2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


1. päivä: selkä, hartiat, ojentajat

ylätalja v-kahvalla, vastaoteleuat / ylätalja leveältä, myötäoteleuat 3x, 3x
alatalja / t-kulmasoutu 3x

selän ojennus 3x
maastaveto 4x

pystysoutu 3x
viparit sivuille / eteen 3x

ojentajat taljassa / käsipainoilla 4x

vatsat / käsivarret 1-2 liikettä, 3-6x

2. päivä: jalat, rinta, hauis

reiden koukistus 4x
jalkaprässi, yhden jalan prässi / kyykky, askelkyykky 4x, 3x
pohkeet 4x

penkki / peck-deck 4x
vinopenkki / ristikkäistalja 3x

hauiskääntö kp / tangolla / hammerkääntö 4x

vatsat / käsivarret 1-2 liikettä, 3-6x


Minun mielestäni ok ohjelma Mites teidän mielestä?
 
Penska sanoi:
1. päivä: selkä, hartiat, ojentajat

2. päivä: jalat, rinta, hauis

Minun mielestäni ok ohjelma Mites teidän mielestä?
Click to expand...

No ei ollenkaan hyvä. Pari vuotta sitten koetin itsekin tuommoisella ohjelmalla tehdä, niin 3 viikon päästä meni koko ohjelma vaihtoon. Syy: olkapäät ja ojentajat eivät ehdi palautua, ja 2.päivä on paljon rankempi kuin 1.päivä.

Parempi olisi 1.selkä, takareidet, hauis.
2.etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat.
(+pohkeet ja vatsat johonkin päivään)
2-3 sarjaa isoille liikkeille ja 1-2 pienille.

Liikkeet tuossa ohjelmassasi on ihan ok, vaihtaisin vain pystysoudun kulmasoutuun.
 
Ojentajat ja olkapäät eivät ehdi palautua eli liittyykö siihen, että teen rinnan seuraavassa treenissä? Se oli itsellä mielessä, että jos tekee 2. päivänä rinnan ja jalat, niin saattaisi olla järkeä jakaa ne etureidet ja takareidet eri päivälle, ettei ole liian rankasti systeemejä sinä päivänä.

Niin, itse kyllä luotan olkapäiden ja olkapäiden palautuvan tarpeeksi nopeasti.

Itse kyllä muuten mieluusti lähtisin toteuttamaan tuota ohjelmaa. Jos ei toimi, niin tulen sitten taas itkemään tänne uuden ohjelman kera :D .
 
Penska sanoi:
Ojentajat ja olkapäät eivät ehdi palautua eli liittyykö siihen, että teen rinnan seuraavassa treenissä? Se oli itsellä mielessä, että jos tekee 2. päivänä rinnan ja jalat, niin saattaisi olla järkeä jakaa ne etureidet ja takareidet eri päivälle, ettei ole liian rankasti systeemejä sinä päivänä.

Niin, itse kyllä luotan olkapäiden ja olkapäiden palautuvan tarpeeksi nopeasti.

Itse kyllä muuten mieluusti lähtisin toteuttamaan tuota ohjelmaa. Jos ei toimi, niin tulen sitten taas itkemään tänne uuden ohjelman kera :D .
Click to expand...

No kyllä se ihan siihen liittyy, että ojentajat saa rasitusta myös rintatreenissä. Lisäksi hauiksetkin voivat olla tiukilla tuon ohjelman kanssa, tosin mulla ei niitten palautumisessa ollut ongelmia.

Tee sitten tuolla alkuperäisellä ohjelmallasi jos haluat, ja tule sitten uuden kanssa tänne, kun huomaat virheitä siinä.
Ja muista mättää ruokaa hirmuisesti, että palautuisit.
 
Goddamn,

tama threadi on ollut silmia avaava. Mun toisinaan ilmenevat ongelmat palautumisen keston kanssa taitavat johtua pitkalti perseellaan olevasta ohjelmasta. 1.-paivana tullut vedettya rinta, olkapaa, ojentajat, vatsat, pohkeet ja 2.-paivana koko selka, reidet, hauikset.

Ongelma on ollut erityisesti sarjojen ja toistojen maara: Penkissa tullut vaannettya kuusikin sarjaa ihan piippuun asti yms. Elieli, taidan hoylailla kohta puolin uutta ohjelmaa avittamaan lihan kasvussa.

Kiitokset aiemmista tietavista postauksista.
 
