16v. kollin treeniohjelma, mitä mieltä?

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Sikspäkki

Liittynyt
21.3.2007
Viestejä
630
Väänsin tossa aikani kuluksi ens vuodelle pienen ohjelman tyngän, jonka vois jopa ottaa käyttöönkin. Ohjelma olisi tarkoitus ottaa käyttöön 7.1.2008, ja ohjelman kesto on 16 viikkoa.

Vähän taustoja; eli ikää siis on se 16 vuotta, salilla olen käynyt aktiivisesti 1.5.2007 asti, sitä ennen joitakin satunnaisia kertoja. Paino tällä hetkellä 70kg, pituutta 178,5cm, aikamoinen kukkakeppi siis. Tuloksia: pp 85kg, mave 140kg, kyykky 130kg(tärkeimmät)

Tän ohjelman tarkoituksena olis siis saada lisää voimaa, ja lihastakin vähän. Tämän ohjelman jälkeen olen ajatellut sitte koittaa tota Arnoldin kultaista kuusikkoa. Alunperin piti tehdä toisin päin, mutta mun mielestä tää järjestys on parempi. Ohjelma voi näyttää siltä että ylikunto on ovella ennen kuin ehtii sanoa pakkis, treenipäiviä on kuitenkin 6 viikossa. Mutta kevennellään sitten tarpeen mukaan.

Sarjat ja toistot menee niin, että penkki ja kyykky tehdään 5*5 ohjelmalla(jotakuta jos kiinnostaa voi käydä treenipainot laskemassa tuolla -> http://www.joeskopec.com/five.html ) Muut liikket seuraavasti:
-viikot 1-4, 3*10
-viikot 5-8, 3*8
-viikot 9-12, 4*6
-viikot 13-16, 4*4
Sitten ohjelmaan:
ma:
-penkkipunnerrus
-leuat vastaotteella
-pystypunnerrus
-kulmasoutu
-hauiskääntö

ti:
-kyykky
-jalkaprässi
-pohjenousu
-vatsarutistus laitteessa
-vartalonkierto

ke:
-penkkipunnerrus
-ylätalja
-olkaprässi
-dippi
-peck deck

to:
-kyykky
-vaakaprässi
-pohjenousu
-vatsarutistus laitteessa
-vartalonkierto

pe:
-penkkipunnerrus
-leuat vastaotteella
-niskantakaa punnerrukset
-kulmasoutu
-hauiskääntö

la:
-kyykky
-maastaveto
-istumaannousu
-istumaannousu kiertäen
-rannekääntö

Kiitän erittäin paljon jo etukäteen kaikista kommenteista:worship: Yritin tehdä viestistä mahdollisimman selkeästi luettavan, jotta jaksaisitte lukea loppuun asti. Jos on joku kohta mistä et saa selvää tai on muuten kysyttävää, niin kysy pois:) Modet, voitte siirtää tän aloittelijoiden osioon jos tää teidän mielestä sopii sinne paremmin. Kiitos!:worship:
Edit: Mittojakin saa kysellä jos ketään kiinnostaa(esim hauis, pohkeet reidet jne..) En nyt enään tähän aikaan jaksa kirjoittaa tähän.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
ootko ihan varma että haluat tehdä kyykyn 3 krt viikossa?

suosittelisin että jättäisit sen siihen kahteen kertaan. 3 voi olla jo hieman turha, tulee ylikuntoa nopeasti, varsinkin jos mopokarkaa treenipainois käsistä :D.
 
Ottopotto sanoi:
ootko ihan varma että haluat tehdä kyykyn 3 krt viikossa?

suosittelisin että jättäisit sen siihen kahteen kertaan. 3 voi olla jo hieman turha, tulee ylikuntoa nopeasti, varsinkin jos mopokarkaa treenipainois käsistä :D.
Click to expand...

Kyllä, olen asiasta aivan varma. Enkä usko että se pääsee karkaamaan, penkkiäkin kun tein tolla 5*5 ohjelmalla niin ekat 4 viikkoa ei tuntunut oikeastaan missään.
 
millai meinaat pitää lepoviikkoja ohjelman yhteydessä?

