2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


nisja sanoi:
Itse ottaisin forkut/epäkkäät pois kyllä nuokin kasvavat ilman omia liikkeitä, ei niiden tekemisessä siis mitään väärää ole.Ainoa mikä pistää silmään on noi rinta liikkeet kun teet tuon vinopenkin smithissä parempi se olisi IMO tehä normisti ja tee nyt ihmeessä olkapäille pystypunnerrustakin.:rock:
Click to expand...

Oon tottunu tekee vinopenkkii smithissä, ja kyllä siinä saa ihan hyvin tuntumaa daisareihin..ja vinopenkki salilla jossa käyn on mun mielestä vähän turhan jyrkässä kulmassa..smithissä saa sopivan kulman..ja joskun teen myös alaviistoa(koroke penkin päähä)..Pystypunnerruksen jätin pois, koska etuolkapäät saa mielestäni ihan tarpeeks hittiä penkkipunnerruksista..
 
Tällasella oltas lähdössä rullailemaan eteenpäin, kuitenkin täytyisi saada kokeneempien kommenttia, mitä voisi tehdä toisin.

Maanantai
Penkki
Dipit lisäpainoilla
Leuat lisäpainoilla
Hauis

Tiistai
Kyykky
Hack- tai etukyykky
Pohkeet
Vatsat

Torstai
Nopeuspenkki
Dipit lisäpainoilla
Ojentajat
Olkapäät

Perjantai
Maastaveto
Hack- tai etukyykky
Pohkeet
Kulmasoutu
Hauis
Vatsat

Pääliikkeisiin otan jonkun ohjelman. Apuliikkeille 3-5 x 6-15.
Vatsat vois tehdä ekana päivänä suorat, toisena vinot ja kyljet.
Kyykky ja veto samalla viikolla, mutta 3 päivää välissä, edelleen liian rankkaa?
 
Cosmo sanoi:
Tässä ois nyt ohjelma, millä alan treenaamaan ensi viikosta alkaen. Onko mitään epäkohtia? Eri lihasryhmien sarjojen määrä kohdallaan? Onko esimerkiksi tuo, että tekee ensimmäisessä treenissä 6-9 ja toisessa 9-15 toistoa, hyvä tapa toistojen vaihteluun. Lihasmassaa ollaan kasvattamassa..
Click to expand...

Nyt näyttää paljon paremmalta. Nyt ku alat tekee tota, niin huomaat et mitkä toimii ja mitkä ei ja pystyt ite vielä vähän viilaa ohjelmaa.

Tolle tokalle kierrolla vaihtaisin snadisti enemmän eri liikkeitä, ku mitä ekassa kierrossa on. Ehkä jotain enemmän "pumppiliikkeitä", kun toistotki on korkeammalla.
 
Enemmän selälle maanantaina. Tiistaina takareisille jotain.
 
DaddaRaa

Muuten hyvä mutta "jalka"päivien ensimmäinen apuliike on aina etureisipainotteinen. Kokeile tehdä vaikka kyykkypäivänä etukyykkyä ja maastavetopäivänä selänojennusta selkä suorana tai romanialaista maastavetoa (=maastavedon yläosan liikettä, työnnä lantiota taakse kunnes tanko hieman polven alapuolella). Tai sitten etukyykky maastavetopäivänä niin jaksat kulmasoutua paremmin kun alaselkä ei niin väsynyt.
 
Weak sanoi:
Enemmän selälle maanantaina. Tiistaina takareisille jotain.
Click to expand...

Jos tää nyt oli mulle. En merkannut mihinkään, mutta tarkotuksena aina ottaa tuolle maanantaille pulloveria taljasta 5x20 kun lueskelin tämän auttavan sitä tuntumaa sinne selkään, ja pariin otteeseen tehnyt ja helv*tin hyvältä vaikuttanut. Tietty sitten vois ylätaljaa siihen lisäks.

Sit noihin jalkoihin. Kyykky tulee tehtyä sen verran syvältä, että takareidet ja pakarat aivan kipeinä seuraavina päivinä. Tähän jos lisään vielä jotain takareisille luulisin olevani edelleen perjantaina niin jumissa, että maastaveto kärsisi. Mutta jos numeroina ajatellaan. Esim 4x4 kyykkyä ja 4x4 maastavetoa (jossain vaiheessa ohjelmaa) ei varmaankaan ole tarpeeksi rasitetta takareisille, tai ainakaan oikeessa suhteessa etureisiin jos kahtena päivänä teen vaikka tuon hackin + kyykky ja kai se maastavetokin vaatii etureisiä.
Eli lisäämpä sittekin jonkun liikkeen takareisille.

Miten tuo romanialainen maastaveto; käykö pukeilta veto?
 
