14v Salibandyn aloittajalle ohjelmaa

[deleted4]

Olen 14 vuotias ja pallopelit kiinnostaa, ajattelin jääkiekkoa mutta sielä jotenkin tuntuu että olen onneton, jäljelle jää salibandy.

Olen ihan perus pelaaja, melko hidas ja huono kestävyys( cooper 2200m, lyhyenmatkan ajoista viitsi edes mainita). Peruskestävyys harjoitus on = kävely.

Ajattelin nyt mennä seuraan kun muutama kaverikin on menossa, en siis olisi yksin aloittelija. Riipuen siitä kuinka monet harjoitukset on viikossa niin mimmoista omatoimista treeniä? Sanotaanko että päätavoite on kehittää räjähtävyyttä eli sitä 3-5 ensimmäisen askeleen nopeutta jossa se ero otetaan (mun mielestä, ilmeisesti jonkun muunkin mielestä?) .

Jos oletetaan että on 3 harjoitukset viikossa niin mimmoista omatoimista treeniä tekisin? Päätavoite siis NOPEUS.

Jos joku voisi suoraan laittaa jonkunäköistä ohjelmantynkää. Lajiharkoituksia tulee varmaankin olemaan 2-4 viikossa. Painoa ei ole nyt paljoa (tietty paljon lajiin nähden) 63kg ja pituutta n.167cm.

 

[Hullu inkkari]

mun mielestä kannattaa aloittaa treenaamalla koko kroppa kerralla ilman sen kummempia säätöjä.

 

[deleted4]

mun mielestä kannattaa aloittaa treenaamalla koko kroppa kerralla ilman sen kummempia säätöjä.

Salia tuskin kannattaa alussa ottaa niin paljoa mukaan, toki sitäkin. Mutta tahtoisin myös tietoa aerobisista ja nopeus(kestävyys) harjoituksista.
Missä suhteessa mitäkin. Saa tuossa salibandyssa vähän kontaktia ottaa, on se tosin varmaankin ihan eri tasolla kuin jääkiekossa.

Eli kaikinäköistä juttua kehiin, ihan sellaisten mielipiteitä arvostan ketkä itse pelaavat salibandya, toki muutkin saavat kirjotella.

 

[timse]

Toi sun cooper pitäis saada kyllä nousuun. Kannattaa tehdä joku hölkkäohjelma, katso tuolta aerobinen harjoittelu -puolelta. Räjähtävyyttä sitten kun on peruskuntoa ja voimaa, mitä muuttaa räjähtävyydeksi. Sitten voi ruveta tekemään spurtti ja intervalliharjoittelua yms.

Koordinaatio ja tasapainoharjoitukset kannattaa kans ottaa vakavasti.

 

[thymorg]

Itse alottaisin kuntopiirinomaiselle treenillä. Omalla painolla (tai erittäin pienillä lisäpainoilla) kestävyys- ja perusvoimatreenejä, ihan perus punnerruksia, vatsoja, selkiä ja kyykkyjä. Kun jossain vaiheessa sitten aloittelet salitreeniä, niin muista pitää painot kohtuullisina ja älä missään nimessä tee "sählyvirhettä" ja jätä jalkoja treenaamatta.

Aerobisen hoitaisin nyt talven lähestyessä kuntopyörällä. Pari-kolme kertaa viikossa 45-60min "lenkki" syke matalalla tekee hyvää. Räjähtävyyttä samoja määriä, lyhyitä vetoja ja erilaisia pompputreenejä. Joku aerobisen alueen pro-kaveri voisi kertoa vähän enemmän noista pompuista, vetojen pituuksista, palautuksista ja sarjoista.

En tiedä tavoitteistasi, mutta sählyssä hyvillä käsillä korvaa saatanan paljon. Leiki kotona pallon kanssa vaikka 30-45min päivässä.

