2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


-roger sanoi:
onhan sie jalkoja ?
Click to expand...

Ota nyt hyvä mies vaikka toi etusivun ohjelma. Toi esittämäsi on ihan hanurista, oikeesti. Siin ei täsmää mikään; liikkeet, jaot, jäjestys, (oletettavasti myöskään sarjamäärät) ja kirsikkana kakun päällä niin tuo ei edes ole 2-jakonen ohjelma.

- - - Updated - - -

Ja siis tän ei ole tarkoitus olla mitään vittuilua, vaan jos oikeesti haluut mahdollisimman paljon pihviä koko kroppaan, niin ota joku toimiva valmis ohjelma.
 
Morjesta! Ois hetken päästä tarkoitus vaihtaa pitkään käytössä ollut 4-jakoinen 2-jakoiseen. Joskus olen hetken aikaa tehnyt, mutta hirveästi ei ole kokemusta.
Ois jees, jos joku tietävä tsekkais että onko sarjamäärät/tasapaino kohillaan, joskus sitä ite sokeutuu nuille.. Sarjoja ei tietenkää vedetä failureen(ehkä juuri ennen kevyttä viikkoa viimeisissä reeneissä)
Progressiossa noudatetaan aika pitkälti samaa kaavaa kuin elaston esimerkki ohjelmassa.

Reenipäivät Ma,Ti,To,Pe

A1 toistot 4-8

Kyykky atg x5
Penkki x2
Vinopenkki x2
Pystysoutu kp x3
Olankohautukset x2
Jalannostot x3

B 1 toistot 4-8

Leuat x3
Kulmasoutu x3
Takaolkapääsoutu kp x3
Takareidet koneessa superina pohkeiden kanssa x3
Hauis tanko x3

A2 toistot 8-12

Prässi x3-5
Alaviistopenkki kp x2
Vinopenkki kp x2
Dippi tai ojentajat taljassa x1-2
Viparit sivulle x3
Olankohautukset x2
Rutistukset x3

B2 toistot 8-12 (psl. mave)

Mave x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Facepull x3
Hauis kp x3
Superina pohkeet ja takareidet x2
 
DressedToKill sanoi:
Ota nyt hyvä mies vaikka toi etusivun ohjelma. Toi esittämäsi on ihan hanurista, oikeesti. Siin ei täsmää mikään; liikkeet, jaot, jäjestys, (oletettavasti myöskään sarjamäärät) ja kirsikkana kakun päällä niin tuo ei edes ole 2-jakonen ohjelma.

- - - Updated - - -

Ja siis tän ei ole tarkoitus olla mitään vittuilua, vaan jos oikeesti haluut mahdollisimman paljon pihviä koko kroppaan, niin ota joku toimiva valmis ohjelma.
Click to expand...

miten niin ei oo ? kroppa kahessa reenissä läpi? ja tuntuu ettten saa tuntumaa tolla alkuperäsellä ohjelmalla ! itelle tuntuu varsinki huonolta ku on penkki ja ojentaja samanpäivänä :/
 
-roger sanoi:
miten niin ei oo ? kroppa kahessa reenissä läpi? ja tuntuu ettten saa tuntumaa tolla alkuperäsellä ohjelmalla ! itelle tuntuu varsinki huonolta ku on penkki ja ojentaja samanpäivänä :/
Click to expand...
Todennäköisesti tuntuu vielä huonommalta jos teet ne eri päivänä.
 
-roger sanoi:
miten niin ei oo ? kroppa kahessa reenissä läpi? ja tuntuu ettten saa tuntumaa tolla alkuperäsellä ohjelmalla ! itelle tuntuu varsinki huonolta ku on penkki ja ojentaja samanpäivänä :/
Click to expand...

Ei sen reenin oo tarkotus välttämättä kivalta ja kivuttomalta tuntuakaan eikä tuntuma ole aina pääasia. Luulis et sun tasoselle treenajallekin esim. penkkiin panostaminen kiinnostais edes sen verran että haluisin panostaa siihenki järkevästi ja tolla sun ehostuksella siitäkää ei tulis hevon vittua. Lue tätä trediä vaa lisää ja lisää ja lisää ja totea olevasi väärillä jäljillä.
 
