15v Jenkkifutari treeniohjelma hakusessa!

[BuckCranston]

Elikkäs 15wee / 179cm / 76kg. Tarvis sellasen ohjelman että n. 3 kertaa ois salitreenejä kun lajitreenejä on 4-5 kertaa viikko nyt talvella. Oon nyt koittanu alkanu käymään säännöllisesti ja tehny tota Arnoldin kultasta kutosta ja tuntunu ihan hyvältä. Haussa ois nyt sellanen ohjelma millä sais voimaa ja räjähtävyyttä ei niinkään kestävyyttä.

Ja tässä vähän tuloksia
Penkkiä oon tehny 5x3 60kg
Jalkaprässiä n. 135kg 4x10

Muita ei oikeen tuu mieleen mutta jos tosta vähän saa ideaa.
Toivottavasti tulee vastauksia! Kiitos jo etukäteen!

 

[Väsynyt]

Jatka sitä kutosta vaan, niin saat vähän lihasta luiden päälle ja voimaa. Hanki räjähtävä voima lajitreeneissä ja juoksuharjoituksissa. Jos nyt ihan pakko on ohjelmaa vaihtaa, niin kysäse vaikka valmentajalta, jos hän osaisi auttaa painonnostossa, tai saa jonkun opettamaan sitä.

 

[BuckCranston]

Selma, aattelin että jos joku 5x5 ois toimiva tms. mutta kai tolla kutosella tahkotaan. Jalkoihin siis periaatteessa pitäs eniten räjähtävyyttä kun LB on pelipaikka.

 

[Väsynyt]

5x5 on samalla tavalla toimiva perusohjelma ja voi olla hyväkin vaihtoehto sitten kun ei Arnoldin kutonen enää maistu. Lainaan tässä Anssi Nevalaisen blogia, joka löytyy liiton sivuilta:

"Suomessa on ollut nyt jonkun verran puhetta fyysisestä treenaamisesta, joten avaan
hieman miten homma toimii täällä Averettissa.

Kevät on offseasonia jolloin vedetään 12 viikon puntti ohjelma ja sen lisäksi pari kertaa viikossa kuntopiiri tai laji- ja agilitytreenejä. Puntilla tehdään ihan perusliikkeitä, kuten penkki, rinnalleveto, etukyykky, pystypunnerrus, maastaveto jne. Seassa on myös hieman erikoisempia kuten yhden käden tempaus ja rinnalleveto käsipainolla, käsipaino maastaveto yhdellä jalalla ja leuat pyyhkeistä kiinnipitäen.
Jokaisessa liikkeessä tehdään 3 sarjaa ja toistot laskevat aina 4 viikon jälkeen. Eli ensimmäinen kuukausi tehdään kaseja, seuraava kutosia jne. Kaikki 3 sarjaa tehdään samalla painolla ja aina kun saa tehtyä sillä painolla kaikki toistot niin painoa nostetaan seuraavalle viikolle."

Kuten huomaat, treenin ei tarvitse sisältää mitään ihmeellistä kikkailua. Progressio vaan kuntoon, eli pyri aina parempaan tulokseen kuin edellisellä kerralla. Suosittelen muuten lukemaan tuon Anssin blogin, tai tainakin sen treeniosan, niin saat jonkinlaisen kuvan siitä, mitä fysiikalta vaaditaan hieman korkeammalla tasolla.

Ei sitten muuta kun jumppaamaan!

 

[jerz]

Kannattaa vilkasta aloittelijoiden osiolta stickynä oleva Starting Strength ohjelma. Sisältää nimeomaan noi perusliikkeitä.

 

[BuckCranston]

Kiitos paljon vastauksista ! Eiköhän tää tästä pikkuhiljaa selvene

 

[Havu-]

Kannattaa vilkasta aloittelijoiden osiolta stickynä oleva Starting Strength ohjelma. Sisältää nimeomaan noi perusliikkeitä.

Ei kyllä mun mielestä enää SSään kannata siirtyä G6sen jälkeen, vaan juuri se 5x5 olisi parempi vaihtoehto (siis StrongLifts 5x5)

 

[Caracas]

Itsellä 2 spagettimaljaa takana joten jotain voinen kommentoida tähänkin. Et maininnut pelipaikkaa mutta jos pelaat linjassa niin massapainotteisesti voimaa. Jos taas olet runnari, rissu, corneri, fulari jne. niin räjähtävyyttä, juoksutreeniä ja monipuolista punttia. Jos pelaat esim. volvoissa niin sieltä valmentajilta saat hyviä vinkkejä, rohkeasti kysymään vaan.

ps. entinen demoni.