Omalla kohdallani oon huomannut että tuollaiset ohjelmat mikä sullakin tässä, vaatii ihan saatanasti omistautumista ja järkee ennen kun niitä pystyy tekeen sillai että niillä pääsis johonkin muuhunkin määränpäähän kun ylikuntoon:)
Oon huomannut että vähempi parempi mitä pitemmällä tähtäimellä ajattelee. Ei niitä tavotteita hosumalla saavuteta. Mutta sinäpähän tiedät itse rajasi ja teet sen mukaan :thumbs:
 
tapsu- sanoi:
millai meinaat pitää lepoviikkoja ohjelman yhteydessä?

Omalla kohdallani oon huomannut että tuollaiset ohjelmat mikä sullakin tässä, vaatii ihan saatanasti omistautumista ja järkee ennen kun niitä pystyy tekeen sillai että niillä pääsis johonkin muuhunkin määränpäähän kun ylikuntoon:)
Oon huomannut että vähempi parempi mitä pitemmällä tähtäimellä ajattelee. Ei niitä tavotteita hosumalla saavuteta. Mutta sinäpähän tiedät itse rajasi ja teet sen mukaan :thumbs:
Click to expand...

En oo kyllä mitään lepoviikkoja ajatellut ton 16 viikon aikana pitää. Ohjelman jälkeen sitte maksimitestit ja loppuviikko kevyttä treeniä, ja sen jälkeen sitte Iso-Arskan kultainen kuusikko kokeiluun. Lajilleni olen kyllä todellakin omistautunut, päässä ei tosin järjen hiventäkään:D Mutta kyllä jos selviä ylirasituksen oireita näkyy, tai vähänkään jos on flunssaa tms niin kevennetään treeniä heti, ja tarvittaessa riittävä määrä ihan totaali lepoa.
 
edit:ei mitään sittenkään
 
Joo,koitetaas uudestaa,ku viimex aloin kirjottaa mut oli jo nii myöhä etten jaksanu ja lopetin kesken:D:
ensinnäkin veikkaan että kyllästyt tohon 5x5 aika nopeest ku veivaat sitä noin useesti,uskon,että joku simppelimpi metodi voisi tuoda ihan samaa tulosta ellei parempaa sillä lihat saattavat myöskin tottua tohon 5x5 tsydeemiin noin useesti tehtynä aika nopeasti.
Sitten muita epäkohtia löyty tuolta viikoilta 13-16,jolloin 5x5 painot ovat suurimmillaan,joudut lauantaina kyykkimään ton treenikierron raskaimman 5x5:sen ja sitten mavettaa 4x4...ei onnistu!Ja vaikka onnistuu ni ei oo selälle hyväx.
Yleensäkin tuntuu,että toi ohjelma ei juuri jätä varaa oman kropan kuunteluun.Itsekin suunnittelin ennen treenin pilkun tarkasti paperille ja kuuntelin sitä paperia enemmänku kroppaa.Jos tuli nukuttua huonosti ja paperissa luki,että kyykkyenkkojenyritys päivä,niin sitte päättömästi lähin niitä koittaa vaik olosuhteet oli maholliseman huonot.
Toki perusidea oli helvetin hyvä tuossa,mutta silti ehdotan,että suunnitelet treenit jonku verran uusix,sorry:(
 
hitmään sanoi:
ensinnäkin veikkaan että kyllästyt tohon 5x5 aika nopeest ku veivaat sitä noin useesti,uskon,että joku simppelimpi metodi voisi tuoda ihan samaa tulosta ellei parempaa sillä lihat saattavat myöskin tottua tohon 5x5 tsydeemiin noin useesti tehtynä aika nopeasti.
Sitten muita epäkohtia löyty tuolta viikoilta 13-16,jolloin 5x5 painot ovat suurimmillaan,joudut lauantaina kyykkimään ton treenikierron raskaimman 5x5:sen ja sitten mavettaa 4x4...ei onnistu!Ja vaikka onnistuu ni ei oo selälle hyväx.
Yleensäkin tuntuu,että toi ohjelma ei juuri jätä varaa oman kropan kuunteluun.
Click to expand...

