1-Jakonen "hurjilla" sarjamäärillä

[Mortyr]

No pitihän tännekin nyt rekisteröityä, kun kerran on innostunut uudesta harrastuksesta ja askarrutti oma treenitapa.. Elikkäs alotin treenamisen noin neljä kuukautta sitten, kun totesin, että alle 100 kilosilla ei oo omia mielipiteitä.. (no toivottavasti en koskaan paina 100 kiloa!):D Treenaan 1-jakosella noin kolme kertaa viikossa ja täysin perstuntumalla, eli teen millo mitäkin, mut huolehdin et jokainen "suurempi" lihas tulee treenattua.

Kun tätä palstaa on lukenut niin mieleen vaan herännyt, että teenkö ihan liian monta sarjaa kutakin lihasta? Eli penkiä saatan tehdä 4 omasta mielestä kovaa sarjaa. Sen jälkeen vielä lisäks r-prässiä tai vinopenkkiä pari sarjaa. Kyykkyä teen kolme neljä sarjaa lisäks ojennuksista ja koukistuksista pari sarjaa. Haboille ja ojentajille pari liikettä usein kolmen sarjoilla jne.. Aikaa kuluu noin puoltoista tuntia teidän mielestä nopeilla palautuksilla..;) (< min)

Alottelijana en tietenkään pysty puristamaan lihaksesta kaikkea irti, eikä painot tietenkään ole järin pelottavia. Ylikunnosta ei ole ollut merkkiäkään, eikä palautuminenkaan ole ollut vaikeaa(toki lihaksia nyt koko ajan vähä kolottaa) Mietin vaan et onko tälläin mahollista jatkaa viemättä itseään lopulta sairaalaan.. Onko muilla ollut samanlaisia kokemuksia alottaessa, että lihakset ei väsy kovin hyvin.. Vaikka tekee penkkiä niin ettei nouse enää toistoakaan, niin 60 sekunttia lepoa ja taas pystyy tekee lähes samanlaisen sarjan! Ei tietenkään pitäis valittaa, mutta en halua myöskään hajottaa itseäni. Lisäksi kun kokeilin normaalia 1-jakosta niin se oli aika mitäänsanomaton treeni, joka oli ohi jo puolessa tunnissa..

Joku tietenkin miettii, että lisää painoja niin jo tuntuu rankemmalta.;) Osittain totta, mutta suurimmassa osassa sarjapainot on siinä rajalla, että saa sen 8 toistoa (Voimaa tehdessä neljä). Jos lisään painoja sarjat jää lyhyeksi tai parhaimmassa tapauksessa en saa toistoakaan.. Tuloksiakin on tullut kivasti. Penkki jostain 40kg 70kiloon, kyykky 50kg-->90kg ja paino noussut seitsemän kiloa, jotenka jatkaisin mielelläni edelleen tällä tyylillä, jos saan ammattilaisten siunauksen..:thumbs: Typerä postaus, mutta on nyt pari kuukautta nakertanu mieltä..

 

[Pyranha]

Kurkkaapa täältä fiksumpi 1-jakoinen testiin, muutenkin hyvää tekstiä näissä stickyissä. Lue kaikki läpi

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ohjelmaasi sen enempää kommentoimatta sä näytät nyt treenaavan niitä kropan työntäviä lihasryhmiä, entäs ne vetävät, ne tärkeemmät ? ;)

edit: hmm, mitä tarkoitat tuolla että kokeilit "normaalia 1-jakoista" ?

Laitapa nyt esimerkiksi meille tähän ylös vaikka viimekertainen treenisi kokonaisuudessaan ni lähdetään siitä liikkeelle !

