2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


elasto sanoi:
Tässä vielä ohjelma kokonaisuudessaan: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Click to expand...

Itse aloin käyttämään elaston ohjelmaa, tosin, viilasin hieman.
Otin ekalle päivällä miken 2x6 penkin, josta seuraakin kysymys: Tarvitsen ilmeisesti ekalle päivälle vielä toisen rintaan ottavan liikkeen?
Mikä olis ns. paras tuon 2x6 penkkipunnerruksen lisäksi?

ps. Ohjelma on tuntunut hyvältä, mitä tähän asti kokeillut :)
 
hene- sanoi:
Itse aloin käyttämään elaston ohjelmaa, tosin, viilasin hieman.
Otin ekalle päivällä miken 2x6 penkin, josta seuraakin kysymys: Tarvitsen ilmeisesti ekalle päivälle vielä toisen rintaan ottavan liikkeen?
Mikä olis ns. paras tuon 2x6 penkkipunnerruksen lisäksi?

ps. Ohjelma on tuntunut hyvältä, mitä tähän asti kokeillut :)
Click to expand...

Eipä tuo kyllä kovin paljoa eroa tuosta elaston 4 x 4-6? Tarkoitus tuossakin on lisätä painoa aina, kun toistoja tulee kaikilla sarjoilla kuusi. Miksi sotkea yksinkertainen ja hyvin toimiva ohjelma. ;)
 
Miltä kuulostaa?

Ma:

1. Penkki kp 3x
2. Vinopenkki tanko 3x
3. Kyykky 5x
4. Pohkeet istuen 3x
5. Reiden ojennus 4x
6. Pystypunnerrus kp 3x
7. Viparit sivulle 3x

Ti:

1. Alasaoutu 4x
2. Leuat 4x
3. Ylätalja 3x
4. Scott hauiskääntö 3x
5. Ranskalainen punnerrus maaten 3x
6. Istumaannousu levypainolla 3x
7. Jalkojen nosto vinopenkillä 3x

To:

1. Penkki tanko 3x
2. Vinopenkki kp 3x
3. Jalkaprässi 5x
4. Pohkeet istuen 3x
5. Reiden koukistus maaten 4x
6. Niskantakaa punnerrus 3x
7. Pystysoutu 3x

Pe:

1. Alasoutu 4x
2. Leuat 4x
3. Ylätalja 3x
4. Hauiskääntö kp 3x
5. Kahden käden ojentajapunnerrus istuen 3x
6. Istumaannousu levypainolla 3x
7. Kyljet pyörien 3x

Puuttuuko jotain oleellista? Sjmv:tä pitää varmaan alkaa reenaan, jos sitä tarvii. Kannattaako takakulmasoutu sijoittaa johkin?
 
Aika paljon sarjoja näyttää olevan.
Etureisille 18 sarjaa viikossa, selälle 16..?

Asia toki eri jos painottaa jotain osa-aluetta, mutta silloinkin yhden treenin sarjamäärät kannattaa pitää inhimillisinä.
Itselläni voimapainotteisessa treenissä 20 sarjaa.
 
juham85 sanoi:
Onko kuinka tullut kehitystä tolla ohjelmalla?
Vois siistiä oman ohjelman ton näköseks jos toimii, ainaki työntävien osalta, kun niissä ei tunnu painot nousevan yhtää.
Click to expand...

Kyllähän tuo toimii ku junan vessa konsanaan.

Czar sanoi:
Eipä tuo kyllä kovin paljoa eroa tuosta elaston 4 x 4-6? Tarkoitus tuossakin on lisätä painoa aina, kun toistoja tulee kaikilla sarjoilla kuusi. Miksi sotkea yksinkertainen ja hyvin toimiva ohjelma. ;)
Click to expand...

Tossa mun ohjelmassa oon siis tehny yleensä kyykyssä 6x5, penkissä 4x5, sjmv:ssä 5x5 ja yhessä vaiheessa ku tein kulmasoutua tangolla ni sitä 3x5 tossa leukojen kaverina. Noissa siis käytän aina jotain vakiopainoa ja sarjapainoja syklittelen sitten pikkuhiljaa ylöspäin. Tota sun mainitsemaa tapaa oon tosin käyttäny esim. leuanvedossa lisäpainoilla ja usein myös hypertrofiatreeneissä. Hypertorifia treeneissä tulee sitten käytettyä myös laskevia ja nousevia pyramideja.
 
elasto sanoi:
Tossa mun ohjelmassa oon siis tehny yleensä kyykyssä 6x5, penkissä 4x5, sjmv:ssä 5x5 ja yhessä vaiheessa ku tein kulmasoutua tangolla ni sitä 3x5 tossa leukojen kaverina. Noissa siis käytän aina jotain vakiopainoa ja sarjapainoja syklittelen sitten pikkuhiljaa ylöspäin. Tota sun mainitsemaa tapaa oon tosin käyttäny esim. leuanvedossa lisäpainoilla ja usein myös hypertrofiatreeneissä. Hypertorifia treeneissä tulee sitten käytettyä myös laskevia ja nousevia pyramideja.
Click to expand...