Mikäli et oo käynyt laskemassa noita painoja, niin käyppä. Sieltä selviää että painot ovat kaikilla viikon kolmella päivällä samat tossa 5*5 ohjelmassa. Kokeilin kerran penkissä tota ko. ohjelmaa niin että tein penkin kerta viikkoon, mutta kävi niin että viikolla 5 ei noussut viimesessä sarjassa kun 2 toistoa. Sitten jostain luin että liike kuuluukin tehdä 3 kertaa viikossa niillä painoilla, ja ei muuta kun viikon 4 painoihin ja hinkkaamaan penaa 3ktr/vk. Ja johan alkoi nousemaan.
Sen tiedän että selkä ei tykkää hyvää tosta kyykky-veto yhdistelmästä, varsinkaan noin raskailla sarjoilla. Mutta jos alkaa tuntua pahalta niin lopetetaan, ja jos tuntuu liian rankalta niin sitte vaan vähemmän painoa vedossa. Ja vaikka toi ohjelma onkin tollanen, niin kyllä siinä samalla pystyy kroppaansa kuuntelemaan, sitä nyt ei kuitenkaan ole tarkoitus millimetrin tarkasti toteuttaa. Pääliikkeinähän tossa on siis penkki ja kyykky, ja muut ovat vain apuliikkeitä, joissa on joustamisen varaa jonkin verran.

Lisää hyviä kommentteja, kiitos!!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SUPERCARB (3 kg) -25%
Jto on monesti moittinut tuota linkin takaa löytyvää 5*5:sta liiasta monotonisuudesta. Mutta jos tosiaan toimii, niin mikäs siinä.
 
to:
-kyykky
-VAAKAPRÄSSI
-pohjenousu
-vatsarutistus laitteessa
-vartalonkierto

Tajusin just että toi vaakaprässi ei käy tohon, koska painot ei riitä. Kun siinä ei saa kun 200kg ja sillä menee 15 toistoo, niin nelosia paha
enää tehdä:D Oisko kellään ehdottaa mitään tilalle?
 
Sikspäkki sanoi:
Sitten ohjelmaan, pientä muutosta:

ma:
-penkkipunnerrus
-leuat vastaotteella
-viparit sivuille
-kiertäjäkalvosimet pari liikettä, 2-3x15-20

ti:
-kyykky
-jalkaprässi
-pohjenousu
-vatsarutistus laitteessa
-vartalonkierto

ke:
-kapea penkki
-leuat myötä
-olkaprässi (?)
-face pull

to:
-kyykky
-julle
-polvien nostot roikunnassa
-vartalonkierto
-pohkeet seisten

pe:
-penkkipunnerrus
-leuat vastaotteella
-viparit sivuille
-kiertäjät pari liikettä 2-3x15-20

la:
-mave
-box-kyykky
-istumaannousu
-kyljet selkäpenkissä
-rannekääntö
Click to expand...

Turhat punnerrusliikkeet pois ja vähän huoltavaa tilalle. Noita leukoja ottaisin pääasiassa voimahärdellissä, mutta muuttaisin syklitystä hieman tyyliin 3x6nen 5x6siksi, väliin kevyt viikko ja samalla kuormalla 3x8->5x8siksi, tuon jälkeen kutosmaksimilla nelosia vaikka neljä-viisi sarjaa ja niitä vähittellen täysiksi kutosiksi ja kevyitä väliin. Aikalailla tommosta jto-tyylistä settiä. Itsellä on mokomasta vain hyviä kokemuksia...

Toisaalta ottaisin sinuna ihan jonkun perus HST:n, tuossa iässä ei tartte ihmeitä salilla kehityksen eteen tehdä ja valmiita ohjelmia kannattaa suosia. Niistä kun on valmista palautetta, josta imeä tietoa, kokemuksia ja esittää kysymyksiä... :piis:
 
Joo, päätin nyt sitte ottaa jonkun ihan perus 1-jakoisen ja sitä 3krt/vko. Siinä sitten teen ton kyykyn ja penan tolla 5*5 ohjelmalla. Varmaan täältä löytyy joku valmis hyvä setti, niin ei tarvi ite väsätä. Kiitos kaikille vastauksista:)
 
Tälläsen 1-jakoisen nyt sitten aattelin ottaa käyttöön:
-penkki
-kyykky
-pystypunnerrus/niskantakaa punnerrus(vaihto 4 viikon välein)
-ylätalja
-hauiskääntö
-pohkeet seisten
-vatsarutistus laitteessa
-kyljet käsipainoilla

Toistot ja sarjat samat kuin ekan postin ohjelmassa, paitsi vatsarutistuksia teen 3*max, aloituspaino 35kg ja 5 kg lisää 2 viikon välein niin kauan kunnes ekassa sarjassa menee vain 8 toistoa. Ja kylkiä vain 2 sarjaa, toistot samat.
Miltä kuulostaa?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom