2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Czar sanoi:
Weiderin menetelmän 2-jakoinen perusohjelma vaikuttaisi kiinnostavalta, mitä mieltä:

Yläkroppa (8-10)

1a. Hauiskääntö vauhdilla x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Keskitetty hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus kp x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Vipunostot eteen & sivuille x2
4a. Vipunostot maaten x1
4b. Pystysoutu x1
5. Kulmasoutu x2
6. Maastanosto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu 1 x 10-30
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Istumaannousu 1 x 10-30
2. Kyykky x2
3. Pohjeliike 2 x 10-20
4a. Jalkojen ojennus istuen 1 x 10-20
4b. Jalkojen koukistus seisten 1 x 10-20

Yläkroppa (8-10)

1a. Vuorotahtinen hauiskääntä istuen x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Zottmanin hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Pystypunnerrus edestä & takaa x2
4a. Pullover tangolla x2
4b. Olkapäiden nosto x2
5. Kulmasoutu x2
6. Hyvää huomenta x2
7. Rinnalleveto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu kiertäen 1 x 10-20
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Vartalon kierto 1 x 15-30
2. Puolikyykky x2
3. Pohjeliike eteen astuen 2 x 15-20
4. Etukyykky x2
5. Kolmivaiheinen pohjeliike 3 x 15-20
6. Jalkojen nosto sivuille 2 x 15-20
7. Rannekääntö 2 x 10-20
8. Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-20
Click to expand...

ei kyllä tollannen uppoo.:david:
 
En nyt tiedä olisiko tämä pitänyt laittaa aloittelijoiden osioon vai treenipuolelle mutta kuvittelen itseni aloittelijaksi niin laitan tänne (1½ vuotta treenannu)

Nyt olisi tarkoituksena saada treenit lähtemään kokonaan uudelle tasolle. Jo noin puoli vuotta on tullut junnattua hieman paikallaan kun en ole jaksanut tehdä kunnollista treeniohjelmaa ja laskea ja merkitä painoja salilla, lähinnä ensimmäisen vuoden aikana hankittuja tuloksia olen ylläpitänyt ja hieman tottakai kehittynyt kun näinkin "vähän" aikaa olen treenannut. Nyt hieman epäonnistuneen HST-kokeilun jälkeen ajattelin sitten siirtyä ainakin omasta mielestäni rankkaan 2-jakoiseen jota olen tässä jo jonkin aikaa kehitellyt (en nyt tarkoita että 2-jakoinen on HST:tä rankempi vaan että haluan ohjelmastani hieman rankempaa tasoa). Nyt siis kaivataan kokeneempien kommentteja ja apuja, apua tarvitsen lähinnä parin liikkeen kehittämiseen.

Treeniohjelmani pohjaksi olen ajatellut 4 salikertaa viikossa, päivinä MA, TI, TO, PE. Jakona ajattelin kokeilla Torsoon ja raajoihin jakoa. Tarkoituksena olisi maanantaina ja tiistaina tehdä raskaita perusliikkeitä (penkki, kyykky jne) tuolla 5x5 systeemillä, single factor menetelmällä (olen lukenut asiasta treenipuolella olevista linkeistä ihan hemmetisti, ja omasta mielestä ymmärtänyt ihan tarpeeksi, jonkun pakkislaisen suomenkielisen postauksenkin olen läpi käynyt). Torstaina ja perjantaina taas uutta treenitapaa vähän erilaisemmilla ja eristävillä liikkeillä, pitempää toistoa luokkaa 4x10. Mutta turha tässä on enempää jauhaa, eli tässä kehittelemäni ohjelma:

1PV. Maanantai
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5 (huom katso alas jossa mainitsen liikkeestä hieman)
Niskantakaapunnerrus 5x5
Vatsaliikkeitä
Alaselkää (En maveta, liike ei sovi minulle eikä kropanrakenteelleni, siitä ei sen enempää, kokeiltu on huonoin tuloksin)

