1,5 vuoden sali treenin tulos ja ohjelma!

raato555

Liittynyt
22.10.2004
Viestejä
92
mitä ootte mieltä ohjelmasta ja kehityksestä.

Rinta, hauis
penkki 3-4 sarjaa x 10
alaviisto punnerruksia käsipainoilla 3x10-15
vinossa penkissä käsipaino punnerruksia 3x 10-15
hauiskääntö suoralla tangolla 3-4sarjaa x 8-9
hauiskääntö käsiapainoilla 3x20
hammer kääntö 3x20

Jalat
Jalkaprässiä 4-5x10-15
etureiden ojennus 3x10-15
reiden koukistus istuen 3x10-15
pohjeprässi 3-4x10-20

Selkä
ylätalja taakse leveällä otteella 3x0-15
ylätalja eteen kapealla otteella 2x10-15
suotu 3-4x10-15
suorinjaloin maastaveto 4x10-15
selänojennus

olkapäät, ojentajat
pystypunnerrus 3-4x10-15
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-15
vipunostot sivuille 3x10-15
ranskalainen punnerrus 3x10-15
ojentaja punnerrus taljassa 3x10-15
ojentaja punnerus naru taljalla pääntakaa 2x10-15
yhdenkäden ranskalainen 2-3x10-15

Joskus vaihtelen vähän liikeitä ja niiden järjestystä. Mutta perus ohjelma menee noin. Olen käyny nyt 1,5vuotta salilla. Penkin sarja paino on noussut 20kg->60kg. Hauiksessa sarja painoa on 28kg. Prässissä sarja painoa on vajaa 200kg. Antakaa kommentteija ja mieli piteitä
 
melkein pitäis tietää sun maksimi painot että voi tarkemmin sanoa tosta kehityksestä! muuten tuntuu olevan ihan kohdallaan mutta noi sun hauiksen sarja painot on vähän kevyen oloiset verrattuna muihin painoihin! mitkä oli sun lähtö painot hauiksessa? kuitenkin vähän hidas kehitys on ollu 1,5 vuoteen!
 
Ohjelma näyttää ihan hyvältä, mutta jos jotain pitäisi muuttaa, niin laittaisin suorinjaloin maastavedon jalka-päivälle.
 
Ota vaikka toinen pystypunnerus pois ja lisää takaolkapää soutu. Ja hauikset ei luultavasti tarvii 4 liikettä että ota ainaki 1 liike hauiksilta ja pistä rinnalle
 
IMO suorin jaloin veto jalkapäivälle, jos sitä haluaa tehdä ja selälle enemmän sarjoja. Kannattanee kokeilla jotain muuta liikettä tuon ylätalja taakse -liikkeen sijaan, vaikka alataljaa.
 
Ihan jees tuo näytti olevan noin perusteiltaan..mutta, kuten tuossa latku jo kysyikin, missä kyykky? ..samoin perusveto tulis jollakin tavoin sisällyttää touhuun. Itse aikoinaan tein alkuun monta vuotta ilman näitä kahta kuningasliiketta ja olen saanut "maksaa" siitä myöhemmin vuosien varrella monta kertaa.

Ja tosiaan pienistä lihaksista liikkeitä pois, huonommin se hanska kasvaa 5liikettä*5sarjaa*10-15toistoa yhdistelmällä kuin muutamalla hyvällä intesiivisellä liikkeellä, hiukan sama olkapäihin. Pienten lihasten reenaamisessa on se juju myös että kun ne väsyvät suhteellisen nopeasti, näin ollen kontrolli niiden suorittamisesta huononee ja siinä vaiheessa riski kaikennäköisiin vaurioihin kasvaa. Olkapäävammat esim. eivät ole harvinaisimmasta päästä tässä harrastusmuodossa...

Ohjelmasta vielä, kuinka olet rakentanut viikottaisen ohjelman? Kehityksistä en osaa sanoa mitään, tärkeintä reenaajan on aina suhteuttaa se tulos omaa kehitykseen ja siihen millaset lähtökohdat on ollut. Jos roikkuu toisten tuloksissa, niin jossakin vaiheessa ennemmin tai myöhemmin (oman kehityksen "pysähtymisien" myötä) alkaa täysin se hyvin tunnettu tarpeeton panettelu ja spekulointi.
 
No kaveri on 14 vee ?????....hyvältähän toi näyttää...ei kait sitä vetoa nyt noin nuorena tarvii tehdä?
 
Anonymous sanoi:
No kaveri on 14 vee ?????....hyvältähän toi näyttää...ei kait sitä vetoa nyt noin nuorena tarvii tehdä?
Click to expand...

Onko vetoon sen erikoisempaa ikärajaa kuin mihinkään muuhunkaan?

Jos nyt iästä aletaan puhumaan niin joo, ehkä olisi parempi keskittyä vain leuanvetoihin, etunojapunnerruksiin, yms. Unohtaa kaikki ohjelmalliset punttiohjelmat jne. ettei ala vaikuttamaan vaikkapa kaverin pituuskasvuun.
Mutta todennäköisesti kaveri käy silti salilla kaikista puheista huolimatta niin parempi neuvoa vääntämään touhua oikein.
Veto rakentaa monella tapaa parempaa kokonaisfysiikkaa ja -kuntoa kuin moni muu liike.
 