Stonecold sanoi:
Hoi Mw2, mulla om just jakona torso/raajat ja tuohon sun jakoon verrattuna on aivan perkeleesti sarjoja. Usko pois. Mutta kantapään kautta toki oppi tulee paremmin. Itse teen about 2 liikettä per lihasryhmä, isoille 6-7 srj ja pienille 3-4 srj (joillekin jopa nämäkin on liikaa) ja hyvin on tullu toimeen. Esim. selkä/rinta/olkapää-treenissä tulee niin paljon epäsuoraa rasitusta käsille, ettei niitä yksinkertaisesti kannata hakata seuraavassa treenissä ihan muussiksi. Ja liikkeet yleensäkin kannattaa olla perusliikkeitä, ei mitään hilavitkutuksia. Teen yhdessä treenissä 7-8 liikettä, yksi pääliike ja toinen tukeva.

Eihän tällä jaolla pääse Rühlin mittoihin, mutta ei ole tarkoituskaan.

IMO
Click to expand...

Jees. pistäs mulle ohjelma näytille niin kattelen jos ottasin käyttöön sen tossa joku kaunis päivä.
 
Meinasin siirtyä 1-jakoisesta 2 -jakoiseen. Tässä olisi treeniohjelma mitä meinasin tehdä 2on 2off 2on 2off tyylillä. Kommentoikaa ja kertokaa parannus ehdotuksia.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

1. Etukyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

1. Mave 2x
2. Vinopenkki kp 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Pystypunnerrus kp 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

1. Kyykky 2x
2. Reisikoukistus maaten 3x
3. Jalkaprässi 2x
4. Taljapunnerrus 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

1. Yhden käden soutu kp 2x
2. Vinopenkki kp. 2x
3. Leuat myötäotteella 2x
4. Vipunostot sivuille 2x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Dippi 2x
7. Pohkeet istuen 4x
 
Eiköhän tuo ole ihan pätevä ohjelma ole kun se kerran on kehonrakennuksen oraakkelin lanseerama voimapainotteinen kehonrakennusohjelma, joten en ala sen enempää siihen puuttumaan. Eri asia sitten on kuinka järkevää on kopioida suoraan jonkun - tässä tapauksessa hulkin, jolla on ollut tuolloin jo kisalavat tähtäimessä - ohjelma sen enempää omaa päätä vaivaamatta.

Ja olet varmaan perillä siitä, että ojentajat saavat joka treenikerta rasitusta, joten jos niiden palautumisen kanssa tulee ongelmia niin kannattaa höllätä varsinaisena käsipäivänä niiden kanssa.
 
1. päivä: selkä, ojentajat, takareidet
Lämmittely: soutua laitteessa 5 min

ylätalja leveältä / ylätalja v-kahvalla / ylätalja lapiokahvalla 12, 8, 6
alatalja / t-kulmasoutu 3x
leuat myötäotteella 3x4-6 / leuat vastaotteella 3xMAX

selän ojennus 2x
maastaveto / SjMv 4x
Good Morning / reiden koukistus 4x

dippi 2xMAX
ojentajat taljassa 4x

rannekäännöt / vatsat / kyljet 5x

2. päivä: etureidet, pohkeet, rinta, hartiat, hauis
Lämmittely: pyörällä 5 min

kyykky / prässi 3x
askelkyykky / yhden jalan prässi 2x
pohkeet 4x

penkki / vinopenkki 3x
ristikkäistalja / peck-deck / pullover 3x

pystysoutu / pystypunnerrus kp 12, 8, 6
vipunostot eteen / vipunostot sivuille 12, 10, 8

hauiskääntö käsipaino / hauiskääntö tanko / hauiskääntö scotissa 4x

rannekäännöt / vatsat / kyljet 5x
 
1. Päivä

Penkki 8x4
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Kapea penkki 3x10
Olankohautukset 3x10
Olkapäät taakse 3x10
Jalkaprässi 3x10
Voimapyörä 3x10

2. Päivä

Pohkeet istualteen 3x10
Selän ojennus levypainoilla 3x12
Alataljasoutu 3x10
Ylätalja rinnalle 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Hausikääntö kp 3x6
Sivuttaisvatsat levyillä 3x12

Mielipiteitä, muutoksia? Tää ohjelma tehdään noin 2-4 kertaa viikossa.
 
Liikevalikoiman tekisin itse seuraavasti:


1.päivä
Penkki
Vinopenkki/Pystypunnerrus
Kyykky/Etukyykky
Prässi
Ojentajat taljassa/kapea penkki/ranskalainen punnerrus
Viparit sivuille
Viparit taakse
vatsat

2. päivä
Maastaveto
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö
Kyljet

Tuossakin nuo viparit ja hammerkääntö ovat aika turhia.
 
Jätä jalkaprässi pois, niin jää enemmän aikaa tehdä lisää penkkiä :D

Lue: kaikkea muuta näköjään teet n+1 sarjaa, mutta jaloille on vain joku prässi ja hikiset pohkeiden nypläykset.
 
Deehy sanoi:
1. Päivä

Penkki 8x4
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Kapea penkki 3x10
Olankohautukset 3x10
Olkapäät taakse 3x10
Jalkaprässi 3x10
Voimapyörä 3x10

2. Päivä

Pohkeet istualteen 3x10
Selän ojennus levypainoilla 3x12
Alataljasoutu 3x10
Ylätalja rinnalle 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Hausikääntö kp 3x6
Sivuttaisvatsat levyillä 3x12

Mielipiteitä, muutoksia? Tää ohjelma tehdään noin 2-4 kertaa viikossa.
Click to expand...
Kuten kodari tuossa jo huomauttikin, on tuo ohjelmasi aivan täysi RHP-tuotos. Ensimmäisessä treenissä tisseille, olkapäille ja ojentajille yhteensä 23 sarjaa ja sitten etureisille huikeat 3 sarjaa.

Tosiaan jos tuolle linjalle lähdetään, suosittelen että jätät nuo kolme sarjaa jalkaprässiäkin (ja pohkeet tietenkin) pois, niin voit sitten pumppailla sydämesi kyllyydestä sitä penkkiä. :david:
 
Tämmönen aika perus 2-jakonen. :rolleyes:

1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Vipari eteen 2x
Vipari sivulle 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Kylkirutistus 2x

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vipari taakse 2x
Reiden koukistus maaten 3x
Reiden koukistus istuen 3x
Pohkeet seisten 4x

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Pecdeck 2x
Vipari sivulle 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen 3x
Jalannostot 3x

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja eteen 3x
Hauis scott 3x
Vipari taakse 2x
Mave 2-3x
Reiden koukistus maaten 3x
Pohkeet 4x
 
Jos ei oo hippaa miten kunnollinen ohjelma kannattaa koostaa, niin vissiin kannattais otta joku valmis ohjelma tuolta ohjelma threadista... ja tälle arvosteluhommallehan olisi se omakin thread.......
 
Joo arvelinki että se oli ketuillaan, sen takii päätinki kysyy! :hyper: Tota noin, mitä jos ton jakais 3-jakoiseks ja lisäis pikkasen noita jalkoja, selkää ym. Et jos tämmöstä vaikka duunailis:

1.päivä

Penkki 4x8
Vinopenkki kp 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit taakse 3x10

2.päivä

Maastaveto suorinjaloin 3x10
Selän ojennus 3x10
Alataljasoutu 3x10
Ylätaljasoutu 3x10
Scott hauiskääntö 3x10
Hammer -kääntö 3x10

3.päivä

Jalkaprässi 3x10
Kyykky 3x10
Pohkeet istualteen 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Voimapyörä 3x10
Sivuttaisvatsat 3x12

Syy miksen muuttanut tota 1.päivä ohjelmaa lainkaan on koska tykkään noista liikkeistä älyttömästi ja niillä on tota kehitystä tullu. Jalkoja on tossa lisää, onko tossa vielä jotain epäkohtia joita pitäis korjata? Kiitoksia edellisille vastaajille! :kippis1: Lisää vaan kommenttia!!!

edit: numerot tossa penkissä on ollu sekasin, tarkoitin siis 4 sarjaa joissa on jokaisessa 8 toistoa. Erityisempää syytä en tolle valinnalle osaa antaa, se vaan on tuntunu toimivammalta kuin 3x10 tai 2x6, ainaski mulla.
 
Joka paikassa (kun kyseessä on 2-jakoinen) on lueteltu jaoksi Jalat, Yläkroppa tai Vetätät , Työntävät jne. Miten monta liikettä/sarjaa kukin lihasryhmä tarvitsee ja mitkä liikkeet olisi parhaimpia 2 jakoisessa.

Onko olemassa jotakin nyrkkisääntöä miten 2-jakoinen ohjelma pitäisi suunnitella.
 
Kannattaisikos sjmv tehdä jalkapäivänä, kun jalkapäivälle ei näy takareisiä olevan. Sehän on siis lähinnä takareisiliike.
 
Back
Ylös Bottom