2PV. Tiistai
Kyykky 5x5 (kokonaan uusi liike minulle ja lähtöpainot sen mukaiset, eli alhaiset)
Jokin takareisiliike, tarvitsen tähän apua, vai riittääkö pelkkä kyykky takareisillekkin?
Päkiöille nousu tanko niskan takana (sopiikohan 5x5 tähän?)
Lattiapenkki 5x5
Hauiskääntö suoralla tangolla 5x5

3PV. Torstai
Vinopenkki käsipainoilla 4x~10
Ylätalja 4x~10
Vipunostot sivuille 4x~10
Vatsaliikkeitä
Selkäliikkeitä

4PV. Perjantai
Etureidet koneessa 4x~10
Takareidet koneessa 4x~10
Pohkeet koneessa 4x~12
Ojentajapunnerrus taljassa 4x~10
Dipit 2 sarjaa omalla painolla
Kohdistettu hauiskääntö käsipainoilla 4x~10

Tuohon kulmasoutuun sen verran pureutuen että keksisikö joku sille korvaavaa liikettä, itselläni on vaikeuksia saada liikkeessä asento kohdalleen ja selkä tuppaa kaareutumaan jos painoja lisää.
Ja vielä muistutus siitä takareisiliikkeestä, eli tarvitsenko sellaista kyykyn kaveriksi.
Dipit tuola ojentajapunnerruksen kaverina sen takia että haluan hieman panostaa ojentajiin, jotka eivät mielestäni ole niin kehittyneet kuin muut kropan osat. Onhan dippi käsittääkseni osittain rintalihasliike mutta itselläni se ei ainakaan rintaan ota.

Tässäpä tämä sitten olisi. Eli nyt kaivataan kommenttia, erityisesti liikkeistä ja toimivuudesta (yksilökohtaista, tiedän mutta jos tämä nyt ihan perseellään on koko ohjelma niin kommentoikaa toki). Tarkoituksena olisi siis Raskaissa perusliikkeissä nostaa painoja joka kerta Single Factorin mukaan jos edelliskerralla toistot ovat menneet oikein. TO:n ja PE:n päivinä taas painoja ajattelin lisätä noin joka toinen viikko, riippuen tietenkin kehityksestä
Tiedän että tämä on melko jalostettu malli 5x5 ohjelmasta, oikeastaan aika paljonkin jalostettu mutta omassa mielessäni kuvittelen tämän toimivan.
Tarkoituksena olisi vetää 3 viikkoa tiukkaa treeniä, joka kerta treenata kovaa (2-jakoisen sallimissa rajoissa), jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja taas treenata 3 kovaa viikkoa ja näin edelleen. Olen kyllä tottunut treenaamaan kovaa ennenkin, joten tämän kanssakaan ei luulisi olevan ongelmia.

Eiköhän tämä riitä tältä erää *odottaa muiden vastauksia ja pelkää itsensä totaalista nolaamista*
 
Ei se takareisiliike voimapäivänä ole niin pakollinen mutta voi sen vaikka apuliikkeenä tehdä. Oletko koittanut suorinjaloin maastavetoa? Ottaa takareisiin ja alaselkään eikä ole ehkä yhtä vaativa kuin mave, kunhan muistaa pitää selän suorana.
 
Sekä normi mavea että suorin jaloin, suorin jaloin onnistui paremmin mutta selkä vääntyi väkisinkin mutkalle kun mentiin 6 toistoon tai alaspäin, enkä saanut korjattua sitä millään. Ajattelin että kyykyn jälkeen voisi ottaa kevyttä askelkyykkyä kaveriksi jos ei meinaa kyykkääminen ottaa takareisille (jota se kyllä tuntuu tekevän).
 
Keikkahemmo89 sanoi:
Alaselkää (En maveta, liike ei sovi minulle eikä kropanrakenteelleni, siitä ei sen enempää, kokeiltu on huonoin tuloksin)
Click to expand...
Ootko pukeilta yrittäny?
Ei se muuta vaadiku pientä harjoittelua ja ehkä jonkun ulkopuolisen katsomaan, että miten liikeratasi menee.
 
