1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


comma sanoi:
Kyllä lihasmassaa tarttuu vallan mainiosti 1-jakoisilla ohjelmilla. Mm. Reg Park ja Arnold treenasivat harvajakoisilla ohjelmilla kropan useamman kerran viikossa läpi.
Kyllä 1 / 2 -jakoisella voimatreenillä lihasta tarttuu myös hyvin, kun treeneissä keskittyy isoihin perusliikkeisiin (kyykky, penkki, veto ja näiden variaatiot, sekä soudut yms.) ja näissä progressioon. Vaikka treenaisikin bodaus/lihasmassan kasvatustarkoituksessa, toimii perusliikkeet siinäkin hyvin, eikä bodaustreeneissäkään tarvitse sarjoja tehdä failureen. Parhaiten mielestäni lihasmassaa hankitaan isoilla perusliikkeillä.

Ehdottomasti voi päästä advanced -tasolle 1 -jakoisella.
Click to expand...
Mietin vain miksi sitten puuttuu tyystin reaalimaailman anekdootit aiheesta, mutta monijakoisilla itsensä isoksi bodanneita on loputtomasti? Arskakin veteli kaksi- kolmijakoista kai enimmäkseen ja ajoittain tuplatreenejä, niin ei oikein toimi.
 
Kyllähän sillä 1-jakoisella saa lihaakin tarttumaan. Itselläkin tosiaan paras lihaskasvu tehty 1-jakoisella treenillä. Varsinkin natulle nuo lihas vähän tiheämmin meno tuntuu toimivan oikein hyvin. Jos reenailee lihat 2-3 x viikossa, ei siinä kovin metsään voi mennä.

Pitää kuitenkin muistaa että se jako ei itsessään paljoa kerro. Treenien sisältö jne on merkittävämmässä roolissa. Minkä tahansa jaon saa toimimaan ja sitten saa myös menemään päin persettä jos se sisältö on suunniteltu huonosti. En tosiaan liikaa tuijottelisi sitä jakoa, mutta natulle suosittelen lähtökohtaisesti sitä 2-jakoista.
 
Kaksijakoinen
JP Fux sanoi:
Kyllähän sillä 1-jakoisella saa lihaakin tarttumaan. Itselläkin tosiaan paras lihaskasvu tehty 1-jakoisella treenillä. Varsinkin natulle nuo lihas vähän tiheämmin meno tuntuu toimivan oikein hyvin. Jos reenailee lihat 2-3 x viikossa, ei siinä kovin metsään voi mennä.

Pitää kuitenkin muistaa että se jako ei itsessään paljoa kerro. Treenien sisältö jne on merkittävämmässä roolissa. Minkä tahansa jaon saa toimimaan ja sitten saa myös menemään päin persettä jos se sisältö on suunniteltu huonosti. En tosiaan liikaa tuijottelisi sitä jakoa, mutta natulle suosittelen lähtökohtaisesti sitä 2-jakoista.
Click to expand...
Kaksijakoinen (ylä/ala) on muuten tylsin treenijako, varsinkin jos pitää jalkojen treenaamista sellaisena pakollisena pahana. Ei ois kellään heittää hyvää ja viihdyttävää templaattia yksijakoiseen lihastreeniin? Voimanosto ei kiinnosta.
 
DukeBulkem sanoi:
Kaksijakoinen

Kaksijakoinen (ylä/ala) on muuten tylsin treenijako, varsinkin jos pitää jalkojen treenaamista sellaisena pakollisena pahana. Ei ois kellään heittää hyvää ja viihdyttävää templaattia yksijakoiseen lihastreeniin? Voimanosto ei kiinnosta.
Click to expand...

Noita treenirunkojahan voi pyöritellä miten haluaa / mitkä liikkeet itselle sopii. Keskittyy isoihin liikkeisiin ja treenin loppuun sitten haukka, viparit jne.

Joku 5-6 liikettä per treeni niin ei ne reenitkään veny mahottoman pitkiks. Tekee vaikka 3-4 erillaista reeniä ja painottaa joka reenissä eri lihoja jne.
 
