2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kiitoksia neuvoista.Antibodarin vinkkiä eli käsille oma päivä taidan kokeillakkin seuraavan kevyen viikon jälkeen.Voisitko kertoa millainen liike on tämä Power Curl?

Ingersoilille:Raudat ovat nousseet tasaiseen tahtiin,mutta juuri sitä massaa ei tunnu olevan tarttunut.Jotenkin tuntuu,että ehkä se dippi ei ole mun liike kaks jakosessa,on nimittäin aika hyvin ottanut olkapäihin ja rintaan kun sarjan lopussa alkanut tekniikka hieman hajoamaan.Ehkäpä vaihdan sen eristävään.
 
Marinaadi sanoi:
Kiitoksia neuvoista.Antibodarin vinkkiä eli käsille oma päivä taidan kokeillakkin seuraavan kevyen viikon jälkeen.Voisitko kertoa millainen liike on tämä Power Curl?

Ingersoilille:Raudat ovat nousseet tasaiseen tahtiin,mutta juuri sitä massaa ei tunnu olevan tarttunut.Jotenkin tuntuu,että ehkä se dippi ei ole mun liike kaks jakosessa,on nimittäin aika hyvin ottanut olkapäihin ja rintaan kun sarjan lopussa alkanut tekniikka hieman hajoamaan.Ehkäpä vaihdan sen eristävään.
Click to expand...

Power curl on vain tavallinen tankohauiskääntö, jossa käytät hiukan enemmän painoa, kuin puhtaassa tekniikassa:) Elikä kropalla vauhtia vähän että saadaan tanko ylös, ja kunnolla jarruttelua negatiivisessa vaiheessa. Todella tehokas liike!
 
mitä mielt ootte tosta mun treeni ohjelmasta? mitä parannettavaa tos olis?

maanantai
niskantakaa punnerrus smith koneella 3x12
vipunosto seisten käsipainoilla 3x12
ojentajat taljalla 3x12
ranskalaispunnerrus maaten 3x12
hauiskääntö taljalla 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 2x12
vatsarutistus 4x12

keskiviikko
penkki käsipainoilla 3x12
rintapuristus koneella 3x12
ylätaljaveto eteen 3x12
alataljaveto 3x12
selkäojennus rullaamalla 3x12
reisiojennus 4x12
hack kyykky 3x12
reisikoukistus 4x12
pohjeliike seisten 3x12

perjantai
niskantakaapunnerrus 3x12
ojetajat taljalla 3x12
haukkarit taljalla 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
penkkipunnerrus 3x12
ylätaljaveto 3x12
selkäojennus rullaamalla 3x12
hack-kyykky 3x12
reisikoukistus 3x12
vatsarutistus 3x12
pohjeliike istuen 3x20
 
-Juke88- sanoi:
mitä mielt ootte tosta mun treeni ohjelmasta? mitä parannettavaa tos olis?
Click to expand...

Jos tavoitteena on lihaksen kasvatus, niin tuossa on aivan turhia liikkeitä ja liian paljon. Jos taas meinaat painoa saada pois, niin ihan OK, vaikkei kyllä optimaalisin vaihtoehto.

antibodari sanoi:
Power curl on vain tavallinen tankohauiskääntö, jossa käytät hiukan enemmän painoa, kuin puhtaassa tekniikassa:) Elikä kropalla vauhtia vähän että saadaan tanko ylös, ja kunnolla jarruttelua negatiivisessa vaiheessa. Todella tehokas liike!
Click to expand...