(m/b)ulkvist sanoi:
Ei sen reenin oo tarkotus välttämättä kivalta ja kivuttomalta tuntuakaan eikä tuntuma ole aina pääasia. Luulis et sun tasoselle treenajallekin esim. penkkiin panostaminen kiinnostais edes sen verran että haluisin panostaa siihenki järkevästi ja tolla sun ehostuksella siitäkää ei tulis hevon vittua. Lue tätä trediä vaa lisää ja lisää ja lisää ja totea olevasi väärillä jäljillä.
Click to expand...

eiköhän se tosiasia oo sit aan pakko hyväksyy!
 
honolulu sanoi:
Dieetille ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa

Työntävät (raskas)

- kyykky 4x4-6
- penkki 4x4-6
- pystäri kp 3x4-6
- kapea penkki 3x4-6
- pohkeet 3x6-10

Vetävät (kevyt)

- sjmv 2x8-12
- koukistukset 2x10-15
- ylätalja 3x10-15
- kulmasoutu kp 3x10-15
- hauis kp 3x10-15
- takaolkapäät taljassa 3x10-15
- vatsat 3x10-15

Työntävät (kevyt)

- prässi 4x10-15
- penkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 2x10-15
- viparit 3x10-15
- dippi 3x8-12
- pohkeet 3x10-15

Vetävät (rankka)

- mave 1-2x3-5
- leuat leveä mo 3x4-6
- kulmasoutu tanko 3x4-6
- koukistukset 2x8-10
- hauis tanko 3x4-6
- vatsat 3x6-10

Korjattavaa? Nyt 3kk tehnyt elaston ohjelmalla ja hyvin toimii, joten runko on aika pitkälti sama.
Click to expand...

Mun mielestä vaikuttaa hyvältä.Mä pistän ittelleni ton kokeiluun.
 
Voiko tossa alotuspostin vapailla painoilla tehtävässä vaihtaa maven ja kyykyn paikkaa keskenään? Tykkään tehdä kulmasoudut lattiasta asti eli kunnon etunojassa, ja jos teen maven ennen ei millään jaksa enää pitää alaselkää suorassa kulmasoudussa.
 
Conna sanoi:
Voiko tossa alotuspostin vapailla painoilla tehtävässä vaihtaa maven ja kyykyn paikkaa keskenään? Tykkään tehdä kulmasoudut lattiasta asti eli kunnon etunojassa, ja jos teen maven ennen ei millään jaksa enää pitää alaselkää suorassa kulmasoudussa.
Click to expand...

Voi.

Mites sen kulmasoudun suoritustekniikka? Onko vatsapito hallussa? Teetkö liian isoilla painoilla? Tietysti toi etunojassa tekeminen saattaa olla muutenkin huomattavan raskas noin asennon puolesta selälle.

Ja mavetekniikka myös, vedätkö selällä?
 
DressedToKill sanoi:
Voi.

Mites sen kulmasoudun suoritustekniikka? Onko vatsapito hallussa? Teetkö liian isoilla painoilla? Tietysti toi etunojassa tekeminen saattaa olla muutenkin huomattavan raskas noin asennon puolesta selälle.

Ja mavetekniikka myös, vedätkö selällä?
Click to expand...

Olen vielä aika aloittelija ja maltillisilla painoilla mennään, eli tuskin liian suuret ovat ainakaan. Muutenkin pyrin tekemään viimeisetkin toistot puhtaasti tekniikasta tinkimättä. Mutta olen vaan keskittynyt pitämään alaselän suorassa, pitänee kiinnittä vatsalihaksiinkin huomiota jatkossa tuota tehdessä. Alaselkää vähemmän rasittaisi tietysti tuo pystymmässä tehty mistä on topicci aloittelijoiden osiossa, mutta jotenkin saan tämän etukenon tuntumaan paremmin latseissa. Ja mavessa pyrin pitämään myös selän suorassa, voisin varmaan jossain vaiheessa vähän kuvata näitä omia treenejä jotta näkisi paremmin onko tekniikka oikein.
 
Itse siirtynyt 4-jakoisesta tähän, mutta siirtänyt maven omalle päivälle ja lisännyt siihen treeniin myös rive + työnnön sekä tempauksen joten treenejä tulee viikossa 5: 1a,1b,X,2a,2b jossa X kuvastaa tuota lisäpäivää. Mitä mieltä olette?
 