Tässä myös mukavasti asiaa ja fiksun oloinen 1-jakoinen heti ekassa postissa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51098

 

[Mortyr]

Joo olihan noi ihan tuttuja postauksia.. Oon ollu innokas takapiru!:D eli tiedän kyllä suunnilleen millainen on "normaali" 1-jakonen, mutta mietinki omaa treenimetodiani. Normaali 1-jakonen sisältää siis mielestäni kymmenkunta perusliikettä joita tehdään 1-2 sarjaa vaihtelevilla toistomäärillä. Tämän oon todennu itselleni liian lepsuksi(sitä en tiedä miksi? tuskin ainakaan supermies olen..:D ) Vetävät lihakset.. Hmm.. en oo tommosia miettiny kuhan teen eri liikkeitä

viimesin treenini:
3*15 istumaannousua lisäpainoilla
12-10-8 vatsakone nousevilla painoilla
2*15 vatsarutistusta
2*10 kylkilaite
20*oma vatsalihasliike(ei siitä sen enempää )

10-8-6-6 takakyykkyä nousevat painot
3*8 reiden ojennus
3*8 reiden koukistus
12-10-8 pohkeet sesten nousevat painot

8-5-5-2 penkki nousevat painot
2*6 vinopenkki
joskus vielä r-prässiä tai pään yli vetoja

2*maks leukoja
2*8 kulmasoutu tangolla
2*8 ylätalja eteen
2*8 alatalja
10 kulmasoutu käsipainolla

2*8 vipunostot sivuille
2*8 eteen
2*8 taakse
12-10 pystypunnerrus tangolla
12-8-6 habat tangolla nousevat painot
10-8-8 ranskalainen penkki
10-8 kapea penkki
maksimi dippejä ja kotiin!!

Tää oli siis semmonen normaalitreeni, noista toistomääristä niin varma ole, kun voi mennä vähemmänki jos ei jaksa.. Järki sanoo siis et ihan liikaa mut kun kroppa ei oo reagoinu niin oon antanu vielä mennä. Mutta onkohan viisasta??

 

[GoA]

Kauan sulla menee ton läpivetämiseen? Ite treenailen tällä hetkellä 1-jakosella ja 2 sarjaa per isot lihakset riittää ja 1 pienille. Tiedäthän ettei treenin tulisi kestää yli tuntia? Ja jos niitä lihaksia "kolottaa" kokoajan niin se on jo jonkilainen merkki siitä ettei palautuminen ole riittävää. Ja kerta aloittelija olet niin vielä onnistut tuolla tyylillä jonkinaikaa treenaamaan mutta uskopois, tuolla tavalla saat itsesi tehokkaasti ylikuntoon. Eli summa summarum - ei todellakaan ole viisasta. Sä teet itseasiassa sarjoja enemmän kerralla kuin silloin kun itse treenasi 3/4-jakosilla ohjelmilla.

 

[Edifice]

Mä en tollasesta treenista elossa selviäis, tossahan on jotain lähes 60 sarjaa, puoletkin jo tappaisi.
Kyllä suosittelen tekemään reippaasti vahemman, aika älyttömältä kuulostaa.

 

[NGV]

Mä en tollasesta treenista elossa selviäis, tossahan on jotain lähes 60 sarjaa, puoletkin jo tappaisi.
Kyllä suosittelen tekemään reippaasti vahemman, aika älyttömältä kuulostaa.

Samat sanat, jos tuon treenin saa treenailtuu tunnissa niin aika pumpaukseksi menee, mutta volyymista ei ainenkaan ole pulaa. Mulla on vaan pari sanaa joka kuvaa tota treeniä: pure hell.

 

[Mortyr]

Lähinnä se varmaan on, että en osaa ottaa lihaksesta kaikkea irti! Esim pohkeissa en pystyis enää tekee 10 kertaa enempää mut sitku lopettaa ja huilaa 20 sekkaa niin menee taas se vajaa kymmenen. Ja sit kun vaihtaa lihaksesta toiseen niin ei siinä tarvi muuta aikaa välillä, kun sen et kävelee sinne laitteelle ja laittaa painot. Välillä teenki sekasin et penkin, leuat, penkki, leuat.. säästyy aikaa!! kyykyissä tarttee välillä vähän aikaa ja varsinkin vatsoissa, sillä niitä ei pysty reenaa ellei huilaa välillä kunnolla.. Mut puoltoista tuntiahan siinä menee!! Mutta ei tosiaan oo tunnetta, että olis jotenki ylitreenannu, mutta tiesin että täällä se herättää hämmästystä.. Ehkä se muuttuu ku saa lihasta kunnolla, sittenhän se massa väsyy.. Nyt tosiaan painan 66kg ja oon 175cm.. Kyllä varmaan vielä jonku aikaa jatkan tän pidemmän kaavan kautta..

