. Siellä aattelin aluksi ottaa 1-jakoisen, kun ei tiedä miten siellä sitten jaksaa treenata. Pitää yrittää ainakin 2 kertaa viikkossa päästä/jaksaa treenata!

Syömisitä vielä sen verran että on se nyt "parempaa" kuin silloin alussa, vaikka ei se mitenkään huonoa ollut silloinkaan. Kroppaa ja palautumista osaan kylla kuunnella paljon paremmin nykyaan.

Tos. mahdollisimman lyhyesti, jos jaksan huomenna, niin selitän tarkemmin ruokalut sun muut.

Ps. on niin kiire et en ehdi tarkistaa kirjoitusvirheita, toivotaan että se teksti on jotenkin luettavissa!

 

[PARRACUDA]

Tällä hetkellä teen 3 jakoista,mutta meinaan kokeilla 2 jakoista vetävät/työntävät sydeemillä 4 kertaa viikossa.
Paljonko sarjoja kannattas tehdä per lihas että jaksais pitemmän päälle,tässä 3 jakoisessani teen 9-20 sarjaa lihas ja treenipäiviä n.5 viikkoon.
Niin ja reilu 2 vuotta treenailua takana.

 

[takomo]

Tehtyäni edellistä kaksijakoistani noin 6kk huomasin, että kehitys alkoi hidastua ja ottaa jopa takapakkia. Siksipä kysyin salini "omaohjaajaan" konsultaatiota ja sain häneltä seuraavanlaisen ohjelman tehtäväksi:

Toiveenani on saada lisää lihasmassaa ja seuraavanlaisella 2-jakoisella ohjelmalla sitä pitäisi kuulemma tulla. 3 viikkoa vedetään raskailla romuilla lyhyitä 4-6 toiston sarjoja, sitten pari viikkoa kevyemmin 10-12 toistoa jonka jälkeen paluu taas raskaisiin. Ohjelma olisi tarkoitus tehdä läpi 2 kertaa viikossa, eli salikertoja tulisi neljä. Palautukset 2min.

PÄIVÄ 1
5min aerobista lämmittelyä

SJMV 4x6
Takareisilaite 4x6
Jalkaprässi 4x6 120kg

Hauiskääntö käyrätangolla Scott-penkissä 4x6
Ojentajat taljassa narulla 2x6
Dippi 2x max

Vartalon sivulletaivutus taljassa (per puoli) 3x8
Ylätalja niskantaa 4x8

Loppuun vatsoja.

PÄIVÄ 2

5min aerob.

Kyykky Smithissä 4x6
Pohkeet 4x 6 (vuorokerroin istuen/seisten)
Etureisilaite 4x6

Avusteinen leuanveto 2x12
Normaali leuanveto 2x max

Penkki 4x6
Viparit sivuille 4x6
Vinopenkki 4x6

Reverse peckdeck 4x6
Pystyp. Smithissä 4x6

Väleihin vatsoja.

*

Oma fiilikseni on, että jalkojen osuus on hyvä. Se että ne on treenin alussa hiukan ärsyttää, mutta niin se kuulemma kannattaa tehdä?

Lantiosta ylöspäin tuntuisi siltä, että treeni on mennyt ihan epämääräiseksi liikkeiden kokoelmaksi. Varsinkin Päivä 2 tuntuu sekavalta, ihan niinkuin mitään ei treenaisi kunnolla, kaikkia hiukan. Neljä sarjaa per liike tuntuu myös kuolettavan pitkältä, mieluummin teen vaikka yhden liikkeen lisää ja kolmella sarjalla. Vatsoihin ajattelin kirjoittaa jonkun systeemin, mulle kun ei sovi epämääräinen "vatsoja", tarvitsen tiukat ohjeet joita voin noudattaa.Treenipäivyristäni näkee kuinka toi ohjelma on tälläviikolla suttaantunut, ei järin hyvin valitettavasti:/

Jos jollekulle tulee jotain ajatuksia mitä tolle ohjelmalle voisi/pitäisi tehdä, niin palautetta otetaan kiitollisena vastaan.

