1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


oon käyny välillä aika epäsäännöllisesti salilla noin 7-vuotta, eikä kehitystä ole tullut kovinkaan paljoa. Nyt aloitin 1 jakoisen HST treenin ,jonka teen 3x viikossa. Toivoisin, että laihtuisin ja voimatasot pysyisi samassa tai nousisi hieman. Painan 103kg ja olen 178cm pitkä. Kropassa mulla on lihasta kehonmittaus laitteen mukaan ,vaan muutama kilo enemmän ku keskivertoihmiselle, joka on minun ikäiseni. Treenaan nykyisin näin
Mave, pystypunnerrus, hack kyykky, penkkipunnerrus, etu reidet ja takareidet koneessa, hauis,ojentajat,alatalja, ylätalja ja lopuksi vatsat.

Eli onko hyvä ohjelma vai ei? Mulla on menny ton treenaamiseen, joku 1h30min vähintään.

Kiitos neuvoista jo etukäteen! :)
 
Nero Rennelo sanoi:
No luepa mitä kirjotit, siellä on vastaus. Jako on varmaan pienin ongelma mutta jakaisin vähän useampaan osaan, edes kaksijakoiseksi.mi
Click to expand...

Nero Rennelo sanoi:
No luepa mitä kirjotit, siellä on vastaus. Jako on varmaan pienin ongelma mutta jakaisin vähän useampaan osaan, edes kaksijakoiseksi.
Click to expand...
Luulen ,että voisin jakaa treenin 2 jakoiseksi niin, että yhtenä päivänä tekisin jalat ja punnerukset ja toisessa treenis jalat ja vetävät. Jaloissani on muutenkin vähemmän lihasta, ku yläkropassa. Olisikohan tällainen parempi?
 
Jokkepokke sanoi:
Luulen ,että voisin jakaa treenin 2 jakoiseksi niin, että yhtenä päivänä tekisin jalat ja punnerukset ja toisessa treenis jalat ja vetävät. Jaloissani on muutenkin vähemmän lihasta, ku yläkropassa. Olisikohan tällainen parempi?
Click to expand...
Ihan maun mukaan, kunhan ainakin lyhenisi treeni sinne 60-75 minuuttiin. 90min alkaa olla jo aika pitkä. Tärkein asia on kuitenkin korjata jo tuo ensimmäinen lause;
Jokkepokke sanoi:
oon käyny välillä aika epäsäännöllisesti
Click to expand...
Ruokavalio on sitten toinen puolikas hommasta. Jos seitsemässä vuodessa ei ole kummoista kehitystä tapahtunut niin jossain noissa perusasioissa on vika.
 
1:30 ei oo kovin pitkä treeniaika, varsinkaan jos se on in-out aika niin se on todella nopsakka treeni.
Tosin hst:t vissiin oli jotain 45-60min "markkinoituja" aikanaan, ns. nopeita vetäsyjä.
HST: tosiaan oli yksijakoinen ohjelma, joten en lähtisi sitä kaksijakoiseksi repimään(progressiot on suunniteltu 1-jakoisen mukaan).
Mutta ottaisin turhia settejä tosiaan pois:
Mave, pystypunnerrus, hack kyykky, penkkipunnerrus, etu reidet ja takareidet koneessa, hauis,ojentajat,alatalja, ylätalja ja lopuksi vatsat.

Etu- ja takareisikone pois, hauis, ojentaja pois(mun logiikka on että hauis saa selkäliikkeissä kahdesti jo epäsuoraa ja ojentajat punnerruksissa, mikä isoilla romuilla tekee mun velimatematiikalla enemmän kun pushdown/hammer suorat tekis...).
Ite saattaisin vielä pehmoilla ja tehdä mieluumin oikean kyykyn ja takareidet koneella, mutta jos kunto kestää niin mave/hack on kyllä kova yhdistelmä!
[kosksa 3x viikossa liki tappiin, jopa pitkät sarjat menee hst:ssä tappiin ja "yli" eli failiin tai uuteen enkkaan en laittas normikyykkyä ja mavea joka treeniin, vaikka yleensä kyllä]

Dieetillä tärkeämpää kehittyä pääliikkeiden voimatasoissa kuin tehdä sitä hypertrofista vääntöä noinniinku sen kannalta että "mitä jää käteen".
(ei puhuta pienistä kiristelytäsmädieeteistä kisaprosenteissa nyt, vaan "muutoksista")
 
Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.
 