 

[tomimies]

Vaikee kysymys. Pitäisi treenata nopeutta, kestävyyttä, ehkä voimaa ja ainakin ihan sikana mailatekniikkaa, mutta kaikkea tuskin kannattaa tehdä samaan aikaan. Kuitenkin kun tuo kestävyys on noin huono, niin järkkää se nyt ensiksi kuntoon, sillä hyvä peruskunto toimii pohjana kaikelle muulle harjoittelulle. Kävely voi olla ihan jees alussa, sitten lisäät siihen hölkkäpätkiä joukkoon ja jonkun ajan päästä voit vetää lenkit hölkällä alusta loppuun. Sykemittari voisi olla hyvä hankinta, sillä sen avulla saat pidettyä sykkeet tarpeeksi alhaalla, jolloin peruskuntosi kasvaa. Kannattaa treenata alusta asti oikein, vaikka halu koventaakin vauhtia voi olla kova.

Ja kun harrastus on vasta alussa niin vietä ihan pirusti aikaa hallilla. Menkää kavereiden kaa pikkukentälle pelaa 3-3:sta, käy yksin vetelemäs ja kynäilemäs ja kaverin kaa syöttelemäs ja vetelemäs suoraan syötöstä. Treenaa käyttökelposta tekniikkaa. Pelkät nopeat kädet ei riitä. Vartaloharhautukset ja pallon suojaukset heti kuntoon niin pääset nopeasti sisälle lajiin. Ja opettele pitämään pää ylhäällä ku kynäilet. Ja helvetisti syöttöjä! Äläkä käyristä paljoa mailaa, vähän peiliä, muuten lähes suora lapa. Lähes suoralla lavalla opit nopeiten monipuolista tekniikkaa. Usko pois.

Tämmöstä, hyviä reenejä ja tervetuloa lajin pariin

 

[deleted4]

Vaikee kysymys. Pitäisi treenata nopeutta, kestävyyttä, ehkä voimaa ja ainakin ihan sikana mailatekniikkaa, mutta kaikkea tuskin kannattaa tehdä samaan aikaan. Kuitenkin kun tuo kestävyys on noin huono, niin järkkää se nyt ensiksi kuntoon, sillä hyvä peruskunto toimii pohjana kaikelle muulle harjoittelulle. Kävely voi olla ihan jees alussa, sitten lisäät siihen hölkkäpätkiä joukkoon ja jonkun ajan päästä voit vetää lenkit hölkällä alusta loppuun. Sykemittari voisi olla hyvä hankinta, sillä sen avulla saat pidettyä sykkeet tarpeeksi alhaalla, jolloin peruskuntosi kasvaa. Kannattaa treenata alusta asti oikein, vaikka halu koventaakin vauhtia voi olla kova.

Ja kun harrastus on vasta alussa niin vietä ihan pirusti aikaa hallilla. Menkää kavereiden kaa pikkukentälle pelaa 3-3:sta, käy yksin vetelemäs ja kynäilemäs ja kaverin kaa syöttelemäs ja vetelemäs suoraan syötöstä. Treenaa käyttökelposta tekniikkaa. Pelkät nopeat kädet ei riitä. Vartaloharhautukset ja pallon suojaukset heti kuntoon niin pääset nopeasti sisälle lajiin. Ja opettele pitämään pää ylhäällä ku kynäilet. Ja helvetisti syöttöjä! Äläkä käyristä paljoa mailaa, vähän peiliä, muuten lähes suora lapa. Lähes suoralla lavalla opit nopeiten monipuolista tekniikkaa. Usko pois.

Tämmöstä, hyviä reenejä ja tervetuloa lajin pariin

Yep yep, kaivoin tuon sykemittarin tuossa kaapista esiin ja menin pikkuisella hölkällä taloa ympäri, ei syke noussut ainakaan tuossa yli 140, ja olin todella yllättynyt, viimeviikolla tein 1 kävelylenkin, sitä edellisenä 3 kävelyä +2 kuntopiiriä ja sitä edellisenä 1 kävely.

Mulla ei mitään kuntopyöriä ym. ole eli itse olen tuon kävelyn & hölkän kannalla. Jos vain viitsit niin tomimies voisit jonkun ohjelman mulle tehdä? Huomenna soitetaan kaverin kanssa varmaan valmentajalle ja kysellään treeniajoista ym.

Tässä kun mietin niin jos harjoituksia on 4 viikossa ( en usko että on enempää koska on pelit mutta niissä tuskin aikaa heruu) niin siihen vielä päälle lenkkeilyt ja muut kikkailut sekä kuntopiiri niin aikapaljon treeniä tulee että miten paljon sapuskaa? Kuitenkin on tuota massaa jo jonkunverran mutta se on pääasiassa rasvaa.