Hienoa muuten, että tsiittikääntöä oikein suositellaan, eikä olla heti pätemässä ettei semmosella voi kasvaa. :D
 
Noniin.. laitanpa omaki 2-jakosen tänne arvosteltavaks..
Tarkoituksena tehdä 4 kovaa viikkoa 1 kevyt syklillä ja ekan 4.viikon aikana Ma ja ti 4 ja 6 toistoja päälikkeissä. To ja pe tehdään sit 10-12 toiston sarjoja.
Kysyisin tuosta sarjapainojen progressiosta, olisiko tämmöinen progressio hyvä?:
1.viikko 2x6 1.viikko 2x4
2.viikko 3x6 2.viikko 3x4
3.viikko 4x6 3.viikko 4x4
4.viikko 5x6 5.viikko 5x4

Tuossa välissä on siis kevyt viikko ja noita vaihellaan 5.viikon välein noita toistoja.. Kun on saatu tavoitesarjat tehtyä niin lisätään seuraavalle kierrolle painoja 2.5-5kg.. Tuleeko 4.viikolla liikaa sarjoja jos tekee tuon 5 sarjaa penkkiä? ja sit loppuviikosta vielä 3 sarjaa vinopenkkiä.. +muut punnerrusliikkeet? Eli tuo progressio toteutettaisiin mavelle kyykylle ja penkille, muut liikkeet apuliikkeinä.

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-Penkki
-Pystypunnerus tanko 4x
-Dippi lisäp 3x
-etukyykky
-reiden ojennus 2x
-Voimapyörä 3x max

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-Mave
-reiden koukistus 2x
-kulmasoutu 3x
-leuat 2x
-Kohautus tangolla 2x
-Hauis suora tanko 2x
-Pohkeet seisten 4x

Torstai (samat kuin maanantaina)
-vinopenkki/vinopenkki kp 3x
-Vipunostot kp. 4x
-Ranskalainen 3x
-Prässi 3x
-reiden ojennus 2x
-Vatsat 3x

Perjantai (samat kuin tiistaina)
-Reidenkoukistus 4x
-ylätalja 3x
-alatalja 2x
-Kohautus kp. 2x
-Scothauis 2x
-Pohkeet 4x
 
Nyt on itselläkin takana viikko tuolla elaston 2-jakoisella.
Jalat on ihan puurona ja saa kävellä kuin jäykkä paska viikon jokaisena päivänä. Tuntuu muutenkin että alakroppa saa oikeen urakalla hittiä kun joka päivälle on jokin jalkaliike. Voisikohan tuon SJMV:n siirtää vaan viimeiseen treeniin et kerkeis jalatkin hiukan palautua?

Kuinkas kauan olette käyttäneet aikaa palautukseen sarjojen ja liikkeiden välillä. Itse kokeilin vetää 4-6 toistot 1. ja 2. treenissä 60 sek. palautuksilla ja sitten 8-15 toistot 3. ja 4. treenissä 90-120 sek. tauoilla ja toimi ihan hyvin. Treeniin käytetty aikakin tippui n. 1.5 tunnista 40-50 minuuttiin siirryttäessä 3-jakoisesta 2-jakoiseen..

Ruokaakin on tullut mätöttyä naamariin niin että napa ruskaa.. Katsotaan nyt kuukauden päästä miltä alkaa tuntua. :kuola:

Mitenkäs muuten porukka harrastaa aerobista 2-jakoisen kanssa? Itse tahkoan joka päivä töihin 10 min. pyörällä per siivu + 1-2 palauttavaa 15 min. kuntopyörä/kuntolaite -treeniä viikossa..
 
Hc 2-jakonen

1. Rinta, selkä, pohkeet

- Penkkipunnerrus tanko 2 x 6
- Pec/dec x 3 / Flyes x 3
- Leuanveto lisäpainoilla x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- Kylkilaite x 3
- Pohkeet seisten x 3
- Mave x 2

2. Etureidet, takareidet, olkapäät, hauikset, forkut, ojentajat

- Kyykky x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Vipunostot taakse x 2
- Hauikset mutkatangolla x 3
- Hammer-käännöt x 3
- Skull crusher x 3


1. Rinta, selkä, pohkeet

- Yläviistopenkki / Alaviistopenkki smith x 3
- Pec/dec x 3 / Flyes x 3
- Leuanveto lisäpainoilla x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- Kylkilaite x 3
- Pohkeet istuen x 3
- Mave x 2