 

[Silmukka]

takomo: Aikas erikoinen viritelmä.
1) takareidet, selkä, hauikset, ojentajat, vatsa
2) etureidet, rinta, pohkeet, selkä, olkapäät
->
1) takareidet, selkä, hauikset, pohkeet, vatsa(vetävät)
SJMV 3x6
Takareisilaite 2-3x6/Jalkaprässi 3x6(toinen pois)
Leuanveto 4x6
Kulmasoutu/Alatalja 3*6
Hauiskääntö käyrätangolla Scott-penkissä 3-4x6
Pohkeet 4x6 (vuorokerroin istuen/seisten)
Voimapyörä/Jalan nostot 3-4*6

2) etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat(työntävät)
Kyykky Smithissä(ilman smithiä mieluiten) 4x6
Etureisilaite 4x6
Penkki 3x6
Vinopenkki 2x6
Viparit sivuille 2x6
Reverse peckdeck 2x6
Pystyp. Smithissä 2x6
Dippi/Ranskalainen punnerrus 3-4*6

IMO kannattaisi tehdä esim:
1&2) toistot 4-6
3&4) toistot 8-12
Neljän tai viiden viikon jälkeen kevyt vko, kuulostele kroppaasi.

 

[kallela]

2-jakoinen

Onko tässä minun kehittelemässä ohjelmassani jotain virheitä mitkä kannattaisi korjata? Pohjana olen käyttänyt elaston ohjelmaa, lihasryhmät olen jakanut eri tavalla. Mietityttää tuo reidet ja kädet päivä 1, se on selkeästi raskain treeni. Lisäksi huomasin että punnerrusliikkeitä tulee kolmena päivänä putkeen, pitäisi vissiin tuo kapea penkki vaihtaa joksikin muuksi maanantailta. Teen tätä joka toinen päivä, niin ei ainakaan paljoa vaikuta esim. käsille kohdistuvat epäsuorat rasitukset eri päivinä.

Maanantai - reidet, kädet 1 (Toistot 4-6)

Etukyykky 6x
SJMV 4x
Hauis tanko 3x
Kapea penkki 3x

sarjat: 16


Tiistai - Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 1 (Toistot 4-6)

Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Pystypunnerrus kp 4x
Pohkeet seisten 4x

sarjat: 17


Torstai - reidet, kädet 2 (Toistot 8-15)

Norm. jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 4x
Hauis yhden käden scott kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x

sarjat: 16


Perjantai - Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 2 (Toistot 8-15)

Vinopenkki kp 3x
Lat pulldown -kone 3x
Viparit sivulle istuen 4x
Soutu koneessa(vastaa alataljaa, ei käy alaselkään) 3x
Pohkeet istuen 4x

sarjat: 17

 

[takomo]

Silmukka: Kiitos, toi sun ehdottamasi pienin muutoksin menee käyttöön.

 

[vox30]

...

Kiitokset Sami-i:lle perusteluista, tuon luettua alkoi itseäkin todella 2-jakoinen kiinnostamaan!

Miksi vaihdoit jalat samalle päivälle selän kanssa?

Pystytkö vielä heittämään sarja/toisto/%määriä? Kerroit että treenisi jakautui kevyeen ja raskaaseen treeniin, tarkoitatko tällä tässäkin threadissa monen ohjelmassa olevaa 4-6 toiston kovia sarjoja ja 8-15 toiston pumppailuja?

 

[Weak]

Kallela: Ei moninivelliikkeitä käsille. Eli siis ekasta päivästä kapee pena poies. Sitten en tekis ite ollenkaa pystypunnerruksia. Mutta jos välttämättä haluat, niin tee ehdottomasti vähemmän niitä, kun rinnan sarjoja. Esim, 4Xpena ja 2Xpystypunnerrus. Ite kyllä vaihtaisin ton punnerruksen johonkin esim. pystysoutuun.

 

[Sahaaja]

Mun mielestä toi kallelan jako on muutenkin paska. Vaihda ainakin noiden treenien paikkoja, eli reisi-käsi-päivät tulee aina jälkimmäisenä. Muuten ei penkkailut sun muut onnistu, jos ojentajat on treenattu edellisenä päivänä. Suosittelisin ennemmin yläkroppa/alakroppa -jakoa.

Ja Weak: miksei moninivelliikeitä käsille? Niillä ne isot kädet kasvatetaan eikä millään taljoilla/koneilla. Dippi ja kapea penkki varmaan parhaat ojentajaliikkeet.

 

[proileri]

Oma fiilikseni on, että jalkojen osuus on hyvä. Se että ne on treenin alussa hiukan ärsyttää, mutta niin se kuulemma kannattaa tehdä?

Jalat tulee yleensä tehtyä siksi alkuun, että ne ovat raskaimmat liikkeet joihin on hyvä olla puhtia paikoissa - pätee myös tukilihaksiin. Tämä siis pätee isoihin liikkeisiin, eristäville liikkeille on sama missä välissä ne tekee.