Täälä ei tosissan (tietääkseni) ole semmoista paikaka jossa voisi ihan vapaasti käydä vetelemässä mutta voin mä kotona kikkailla pallolla, mitä kantsisi harjoitella?

Kuitenkin, kokonaiskulutus tulee olemaan suuri. Lajiharkat 2-4 viikkoon (oma epäilys, huomenna tod. näk. selviää), aerobinen 2-3x viikkoon, kuntopiiri 1-2x viikkoon + 6-7x viikkoon 30-50min kikkailut pallon kanssa + satunnaiset ottelut sekä koululiikunta, pelataan myös todella paljon salibandya liikunnassa (mulla on kaikki mahdolliset liikunnat) yksi lepopäivä jokatapauksessa viikkoon, tietty kikkailla voi silloinkin. Alussa aloitan alhaalta ja nostan ylöspäin (paitsi lajiharkoissa, niistähän ei luisteta ;)

Yksi lenkeistä voisi olla hieman pidempi eli alussa vaikkapa 60min, sitä kasvatan 90 minuuttia kohti, 1-2 muuta lenkkiä 45-60min pituisia. Sykkeet lyhemmillä lenkeillä esim. 130-150, pidemmällä hieman alempi esim 120-140.

Kesällä sitten enemmän nopeuteen kun on pohjat luotu peruskestävyydelle, eikös näin? Alkuun varmaankin riittää "nopeustreeniksi" lajiharjoitukset, sielä tulee varmaankin spurtteja silloin tällöin.

Siinäpä kaikki.

 

[tomimies]

Tässä kun mietin niin jos harjoituksia on 4 viikossa ( en usko että on enempää koska on pelit mutta niissä tuskin aikaa heruu) niin siihen vielä päälle lenkkeilyt ja muut kikkailut sekä kuntopiiri niin aikapaljon treeniä tulee että miten paljon sapuskaa? Kuitenkin on tuota massaa jo jonkunverran mutta se on pääasiassa rasvaa.

Jos haluut pudottaa ne rasvat pois ni hyvin maltillisilla miinuskaloreilla ja tolla aerobisen määrällä ne lähtee varmasti melko vaivatta. Syö vaan monipuolisesti, tarvitset kuitenkin paljon sekä hiilihydraatteja, että proteiinia.

Täälä ei tosissan (tietääkseni) ole semmoista paikaka jossa voisi ihan vapaasti käydä vetelemässä mutta voin mä kotona kikkailla pallolla, mitä kantsisi harjoitella?

Missä päin asut? Kai siellä joku halli on mihin pääsee vetelemään pientä maksua vastaan? Tai koulun saliin illalla? Kyllä mäki kynäilen kotona paljon. En siis tee kotona mitään huolella suunniteltuja treenisessioita mutta kynäiltyä tulee varmaan tunti päivässä yhteensä (tai niin paljon kuin mutsi sietää). Yks hyvä vinkki vois olla kynäillä peilin edessä niin että katot ittees rintaan, ni opit pitämään pään ylhäällä. Aluks hitaasti ja sit ku rupee sujuu ni nopeutat vauhtii asteittain.

Kuitenkin, kokonaiskulutus tulee olemaan suuri. Lajiharkat 2-4 viikkoon (oma epäilys, huomenna tod. näk. selviää), aerobinen 2-3x viikkoon, kuntopiiri 1-2x viikkoon + 6-7x viikkoon 30-50min kikkailut pallon kanssa + satunnaiset ottelut sekä koululiikunta, pelataan myös todella paljon salibandya liikunnassa (mulla on kaikki mahdolliset liikunnat) yksi lepopäivä jokatapauksessa viikkoon, tietty kikkailla voi silloinkin. Alussa aloitan alhaalta ja nostan ylöspäin (paitsi lajiharkoissa, niistähän ei luisteta

Taitotreeniihän voi tehdä melko rajattomasti. Jos muuten tuntuu ettei jaksa niin voit jättää jonkun lenkin pois. Kannattaa kuitenki levätä tarpeeks et jaksat vetää noi lajitreenit huolella et niist on hyötyy.