Kuinka pystyssä vetelet kulmasoutua? Asentoa pystympään jos selkä ei pysy mukana. Ei itelläkään viime vuonna selkä pysyny aina kuosissa, mutta sopivasti kurmuttamalla se ei ainakaan ole enää heikoin kohta..
 
Erutrotti sanoi:
Kuinka pystyssä vetelet kulmasoutua? Asentoa pystympään jos selkä ei pysy mukana. Ei itelläkään viime vuonna selkä pysyny aina kuosissa, mutta sopivasti kurmuttamalla se ei ainakaan ole enää heikoin kohta..
Click to expand...

Aika matalana se on ollut kun pystymmässä vaikea vetää oikeaan kohtaan kun on niin pitkät jalat ja lyhyt selkä... Mutta kiitoksia neuvosta, pitääpä kokeilla jos auttaisi. :)
 
Itse olen tehnyt kanssa työntävät-vetävät-2-jakosella 5x5 ohjelmaa penkissä ja vedossa. Olen tehnyt pari sarjaa viikon sinä rintapäivänä jolloin teen sen 5x5 setin jotain vinopenkkiä käsipainoilla tai sitten vaihteeksi jotain ristikkäistaljaa tms.. Vipareita ja pystypunnerrusta olen tehnyt myös olkapäille noina päivinä, kun joku tossa tais mainita että niitäkään ei tarvitsisi.

Nyt 10. viikolla painot ovat jässähtäneet paikoilleen.. tai siis 10 viikkoa ollaan yritetty saada kunnialla läpi jo kolmatta viikkoa. Onko rinnalle tullut liikaa reeniä, vai onko tollasta 16 viikon 5x5 ohjelmaa mahdollista edes saada kunnialla läpi ilman lääkkeitä? Toisaalta, kesäni on ollut varsin kostea, kunnon :kippis1: on tullu oltua säännöllisesti siinä 1-2 kertaa viikossa..vaikuttaisiko tämä siihen ettei edistystä tapahdu? Vedossa olen pysynyt aikahyvin mukana, voi tietty johtua siitä että arvioin ykkösmaksimini (jota siis en ole koskaan koittanut) liian alakanttiin.

Niin, ja siis tämän laskurin mukaan olen sen tehnyt http://www.joeskopec.com/five.html
 
1. Työntävät toistot 4-8

- Etureidet, 6 sarjaa joista vähintään 4 prässiä/kyykkyä
- Rinta, 5 sarjaa joista vähintään 4 raskastaliikettä (penkki/penkki kp)
- Olkapäät, 5 sarjaa joista vähintään 4 pystypunnerrus-liikettä
- Ojentajat, 4 sarjaa joista vähintään 3 raskasta liikettä (kapea pena/ranskalainen)
- 3 sarjaa vatsoja

2. Vetävät toistot 4-8

- Selkä, 6 sarjaa joista vähintään 5 raskaista liikkeitä (kulmasoutua, mavea, tai ylätaljaa)
- Takareidet, 4-5 sarjaa joista vähintään 3 SJMV
- Takaolkapäät 1-2 sarjaa
- Hauis 4 sarjaa, joista vähintään 3 raskaita perusliikkeitä
- Pohkeet 3 sarjaa

3. Työntävät toistot 9-13

- Etureidet, 6 sarjaa joista vähintään 3 prässiä/kyykkyä
- Rinta, 5 sarjaa joista vähintään 2 raskastaliikettä (penkki/penkki kp)
- Olkapäät, 5 sarjaa joista vähintään 2 pystypunnerrus-liikettä
- Ojentajat, 4 sarjaa joista vähintään 2 raskasta perusliikettä (kapea pena/ranskalainen)
- 3 sarjaa vatsoja

4. Vetävät toistot 9-13

- Selkä, 6 sarjaa joista vähintään 3 raskaista liikkeitä (kulmasoutua, mavea, tai ylätaljaa)
- Takareidet, 4-5 sarjaa joista vähintään 2 SJMV
- Takaolkapäät 1-2 sarjaa
- Hauis 4 sarjaa, joista vähintään 2 raskaita perusliikkeitä
- Pohkeet 3 sarjaa

Eli, onko sarjamäärät ok?

