2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jaajolius]

Ma:
Etukyykky
SJMV
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Ti:
Penkki
Leuanveto (kapea vastaote)
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Hammer
Pohkeet seisten

To:
Takakyykky
MAVE
Pystysoutu
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsat

Pe:
Penkki
Kulmasoutu
Leuanveto leveä myötä
Hauiskääntö
Hammer
Vinopenkki KP

Sarjat & toistot 2x8, 2x5/4x8

Onko hyvä?

Mun silmään näyttäis että liikevalikoima on ihan hyvä. Ne on kuitenkin jaettu vähän epätasaisesti, esim etuolat ja ojentajat saavat tuolla ohjelmalla rasitusta 4x viikkoon.. Vaihda mieluummin niin, että jako on selkeä ylä/alakroppa tai sitten työntävät/vetävät. Käytännössä siis voit vaikka tehdä niin, että Ma ja To reeneistä otat yläkropan liikket pois ja siirrät niitä sopivasti Ti ja Pe reeneihin jolloin jako on tosiaan tuo ylä/alakroppa. Lisäksi esim hauista ei oo pakko tehä nuin paljoa kun selkää tehdessä ottavat jo hittiä, varmaan riittäisi tavallinen kääntö toisena ja hammeri toisena reenikertana.

 

[Jorie]

Pari kysymystä taas...
Teen tuossa 2B ohjelmassa vipareita taakse, kuinka paljon etukenossa siinä ollaan ihan 90astetta? Ja kannattaako katse pitää alhaalla vai pää ylös, mihin päin rystyset tuossa liikkeessä?
Sitten tuo vinopenkki käsipainoilla, ei onnistu oikein siinäkkän tuo viiden kilon kertalisäys. Vaihtaisiko sen tankoon vai smithiin?

 

[LSA_Vinnie]

Sitten tuo vinopenkki käsipainoilla, ei onnistu oikein siinäkkän tuo viiden kilon kertalisäys. Vaihtaisiko sen tankoon vai smithiin?

Jospa muuttaa sarjapituutta ensin sen verran, että saa tehtyä sen 5 kilon lisäyksen? Ihan niin kuin ensimmäisessä viestissä tehdään hypertrofian osalta, niin voi vastaavaa käyttää lyhyissäkin sarjoissa. Toki tanko/smith on myös yksi vaihtoehto, mutta tavalla tai toisella se progressiivisuus pitäisi hakea.

 

[tr3me]

Pari kysymystä taas...
Teen tuossa 2B ohjelmassa vipareita taakse, kuinka paljon etukenossa siinä ollaan ihan 90astetta? Ja kannattaako katse pitää alhaalla vai pää ylös, mihin päin rystyset tuossa liikkeessä?

Itse oon tehnyt istualteen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

tässä seisaalteen
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Ja sellasen käsityksen oon saanu liikkeestä että rystyset kokoajan eteenpäin , pikkurilli edellä viedään liike loppuun. (Toisin kuin noissa esimerkeissä)

 

[DippyD]

Olisi edessä pikavoima/lajivoima harjottelua 4 krt puntilla ja parit lenkit/pelailut siinä sivussa tälläsellä ohjelmalla.. Takana 1 kk perusvoima ja 1kk maksimivoima ja nyt otetaan potkua irti ennen uutta ympyränalotusta. Laji mihin panostan on siis lentopallo Mietteitä? Tempaus olisi varmasti kova sana mutta punttis niin äärettömän pieni mitä voi käyttää ettei turvallisesti ole mahdollista harjoitella sitä...

1.
RV 4x4-6 x 40%
Kyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähypyt 4x4-6 x 20%
Penkki 4x4-6 x 40%
Päänyliveto 3 x 4-6 x 30%
Ylätaljaiskulyönti 3x4-6 x 30%
Aitahypyt 4 x 5
Linkkarit 5 x 8-10
Selät 5 x 8-10

2.
Puolikyykky 4x4-6 x 40%
AM+Työntö 4x3+3 x 40%
Etukyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähyppelyt 4x4-6 x 20%
Päänylivetokäsipainoilla 3+3 x 4-6 x 30%
Paino iskulyönti 3 x 4-6
Aitahypyt 4 x 5
Päänylipallonheitto 3 x 4-6 x 3kg
Vatsat käsi jalka vastakkain 5 x 20 (10+10)
Selät 5x 8-10