Yksi lenkeistä voisi olla hieman pidempi eli alussa vaikkapa 60min, sitä kasvatan 90 minuuttia kohti, 1-2 muuta lenkkiä 45-60min pituisia. Sykkeet lyhemmillä lenkeillä esim. 130-150, pidemmällä hieman alempi esim 120-140. Kesällä sitten enemmän nopeuteen kun on pohjat luotu peruskestävyydelle, eikös näin? Alkuun varmaankin riittää "nopeustreeniksi" lajiharjoitukset, sielä tulee varmaankin spurtteja silloin tällöin.

Kyllä, juuri näin:thumbs:

 

[deleted4]

Jos haluut pudottaa ne rasvat pois ni hyvin maltillisilla miinuskaloreilla ja tolla aerobisen määrällä ne lähtee varmasti melko vaivatta. Syö vaan monipuolisesti, tarvitset kuitenkin paljon sekä hiilihydraatteja, että proteiinia.

Missä päin asut? Kai siellä joku halli on mihin pääsee vetelemään pientä maksua vastaan? Tai koulun saliin illalla? Kyllä mäki kynäilen kotona paljon. En siis tee kotona mitään huolella suunniteltuja treenisessioita mutta kynäiltyä tulee varmaan tunti päivässä yhteensä (tai niin paljon kuin mutsi sietää). Yks hyvä vinkki vois olla kynäillä peilin edessä niin että katot ittees rintaan, ni opit pitämään pään ylhäällä. Aluks hitaasti ja sit ku rupee sujuu ni nopeutat vauhtii asteittain.

Taitotreeniihän voi tehdä melko rajattomasti. Jos muuten tuntuu ettei jaksa niin voit jättää jonkun lenkin pois. Kannattaa kuitenki levätä tarpeeks et jaksat vetää noi lajitreenit huolella et niist on hyötyy.

Kyllä, juuri näin:thumbs:

Asun uudenmaan suunnalla, viitsi tarkkaa paikkaa sanoa, jotkut ei toivotut henkilöt saattaisivat saada mun henkilöllisyyden selville sekunnissa.

Mä en tosta hallista ihan varma ole, mutta mun mielestä ei ole.

Huomenna soitto valmentajalle, selvitän treeniajat ym.

Kikkailin tänään vähän tuommoisen pikkupallon kanssa ja "keksin" yhden harhautuksen jolla voisin saada 1vs1:sessä puollustajan juuri pois tieltä niin että saisi lämyn. Mun pelipaikka tulisi siis olemaan hyökkääjä.

Tavoitteista sen verta (riippuen kehittymistahdista) että 3v sisään tulisi roikkua sielä joukkueen sisäisen maalipörssin kärjessä, olen aina tykännyt tehdä maaleja

Huomenna tarkempaa infoa.

 

[deleted4]

Juupajuu, nyt on selvillä nämä jutut ja tässä on tämmöinen mitä olen ajatellut tekeväni.

Ma: 45-60min lenkki(130-150 sykkeillä) + kuntopiiri + 1h liikuntaa koulussa
Ti: Lajiharkat 1h + 2h liikuntaa koulussa (ei kovin rasittavaa)
Ke: Liikuntaa koulussa 2h (+ joskus kevyt lenkki)
To: Lajiharkat 1h
Pe: Lenkki 60-90min (120-140 sykkeet) + kuntopiiri
La: Lepo
Su: Lajiharkat 1,5h

Eli onko jotain muuttamista tuossa?
Tän ajan kevääseen asti on tarkoitus lenkeillä hakea peruskuntoa, vasta keväällä erilaiset vetoharjoitukset tulevat mukaan kuvoihin.

Jokapäivä mailalla kikkailua yli 1h, se on tarpeellista tässävaiheessa.

 

[deleted4]

Ja lisäyksenä vielä että lenkit teen nyt orbitrekillä (crosstrainerin tyyppinen), koska tiet ovat niin jäisiä.

Tuossa vielä kuva (ei kyseisestä) laitteesta http://tuskan.huuto.net/auctionimages/a/bd/753528340ddf8fc280633a8531c01-orig.jpg