2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


näinkö on? tuntuu vaan että eihän niitä tuu tehtyä paljo ollenkaan sitten:) mitä sitt

IMO rinnalle riittaa se 4x ensimmäisessä esim. vinopenkki ja kolmannessa vinopenkki kp 2x ja maaten viparit 2x.

Hauiksille riittää varmasti se 3x toisessa esim. hauis kulmatangolla ja neljännessä hauis kp.

Tämä on tietysti minun mielepiteeni, mutta kyllä etureisille 2-jakoisessa treenissä tulisi tulla enemmän kuin rinnalle :david:
 
Miten musta tuntuu, et kaikki yrittää sulloa siihen uuteen 2-jakoseen ne kaikki samat, mitä on tehny siinä 4-jakosessa aikasemmin. Pienille lihasryhmille riittää ihan hyvin yksi liike per treeni (IMO EHRAM). Yrittää säilyttää ees joku suhde treenattavan lihaksen kokoon. Ja jos haluaa tehdä paljon sarjoja, niin ennemmin tekisin niissä perusliikkeissä sitten paljon sarjoja, ku lisäisin jotain hilavitkutinliikkeitä.

Aluksi oli kyllä vaikeeta tehdä vaikka prässissä 5 x 15, ku on tottunu ottaa sen 2 x 8 joka kerta. Mutta nykyään diggaan tollasesta. Ja tietenkin täytyy muistaa, että volyymin kasvaessa täytyy intensiteetin laskea ja toisinpäin. Tai voihan sitä joskus antaa vähän shokkihoitoa ;-))
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko (Miken 2x6) / Vinopenkkipunnerrus tanko (2x8)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Takaolkapäät taljassa / vipunostot sivulle x 3
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x 3
-Kapea penkki x 3
-Kohautukset x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / keskitetty haiskääntö x 2
- Hauikset scott x 3
- Rannekäännöt x 2
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä

Toistojen määrää vaihdellaan, ensimmäisessä treenissä 6-9, toisessa 9-15.


Mitäs mieltä asiantuntijat ovat tälläisestä ohjelmasta ? Ojentajille ja hauiksille tulee tarkoituksella paljon hittiä, koska ainakin FAQ:sta lukemani perusteella kädet vastaa parhaiten tämmöiseen treeniin. Hauistreeni aloitetaan aina tällä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=573974&postcount=1 .
Tekniikat olen oppinut aika hyvin lukuunottamatta SJMV:tä, jossa en oikein saa oikeaa tuntumaa. Sarjat olen vetänyt aina siihen tapaan, että viimeisen sarjan viimeinen toisto on aina sitten viimeinen mihin pystyn, sillontällön menee kyllä failureen. Oma keho on kuitenkin palautunut aika hyvin tästäkin treenistä, enkä ole vielä huomannut mitään ongelmia.

Mielipiteitä ja neuvoja ?
 
Jos palautuu, niin hyvä. Jos tosiaan joka kerta joka treenissä tulee enemmän toistoja/painoa, niin senkus. Se tuskin kuitenkaan tulee kestämään ikuisuuden...

Ite tosta ohjelmasta, ite ainakin jättäisin pystypunnerrukset välii ja tilalle joku sivuolkapääliike. Tos on kyl munmielestä ylettömän paljon sarjoja just käsille, mutta senkus tekee jos haluaa.

Toi tuntuma sjmv:ssä... se ei oo tärkeet, kunhan teet liikkeen oikeen, eli polvet lähestulkoon lukossa ja persettä taakse. Jos tekee liikkeen oikeen se kyl menee takareisille, veti oikeastaan mitenpäin tahansa :D. Ellei sitten oo ylivahvat takareidet ja liike menee selälle, mutta se on sitten jo eri juttu.
 
Weak sanoi:
Jos palautuu, niin hyvä. Jos tosiaan joka kerta joka treenissä tulee enemmän toistoja/painoa, niin senkus. Se tuskin kuitenkaan tulee kestämään ikuisuuden...
Click to expand...
En meinannut, että paino- tai toistomäärät aina kasvaisivat. Yleensä sen vaan tuntee ensimmäisen sarjan aikana, että kuinka paljon olisi mahdollista vetää esim. kolme sarjaa ilman failurea. Joskus saattaa paino- ja toistomäärät junnata samoissa useidenkin reenien ajan. Tuolla "Toistojen määrää vaihdellaan, ensimmäisessä treenissä 6-9, toisessa 9-15." meinasin syklitystä.
Weak sanoi:
Ite tosta ohjelmasta, ite ainakin jättäisin pystypunnerrukset välii ja tilalle joku sivuolkapääliike. Tos on kyl munmielestä ylettömän paljon sarjoja just käsille, mutta senkus tekee jos haluaa.
Click to expand...
Mä en oikeastaan ole yhtään varma reenaanko käsiäni oikein, olen vaan täältä yrittänyt kysellä muilta ideoita. Tuon sarjojen määrän revin lähinnä FAQ:sta, koska ajattelin että pakkohan siellä on olla juttuja jotka toimii. Esim. tuosta ojentajien pommituksesta ranskalaisilla ja kapealla penkillä oli paljon hehkutusta jossain FAQ-ketjussa, joten otin sen mukaan omaan reeniin. Kuten sanottu, neuvojahan täällä olen kyselemässä.