:david: Pitäsköhän munkin mennä hirteen jos ei 1,5 vuoden päästä nouse 3 kertaa enemmän painoa penkistä kuin nyt. :david:
 
iha hyvii neuvoi on tullu. Oon itekin sitä maastavetoo mietti ny. Pitää siis varmaan alkaa jo tyylii treenailee. Ja kun kepa kysy miten sijotan ohjelman viikkoon niin täs ois joskus muuttuu pikkusen mut melkein aina tollein.
Maanantai ju-jutsu harkat
Tiistai Rinta,hauis
Keskiviikko ju-jutsu
Torstai Olkäpää, ojentajat
Perjantai Lepo päivä
Lauantai Jalat
Sunnuntai Selkä
maksimii en tiiä. En oo testannu missään liikeessä sitä. Hauiksessa toi lähtö paino oli semmonen 12-14kg (olin uskomattoman luikku sillon)
Pituus kasvusta en niin huolehi pituutta on nyt 179cm eikä oo niin välii vaikka jäisin tämmöseks.
 
Jampsu sanoi:
mitkä oli sun lähtö painot hauiksessa? kuitenkin vähän hidas kehitys on ollu 1,5 vuoteen!
Click to expand...

No jos muut on kehittyny samassa suhteessa kuin penkki niin ei kehitys mun mielestä ole todellakaan hidasta ollut. Ja ei nuo hauiskäännön painot minusta tuohon nähden mitenkään pienet ole.
 
sori en huomannu tota että kaveri on 14v! :nolo: se muuttaakin asiaa! tuntuu vaan kun itse olen treenannu vähän yli puol vuotta niin tuntuu että lihasta on tullu niin helvetisti ja tulokset noussu niin luulis että kehitys ois ollu vähän nopeempaa! ei ollu tarkotus mitenkään vähätellä se oli vaan mun näkökulma!
 
ei no on lihas massaa tullu lisää ei hirveesti. Eniten varmaan on kädet on keränny lihasta. Ja mul on pari saman ikästä treeni kaverii ja neki on kehittyny samassa suhteessa. Kummatkin oli vahvempii kun mä kun ne alotti mut mä alotin puol vuotta niit ennen joten oon vähän edellä. Ei me mitään kisaa oteta kuka kehittyy parhaiten, mut alettiin yks ilta miettiin ja se todisti meijjän mielestä et tää mun treeni ohjelma oli toiminu suhkot ok mut aina on parantamisen varaa
 
Mun mielestä taas ei kannattais tehä kyykkyä ja vetoja ton ikäsenä (rassaa selkää ja hidastaa pituuskasvua). Sanokaa jos olen ymmärtäny väärin :D
 
Niin ja vaikka ohjelma oiski toiminu niin kannattaa tehdä aina pieniä vaihteluita: sarjoihin, toistoihin, liikkeisiin, palautuksiin... Niin ja jos penkin sarja painot on nousu 40kiloa niin se on todella hyvä suoritus mutta pitää muistaa et alussa kehitys on nopeaa ja varsinkin ku oot vielä niin nuori niin uskon et se jatkuu vielä pitkälle! Iso käsi sulle! Jostakin se on aloitettava!
 
pink_pussy sanoi:
Mun mielestä taas ei kannattais tehä kyykkyä ja vetoja ton ikäsenä (rassaa selkää ja hidastaa pituuskasvua). Sanokaa jos olen ymmärtäny väärin :D
Click to expand...

Ymmärtääkseni olet. Pituuskasvuun vaikuttaa hormoonitoiminnan tasapainon vajaus joka voi syntyä liian nuorena liian paljon punttia vääntäessä. Ja mitä selän rassaukseen tulee niin kaikkihan näistä tämän harrastuksen toiminnasta rassaa jotakin..etenkin väärin tehtynä. Toki jos henkilöllä on luontaisia vikoja selkärangassa/tms. niin on eri asia..tai silloinkin oikeastaan selän vahvistamisen puolesta taas siihen kohdistettu lihasharjoittelu on vain hyvästä. Ei se maastaveto sen suurempi tai ihmeellisempi liike ole kuin penkki tai hauiskääntö mitä kaikki nuoret tuntuvat aina alussa vallan vääntävän.

...ja vaikka "kadulla penkkiä kysytään ja hauis näkyy", niin salilla harrastuksen parissa ne yleensä parhaiten kehittyvimpien ja kovimpien heebojen taustoilta erottuu juuri kyykky ja veto.
 
Juu mielestäni hyvä jako on ohjelmassa...

Nämä muuttaisin itse:

Rintapäivän 1. apuliike vinopenaks käsipainoilla 3-4*8-12
hauiksille tulee aika monta sarjaa ja turhan pitkiä... yks liike pois ja forkut vaikka kevyesti yläselkä-päivänä viimeisenä..

Kyykkyä suosittelisin jalkojen pääliikkeenä.

Selkäpäivä muutoin ok, mut tosiaan kannattaa vaihdella sitä pääliikettä viikoittain ja alatalja mukaan... Sit toi suorin jaloin mave on pää-osin takareisi-pakara-liike, eli kantsii laittaa se jalkapäivälle...

Ojentajille pää-liikkeeksi jokin raskas voima/massa-liike esim. kapea penkki...
sit apuliikkeinä voi hieroa taljaa tai ottaa ranskalaista... hifitelyt mun mielestä voi jättää pois ojentajilta, mut onhan niitä hyvä joskus ottaa treeniin vaihtelun vuoks...tietysti riippuu vähän mitä hakee treenaamisesta...
 
en tiedä onko toi kovin hyvin, koska mun pikkuveli on nostellut nelijakoisella ohjelmalla puoli vuotta, pituus 185 ja paino 65. ja sil on aika hurjasti noussu noi painot ykkönen penkissä nyt ilman paitaa 85, haukkari 46 ja jalkakyykky jotai 120
 
Back
Ylös Bottom