EmillimE sanoi:
Itse siirtynyt 4-jakoisesta tähän, mutta siirtänyt maven omalle päivälle ja lisännyt siihen treeniin myös rive + työnnön sekä tempauksen joten treenejä tulee viikossa 5: 1a,1b,X,2a,2b jossa X kuvastaa tuota lisäpäivää. Mitä mieltä olette?
Click to expand...

Mikä on tuo "tähän"? Joka tapauksessa miksei toimisi jos vain palaudut. Ainakin kannattaa miettiä vedätkö sekä maven, että riven raskaana. Voi loppu viikon kyykyt olla aika hunajaiset kun alaselkä ihan pashana. Ylipäätään nuo painonnostoliikkeet aika raskaita keholle. Mutta aina voi kokeilla.
 
Mä en ymmärrä miks porukka ei voi ottaa tuota alkuperäistä ohjelmaa käyttöön?
Itse muutin siitä vain muutaman käsipainoliikkeen pois, koska viiden kilon korotus kerralla oli liikaa.
Nyt eka raskas viikko menossa, ja hyvin on toiminut ohjelma:)
 
The Monkey sanoi:
Mikä on tuo "tähän"? Joka tapauksessa miksei toimisi jos vain palaudut. Ainakin kannattaa miettiä vedätkö sekä maven, että riven raskaana. Voi loppu viikon kyykyt olla aika hunajaiset kun alaselkä ihan pashana. Ylipäätään nuo painonnostoliikkeet aika raskaita keholle. Mutta aina voi kokeilla.
Click to expand...

Tähän on tuo etusivun 2-jakoinen. Mutta eihän tuossa loppuviikossa ole enää edes kyykkyä vaan prässiä, joka ei sitten niin kovaa ote alaselkään
 
Jorie sanoi:
Itse muutin siitä vain muutaman käsipainoliikkeen pois, koska viiden kilon korotus kerralla oli liikaa.
Click to expand...

Toinen tapahan on pelata sarjapituudella eli kasvattaa sitä, kunnes se seuraava paino taas nousee, jonka aloittaa taas lyhyellä sarjalla... kuten myös ensimmäisessä postauksessa todetaan.

Vaikka siis: 3x3, 3x4, 3x5, 3x6, 3x7, 3x8, jonka jälkeen varmaan menee seuraava paino vaikka tuolla 3x3:lla... jos menee enemmän/aiemmin, niin antaa mennä vaan. :)
 
Onko kukaan pohtinut / kokeillut Hietalan Muscle Challenge ohjelman puristamista 2-jakoiseksi? Yläkroppa / alakroppa jaosta tulee hieman epätasainen, mutta työntävät-vetävät jaolla saisi aika hyvin tasoitettua sarjojen määrän kummallekin päivälle.
 
Moro! Voiko etusivun treenin 1a:n ranskalaista punnerrusta korvata millään? (syy: ei oikeen luonnistu tuo liike minulta). Entä 1b:n takaolkapääsoudun voi varmaan korvata facepullilla?
Mites kohautukset, kun tykkään niitä vetkutella niin mihis ne laittais ? 1b treeniin vai 2b treeniin?

kiitos!
 
tr3me sanoi:
Moro! Voiko etusivun treenin 1a:n ranskalaista punnerrusta korvata millään? (syy: ei oikeen luonnistu tuo liike minulta). Entä 1b:n takaolkapääsoudun voi varmaan korvata facepullilla?
Mites kohautukset, kun tykkään niitä vetkutella niin mihis ne laittais ? 1b treeniin vai 2b treeniin?

kiitos!
Click to expand...

Tee vaikka dippejä jos luonnistuu. Facepull myös hyvä vaihtoehto takaolkapäille.
 
Ma:
Etukyykky
SJMV
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

Ti:
Penkki
Leuanveto (kapea vastaote)
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Hammer
Pohkeet seisten

To:
Takakyykky
MAVE
Pystysoutu
Kapea penkki
Viparit sivuille
Vatsat

Pe:
Penkki
Kulmasoutu
Leuanveto leveä myötä
Hauiskääntö
Hammer
Vinopenkki KP

Sarjat & toistot 2x8, 2x5/4x8

Onko hyvä?
 
Back
Ylös Bottom