Ja eikös nuo viparit sivulle ole nimenomaan sivuolkapääliike ?
 
Hmm... Yleensä ois hyvä, et joka treenis tulis enemmän toistoja/painoa. Jotenka suosittelisin tekemään ihan suosiolla näin: Alotat vähän alempaa sarjapainot, mitä tiedät maksimisarjasi olevan(esim. Kyykyssä saat 150kgX3X6. Aloitat tekemään vaikka 140kgX3X6) ja siitä sitten esimerkiksi joka treeni 2.5kg lisää painoa. Sitten kun tökkii taas tai tulee failure, niin pomppaat taaksepäin jonkunmatkaa ja alat taas nostaa. Mutta jos pitkällä tähtäimellä käyttämälläsi tavalla tulee tulosta, niin ei välttämättä tarvi vielä vaihtaa. Ihan miten itse haluat.

No, noi Faqit on vähän niinjanäin. Eii niitä voi soveltaa vähäjakosiin oikeastaan. Jos haluat tosta "ohjelmasta" tasapainoisen, niin ojentajalle ja hauikselle 3 omaa sarjaa, ja yksi liike riittää. Kapeaa penkkiä ei kuitenkaan välttämättä kannattaisi tehdä ojentajille vähäjakosissa, ennemmin ranskalainen tai ojentajakääntö taljassa tms.

Viparit sivuille on sivuolkapääliike. Pystypunnerruksen tosiaan voisit jättää pois, ja tilalle taka- tai sivuolkapää liike niin, että molemmille "osille" tulee oma liike. Kuitenkin meinaan sitä, että etuolkapäitä ei tarvi punnerruksilla erikseen treenata. Voit kuitenkin tehdä niitä punnerruksia, jos välttämättä haluat, mutta en kuitenkaan suosittelisi. Esim. itse ja monet muutkin ovat rikkoneet olkapäänsä punnertelemalla vähäjakosessa vielä erikseen olkapäille :( .

Tulipas pädettyä taas kunnolla :)
 
Tuo Elaston ohjelma vaikuttaa hyvälle, että taidan ottaa sen testiin muutamaksi kuukaudeksi :)

Mutta vaivaamaan jäi kaksi liikettä: Takaolkapääsoutu ja Pushdown. Millaisia liikkeitä nämä ovat? Yritin haulla ja Googlella etsiä, mutta en tullut sen viisaammaksi. :david:
 
Weak sanoi:
Viparit sivuille on sivuolkapääliike. Pystypunnerruksen tosiaan voisit jättää pois, ja tilalle taka- tai sivuolkapää liike niin, että molemmille "osille" tulee oma liike. Kuitenkin meinaan sitä, että etuolkapäitä ei tarvi punnerruksilla erikseen treenata. Voit kuitenkin tehdä niitä punnerruksia, jos välttämättä haluat, mutta en kuitenkaan suosittelisi. Esim. itse ja monet muutkin ovat rikkoneet olkapäänsä punnertelemalla vähäjakosessa vielä erikseen olkapäille :( .
Click to expand...

Miltä tämä näyttäis ?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko (Miken 2x6) / Vinopenkkipunnerrus tanko (2x8)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Takaolkapäät taljassa / viparit taakse x 3
-Viparit sivulle x 3
-Rankalaiset mutkatangolla / ojentajapunnerrus taljassa x 3
-Kohautukset x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / scott x 3
- Rannekäännöt x 3
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä

Voinko tuon hauisten "lämmittelyn" ( http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=573974&postcount=1 ) voi edelleen tehdä ?

Alkaa kyllä pää menemään sekasin kun jokainen neuvoo eri lailla, suosittelee eri liikkeitä yms. Eipä ole helppoa tämä aloittelijan taival.