 

[RED EYES]

Sanoihan se tuossa tokassa postissaan, eli paikka siis LB.

 

[BuckCranston]

Jees elikkä Linebacker pelipaikka. Tähän lisäks viel ois mukava jos sais jonkun 'ohjelman' tai mitä kannattais tehä himassa jos ei salille pääse. Perus punnerruksia, vatsoja, selkiä, kyykkyjä ja ojentajia oon koittanu tehä jos on ollu energiaa.

 

[tennarit]

Talvikaudella kannatais tehä tota arnoldin kutosta ja sitten keväällä siirtyä tohon 5x5 systeemiin IMO. (peruskuntokaudella pitkiä sarjoja, kilpailukaudella lyhyitä sarjoja)

 

[Väsynyt]

Jos lyhyillä sarjoilla tarkoitetaan jotain voimaharjoittelua, niin itse tekisin päinvastoin. Kesällä kun tällejä tulee ja kroppa on kovilla monta kertaa viikossa ei salilla voimatreenistä tule mitään. Pidempiä sarjoja ja verta lihakseen, niin palautuukin paremmin.

 

[gdg]

Samaa mieltä Väsyneen kanssa. Kaudella pitkiä sarjoja, pitää paremmin yllä lihasmassaa ja auttaa jopa palautumiseen verenkierron lisäyksen kautta. Kuntopiirin tyyppinen puntti isoilla liikkeillä + pieniä huoltavia sarjoja nivelille. Enintään 2 puntti päivää kauden aikana.
Offseasonilla sitten lyhyempiä sarjoja ja paljon perusliikkeitä kuten kyykkyjä, maveja ja punnerruksia. 15 vuotiaana voi muutenkin keskittyä enemmän opettelemaan liikkeitä ja tehdä ne kuntopiirin omaisesti. Sitten kun pohjat on luotu niin voi siirtyä lyhyempiin sarjoihin. Jefussa on kuitenkin voimaa tärkeämpiä ominaisuuksia joihin kannattaa myös keskittyä.

 

[Qvistus]

Stronglifts on ihan paska ohjelma. Liikaa volyymiä. Starting Strength on paras. Saat voimaa, kokoa ja räjähtävyyttä. Rippetoella on aika vahva kokemus erilaisten urheilijoiden valmennuksesta. Ei mitään kuntopiiriä, vaan voimaa. Jenkkifutis on kontaktilaji ja tarvit massaa ja voimaa. Tietysti Bill Starrin klassikko-ohjelma kirjasta Strongest Shall Survive - eli kyykkyä, penkkiä ja rinnallevetoa 5x5 (ramping sets). Jos raskain työsarja on 100 kiloa, niin sarjat menee 60-70-80-90-100. Kolme kertaa viikossa jaoteltuna raskas, keskiraskas (90% raskaan päivän painosta) ja kevyt (80% raskaan päivän painosta). Älä lähe mihkään "Core-training" -kuntopiiripelleilyihin

 

[kalahoo]

Omasta mielesta voit hyvin jatkaa G6:lla. Pelaan itse Euroopan-tasolla ja tuli juuri vedettya loppuun tuo ohjelma. Nuorena on viela mukava treenata kun kehittyminen on nopeaa. Eli jalkaprassin vaihdat kyykkyyn ja vaihtoehtoisesti voit tehda rinnallevetoa kyykyn tilalla vaikka yhden noista kolmesta salipaivasta.

Se on kylla kylma fakta, etta jefu vaatii suurta maksimivoimaa ja rajahtavaa voimantuottoa. Tasta osoituksena esim U19 maailman joukkueen painonnosto KESKIARVOT http://www.sajl.fi/-/artikkeliarkisto/?num=23659. Toki Suomen alemmilla sarjatasoilla voi parjata pienemmallakin harjoittelulla, mutta jos tahtain on esimerkiksi vaahteraliiga (tai mahdollisesti korkeammalla) kylla saannolliset ja tavoitteelliset punttihommat kannattaa aloittaa jo sinun ikaisena. Minusta G6 luo talle hyvan pohjan.