Millä toistoilla teet esim noi ylä- ja alataljat kun 8-15 toistoa tekee. Eli teetkö 3x8 vai 3x12? Ja jos menee 3x8 nii ens kerrallako sitten 9,8,8 vai vaihdatko ihan toiseen vaikka 3x12 hieman painoa vähentäen. Tuntuis kovin vaikealta nousta samoilla painoilla 3x8-->3x15 kovinkaan lyhyes ajas. :D
 
juham85 sanoi:
Millä toistoilla teet esim noi ylä- ja alataljat kun 8-15 toistoa tekee. Eli teetkö 3x8 vai 3x12? Ja jos menee 3x8 nii ens kerrallako sitten 9,8,8 vai vaihdatko ihan toiseen vaikka 3x12 hieman painoa vähentäen. Tuntuis kovin vaikealta nousta samoilla painoilla 3x8-->3x15 kovinkaan lyhyes ajas. :D
Click to expand...

No siis mulla vaihtelee aika rajusti noi hypertrofia-treenejen tekniikat. Usein tulee käytettyä nousevaa pyramidia eli teen alataljassa esim. 12x60, 10x65, 8x70. Eikä todellakaan tarvitse lyhyessä ajassa nousta samoilla painoilla 3x8 -> 3x15... silleen oon tehny myös että yhellä viikolla esim. 3x15 ja sitten seuraavalle viikolle lisää rautaa, mutta 3x12, seuraavaksi 3x10 ja sitten 3x8. Sitten homma alusta, mutta hieman isommilla raudoilla niin jonkun ajan päästä se 3x15 menee samoilla mitä 3x8 ennen.

EDIT: Kannattaa hommaa vipit ni voisit suoraan käydä lukemassa mun treenipäivyristä miten toteutan noi treenit. ;)
 
elasto sanoi:
No siis mulla vaihtelee aika rajusti noi hypertrofia-treenejen tekniikat. Usein tulee käytettyä nousevaa pyramidia eli teen alataljassa esim. 12x60, 10x65, 8x70. Eikä todellakaan tarvitse lyhyessä ajassa nousta samoilla painoilla 3x8 -> 3x15... silleen oon tehny myös että yhellä viikolla esim. 3x15 ja sitten seuraavalle viikolle lisää rautaa, mutta 3x12, seuraavaksi 3x10 ja sitten 3x8. Sitten homma alusta, mutta hieman isommilla raudoilla niin jonkun ajan päästä se 3x15 menee samoilla mitä 3x8 ennen.

EDIT: Kannattaa hommaa vipit ni voisit suoraan käydä lukemassa mun treenipäivyristä miten toteutan noi treenit. ;)
Click to expand...


Kiitti, selventi aika lailla :). Kauan jo meinannut vipit hommata, joskoha ny olis aika.
 
Gangst3ri sanoi:
Aika paljon sarjoja näyttää olevan.
Etureisille 18 sarjaa viikossa, selälle 16..?

Asia toki eri jos painottaa jotain osa-aluetta, mutta silloinkin yhden treenin sarjamäärät kannattaa pitää inhimillisinä.
Itselläni voimapainotteisessa treenissä 20 sarjaa.
Click to expand...

Eikö selkä ja jalat ole aika suuria osa-alueita, jalat varsinkin.

Vähensin sarjamääriä ripauksen. Onko ideaa tehdä toistojen kanssa näin, että 2 viikkoa 12-15, 2 viikkoa 8-12 ja 2 viikkoa 6-8, ja taas alusta. Kun toistoja menee enemmän kyseisessä liikkeessä, kun 15 tai 12 tai 8 niin silloin nostan painoja.