Onko muuten 2-jakoinen ylipäänsä tehokkain tapa kasvattaa tiukkaa lihasmassaa ? Nämä varmaan on ihan yksilöstä riippuvaisia juttuja, mutta kai sitä jonkin sortin yleistyksiä voi tehdä.
 
Arttu1: Takaolkapääsoutu
tehtynä ihmetaljalla. Ton voi tehdä ihan millä tahansa taljalla, mihin saa kaks kättä tungettu. Viet vaan kädet suorassa linjassa taakse, koita saada liike tuntumaan just takaolkapäihi, ei selkään.
Pushdown, Tosin ite teen ihan eritavalla pushdownin. Meen ihan taljaan kiinni, ja "punnerran" sen kapealla otteella alaspäin.

Alterego: Kohautukset munmielest ihan turhaa. Sama rannekäännöt. Voit tietenkin pitää ne, jos haluut erityisest painottaa jompaankumpaan lihakseen. Olkapäil liikaa sarjoi, tee 2 sarjaa per liike tai 1liike ja siihen 3 sarjaa. Voit esim. vuorotella noita liikkeitä. Mää en ymmärrä tota "lämmittelyä". Teet hauiksen vaan ihan normaalisti. Ei siinä tarvi mitään noit "Tomin Hauiksen abc"-juttuja miettiä ollenkaa. Kuhan et tee heijarilla, nii riittää aivan mainiosti.

Mun neuvot ei nyt välttämät oo ihan oikeita, mut ei se oo treenauksessa ees niin tarkkaa. Yleensä porukka tekee ihan liikaa salilla, eikä millään usko, että pienemmälläkin kasvais. Kokeile tota mun neuvomaa "tyyliä" ja jos ei toimi, niin muutoksia kehiin. Ja kaikista paras ois, et vuosien mittaan kokeilet vähän jokaista jakoa ja ohjelmaa jonkun aikaa, että sitte opit ittelles sopivan ja toimivimman tavan treenata. Toi 2-jakosen tehokkuus... Ei mitään "parasta" ohjelmaa tai jakoa oo olemassakaan, mutta 2-jakonen on erittäin pätevä ohjelma mm. lihasten kasvattamiseen naturaalilla. Tosiaan, on se vähän yksilöstäkin riippuva, mutta yleisesti noi vähäjakosimmat toimii parhaiten natuille. Tutkimukset ja käyttäjäkokemukset puoltaa.
 
AlterEgo sanoi:
Alkaa kyllä pää menemään sekasin kun jokainen neuvoo eri lailla, suosittelee eri liikkeitä yms. Eipä ole helppoa tämä aloittelijan taival.
Click to expand...

Ei se ole niin tieteellisen tarkkaa, kunhan on edes joku perusidea siitä mitä on tekemässä. Ei tule ohjelmasta ikuna valmista, jos jokaisen neuvojan mielipidettä yrittää siinä toteuttaa.
Kun viettää enemmän aikaa salilla ja vähemmän aikaa ohjelman hiomiseen, niin oppii ihan itse käytännössä mikä toimii ja mistä tykkää. Ei se reeni ikinä hukkaan mene.
 
Mitä mieltä tällaiseta; kenties liikaa sarjoja joissain liikkeissä?

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerus X 5
-Prässi X 4
-Pystypunnerrus X 2
-Olkapäät sivuille X 2
-Ranskalainen punnerrus X 4
-Vatsoja X 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

-Alatalja/kulmasoutu kp X 3
-Ylätalja X 3
-Koukistukset/((SJMV)) X 4
-Pohkeet seisten X 4
-Hauiskäännöt tangolla/kp X 3
-Rannekäännöt X 3

Eli mahdollisimman paljon mielipiteitä ja kommentteja tämänlaisesta ohjelmasta. Kyykkyjä en mielelläni siksi tekisi kun on jaloissa vähän rakennevikaa ja tekniikkakin aika kamala, kai sen voisi opetella. SJMV suluissa kun en ole ikinä kokeillut. Toistoja 4-12 liikkeestä riippuen. Ohjelman ajattelin tehdä 4 X viikossa ja välipäivinä aerobista ja lepoa.
 
Yusu sanoi:
Ihan hyvännäköinen runko. Penkistä ottaisin sarjan pari pois ja lisäisin ne prässiin.
Click to expand...

Samaa mieltä. Epätasapainoa syntyy, jos etureisille on vain 4 sarjaa ja esim. ojentajille todella monta sarjaa kun huomioidaan epäsuora rasitus (Penkki, pystypunnerrus, ranskalaiset).