 

[Le Vee]

J
viimesin treenini:
:

Kyllä tuo kuvaamasi treeni kovin pitkältä näyttää. Sinulla lienee hyvä arobinen kunto ja mahdollisesti heikompi luontainen irtiottokyky punttitreenissä? Olet silti saanut ihan kohtalaisesti tuloksia tuolla treenilläsi, joten onhan se mahdollista, että kyseinen tyyli sopii sinulle. Meitä on niin moneksi. Itse en tuota treeniä normaaleilla treeniraudoillani kykenisi suorittamaan lainkaan. Meinaan salilla "kuolla" melkein jokaisessa treenissä nykyisin, vaikka liikkeitä on huomattavasti vähemmän. Itse teen pumppailua ainostaan käsille ja hyvin satunnaisesti olen tehnyt pumppailuna vipunostoja rinnalle tai olkapäille.

Voisit kokeilla parantaa irtiottokykyäsi siten, että teet ajoittain muutaman ns. normaalin koko kehon treenin. Eli esim. 2 kovaa 8-12 toiston sarjaa pelkkiä perusliikkeitä. Näissä treeneissä panostaisit kaikkesi näihin sarjoihin ja yrität tehdä ne tavanomaisia treenirautojasi suuremmilla painoilla. Toinen vaihtoehto on, että teet samoilla painoilla, mihin nyt olet tottunut ja yrität tehdä yhden maksimaalisen sarjan kutakin liikettä aivan absoluuttiseen loppuun asti. Näin sinulle selviää, kykenetkö nykyisillä treenipainoilla perusliikkeissä kenties tekemään selvästi pidempää sarjaa. Mikäli kykenet jommalla kummalla tavalla saamaan yhdessä sarjassa itsestäsi ennemmän irti kuin tavallisessa treenissäsi, voinet miettiä uudelleen, minkälainen ohjelma olisi sinulle mielekäs valinta.

 

[Pyranha]

"ongelma" lienee se tavallinen. Aloittelijan ollessa kyseessä ei niitä tehoja osata/kyetä ottamana irti vaikka haluttaisiin. Tähän viittaa tuo "sarja loppuun ja minuutin päästä ihan samanlainen".

Ylempänä jo vihjailtiin, harjoituspainot taitavat loppujen lopuksi olla sen verta pienet kysyjällekin että treenaus on "pumppailua" vaikka raskaalta tuntuukin.

Voisit kokeilla vaikkapa koota treenisi seuraavista liikkeistä, sarja- ja toistomäärät eivät ole kiveenhakattuja mutta jotain tuonnepäin..

Etukyykky/takakyykky 2-3*8-15
Penkkipunnerrus/vinopenkki käsipainoilla/dippi 2-3*8-12
Leuanveto/ylätalja/alatalja 2-3*8-12 (leveämyötäote/kapea vastaote)
Maastaveto/Sjmv 2-3*6-10
Pystypunnerrus/vipunostot sivulle 1-2*8-12

Ym. liikepareista joka liikkeellä on hiukan vaihtelevat kuormitukset eri lihaksiin ja tätä voisi mielestäni hyväksikäyttää valitsemalla kunakin päivän salille mennesä vähän sen mukaan niitä liikkeitä.
Esimerkiksi jos tuntuu ettei alaselkä ole kunnolla palautunut niin ei valitse sitä kulmasoutua ja ottaa vedotkin vähän kevyemmin jne. Ja vastaavasti jos ojentajat on vielä hiukan arat mutta rintalihakset eivät niin valinta on vinopenkki käsipainoilla eikä dippi!

Treenipainoja pyrkisit kasvattamaan aina kun mahdollista ilman että tekniikka kärsii eli et väkisin lisää jos ei nouse.