tuolla varmaan vois treenata ma-ke-pe tai on-off-on-off-on-off jne.. mutta entäpä ma-ti-to-pe, pitäisikö ainakin ma & ti treeneistä ottaa vaikkapa sarja per lihasryhmä pois tms?
 
kotiin hankin juuri laitteet ja vehkeet. :) Elikkä sinne jonkunlaista ohjelmaa/suunnitelmaa:

MA:
- Penkki 3x10
- Pystypunnerrus tangolla 3x10
- Leuat 3x8
- Vipunostot 3x10
- Punnerrus 3x10
- Kyykky 3x8
- Ylätalja 3x10
TI:
- Penkki 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Reiden ojennus 3x8
- Hammerkääntö 3x10
- Rannekääntö 2x20
- Perus selkäliike, selkäpenkissä 2x20
KE:
- Penkki 3x10
- Pystypunnerrus tangolla 3x10
- Leuat 3x8
- Vipunostot 3x10
- Punnerrus 3x10
- Kyykky 3x8
- Ylätalja 3x10
PE:
- Penkki 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Reiden ojennus 3x8
- Hammerkääntö 3x10
- Rannekääntö 2x20
- Perus selkäliike, selkäpenkissä 2x20

Tommosta. Onko jotain mitä haluaisitte korjata. Vatsat teen joka päivä (rutistukset + vinot ja ihan normit.) Myös lenkillä käyn joka päivä. Kertokaa jokin hyvä ojentajaliike (dippiä, pushdownia ei ole mahdollista tehdä) Kiitos.
 
Miksi etureidet joka treenissä ja penkki samoilla toistomäärillä neljä kertaa viikossa? Alaselkäkin joka treenissä, ei tee hyvää.
 
Craz, kirjoitit tuonne hulkin kysymys-thereadiin kysymykseeni vastauksen ( miten kannattaa treenata jos 5-päivä viikossa sali ) . Jos vain viitsit, niin olisiko sinulla ehdotusta tuon loppuviikon volyymitreeneiksi ( jalat, rinta, olka, ojent, selkä, hauis ) . Itse ajattelin kasvatella 3 viikon ajan sarjoja ja ennen kevyttä viikkoa sitten suurimmat sarjat käytössä. Ajattelin vain, jos sinullakin on käytössä suunnilleen samantapainen jako...
 
Taskuraha sanoi:
Craz, kirjoitit tuonne hulkin kysymys-thereadiin kysymykseeni vastauksen ( miten kannattaa treenata jos 5-päivä viikossa sali ) . Jos vain viitsit, niin olisiko sinulla ehdotusta tuon loppuviikon volyymitreeneiksi ( jalat, rinta, olka, ojent, selkä, hauis ) . Itse ajattelin kasvatella 3 viikon ajan sarjoja ja ennen kevyttä viikkoa sitten suurimmat sarjat käytössä. Ajattelin vain, jos sinullakin on käytössä suunnilleen samantapainen jako...
Click to expand...

Vaikea luoda treeniohjelmaa tietämättä taustaa jne, mutta tässä kopio omista hypertrofiapainotteisista treeneistä:

Rinta, selkä, olkapäät

1a. Penkki kp 2-3 x 6-10
1b. Leuat vastaote 2-3 x 6-10
2a. Pystypunnerrus kp 2-3 x 6-10
2b. Pullover kp 3 x 10
2c. Alatalja kapea 3 x 10
3a. Ristikkäistalja 2-3 x 12
3b. Kulmasoutu kp 2-3 x 12

Etu- ja takareidet, pohkeet

1. Kyykky 4-6 x 6-15
2. Maastaveto 4 x 6-10
3a. Reidenojennus 2-4 x 10-12
3b. Reidenkoukistus 2-4 x 8-10
3c. Pohjenousu seisten 2-4 x 15-20

Hauis, ojentaja

1a. Hauiskääntö kulmatangolla 2-3 x 8-10
1b. Kapea penkki 2-3 x 10-12
1c. Ranskalainen punnerrus maaten 2-3 x 10-12
2a. Hauiskääntö kp 2-3 x 8-10
2b. Dippi 3 x 10-12
2c. Taljapunnerrus 3 x 10-12

1a ja 1b tarkoittavat siis liikepareja eli sarja penkkiä -> 60s lepo -> sarja leukoja -> 60s lepo -> sarja penkkiä jne.