Rajahtavyytta treenaisin itsekkin lahinna sitten nurmella. Tastakin oli puhetta, en muista oliko pakkiksella vai jossain muualla, etta jopa NFL-jengeista useat treenaavat maksimivoima-tyyppisesti salilla ja rajahtavasti lahinna vain lajiharjoituksissa. Toki tahankin varmaan loytyy henkilokohtaisia preferensseja. Itse tykkaan siis nimenomaan juuri salilla vetaa voimatreenia ja spurttailen siihen sitten paalle.

 

[gdg]

Tottakai jenkkifutiksessa vaaditaan massaa ja voimaa, mutta niiden yliarvostus on yksi suurimmista syistä miksi Suomesta löytyy niin vähän hyviä pelaajia. Heti kun siirrytään korkeammalle tasolle, vastaan tulee aina ensimmäisenä nopeusero. Sama juttu kun college pelaajat menevät NFL:ään. Kaikki sanovat että suurin ero löytyy siitä miten nopeaa peli on. Jenkkifutis on taitolaji jossa nopeus on valttia. Jos pelipaikka ei ole linjan keskiosilla, kummalla puolella palloa tahansa niin voimalla ei pitkälle mennä. LB joutuu kyllä usein kontaktitilanteisiin, mutta niissäkin on vastassa lähes poikkeuksetta vahvempi vastustaja joten blokkeja ei rikota voimalla. Voimaharjoittelu on ehdottoman tärkeää, mutta halusin vain tuoda esille että laji on paljon muutakin ja harjoittelu täytyy pitää monipuolisena. Hyviä artikkeleja löytyy esim. www.defrancostraining.com/.

 

[Qvistus]

Nopeus on voimaa ja massalla tarkoitin jotain enemmän mitä tällä hetkellä painat. En tarkoittanut mitään 150 kiloa massaa vaan edes jotain ysillä alkavaa. Mitä pitempi ihminen, sitä enemmän tarvii olla massaa, jotta se pärjäis voimassa lyhyempiään vastaan. 20 kiloa lisää massaa tekee sut vahvemmaksi ja nopeammaksi.

 

[gdg]

20 kilon hankkimisiin oikeassa muodossa menee ainakin se 5 vuotta, joten kannattaa ehkä ottaa vähän lyhyemmän tähtäimen tavoitteita. Nopeus ei ole voimaa vaan voima on nopeutta jos harjoittelu on oikeanlaista. Pelkästään salilla ei tule nopeammaksi vaan lihas täytyy hermottaa oikealla harjoittelulla. Suora nopeuskaan ei merkitse kaikkea jenkkifutiksessa koska kentällä liikkuminen tapahtuu joka suuntaan. Puntilla voi unohtaa lähes kaikki eristävät liikkeet ja keskittyä nostamaan sarjapainoja isommissa liikkeissä. Jos et osaa tehdä rinnallevetoa ja kukaan ei ole sitä opettamassa niin unohda se, ei ole mikään pakollinen liike. Tilalle voi hyvin tehdä erilaisia kahden jalan hyppyjä vaikka boxille käsipainojen kanssa tai ilman.

 

[Qvistus]

Ei siinä ihan 5 vuotta mene, varsinkaan 15-vuotiaalle. Tottakai ei pelkkä puntti tee parempaa urheilijaa, mutta siellä voi vahvistaa kaikkia lihaksiaan, joita kentällä tarvitaan. Ei rinnalleveto mikään ylivoimainen taidonnäyte, ole vaikka painonnostopiireissä niin annetaan ymmärtää. Sanotaan että ei ole mitään toivoa oppia painonnostoliikeitä, jos ei ole 10-vuotiaasta harjoitellut, mikä on paskapuhetta. Ei se nyt mitään viulunsoittoa ole. Monet vanhat mestarit painonnostossa oli itseoppineita kuten Bill Starr.

 

[gdg]

No kyllähän siinä sen verran menee. Aika harvassa on 20 vuotiaat 95kiloset jätkät pienillä rasvoilla. Tarkoitin nimenomaan että jos rinnallevetoa ei osaa eikä siihen ole ketään opettamassa niin ei tarvitse hätäillä vaan sen voi huoletta jättää pois. Sen voi kyllä myös itse opetella, mutta en ole varma että onko se sen arvoista. BuckCranston voisi mainita vähän kokonaisharjoittelusta eli mitä tekee puntin ohella ja että onko mitään urheilutaustaa?