+ Lenkki / Sulkkis yms
Vatsat 5x10
Kyljet 4+4x10
Selät 5x10
20-30m spurtit x 4
5-loikka x 4
Kuntopallo heitot
4x4 x 3kg eteen

 

[wer12]

Näköjään moni miettii ihan liikaa vääriä juttuja. Eipä sillä väliä korvaako jonkun liikkeen toisella, ihan hyvä vaan kun tulee vaihtelua. Meinaan kunhan lihasryhmä sama.
Sarjamäärilläkään ei mielestäni väliä ole. Enemmän haittaa jos tekee liikaa, olen sitä mieltä. Turha tehdä asiasta vaikeaa, ei se ole sitä.
Itse tehnyt tän vuoden 2-jakoista jossa eka päivä rinta/selkä(hartiat), toinen päivä jalat/kädet. Siten että joka toinen päivä yleensä , välillä pari päivää taukoa ja välillä voi olla 2 päivää putkeen. Miten on ehtinyt ja palautunut.
Liikkeet aika pitkälle fiiliksen mukaan, toki tietty runko on.
Rinnalle tuli tänään 4 kovaa sarjaa, hartioille 2 ja selälle 4-5, en tarvi enempää. Aikaa meni alku ja loppulämmittelyineeen noin 40min.

 

[gladiator73]

Olisi edessä pikavoima/lajivoima harjottelua 4 krt puntilla ja parit lenkit/pelailut siinä sivussa tälläsellä ohjelmalla.. Takana 1 kk perusvoima ja 1kk maksimivoima ja nyt otetaan potkua irti ennen uutta ympyränalotusta. Laji mihin panostan on siis lentopallo Mietteitä? Tempaus olisi varmasti kova sana mutta punttis niin äärettömän pieni mitä voi käyttää ettei turvallisesti ole mahdollista harjoitella sitä...

1.
RV 4x4-6 x 40%
Kyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähypyt 4x4-6 x 20%
Penkki 4x4-6 x 40%
Päänyliveto 3 x 4-6 x 30%
Ylätaljaiskulyönti 3x4-6 x 30%
Aitahypyt 4 x 5
Linkkarit 5 x 8-10
Selät 5 x 8-10

2.
Puolikyykky 4x4-6 x 40%
AM+Työntö 4x3+3 x 40%
Etukyykky 4x4-6 x 40%
Päkiähyppelyt 4x4-6 x 20%
Päänylivetokäsipainoilla 3+3 x 4-6 x 30%
Paino iskulyönti 3 x 4-6
Aitahypyt 4 x 5
Päänylipallonheitto 3 x 4-6 x 3kg
Vatsat käsi jalka vastakkain 5 x 20 (10+10)
Selät 5x 8-10

+ Lenkki / Sulkkis yms
Vatsat 5x10
Kyljet 4+4x10
Selät 5x10
20-30m spurtit x 4
5-loikka x 4
Kuntopallo heitot
4x4 x 3kg eteen

Nostaisin prosentteja liikkeissä. Koska reenataan nopeusvoimaa tulisi toistot kyetä tekemään 100% teholla. Jos rinnallevedon tekee 40% painolla ja 100% teholla, painon pitäisi mennä katosta läpi ellei se osu matkalla leukaan. Kyykyt voisi tehdä kyykkyhyppyinä, jos välttämättä haluaa pitää prosentit noin pieninä. Kakkosreenissä ottaisin pois etukyykyn ja tekisin joko päkiähyppelyn tai aitahyppelyn, koska on käytännössä sama liike. Nopeusvoiman reenaamisessa laatu on määrää tärkeämpi.

 

[DippyD]

Nostaisin prosentteja liikkeissä. Koska reenataan nopeusvoimaa tulisi toistot kyetä tekemään 100% teholla. Jos rinnallevedon tekee 40% painolla ja 100% teholla, painon pitäisi mennä katosta läpi ellei se osu matkalla leukaan. Kyykyt voisi tehdä kyykkyhyppyinä, jos välttämättä haluaa pitää prosentit noin pieninä. Kakkosreenissä ottaisin pois etukyykyn ja tekisin joko päkiähyppelyn tai aitahyppelyn, koska on käytännössä sama liike. Nopeusvoiman reenaamisessa laatu on määrää tärkeämpi.

Tarkoituksena on tottakai lisätä painoja mutta pikavoima reenissä on itellä ainaki mitä lukenut asiasta ja valmentajilta ottanu opiks niin aika on vain rajana, jos sarjan tekoon menee liikaa aikaa silloin painot on liian isot jne mutta tuo 40% on siis progressiivinen käytännössä..
Esim rv toteutetaan niin nopeaa että se on vielä kuitenkin turvallista ja nopeaa lisäämällä painoja? nopeuskyykky on ihan toimiva asia kans kun sitä teen progressiivisesti aikaa "vastaan" kyykkyhypyillä en polvia yms haluis pilata ku kerran jo toinen leikattu...
Laatu on kyllä tosiaan tärkeämpi mutta päkiähypyt on tosiaan tãysin päkiöillä, ja etureisille olis kiva saada kans sitä kehitystä sen takia se on siellä toisaalta päkiähypyt vois jättää tokasta pois ja pitää sen etukyykyn ja aitahyppelyt.
Yritin luoda monipuolisen nopeusohjelman ja vähä meinas venähtää noi liikemäärät mut juur esim tokasta päkiähypyn poistamal vois vähä helpottaa maaraa?

 

[hirvi]

tuleeko liikaa hauikselle työtä jos tekee 4 sarjaa treenissä (2x hauiskääntö tangolla, 2x hammerkääntö) eli sehän tekee 8 sarjaa viikossa jos vääntää ton 2 jakoisen 4 krt viikossa läpi? :D ainii ja treenaan ton niinkuin elasto eli työntävät ja vetävät (ma,ti,to,pe).

 

[wer12]

Ei ole liikaa. Liikkeitä ja toistomääriä vaan hyvä vaihdella välillä, ei toki pakollista jos kehittyy ja liikkeet toimii niin miksipä niitä vaihtamaan. Ja itseasiassa tulee enemmän kun 8 sarjaa kun selkäliikkeet väkisinkin ottaa käsiin.

 

[matruusi]

Kolmatta viikkoa olen nyt tehnyt tällä elaston ohjelmalla, 1a osiossa olen takakyykkyä tehnyt etukyykyn sijaan. Tänään oli tarkoitus tehdä kyykkyä 5x6x115kg. Ensimmäiset kolme sarjaa jaksoin tehdä 115 kilolla, jonka jälkeen täytyi pudottaa paino 110 kiloon, jotta jaksoi tehdä loppuun saakka. Mitä olette mieltä, kuinka tulisi ensi viikolla jatkaa? Yrittää siirtyä 120kilon sarjapainoihin vai kuinka?

 

[kynis95]

Kolmatta viikkoa olen nyt tehnyt tällä elaston ohjelmalla, 1a osiossa olen takakyykkyä tehnyt etukyykyn sijaan. Tänään oli tarkoitus tehdä kyykkyä 5x6x115kg. Ensimmäiset kolme sarjaa jaksoin tehdä 115 kilolla, jonka jälkeen täytyi pudottaa paino 110 kiloon, jotta jaksoi tehdä loppuun saakka. Mitä olette mieltä, kuinka tulisi ensi viikolla jatkaa? Yrittää siirtyä 120kilon sarjapainoihin vai kuinka?

Jos et saanut tuolla 115kg kuin kolme kuutosta, niin en sinuna lisäisi 5kg seuraavalle viikolle. Kokeile ens kerralla samalla painolla tehdä enemmän toistoja kun viime kerralla ja kun saat sen 5x6, niin lisää vaikka 2.5kg seuraavalle kerralle. Hiljaa hyvä tulee.

 

[rossian]

Minkälaiseen treenaukseen tämänkaltainen ohjelma soveltuu?

 

[Suzkii]

Käyn noin 3-4 kertaa viikossa ja olen just aloittanut tälläisen ohjelman:

Ylävartalo
2 x 10 penkki 57,5kg
3 x 10 ristikkäistalja 30kg
3 x 10 ylätalja kapealla myötäotteella 60kg
3 x 10 alatalja 55kg
2 x 10 ranskalainen maaten 30kg
2 x 10 hauiskääntö kulmatangolla 25kg
3 x 10 vipunosto käsipainoilla 8kg per käsi

Tämä 2 kertaa viikossa.^

Alavartalo
3 x 10 jalkakyykky 70kg
3 x 10 jalkaprässi 230kg
3 x 10 reisiojentaja 50kg
3 x 10 reisikoukistaja 50kg
3 x 10 pohjeliike pakkaprässissä 130kg
2 x 15 selkälauta 45 astetta
60 vatsalihasliikettä

Tämä kerran tai kaksi viikossa.

 

[Jorie]

Mulla jostain syystä kipeytyy SJMV tehdessä lihas vasemmalla selässä, keskellä selkää pituussuunnassa, mistäköhän voisi johtua? Sattuu kun esim aivastaa...
Olisiko joku liike millä voisi korvata tuon, siksi aikaa että saa tuon parannelrua?

 

[LSA_Vinnie]

Mulla jostain syystä kipeytyy SJMV tehdessä lihas vasemmalla selässä, keskellä selkää pituussuunnassa, mistäköhän voisi johtua? Sattuu kun esim aivastaa...
Olisiko joku liike millä voisi korvata tuon, siksi aikaa että saa tuon parannelrua?

Paljonko teet lihashuoltoa ja kuinka hyvin takareidet venyvät? Usein huonosti hoidetut takareidet säteilevät kipua alaselkään... Tähän ei pelkkä lihasharjoittelu auta.

 

[LSA_Vinnie]

Käyn noin 3-4 kertaa viikossa ja olen just aloittanut tälläisen ohjelman:

Eikö olisi fiksua tehdä näitä kahta vuorotellen... oli ne päivät sitten mitkä hyvänsä. Ohjelmaan olisi hyvä saada myös progressiota. Lisää 2,5 kg painoja seuraavalle kerralle (isommissa liikkeissä vaikka 5 kg), kun onnistut liikkeet tekemään. Sitten vaikka neljän-viiden viikon jälkeen vähän kevyempi viikko ja tipauta painoja jonkin verran. Tuhannen vatsalihasliikkeen tilalle voisi ottaa jotain fiksumpaa ja raskaampaa -- määrä ei korvaa laatua tässäkään tapauksessa. Ei tähän maastaveto aina silloin tällöin sopisi vaikka "reidenkoukistajan" tilalle?

Kannattaa tutustua foorumilla jo oleviin ohjelmiin, niin voi vaikka oppia jotain.

 

[Jorie]

Paljonko teet lihashuoltoa ja kuinka hyvin takareidet venyvät? Usein huonosti hoidetut takareidet säteilevät kipua alaselkään... Tähän ei pelkkä lihasharjoittelu auta.

Venyttelen aina silloin tällöin, kyllä esim. kädet saan varpaisiin suori jaloin, ja en tiedä miksi tuo kipu tulee aina vasemmalle...
Pitäs venytellä kyllä enemmän...


Salilla on vain sellainen vaakaprässilaite, ja tuntuu että en saa siitä mitään tuntumaa. Olisiko joku liike sitä korvaamaan, leveä kyykky smith?

 

[Suzkii]

Eikö olisi fiksua tehdä näitä kahta vuorotellen... oli ne päivät sitten mitkä hyvänsä. Ohjelmaan olisi hyvä saada myös progressiota. Lisää 2,5 kg painoja seuraavalle kerralle (isommissa liikkeissä vaikka 5 kg), kun onnistut liikkeet tekemään. Sitten vaikka neljän-viiden viikon jälkeen vähän kevyempi viikko ja tipauta painoja jonkin verran. Tuhannen vatsalihasliikkeen tilalle voisi ottaa jotain fiksumpaa ja raskaampaa -- määrä ei korvaa laatua tässäkään tapauksessa. Ei tähän maastaveto aina silloin tällöin sopisi vaikka "reidenkoukistajan" tilalle?

Kannattaa tutustua foorumilla jo oleviin ohjelmiin, niin voi vaikka oppia jotain.

Esitin näköjään ohjelmani epäselvästi. Piti sanoa, että teen näitä vuorotellen.

Maanantai - ylävartalo
Tiistai - lepo
Keskiviikko - alavartalo
Torstai - lepo
Perjantai - ylävartalo
Sunnuntai - alavartalo

Ja myöskin nuo ovat tänhetkiset painot, jolla teen. Alkuperäisestä lisännyt jokaiseen n. 5kg.

E: Ja tuon muutaman viikon jälkeen on minulla edessä kevyempi. Tottakai
E2: Ainahan noista liikkeistä voi tehdä eri laitteella/liikkeellä. Näillä liikkeillä nyt kuitenkin ensialkuun.

 

[adadad]

Mikä SJMV-tyyli olisi paras alaselkää säästäen? Olen tehnyt tuolla Miken tyylillä eli jalat vähän koukussa, ja tanko polvien tasalle. Olisiko parempi vaihtoehto nostaa aina maasta asti?