Ma:

1. Penkki kp 3x
2. Vinopenkki tanko 3x
3. Kyykky 5x
4. Pohkeet istuen 3x
5. Reiden ojennus 3x
6. Pystypunnerrus kp 3x
7. Viparit sivulle 3x

Ti:

1. Alasaoutu 3x
2. Leuat 3x
3. Ylätalja 3x
4. Scott hauiskääntö 3x
5. Ranskalainen punnerrus maaten 3x
6. Istumaannousu levypainolla 3x
7. Jalkojen nosto vinopenkillä 3x

To:

1. Penkki tanko 3x
2. Vinopenkki kp 3x
3. Jalkaprässi 5x
4. Pohkeet istuen 3x
5. Reiden koukistus maaten 3x
6. Niskantakaa punnerrus 3x
7. Pystysoutu 3x

Pe:

1. Alasoutu 3x
2. Leuat 3x
3. Ylätalja 3x
4. Hauiskääntö kp 3x
5. Kahden käden ojentajapunnerrus istuen 3x
6. Istumaannousu levypainolla 3x
7. Kyljet pyörien 3x
 
No laitetaas tää omaki ohjelma tänne.. Toistaseks toiminu ihan kivasti, mut laittakaa ihmeessä kommenttia!!! Penkkiä teen 5x5 tyylillä..
Voi näyttää jonku silmään aika omalaatuselta ohjelmalta, mut risuja ja ruusuja kiitos...

2vko 12-15
2vko 8-12
2vko 5-8
ja alusta


1.päivä
rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki 5x5
Vinopenkki kp x2
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
Viparit taakse x2
Pystypunnerrus tanko x2
Ranskalaiset x3
Ojentajat talja suoratanko x3
Vatsat istumaan x4


2.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja x3
sjmv x3
Lat pulldown x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet seisten x4
Hauikset tanko x3
Hauikset scott x3
Rannekääntö x2
Jalkojen nostot x4


3.päivä
rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki 5x5
Vinopenkki tanko x2
Prässi x3
Reiden ojennukset x3
Viparit sivulle x2
Pystypunnerrus kp x2
Dipit x3
Ojentajat talja naru x3
Sivuvatsat x3


4.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Kulmasoutu kone x3
sjmv x3
Leuanveto x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet istuen x4
Hauikset talja x3
Hauikset kp x3
Kohautukset kp/tanko x2
Vatsat kone x4
 
Oon muuten itekin nyt vaihtanut 2 -jakoiseen ja täytyy kyllä sanoo että hyvältä tuntuu :evil:
 
Nyt tarvittaisiin apua.Tässä n.puolen vuoden aikana mitä olen kaksijakoisella tehnyt,on painoa tullut itselleni runsaasti(kin),ja nyt olen huomannut ongelmaksi,että sitä massaa on tarttunut melkeinpä jokaiseen muuhun lihasryhmään paitsi käsiin.

Elikkäs,tarvetta olisi saada käsiin lihaa.2 jakoista teen työntävät vetäjät jaolla 4 kertaa viikossa,eli kroppa tulee kuritettua 2 kertaa läpi.Sarjat olen tehnyt lähes "Elasto tyyliin" eli maanantaina ja keskiviikkona paljon sarjoja ja vähän toistoja(6-8) ja perjantaina ja sunnuntaina hypetrofiaa(typo?:rolleyes:)

Maanantain voimapainotteisessa treenissä ojentajat ottavat hittiä penkistä,jota väännän 4-5 sarjaa pyramidilla,sekä niskantakaa punnerruksesta jota teen pari sarjaa.Lisäksi teen dippiä lisäpainoilla 2-4 sarjaa ojentajien pääliikkeenä.

Keskiviikkona hauikset ottavat offia leuanvedosta,itse hauiksen pääliikkeenä toimii hauiskääntö levytangolla 4 sarjaa(voimapainotteista)

Hypertrofia päivinä ojentaja ottaa hittiä vinopenkki kp:stä,ja ranskalaisesta istuen käsipainoilla 2 sarjaa.Hauis ottaa osumaa kulmasoudusta,ja pääliikkeenä hauiskääntö istuen kp:lla.

Tuossa siis harvinaisen pitkähkö selostus taustoista,nyt kysyisinkin neuvoa,tulisiko minun vaihtaa liikkeitä,että käteen tarttuisi jerkkua,vai viestiikö tämä,että minulle nämä ns.offi rasitukseen perustuvat jaot eivät tuota tulosta? Kannattaisiko siirtyä vaikkapa nelijakoiseen jossa pääsee rankaisemaan käsiä kunnolla kerralla,vai olisiko jotain erikoistekniikoita joilla kaksijakoisessa saa käsille kunnolla kyytiä.

Kiitos jo etukäteen.
 