Rautamies68 sanoi:
Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.
Click to expand...
Smith-kyykystä ei ole apua takakyykyn tekniikkaan. Jos starting strength -ohjelmaa nimenomaan aiot tehdä, niin tee vaan sillä alkuperäisellä sapluunalla.
 
IVa sanoi:
Smith-kyykystä ei ole apua takakyykyn tekniikkaan. Jos starting strength -ohjelmaa nimenomaan aiot tehdä, niin tee vaan sillä alkuperäisellä sapluunalla.
Click to expand...
Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?
 
Rautamies68 sanoi:
Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?
Click to expand...
Takakyykky, lowbarilla ja jalat leveellä ei vaadi kummoisia venymisiä. Tanko painaa yleensä 20kg joten tangolla vaan tekniikkaa hiomaan, jos tuntuu siltä että haluaa ottaa 25kg välissä niin 2.5kg molempiin päihin ja tangon alle uudestaan ennen 30kg. Viiden sarjoja tekisin noilla painoilla, tangolla voi ottaa vaikka yhen kympin sarjan, mikä nyt tuntuu itsestä hyvältä.
Voit lisätä sen 2.5kg vaikka joka kerralla, niin kauan kuin tuntuu siltä että kroppa pysyy kasassa ja tekniikka on kunnossa.
 
Rautamies68 sanoi:
Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.
Click to expand...
Smith on liian erilainen. Parempi työkalu on boksikyykky, tauon jälkeen kipeytyy paikatkin vähemmän. Painookin saa lisätä viikottain sen verran kun vaan pystyy, 30 kilolla ei saa itseään rikki vaikka yrittäisi.

Lämmittelyt fiiliksen mukaan, ei siihen sen kummempaa ja tarkempaa kaavaa ole. Itse mieluumin teen enemmän sarjoja kuin toistoja, ihan tekniikan harjoittelun takia. Esim. pelkällä tangolla useita 3-6 toiston sarjoja kunnes se tuntuu pelkältä tangolta, sitten 60kg kunnes se tuntuu 60 kilolta jne. Joskus riittää yksi sarja per paino, joskus vaatii enemmän ja pitää välissä verrytellä paikkoja tarpeen mukaan.

Joku jatkosuunnitelma kannattaa olla jo valmiiksi ennen kun tuon SS lakkaa toimimasta, loputtomiin ei pysty lisäämään kuormaa lineaarisesti.
 
Rautamies68 sanoi:
Eli siis neuvosta vaan vaari ja aloitettava maltilla, kyykky kun ei ole tekniikaltani oikein ikinä ollut hyvä. Olen siis aikamoinen rautakanki, mitä venymiseen tulee:D Ja olenko ymmärtänyt oikein, että voin aloittaa ensiviikolla liikkeiden teon vaikka 30 kilolla ja nostaa painoa tankoon viikoittain, mikäli sille tuntuu? Entä miten nuo lämmitelyt menis tuohon 30kiloon?
Click to expand...
Kannattaa kuvata omaa kyykkyä sivusta vaikkapa kännykkä penkin päällä eli polven korkeudelta niin saat käsityksen miltä se näyttää ja onko liikkuvuudessa jotain mikä aiheuttaa virheasennon liikeradassa.

Se on ihan sama aloittaa vaikka pelkällä tangolla. Progressio on niin jyrkkä, joka treeniin 2.5kg lisää, kolme kertaa viikossa niin äkkiä on sarjapainot sadassa kilossa.
 