Ranskalaisiin riittäisi varmasti 3 sarjaa, samoin penkkiin. Sarja tai kaksi lisää prässiin (tai vaihtoehtoisesti reisiojennusliike x2).

Vastaavalla jaolla olen paljon itse tehnyt hieman eri liikkeillä, ja olen pitänyt. Takareisiliikkeenä SJMV on aivan ehdoton mielestäni, itse en tehnyt takareisille mitään muuta liikettä tuolla jaolla. Kyykkyä kannattaisi harjoitella...

Ainiin, ja leukoja jos kykenee vetämään vaikka vuorotreenein ylätaljan kanssa - suosittelen :thumbs:
 
Kersi sanoi:
Ainiin, ja leukoja jos kykenee vetämään vaikka vuorotreenein ylätaljan kanssa - suosittelen :thumbs:
Click to expand...

Voiko ylätaljan katsoa korvatuksi (järkevästi) leuoilla, jos ei vielä näillä fläbillä/voimilla voi tehdä kuin 3-2-1 sarjan? Jos esimerkiksi ylätaljaa tulisi tahkottua sen sijaan 3x12? Ajatuksen pohjalla on 2on-1off-2on treenailu 2-jakoisella ja toisen selkäpäivän ylätaljat tekisi kovasti mieli uhrata leuoille.

Olen vasta saanut voimatasot sellaisiksi, että edes saan kolme "sarjaa" leukoja tehtyä omilla läskeillä ja haluan pystyä parempaan -> mielellään tosiaan pitäisin leuat mukana.
 
perusmosa sanoi:
Voiko ylätaljan katsoa korvatuksi (järkevästi) leuoilla, jos ei vielä näillä fläbillä/voimilla voi tehdä kuin 3-2-1 sarjan? Jos esimerkiksi ylätaljaa tulisi tahkottua sen sijaan 3x12? Ajatuksen pohjalla on 2on-1off-2on treenailu 2-jakoisella ja toisen selkäpäivän ylätaljat tekisi kovasti mieli uhrata leuoille.

Olen vasta saanut voimatasot sellaisiksi, että edes saan kolme "sarjaa" leukoja tehtyä omilla läskeillä ja haluan pystyä parempaan -> mielellään tosiaan pitäisin leuat mukana.
Click to expand...

Itselläkin heikot voimat leuoissa, mutta silti haluan niitä tehdä, kun toimivat itselläni ylätaljaa paremmin. Leuat kannattaa tehdä alkupään treenissä, jotta selästä löytyisi voimaa.

Itse teen tällä hetkellä 1-jakoisessa 2 sarjaa leukoja. Pyrin tekemään leuat aina progressiolla, eli esim eka treeni 5 + 5, toinen treeni 6+5 -> 6+6 -> 7+5 -> 7+6 jne. Tuossa vain yksi esimerkki. Itselläni menee helpohkosti 5+5 leukaa ja max noin 1 x 12.
Toinen mielestäni ehkä parempikin vaihtoehto, jolla sain leukatulosta paremmaksi: 1. treeni: 5 + 5
2. 5 + 5 2,5 kg lisäpaino
3. 5 + 5 5 kg
3. 5 + 5 7,5 kg jne.

Itse teen tosi pienin korotuksin, koska muuten harppaukset tulevat liian suuriksi ja tekniikka kärsii.

Jos tekee 2-jakoisella, voisi kaksi treeniä tehdä voimapainotteisesti, jolloin leuat sopisivat siihen hyvin. Toise kaksi treeniä pidemmillä sarjoilla, jolloin ylätalja olisi sopivampi.

Jos tällä hetkellä menee tuo 3 toistoa, 2 toistoa ja yksi toisto, niin yritä lähteä liikkeelle tekemällä esim. 2+2+1 -> 2+2 -> 3+2 -> 3+3 -> 4+3 jne. Itselläni ainakin leuat jää heti junnaamaan, jos teen joka kerta omat maksimitoistot. Toistoja tulee kyllä alussa erittäin vähän, mutta en keksi parempaakaan ratkaisua. Sellaisia leukakoneita on kyllä olemassa, josta voi aluksi vähentää omaa painoa pois...taitavat olla harvinaisempia vehkeitä.
 
Kersi sanoi:
Itselläkin heikot voimat leuoissa, mutta silti haluan niitä tehdä, kun toimivat itselläni ylätaljaa paremmin. Leuat kannattaa tehdä alkupään treenissä, jotta selästä löytyisi voimaa.