Weiderin menetelmän 2-jakoinen perusohjelma vaikuttaisi kiinnostavalta, mitä mieltä:

Yläkroppa (8-10)

1a. Hauiskääntö vauhdilla x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Keskitetty hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus kp x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Vipunostot eteen & sivuille x2
4a. Vipunostot maaten x1
4b. Pystysoutu x1
5. Kulmasoutu x2
6. Maastanosto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu 1 x 10-30
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Istumaannousu 1 x 10-30
2. Kyykky x2
3. Pohjeliike 2 x 10-20
4a. Jalkojen ojennus istuen 1 x 10-20
4b. Jalkojen koukistus seisten 1 x 10-20

Yläkroppa (8-10)

1a. Vuorotahtinen hauiskääntä istuen x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Zottmanin hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Pystypunnerrus edestä & takaa x2
4a. Pullover tangolla x2
4b. Olkapäiden nosto x2
5. Kulmasoutu x2
6. Hyvää huomenta x2
7. Rinnalleveto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu kiertäen 1 x 10-20
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Vartalon kierto 1 x 15-30
2. Puolikyykky x2
3. Pohjeliike eteen astuen 2 x 15-20
4. Etukyykky x2
5. Kolmivaiheinen pohjeliike 3 x 15-20
6. Jalkojen nosto sivuille 2 x 15-20
7. Rannekääntö 2 x 10-20
8. Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-20
 
nisja sanoi:
Itse ottaisin forkut/epäkkäät pois kyllä nuokin kasvavat ilman omia liikkeitä, ei niiden tekemisessä siis mitään väärää ole.Ainoa mikä pistää silmään on noi rinta liikkeet kun teet tuon vinopenkin smithissä parempi se olisi IMO tehä normisti ja tee nyt ihmeessä olkapäille pystypunnerrustakin.:rock:
Click to expand...

Asia selvä ja tämähän oli vain minun mielipide.
 
Czar sanoi:
Weiderin menetelmän 2-jakoinen perusohjelma vaikuttaisi kiinnostavalta, mitä mieltä:

Yläkroppa (8-10)

1a. Hauiskääntö vauhdilla x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Keskitetty hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus kp x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Vipunostot eteen & sivuille x2
4a. Vipunostot maaten x1
4b. Pystysoutu x1
5. Kulmasoutu x2
6. Maastanosto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu 1 x 10-30
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Istumaannousu 1 x 10-30
2. Kyykky x2
3. Pohjeliike 2 x 10-20
4a. Jalkojen ojennus istuen 1 x 10-20
4b. Jalkojen koukistus seisten 1 x 10-20

Yläkroppa (8-10)

1a. Vuorotahtinen hauiskääntä istuen x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Zottmanin hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Pystypunnerrus edestä & takaa x2
4a. Pullover tangolla x2
4b. Olkapäiden nosto x2
5. Kulmasoutu x2
6. Hyvää huomenta x2
7. Rinnalleveto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu kiertäen 1 x 10-20
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Vartalon kierto 1 x 15-30
2. Puolikyykky x2
3. Pohjeliike eteen astuen 2 x 15-20
4. Etukyykky x2
5. Kolmivaiheinen pohjeliike 3 x 15-20
6. Jalkojen nosto sivuille 2 x 15-20
7. Rannekääntö 2 x 10-20
8. Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-20
Click to expand...

Vaikuttaa vähän ihmeelliseltä... miks tossa treenataan kädet ennen selkää ja rintaa? Ja vatsat ennen kyykkyjä?
 
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämä on vissiinkin elaston väsäämä eikö?
yks kysymys pukkaa heti mieleen.. Otetaan nyt vaikka esimerkiks tuo ensimmäinen maanantain liike eli 6x kyykky. Onko tarkotus pitää painot samana koko tuon kuuden sarjan ajan? eli siis valita painot sen mukaan millä pystyy tekemään oikeet toistomäärät ekasta sarjasta viimeseen, vaiko onko ohjelmassa sallittua muuttaa painoja sarjojen välillä sen mukaan miten pystyy tekemään?
 
skajag sanoi:
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämä on vissiinkin elaston väsäämä eikö?
yks kysymys pukkaa heti mieleen.. Otetaan nyt vaikka esimerkiks tuo ensimmäinen maanantain liike eli 6x kyykky. Onko tarkotus pitää painot samana koko tuon kuuden sarjan ajan? eli siis valita painot sen mukaan millä pystyy tekemään oikeet toistomäärät ekasta sarjasta viimeseen, vaiko onko ohjelmassa sallittua muuttaa painoja sarjojen välillä sen mukaan miten pystyy tekemään?
Click to expand...