Nero Rennelo sanoi:
Smith on liian erilainen. Parempi työkalu on boksikyykky, tauon jälkeen kipeytyy paikatkin vähemmän. Painookin saa lisätä viikottain sen verran kun vaan pystyy, 30 kilolla ei saa itseään rikki vaikka yrittäisi.

Lämmittelyt fiiliksen mukaan, ei siihen sen kummempaa ja tarkempaa kaavaa ole. Itse mieluumin teen enemmän sarjoja kuin toistoja, ihan tekniikan harjoittelun takia. Esim. pelkällä tangolla useita 3-6 toiston sarjoja kunnes se tuntuu pelkältä tangolta, sitten 60kg kunnes se tuntuu 60 kilolta jne. Joskus riittää yksi sarja per paino, joskus vaatii enemmän ja pitää välissä verrytellä paikkoja tarpeen mukaan.

Joku jatkosuunnitelma kannattaa olla jo valmiiksi ennen kun tuon SS lakkaa toimimasta, loputtomiin ei pysty lisäämään kuormaa lineaarisesti.
Click to expand...
Täältähän tulee hyviä vinkkejä🥳 ja tosiaan tarkoitus on tällä ohjelmalla nyt aloitella salilla käyntiä ”alusta” jonka jälkeen tarkoitus tehdä/etsiä sopiva ohjelma. Kunhan saan vain ensin voimaa nykyistä kuntoa enemmän.
 
IVa sanoi:
Kannattaa kuvata omaa kyykkyä sivusta vaikkapa kännykkä penkin päällä eli polven korkeudelta niin saat käsityksen miltä se näyttää ja onko liikkuvuudessa jotain mikä aiheuttaa virheasennon liikeradassa.

Se on ihan sama aloittaa vaikka pelkällä tangolla. Progressio on niin jyrkkä, joka treeniin 2.5kg lisää, kolme kertaa viikossa niin äkkiä on sarjapainot sadassa kilossa.
Click to expand...
Ja ymmärrykseni mukaan painoja tipulteltava, jos ei harjoitus meinaakkaan onnistua?
 
Rautamies68 sanoi:
Ja ymmärrykseni mukaan painoja tipulteltava, jos ei harjoitus meinaakkaan onnistua?
Click to expand...
Omat kyvyt tuntien. Ei toki pidä yliarvioidakaan mutta kyykky on vittumainen liike niin herkästi tekee turhan kevyenä. Jos siis tekee vitosia mutta samalla painolla voi tehdä 10 jos oikeasti yrittää niin liian kevyttä on.
 
Rautamies68 sanoi:
Mitä arvon herrat sanoo, jos hiois tekniikkaa kyykkyyn smithissä, josta pikkuhiljaa siirtyis takakyykyn pariin? Salilla käymisestä vuoden tauko ja nyt olis tällä ohjelmalla tarkotus alkaa kasvattamaan massaa ja voimatasoja.
Click to expand...
Smith on ihan eri asia kuin takakyykky. Keskivartalon hallinta puuttuu kokonaan 🙂 Saattaa jopa huonontaa takakyykkyn oppimista jos opettelee ekana smithin. Älä takerru kiloihin. Aloita tangolla ja vasta sitten kiloja kun tekniikka selkenee. Voit opetella tekniikkaa monta kertaa viikossa. Kotona vaikka joka päivä omalla kehonpainolla. Kropan hallinnasta se on kiinni. Voit myös istua syväkyykky asennossa telkkaria katsellessa. Sekin aukoo kropan jumeja juurikin kyykkyä ajatellen. Painonnostajat käyttävät sitä kikkaa. Kannattaa kokeilla myös etukyykkyä. Se on joillekin helpompi ja luontaisempi kuin takakyykky.
 
Mitenhän tän ohjelman kanssa tuo syöminen? En koko keskustelua jaksa lukea, enkä löydä tästä mitään ohjetta... Onkohan 300-3500 kcal päivään hyvä määrä tän ohjelman kanssa?
 