 

[bustedi]

Ja Weak: miksei moninivelliikeitä käsille? Niillä ne isot kädet kasvatetaan eikä millään taljoilla/koneilla. Dippi ja kapea penkki varmaan parhaat ojentajaliikkeet.

No juuri siksi ei moni nivel liikkeitä käsille, koska jos teet esim dippiä tai kapeeta penaa ojentajille niin myös olkapäät ja rinta ottaa osumaa. Eikä silloin toi homma ainakaan toimi, kun 4 kertaa viikossa tehdään liikkeitä jotka kuormittaa runsaasti esim juuri olkapäitä.

Monilla juuri kädet palautuu sen verran nopeasti, että esim joka toinen päivä tolla jaolla on juuri hyvä treeni tahti.

 

[Sami-i]

Kiitokset Sami-i:lle perusteluista, tuon luettua alkoi itseäkin todella 2-jakoinen kiinnostamaan!

Miksi vaihdoit jalat samalle päivälle selän kanssa?

Pystytkö vielä heittämään sarja/toisto/%määriä? Kerroit että treenisi jakautui kevyeen ja raskaaseen treeniin, tarkoitatko tällä tässäkin threadissa monen ohjelmassa olevaa 4-6 toiston kovia sarjoja ja 8-15 toiston pumppailuja?

Yksinkertaisesti syy miksi vaihdoin "1. Reidet, kädet 2. Selkä, rinta, olkapäät" jakosta "1. Rinta, olkapäät, ojentajat 2. Selkä, hauis, jalat" jakooon oli , että piti saada selkä ja hauis samaan päivään. "Ongelmana" (:jahas tossa edellisessa oli se että hauis sai rasitusta 4 kertaa viikossa kun selka ja hauis olivat erissa treenissä, ja hauis mulla on muutenkin jo paa-aljon edella muita lihasryhmiä. Nain kompensoin hauiksille vahemman treenia!

Sarjat yleensa niin, että pienemmille lihasyhmille(hauis, ojentajat...) 2 sarjaa ja 2 eri liiketta per treeni. Isommille (reidet, selkä...) 3 sarjaa ja myöskin 2 eri liiketta per treeni. Eli isoille lihasryhmille 12 sarjaa/viikko ja pienille 8/viikko. Eri liikkeita vaihtelin 6 viikon välein!

Toistomäärät mulla olivat ylakropalle kovana paivana 5-8, alakropalle 8-10. Kevyena paivana, juuri niinkuin sanoit, eli kevyesti pumpaten ja muutama toisto aina varaa, toistomäärät olivat ylä- sekä alakropalle 10-12.
Prosentteja en nyt jaksa alkee laitteleen...

Kovana paivana 2 jakoisen alussa jatin aina yhden toiston varaa, kevyena muutaman enemman. Kroppa mulla tottui tohon rytmiin aika akkia ja viimeaikoina olenkin kovana paivana vaantanyt sarjat positiivisesti loppuun asti. kevyena paivana edelleen 1-3 toistoa varaa sarjoihin.

Todella suuri kynnys minulle oli 4 jakoisesta 2 jakoiseen vaihtamisessa se, ettei "saanut" tehdä sarjoja loppuun asti. Kantapään kautta sekin piti oppia! :lol2: Sen 2 viikon 2 jälkeen kroppa oli kuin "loppuunajettu" mutta like i said before, sain tilanteen hallintaan 3 viikon kevyellä treenillä ja hyvin syömällä.

Ensviikolla kokeillaa treenata 3 kertaa kroppa läpi tällä 2 jakoisella, katotaan mitä se tykkäää siitä :evil:


Taaskaan ei jaksa tarkistaa tekstä, väsyttää nii paljon.

Nukkuun --->:piis:

 

[näppis]

-

 

[PARRACUDA]

Riittäiskö 2 jakoisessa kaks liikettä/3 sarjaa per lihas ryhmä,tuntuu aika vähältä kun on tottunut 3 jakoisessa enemmän liikkeitä/sarjoja tekemään.
Teen vetävät/työntävät jaolla 2on 1off.

 

[antibodari]

Riittäiskö 2 jakoisessa kaks liikettä/3 sarjaa per lihas ryhmä,tuntuu aika vähältä kun on tottunut 3 jakoisessa enemmän liikkeitä/sarjoja tekemään.
Teen vetävät/työntävät jaolla 2on 1off.

Tee niin, että tuntuu tarpeelliselta. Vähän vaikea näin netissä todeta mikä sulle riittää ja mikä ei, kokeilemalla selviää.