Nyt alkaa mennä hermot, kun en saa selkään mitään aikaiseksi.Selkäpäivänä teen seuraavia selkäliikkeitä.ylätalja niskan taakse, kulmasoutu ja selän ojennus.kaksi ensimmäistä rasittaa lähinnä käsiä ja keuhkoja.Tekniikkaa olen yrittänyt hioa, mutta ei vaan käy selkään.Liikkeen jälkeen vähän tuntuu yläselässä, mutta liikkeen aikana ei oikeastaan yhtään.Osaisitteko suositella selkäpäivällä uudet ja helpot liikkeet?
 
Upii sanoi:
Nyt alkaa mennä hermot, kun en saa selkään mitään aikaiseksi.Selkäpäivänä teen seuraavia selkäliikkeitä.ylätalja niskan taakse, kulmasoutu ja selän ojennus.kaksi ensimmäistä rasittaa lähinnä käsiä ja keuhkoja.Tekniikkaa olen yrittänyt hioa, mutta ei vaan käy selkään.Liikkeen jälkeen vähän tuntuu yläselässä, mutta liikkeen aikana ei oikeastaan yhtään.Osaisitteko suositella selkäpäivällä uudet ja helpot liikkeet?
Click to expand...
Selänojennuksen tilalle maastaveto, niin johan alkaa tuntumaan. Hallittu alaslasku ja muutenkin tekniikka hyvään kuntoon. Selänojennuksia voi tehdä sitten huoltavana pumppailuna päälle jos haluaa. Unohda noi niskantaakse säätämiset. Teet ylätaljaa normaalisti ja pistät tekniikan hyvään kuntoon. Vielä parempi vois olla että rupeat reilusti hinkkaamaan leuanvetoja. Joskus ne kuitenkin kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan niin miksei sitten nyt samantien.
 
Marinaadi sanoi:
Tuossa siis harvinaisen pitkähkö selostus taustoista,nyt kysyisinkin neuvoa,tulisiko minun vaihtaa liikkeitä,että käteen tarttuisi jerkkua,vai viestiikö tämä,että minulle nämä ns.offi rasitukseen perustuvat jaot eivät tuota tulosta? Kannattaisiko siirtyä vaikkapa nelijakoiseen jossa pääsee rankaisemaan käsiä kunnolla kerralla,vai olisiko jotain erikoistekniikoita joilla kaksijakoisessa saa käsille kunnolla kyytiä.

Kiitos jo etukäteen.
Click to expand...
Pitkähkö selostus ehkä, mutta oleellisin taisi jäädä kertomatta. Kuin paljon olet saanut rautaa lisää tankoon noissa ojentajiin ottavissa liikkeissä (esim. dippi, vinopenkki kp, normipenkki, ranskalainen punnerrus etc)?

Logiikka ontuu tuossa viimeisessä päätelmässä. Haluat panostaa käsiin, joten tekisit niitä harvemmin kuin aiemmin? Pikemminkin päinvastoin kannattaisi tehdä IMO.

Jos raudat on noussut todella paljon ojentajaliikkeissä, mutta massaa ei silti tahdo tulla, on yksi keino lisätä volyymia kunnolla. Ellei tuokaan toimi, niin sitten mietintään ottaako ne liikkeet nyt sinne ojentajiin vai ei. Tässä vaiheessa eristäviä liikkeitä ehkä enemmän.

Siinä jotain vinkkejä.
 
oon nyt ajatellu siirtyä 2 jakoseen 4jakosesta.tämmösen ohjelman vetäsin
MA:rinta,ojentajat,olkapäät
TI:selkä,hauis,reidet,pohkeet
KE:lepo
TO:sama ku maanantai
pe:sama ku tiistai... kysyisin että montako liikettä per lihas ja toistot??:worship:
 
Marinaadi sanoi:
Nyt tarvittaisiin apua.Tässä n.puolen vuoden aikana mitä olen kaksijakoisella tehnyt,on painoa tullut itselleni runsaasti(kin),ja nyt olen huomannut ongelmaksi,että sitä massaa on tarttunut melkeinpä jokaiseen muuhun lihasryhmään paitsi käsiin.

Elikkäs,tarvetta olisi saada käsiin lihaa.2 jakoista teen työntävät vetäjät jaolla 4 kertaa viikossa,eli kroppa tulee kuritettua 2 kertaa läpi.Sarjat olen tehnyt lähes "Elasto tyyliin" eli maanantaina ja keskiviikkona paljon sarjoja ja vähän toistoja(6-8) ja perjantaina ja sunnuntaina hypetrofiaa(typo?:rolleyes:)

Maanantain voimapainotteisessa treenissä ojentajat ottavat hittiä penkistä,jota väännän 4-5 sarjaa pyramidilla,sekä niskantakaa punnerruksesta jota teen pari sarjaa.Lisäksi teen dippiä lisäpainoilla 2-4 sarjaa ojentajien pääliikkeenä.