Itse teen tällä hetkellä 1-jakoisessa 2 sarjaa leukoja. Pyrin tekemään leuat aina progressiolla, eli esim eka treeni 5 + 5, toinen treeni 6+5 -> 6+6 -> 7+5 -> 7+6 jne. Tuossa vain yksi esimerkki. Itselläni menee helpohkosti 5+5 leukaa ja max noin 1 x 12.
Toinen mielestäni ehkä parempikin vaihtoehto, jolla sain leukatulosta paremmaksi: 1. treeni: 5 + 5
2. 5 + 5 2,5 kg lisäpaino
3. 5 + 5 5 kg
3. 5 + 5 7,5 kg jne.

Itse teen tosi pienin korotuksin, koska muuten harppaukset tulevat liian suuriksi ja tekniikka kärsii.

Jos tekee 2-jakoisella, voisi kaksi treeniä tehdä voimapainotteisesti, jolloin leuat sopisivat siihen hyvin. Toise kaksi treeniä pidemmillä sarjoilla, jolloin ylätalja olisi sopivampi.

Jos tällä hetkellä menee tuo 3 toistoa, 2 toistoa ja yksi toisto, niin yritä lähteä liikkeelle tekemällä esim. 2+2+1 -> 2+2 -> 3+2 -> 3+3 -> 4+3 jne. Itselläni ainakin leuat jää heti junnaamaan, jos teen joka kerta omat maksimitoistot. Toistoja tulee kyllä alussa erittäin vähän, mutta en keksi parempaakaan ratkaisua. Sellaisia leukakoneita on kyllä olemassa, josta voi aluksi vähentää omaa painoa pois...taitavat olla harvinaisempia vehkeitä.
Click to expand...

Tuo progressio tuntuu järkevältä. Tähän mennessä leukoja on tosiaan runtattu niin kauan ettei enää edes ensimmäinen nouse. Olen kyllä noista leukavehkeistä kuullut huhuja, mutta omalla ilmaissalilla ei taljojen, tasapenkin ja kyykkytelineen lisäksi ole kuin käsipainoja ja tanko leuoille :(.

Ja tuo jako voimatreeneihin ja pumppailuun onkin nimenomaan ajatuksena, joten enköhän pistä silmät kiinni ja pidätä hengitystä. Joulun tullen soisi sitten leukasarjojen parantuneen. Kiitokset avusta.

P.S tärkeimmät painothan salilla ovat juuri 1.25kg ja 2.5kg levyt ;)
 
perusmosa sanoi:
Ja tuo jako voimatreeneihin ja pumppailuun onkin nimenomaan ajatuksena, joten enköhän pistä silmät kiinni ja pidätä hengitystä. Joulun tullen soisi sitten leukasarjojen parantuneen. Kiitokset avusta.

P.S tärkeimmät painothan salilla ovat juuri 1.25kg ja 2.5kg levyt ;)
Click to expand...

Eipä kestä! Itse kutsun noita 1,25 ja 2,5 kg:n painoja prikoiksi, vaikka ne kuuluvatkin oleellisena osana treeneihini. :rolleyes:

Ja kannattaa miettiä ne progressiot itsellesi sopiviksi, koska heitin vaan pikaisesti mieleeni tulleita esimerkkejä.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkkipunnerrus smith x 2
- Kyykky x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Vipunostot taakse x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Ranskalainen punnerrus x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto(lisäpainoilla) x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset mutkatangolla x 3
- Kohautukset x 2

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkkipunnerrus smith x 2
- Flyes / Pec/Dec x 2
- Prässi x 3
- Reiden ojennukset x3
- Vipunostot taakse x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Ranskalainen punnerrus x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto(lisäpainoilla) x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet istuen x 4
- Hauikset scott x 3
- Kohautukset x 2

Tässä ois nyt ohjelma, millä alan treenaamaan ensi viikosta alkaen. Onko mitään epäkohtia? Eri lihasryhmien sarjojen määrä kohdallaan? Onko esimerkiksi tuo, että tekee ensimmäisessä treenissä 6-9 ja toisessa 9-15 toistoa, hyvä tapa toistojen vaihteluun. Lihasmassaa ollaan kasvattamassa..
 
Itse ottaisin forkut/epäkkäät pois kyllä nuokin kasvavat ilman omia liikkeitä, ei niiden tekemisessä siis mitään väärää ole.Ainoa mikä pistää silmään on noi rinta liikkeet kun teet tuon vinopenkin smithissä parempi se olisi IMO tehä normisti ja tee nyt ihmeessä olkapäille pystypunnerrustakin.:rock:
 
Back
Ylös Bottom