Ja päälle sitten vatsat muutaman kerran viikossa. Pari kolme sarjaa rutistuksia (lisäpainot ?) jalat EI tuettuna ja jotain kiertoliikkeitä.

 

[bustedi]

ei sitä tehoa oppi ottamaan irtikään jos noilla sarjamäärillä tekee. ekan pari liikettä jaksaa tehä kovaa ja muut enemmän ja vähemmän vemputusta. IMO

 

[tiieitiijuu]

kyllä ne sarjat siitä ajanmyötä tippuu huomattavasti pienemmiksi elä siitä huoli. sitä mukaa, kun lihakset kasvaa ja voimantuotto paranee palautuminen hidastuu sen verran, ettet yksinkertaisesti voi enää tehdä tuollaisia sarjamääriä ilman, että koko kroppa on ihan rikkikatkipoikki seuraavan viikon verran.

 

[Tomppa85]

Jaa-a. Minulla on päinvastaisia kokemuksia. Tietysti jos tarkoituksena on tappaa lihakset joka kerta salilla, niin siinäkin voi kehittyä, mutta kyllä se menee niinpäin, että mitä enemmän treenaa, sitä enemmän ja kovempaa pystyy treenaamaan.

Minusta tuossa ohjelmassa suurin ongelma on päällettäisten liikkeiden suorittaminen, eli miksi tehdä ylä- ja alataljaa leukojen ja kulmasoudun lisäksi? Minusta siinä menee lähinnä aikaa hukkaan.

Vatsat voisit tehdä kyykyn jälkeen, ja viparit sivulle ja taakse tankopystypunnerruksen jälkeen. Kapeaa penkkiä ja normi penkkiä on mielestäni turha laittaa samaan treeniin, kannattaisi vaihdella niin, että joka toisella kerralla tekee kapeaa penkkiä, ja joka toisella normi penkkiä. Myös dippejä ja ranskalaisia punnerruksia kannattaisi ehkä vaihdella.

 

[Mortyr]

Kiitos, kun oon saanu näin paljo asiallista palautetta. Erityisesti kiitokset Le Vee:lle, jolla oli paljo hyviä neuvoja!! Täytyy myöntää, että on sitä osittain huomannut jo, että kun sarjapainot nousee niin lihakset väsyy nopeammin, eivätkä ole heti valmiit uuteen nostoon. Onhan se nyt eri asia nostaa kyykystä 90kg, kun 150-250kg. Vaikka kuinka sen pitäis olla mukamas suhteellista..;)

Päällekäisiä sarjoja on kieltämättä!! Johtuu lähinnä siitä, että mulla ei oo vielä treeniohjelmaa, vaan teen mitä mieleen tulee. Leuat on muute erityisjuttu, koska saan niitä 6kpl, joten selässä ei kyllä tunnu mitään, lähinnä käsissä. Siks oon tehny tota kulmasoutua. Mutta onhan siellä muitakin, ja niistä on hyvä alkaa karsia, kun siltä tuntuu. Täytyy vaan kuunnella kehoa ja tehä sen mukaan. Eihän se ylikunto kai iske kuin salama kirkkaalta taivaalta. Kai sitä jotain oireita on??

 

[hanaa]

no anna palaa nii maan pirusti...
toi ohjelmaa vaati kyl lujaa tahtoo jos sen pystyy loppuun asti viemään.

 

[hitmään]

Mulla on vaan pari sanaa joka kuvaa tota treeniä: pure hell.

Jaa musta enemmänki pure shit.
Siis eihän ronnie tai kukaan pro heebokaan treenaa tollasia määriä.Uskon,että kivaa tulosta tulee jonku aikaa ja sitte pysähtyy ja kunnolla oon sitä mieltä,että jos oikeesti teet vaikka 2 sarjaa per lihas yksjakosessa ja molemmat sarjat siihe asti,että et IHAN OIKEEST saa enää yhtää toistoa ja teet sen IHA OIKEEST failureen ni veikkaanpa,että tulosta tulee enemmä.Ja palautuminen ei myöskään kärsi.Ja lisäksi jää myös muuta vapaa-aikaa ja kaikkea,koska eihän joku 8 sarjaa 3xvk per lihas oo järkevää.