2. Etureidet, takareidet, olkapäät, hauikset, forkut, ojentajat

- Kyykky x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Vipunostot taakse x 2
- Scott kp/tanko x 3
- Hammer-käännöt x 3
- Ojentajat kp niskan takaa x 3

Tommosel aattelin alkaa vääntää. Aika rajulta varmaan näyttää, mutta oon tottunu treenaa paljon ja tiheästi. Sarjois yks kova, ja loput kevyempiä. Maastaveto on mulle uus liike, joten sarjat teen näin alkuun ainakin melko kevyesti. Vatsoja pyrin myös tekee muutaman kerran viikos(syvii ja pinnallisii). Epäkkäät on nyt tauol, koska ne rupes kasvaa liian jättimäisiks :D

Mut siis, pistäkääs kommentii..
 
Itse treenaan tällä 2-jakoisella ohjelmalla ja on lihasta ja voimaa tullukin.
Toi SJMV kannattas tehä eri päivälle kun jalat, koska ottaa aika hyvin jalkakoukistajiin/takareisiin. Itse vedän aerobista lenkkiä ja siihen päälle aina hartioita,leukoja,alaselkää,dippejä,vatsoja. jne. Mutta teen näissäkin aina jaon.
 
_ONE_ sanoi:
Toi SJMV kannattas tehä eri päivälle kun jalat, koska ottaa aika hyvin jalkakoukistajiin/takareisiin.
Click to expand...

Ööö.. siis SJMV kannattais tehdä eri päivinä ku jalat koska se ottaa hyvin jalkoihin? :rolleyes:
ernopetteri sanoi:
Nyt on itselläkin takana viikko tuolla elaston 2-jakoisella.
Jalat on ihan puurona ja saa kävellä kuin jäykkä paska viikon jokaisena päivänä. Tuntuu muutenkin että alakroppa saa oikeen urakalla hittiä kun joka päivälle on jokin jalkaliike. Voisikohan tuon SJMV:n siirtää vaan viimeiseen treeniin et kerkeis jalatkin hiukan palautua?
Click to expand...

Kyllä ne jalat vielä tottuu siihen kunnon rasitukseen.
 
_ONE_ sanoi:
Itse treenaan tällä 2-jakoisella ohjelmalla ja on lihasta ja voimaa tullukin.
Toi SJMV kannattas tehä eri päivälle kun jalat, koska ottaa aika hyvin jalkakoukistajiin/takareisiin. Itse vedän aerobista lenkkiä ja siihen päälle aina hartioita,leukoja,alaselkää,dippejä,vatsoja. jne. Mutta teen näissäkin aina jaon.
Click to expand...

takareisiliikehän se on...


E:vähän oli hidas...
 
Cosmo sanoi:
1. Rinta, selkä, pohkeet

- Penkkipunnerrus tanko 2 x 6
- Pec/dec x 3 / Flyes x 3
- Leuanveto lisäpainoilla x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- Kylkilaite x 3
- Pohkeet seisten x 3
- Mave x 2

2. Etureidet, takareidet, olkapäät, hauikset, forkut, ojentajat

- Kyykky x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Vipunostot taakse x 2
- Hauikset mutkatangolla x 3
- Hammer-käännöt x 3
- Skull crusher x 3


1. Rinta, selkä, pohkeet

- Yläviistopenkki / Alaviistopenkki smith x 3
- Pec/dec x 3 / Flyes x 3
- Leuanveto lisäpainoilla x 3
- Kulmasoutu smith x 3
- Kylkilaite x 3
- Pohkeet istuen x 3
- Mave x 2


2. Etureidet, takareidet, olkapäät, hauikset, forkut, ojentajat

- Kyykky x 3
- Reiden koukistukset x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Vipunostot sivulle x 2
- Vipunostot taakse x 2
- Scott kp/tanko x 3
- Hammer-käännöt x 3
- Ojentajat kp niskan takaa x 3

Tommosel aattelin alkaa vääntää. Aika rajulta varmaan näyttää, mutta oon tottunu treenaa paljon ja tiheästi. Sarjois yks kova, ja loput kevyempiä. Maastaveto on mulle uus liike, joten sarjat teen näin alkuun ainakin melko kevyesti. Vatsoja pyrin myös tekee muutaman kerran viikos(syvii ja pinnallisii). Epäkkäät on nyt tauol, koska ne rupes kasvaa liian jättimäisiks :D

Mut siis, pistäkääs kommentii..
Click to expand...

nii
 
Cosmo sanoi:
nii
Click to expand...