No voithan sä itse muuttaa noi sarjamäärät sillä tavalla että lisäät painoja?Ite (IMO) ainakin tekisin ton (6x) 10x 8x 6x 4x 8x 10x tai jotaa tohon suuntaan.
 
skajag sanoi:
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Tämä on vissiinkin elaston väsäämä eikö?
yks kysymys pukkaa heti mieleen.. Otetaan nyt vaikka esimerkiks tuo ensimmäinen maanantain liike eli 6x kyykky. Onko tarkotus pitää painot samana koko tuon kuuden sarjan ajan? eli siis valita painot sen mukaan millä pystyy tekemään oikeet toistomäärät ekasta sarjasta viimeseen, vaiko onko ohjelmassa sallittua muuttaa painoja sarjojen välillä sen mukaan miten pystyy tekemään?
Click to expand...

Onhan toi mun tekemä ohjelma joo. Kuten Hulkki sanoisi, "olen joskus aikaisemminkin vastannut tähän kysymykseen". Voimatreeneissä siis olen ottanut yleensä samalla sarjapainolla ainakin kyykyssä, sjmv:ssä, penkissä ja joskus kulmasoudussa tangolla noita 5x5, 6x5 ja 4x5 -systeemeitä. Niissä sitten käytetään sarjapainoaallotusta. Hypertorifa-treeneissä sitten vähän kaikenlaista esim. pyramideja yms.
 
Onko 2-jakosta (veto/työntö) palautumisen kannalta järkevää treenata joka toinen päivä, vaiko esim. ma,ti,to,pe? Kumpaakin olen kokeillut, ja molemmat toimineet ihan hyvin.
 
Rise sanoi:
Onko 2-jakosta (veto/työntö) palautumisen kannalta järkevää treenata joka toinen päivä, vaiko esim. ma,ti,to,pe? Kumpaakin olen kokeillut, ja molemmat toimineet ihan hyvin.
Click to expand...

Itse ainakin olen voimapainotteista ma,ti,to ja pe. Kerkeää vähän palautua että ei ole isoilla painoilla "jyystöä" neljää päivää putkeen.
Ja sitä peeuspumppailuakin samat päivät.
 
Superstarah sanoi:
onko elasto kehittynyt noilla ohjelmillaan? ei muuta mut tahtoisin tietää kuinka iso äijä näitä väsää :D
Click to expand...

En ole kehittynyt. Oon lihakseton, laiha, voimaton ja kynis. Jotkut muut on kuulemma kehittynyt, mutta kuuntelisin suosiolla mielummin jonkun muun neuvoja.
 
Tämmöstä vähän ajattelin...
_

TREENI 1
Pohjekone(seisten) x2
Pohjekone(istuen) x2
Kyykky x4
Prässi x3
SJMV x4
Alatalja x4
Vipuvarsiveto x3
Hauislaite x3
Hauis(vuoro)kp x2
_

TREENI 2
Jalkojen nostot x3
Vatsakone x3
Penkki x3
Vinopenkkismith x2
Rintapunnerruskone x2
PeckDeck x2
TakaOlkapääKone x2
Pystypunnerrus(rocky) x2
Hartioidenkohotuskp x2
Dippi x3
Ranskalainenpunn.tang. x2
_

Saa ruoskia:whip:
 
Czar sanoi:
Weiderin menetelmän 2-jakoinen perusohjelma vaikuttaisi kiinnostavalta, mitä mieltä:

Yläkroppa (8-10)

1a. Hauiskääntö vauhdilla x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Keskitetty hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus kp x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Vipunostot eteen & sivuille x2
4a. Vipunostot maaten x1
4b. Pystysoutu x1
5. Kulmasoutu x2
6. Maastanosto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu 1 x 10-30
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Istumaannousu 1 x 10-30
2. Kyykky x2
3. Pohjeliike 2 x 10-20
4a. Jalkojen ojennus istuen 1 x 10-20
4b. Jalkojen koukistus seisten 1 x 10-20

Yläkroppa (8-10)

1a. Vuorotahtinen hauiskääntä istuen x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2
2a. Zottmanin hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Pystypunnerrus edestä & takaa x2
4a. Pullover tangolla x2
4b. Olkapäiden nosto x2
5. Kulmasoutu x2
6. Hyvää huomenta x2
7. Rinnalleveto x2

Alakroppa (8-10)

1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu kiertäen 1 x 10-20
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Vartalon kierto 1 x 15-30
2. Puolikyykky x2
3. Pohjeliike eteen astuen 2 x 15-20
4. Etukyykky x2
5. Kolmivaiheinen pohjeliike 3 x 15-20
6. Jalkojen nosto sivuille 2 x 15-20
7. Rannekääntö 2 x 10-20
8. Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-20
Click to expand...

elasto sanoi:
Vaikuttaa vähän ihmeelliseltä... miks tossa treenataan kädet ennen selkää ja rintaa? Ja vatsat ennen kyykkyjä?
Click to expand...

Tässä ei ole liikkeet siinä järjestyksessä kun Weiderin-menetelmässä ne on.
 
Back
Ylös Bottom