 

[tiieitiijuu]

Jaa musta enemmänki pure shit.
Siis eihän ronnie tai kukaan pro heebokaan treenaa tollasia määriä.Uskon,että kivaa tulosta tulee jonku aikaa ja sitte pysähtyy ja kunnolla oon sitä mieltä,että jos oikeesti teet vaikka 2 sarjaa per lihas yksjakosessa ja molemmat sarjat siihe asti,että et IHAN OIKEEST saa enää yhtää toistoa ja teet sen IHA OIKEEST failureen ni veikkaanpa,että tulosta tulee enemmä.Ja palautuminen ei myöskään kärsi.Ja lisäksi jää myös muuta vapaa-aikaa ja kaikkea,koska eihän joku 8 sarjaa 3xvk per lihas oo järkevää.

kyseessä on aloittelija, joka ei osaa vielä ottaa tehoja lihaksista irti, joten imo. on kyllä järkevämpää kuormittaa lihasta tässä tapauksessa suuremmilla sarjamäärillä ja pienellä painolla, kuin että repii isolla painolla 2 sarjaa ja rikkoo 1) ranteet 2) polvet 3) alaselän jne...

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

 

[bustedi]

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

ite ihan samaa mieltä, olettaen että kyse ei ole aloittelijasta, joka ei, kuten tässä, ottaa kyllä mitään niistä lihoista irti.

 

[Tomppa85]

kyseessä on aloittelija, joka ei osaa vielä ottaa tehoja lihaksista irti, joten imo. on kyllä järkevämpää kuormittaa lihasta tässä tapauksessa suuremmilla sarjamäärillä ja pienellä painolla, kuin että repii isolla painolla 2 sarjaa ja rikkoo 1) ranteet 2) polvet 3) alaselän jne...

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

Kyllä ehdottomasti. Tuo että ei muka pystyisi ottamaan "tehoja irti" lihaksista on minusta pötypuhetta. Kyllä minulla lihakset olivat paljon kipeämmät aluksi kuin nyt. Silti pystyn nyt tekemään paljon kovempaa treeniä, korkeammilla prosenteilla ja isommalla volyymillä kuin aloittaessani.

Ja parasta kehitystä saa, kun tekee lihasryhmät useasti viikossa, eikä koskaan tee "katkeraan loppuun asti." Tämä pätee myös kokeneemmille treenaajille. Ei ole mitään "yksijakoisesta monijakoiseen" kehitystä treeniuran aikana.

 

[Pyranha]

Kyllä ehdottomasti. Tuo että ei muka pystyisi ottamaan "tehoja irti" lihaksista on minusta pötypuhetta. Kyllä minulla lihakset olivat paljon kipeämmät aluksi kuin nyt.

Lihaskivut tulevat aloittelijalle ihan varmasti oli treenin teho mikä tahansa. Ja mitä tulee tuohon tehojen irtiottamiseen, en ymmärrä miten voit sen kieltää koska olet varmasti tietoinen hermoston merkityksestä tässä hommassa ?

Niin moneen kertaan olen ollut aloittelevan kaverin kanssa salilla todistamassa kuinka vaikkapa ranskalainen punnerrus tehdään "loppuun" ja sarjaa jatketaan sitten 15 toistoa kapealla penkkipunnerruksella "eikä tunnu missään".
Itselläni nuo luvut voisivat olla esim 10 ranskista ja 3 punnerrusta, neljäs jäisi jo rinnalle vaikka kuinka yrittäisi koska ojentajat olisivat täysin finaalissa.

Ymmärrän kyllä mitä tarkoitat tuolla että kokeneempi ja kovakuntoisempi voi treenata enemmän, mutta siinä pitää sitten lähteä siitä oletuksesta että kumpikin kykenee ottamaan yhtä kovan sarjan omaan sen hetkiseen tasoonsa nähden.

 

[antibodari]

Mulle riittää esim. haballe 3 sarjaa tangolla ja kädet on jo finaalissa. Mutta yleensä teen sen 10 sarjaa vähintään.