Rautamies68 sanoi:
Mitenhän tän ohjelman kanssa tuo syöminen? En koko keskustelua jaksa lukea, enkä löydä tästä mitään ohjetta... Onkohan 300-3500 kcal päivään hyvä määrä tän ohjelman kanssa?
Click to expand...
Syömiset ei ole ohjelmaan sidonnaisia, molemmat tietysti oltava tavoitteen mukaisia. Tiettyyn rajaan asti enemmän on parempi, mutta itse määrität että miten paljon ja nopeasti haluat lihaksen ja läskin (lähinnä läskin) kasvavan. Määrät selviää vain kokeilemalla, muuttujia on liian monta että voisi tehdä muuta kuin arvata lähtöpisteen.
 
Huomasin tuossa että olen tehnyt pari kk väärin kyseistä ohjelmaa. Olin vain ulkomuistista tehnyt kyykky,penkki, mave ja kulmasoutu ja unohtanut täysin että ohjelmassa oli myös pystypunnerrusta. Onkohan penkki 3 kertaa viikossa liikaa pitkässä juoksussa? Olen aina ollut tosi surkea punnertaja ja raja on tullut tosi nopeasti vastaan etten enää saa 3x5 toistoa tehtyä. Toisaalta voi olla ihan hyväkin hakata heikkoa lihasta useamman kerran viikossa? Olen nyt tehnyt niin että kun en enää ole saanut 5 toistoa per sarja, otan sen about 10-15kg pois ja nostan joka treeni kerta 2,5kg niin kauan että paino alkaa tuntuman semi raskaalta ja hakkaan väh. 1vk ajan kyseisellä painolla niin että viikon viimeisessä treenissä paino on jo varsin kevyen tuntuinen ja seuraavalla viikolla nostan kuormaa 2,5kg jolla teen taas about.1vk ajan kunnes joka sarja tulee suht kevyesti. Tätä sitten jatkan niin kauan kun voimatasot näyttävät menevän ylöspäin.
 
Lihatiski_ sanoi:
Huomasin tuossa että olen tehnyt pari kk väärin kyseistä ohjelmaa. Olin vain ulkomuistista tehnyt kyykky,penkki, mave ja kulmasoutu ja unohtanut täysin että ohjelmassa oli myös pystypunnerrusta. Onkohan penkki 3 kertaa viikossa liikaa pitkässä juoksussa? Olen aina ollut tosi surkea punnertaja ja raja on tullut tosi nopeasti vastaan etten enää saa 3x5 toistoa tehtyä. Toisaalta voi olla ihan hyväkin hakata heikkoa lihasta useamman kerran viikossa? Olen nyt tehnyt niin että kun en enää ole saanut 5 toistoa per sarja, otan sen about 10-15kg pois ja nostan joka treeni kerta 2,5kg niin kauan että paino alkaa tuntuman semi raskaalta ja hakkaan väh. 1vk ajan kyseisellä painolla niin että viikon viimeisessä treenissä paino on jo varsin kevyen tuntuinen ja seuraavalla viikolla nostan kuormaa 2,5kg jolla teen taas about.1vk ajan kunnes joka sarja tulee suht kevyesti. Tätä sitten jatkan niin kauan kun voimatasot näyttävät menevän ylöspäin.
Click to expand...
Mitä turhia samaa asiaa toistamaan, enemmän toistoja, sarjoja tai painoa joka kerta. Kolmesti viikkoon pystyy suurin osa varmasti penkkaamaan, voi siellä joku treeneistä olla variaatiokin. Kunhan on sellainen työkuorma(sarjat*toistot*kilot) että voi parin päivän päästä taas tehdä. Pystärin kohdalla kannattaa miettiä että onko siitä enemmän hyötyä vai haittaa jos ja haluaa penkata usein.
 
Back
Ylös Bottom