Jos tätä jotenkin lähtisi "kaikille sopivaksi" muokkaamaan niin 1. päivältä kaksi viimeistä liikettä pois, 2. päivältä kaksi sarjaa kyykkyä pois, ja yksi sarja maastavetoa, 3. päivältä kapea penkki ja taljapunnerrus pois.
 
2-Jakoinen ohjelma
Toistot pääliikkeissä:
Ma ja Ti:
1.kuukausi: 6 (2x6,3x6,4x6,5x6, kevyt viikko 50%)
2.kuukausi: 4 (2x4,3x4,4x4,5x4, kevyt viikko 50%)

TO ja Pe:
1.kuukausi: 12
2.kuukausi: 10

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset/kyljet)
-Penkki
-Pystypunnerus tanko/KP 4x 8,6
-Takaolkapäät 4x 8,6
-Ranskalainen 4x 8.6
-Kyykky/Prässi
-Reiden ojennus 2x 8-6
-Voimapyörä 3x max, rutistukset/nostot
-Kyljet KP 3x 10

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-Mave
-reiden koukistus 2x 6,4
-kulmasoutu 3x 8,6
-leuat 2x 6,4
-Kohautus tangolla/KP 2x 8,6
-Hauis suora tanko 2x 8,6
-Pohkeet seisten/istuen 4x 6,4

Torstai (samat kuin maanantaina, mutta sarjat pumppia)
-Vinopenkki/vinopenkki KP 3x 12,10
-Vipunostot kp. 4x 12,10
-Takaolkapäät 4x 8,6
-Ranskalainen 3x 12,10
-Prässi 3x 12,10
-Reiden ojennus 2x 12,10
-Vatsat 3x 12,10
-Kyljet 3x 12,10

Perjantai (samat kuin tiistaina, mutta sarjat pumppia)
-Reidenkoukistus 4x 12,10
-Ylätalja 3x 12,10
-Alatalja/Arska kulmasoutu 2x 12,10
-Kohautus kp. 2x 12,10
-Scothauis 2x 12,10
-Pohkeet 4x 12,10

Pyritään lisäämään joka viikko 1.sarja samalla painolla liikkeeseen. Kun kierto on onnistuneesti ohi.
Lisätään seuraavalle kierrolle 2.5-5kg painoja ja aloitetaan taas alusta.
-----------
Mitä mieltä tästä saliohjelmasta ? Komentteja ja viilauksia ?
 
Puntti 1. Reidet, alaselkä, pohkeet & vatsa

Kyykky 3x
Maastanosto 3x
Etukyykky 3x
Pohjeprässi 3x
Voimapyörä 3x

Puntti 2. Rinta, yläselkä, hartiat, ojentajat & hauis

Penkkipunnerrus 3x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Leuanveto kapea 3x
Pystypunnerrus 2x
Vipunostot hart. takaosa 2x

Mennäänkö tälläisellä jaolla ihan metsään? Liike valikoimaa rajoittaa se, ettei ole käytössä taljoja tai muita laitteita kuin pohjeprässi.
 
Jatze_Smurf sanoi:
Eli, onko sarjamäärät ok?

tuolla varmaan vois treenata ma-ke-pe tai on-off-on-off-on-off jne.. mutta entäpä ma-ti-to-pe, pitäisikö ainakin ma & ti treeneistä ottaa vaikkapa sarja per lihasryhmä pois tms?
Click to expand...

Väsäsin itelleni äskettäin samantyyppisen 2-jakoisen. Sarjamäärät suurinpirtein samat, eli omasta mielestäni tuo näyttää ihan pätevältä.
Teen ite nyt alkuun 3kertaa viikossa, ma-ke-pe, mutta saatan nostaa frekvenssiä joskus 4x/viikko.
 
Back
Ylös Bottom