Alaselkä voi vähän tykkää huonoa, ku sitä rasitetaan joka treenissä (mave, kyykky). Olkapäille tulee aika kans aika paljon rasitusta (epäsuoraa ja suoraa joka treenissä). Jo näiden kahden syyn takia mä vaihtaisin vaikka jalat / yläkroppa -jakoon (tai veto-työntö). Ite oon pitäny sellasta sääntöä, et mitä isompi lihas, niin sitä enemmän sille sarjoja. Nyt sulla on esimerkiks etureisille ja hauiksille yhtä paljon sarjoja. Vähemmän liikkeitä ja perusliikkeissä sitten vaikka enemmän sarjoja.
 
Värkkäsin tossa itelle uuden ohjelman niin voisitteko sanoa mielipiteitä siitä onko teidän mielestä hyvä ohjelma massakaudelle?
Reenipäivät ma,ke,pe,ma,ke,pe...jne ja toistoja 8-12 ja taukoa noin 1,5 minuuttia

1.rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

penkkipunnerrus tanko x4
peck deck x3
jalkaprässi x3
reiden ojennukset x3
pystypunnerrus tanko x2
vipunostot sivulle x2
ranskalainen punnerrus x3

2.selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

kulmasoutu tanko x3
ylätalja x3
SJMV x3
takareiden koukistukset x2
pohkeet x4
hauikset scott x3
hauikset kp x2

3.sama kuin 1.

vinopenkki kp x4
ristitalja x3
kyykky x3
reiden ojennukset x3
pystypunnerrus kp x3
alataljalla ylös eteen(olkapäät) x2
ojentajapunnerrus/kapea penkki x3

4.sama kuin 2.

alatalja x3
leuanveto x3
SJMV x3
takareiden koukistukset x2
pohkeet x3
hauikset talja x3
hauikset keskitetty kp x2

ja vatsoja teen kotona ku ei niitä salilla jaksa ku joskus :)
kommenttia ja kritiikkiä kiitos!
 
musteri sanoi:
Värkkäsin tossa itelle uuden ohjelman niin voisitteko sanoa mielipiteitä siitä onko teidän mielestä hyvä ohjelma massakaudelle?
Reenipäivät ma,ke,pe,ma,ke,pe...jne ja toistoja 8-12 ja taukoa noin 1,5 minuuttia

1.rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

penkkipunnerrus tanko x4
peck deck x3
jalkaprässi x3
reiden ojennukset x3
pystypunnerrus tanko x2
vipunostot sivulle x2
ranskalainen punnerrus x3

2.selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

kulmasoutu tanko x3
ylätalja x3
SJMV x3
takareiden koukistukset x2
pohkeet x4
hauikset scott x3
hauikset kp x2

3.sama kuin 1.

vinopenkki kp x4
ristitalja x3
kyykky x3
reiden ojennukset x3
pystypunnerrus kp x3
alataljalla ylös eteen(olkapäät) x2
ojentajapunnerrus/kapea penkki x3

4.sama kuin 2.

alatalja x3
leuanveto x3
SJMV x3
takareiden koukistukset x2
pohkeet x3
hauikset talja x3
hauikset keskitetty kp x2

ja vatsoja teen kotona ku ei niitä salilla jaksa ku joskus :)
kommenttia ja kritiikkiä kiitos!
Click to expand...

Liikaa sarjoja rinnalle ja hauikselle. Vähän ehkä turhia hilavitkutusliikkeitä 2-jakoseen ohjelmaan, esim. peck deck & ristikkäistalja rinnalle. Toistomääriäkin voi enempi vaihdella.
 
Back
Ylös Bottom