Keskiviikkona hauikset ottavat offia leuanvedosta,itse hauiksen pääliikkeenä toimii hauiskääntö levytangolla 4 sarjaa(voimapainotteista)

Hypertrofia päivinä ojentaja ottaa hittiä vinopenkki kp:stä,ja ranskalaisesta istuen käsipainoilla 2 sarjaa.Hauis ottaa osumaa kulmasoudusta,ja pääliikkeenä hauiskääntö istuen kp:lla.

Tuossa siis harvinaisen pitkähkö selostus taustoista,nyt kysyisinkin neuvoa,tulisiko minun vaihtaa liikkeitä,että käteen tarttuisi jerkkua,vai viestiikö tämä,että minulle nämä ns.offi rasitukseen perustuvat jaot eivät tuota tulosta? Kannattaisiko siirtyä vaikkapa nelijakoiseen jossa pääsee rankaisemaan käsiä kunnolla kerralla,vai olisiko jotain erikoistekniikoita joilla kaksijakoisessa saa käsille kunnolla kyytiä.

Kiitos jo etukäteen.
Click to expand...

Mitään yhtä oikeaa tapaa käsien treenaamiseen ei ole. Joku sanoo että pitkät sarjat kasvattaa, joku taas on lyhyiden puolella, myös minä. Mutta kuitenkin on niitä treenattava muutenkin, kuin sillä asenteella, että kyllä toi penkki ja leuat riittää niille.

Omat vinkkini olisi nämä käsitreeniisi:

Kapea penkki 5x5-10. Todella kova voimaliike ojentajille, eikä niin riskialtis kuin dippi.
Pushdown 5x8-10. Eipä kannata tässäkään turhaan pumpata, kunnolla vaan rautaa että saa irvistää.
Hauis tangolla/Power curl: Tee pari, kolme sarjaa fuskulla ja todella hitaalla negatiivisella, noin 5 sekuntia. Ota aina kunnolla happea ennen uutta toistoa. 2-5 toistoa. Tässä pääsee ylirautoihin, ja lihas saa aivan uutta ärsykettä kun ei aina seistä kuin tikku paskassa sen tangon kanssa.
Hauis kääntö kp. 5x8. Tarpeeksi isolla painolla, että kasi tulee täyteen. Ja lopuksi voit pumpata kädet täyteen verta jollain pikkuliikkeellä. Tosin jos teet Power curlin oikein, on sen jälkeiset liikkeet:urjo::thumbs:

Suosittelen vaihteeksi 2+1 jakoista ohjelmaa jossa käsille on oma päivä. Voi tuntua suurilta noi sarjamäärät, mutta eipä omatkaan kädet kasva millään 2x12 rämpytyksellä. Ja nähtävästi ei sinunkaan, joten suosittelen kokeilemaan!

Zemppiä!:)
 
Ingersoll sanoi:
Selänojennuksen tilalle maastaveto, niin johan alkaa tuntumaan. Hallittu alaslasku ja muutenkin tekniikka hyvään kuntoon. Selänojennuksia voi tehdä sitten huoltavana pumppailuna päälle jos haluaa. Unohda noi niskantaakse säätämiset. Teet ylätaljaa normaalisti ja pistät tekniikan hyvään kuntoon. Vielä parempi vois olla että rupeat reilusti hinkkaamaan leuanvetoja. Joskus ne kuitenkin kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan niin miksei sitten nyt samantien.
Click to expand...



Tuota maastavetoa pitää alkaa kokeilemaan ja lisäksi tuota selänojennusta.Taljoista minä en kyllä saa hyötyä, vaikka miten niitä vetelisin.Oisko tuohon vielä kolmatta liikettä otettava? vai riittääkö nuo selälle?
 
Marinaadi sanoi:
Sarjat olen tehnyt lähes "Elasto tyyliin"
Click to expand...

Elasto-tyyliin. :D Just. :lol2:

Oon ton voima- ja hypertrofia treenejen mikrosyklittelyn apinoinu suoraan Hulkilta ja todennu sen itsellänikin ihan toimivaksi, joten se ei todellakaan ole mikään mun kehittämä systeemi. :D
 
Back
Ylös Bottom