Kyllähän se 1-jakoinen toimii peruslihasmassan kasvatukseen ainakin. Ja esim. pidempien treenitaukojen jälkeen se on helpoin ja fiksuin tapa rekrytoida lihasmuistia entisten massojen ja voimatasojen palautteluun. Onhan sillä eristävällä treenillä funktio bodytreenissä, mutta on varmaan mahdollista 1-jakoisella ohjelmarungollakin suhteellisen monipuolisesti treenata koko keho läpi niin, että siellä on eristävää treeniäkin ripoteltu jokseenkin riittävästi mukaan.
 
_MrSiima sanoi:
Kyllähän se 1-jakoinen toimii peruslihasmassan kasvatukseen ainakin. Ja esim. pidempien treenitaukojen jälkeen se on helpoin ja fiksuin tapa rekrytoida lihasmuistia entisten massojen ja voimatasojen palautteluun. Onhan sillä eristävällä treenillä funktio bodytreenissä, mutta on varmaan mahdollista 1-jakoisella ohjelmarungollakin suhteellisen monipuolisesti treenata koko keho läpi niin, että siellä on eristävää treeniäkin ripoteltu jokseenkin riittävästi mukaan.
Click to expand...

Nii ja jos otat kolme kertaa viikossa lihat, voi joka reenin lähestyä eri tyylillä jos haluaa. Eli ihan hyvin se yksi reeni voi painottaa sitä eristävä touhuakin. Yks reeni eristävämpää, yks voimaprogressiota tanko liikkeillä ja sitten yks reeni noiden kahden väliin.

Mielikuvitushan näissä on vaan rajana.
 
Viimeksi muokattu:
Pitääpä lähteä kokeilemaan pitkästä aikaa kun nykyinen hyvin toiminut nelijakoinen kierto lähenee sopivasti loppuaan.
Perusajatus muodostunut päässä tällaiseksi:

Kyykky/RDL 4 x 6-10
Vinopenkki tai muu punnerrus 4 x 6-10
Leuat/Soutu 4 x 6-10 (mahdollisesti vuorosarjoin punneruksen välissä)
olkapää/takareisi eristävä jos kiinnostaa
hauis+ojentaja supersettinä neljä kiekkaa

3-4 treeniä / viikko. Liikevariaatiot päivän kiinnostuksen mukaan. Järjestystäkin voi välillä vaihtaaa, esim aloittaa yläkropalla ja tekee jonkun kevyemmän kyykyn loppuun. Tämän tarkemmin ei viitsi etukäteen suunnitella kun varmasti muuttuu toteutettaessa. Muistetaan että pääasia on kuitenkin että kädet saa pumppiin.
Riittääkö muuten sivudeltsin ylläpitoon pelkästään epäsuora punnerruksista ja selkätreenistä? Vipareiden hinkkaaminen vituttaa.
 
Nero Rennelo sanoi:
Niinnoh, jos se vitutusta lieventää niin paremminhan se sitten toimii.
Click to expand...
Nojuu, tosiassa kiinnostaa ihan vaihtelun takia kokeilla. Toki on yksijakoisia ennenkin tehty, mutta yleensä jotain lyhyiden sarjojen voimajuttuja, ja aika lyhyitä pätkiä kun on palautumiskyvyn rajat tullut vastaan.
Tavoitteena vähän kesän aikana kertynyttä rasvaa poltella ilman cardiota, ja kaloreitahan tuo koko kropan treeni kuluttaa hyvin, ja bro science experttien mukaan aktivoi jotain geenejä ja hormoneita paremmin siihen suuntaan toimivaksi!
 
Nero Rennelo sanoi:
kaikennäköset rimpulatkin tekee kamalan näkösiä kyykkyjä yli 120kg sarjoina
Click to expand...
Totta. Puolikkaita väkisin runtattuja 120kg kyykkyjä näkee päivittäin. Niillä vain ei ole mitään tekemistä jalkakyykyn kanssa. 30kg tangosta pois niin tulisi oikea kyykky. Kyllä minäkin otan 130kg sarjaa jos saan jättää puolikkaaksi kuten kiekkojunnut ja muut tekee.
 
Nero Rennelo sanoi:
keskimääräinen salilla kävijä joka tuplaisi kyykkynsä pelkällä tekniikalla
Click to expand...
Että 120kg kyykkääjä ottaa 240kg kun parantaa tekniikan🤣? 180kg kyykkääjä 360kg. Taitaa kuule olla päinvastoin. Kun jätetään ne vajaat pyllistykset pois, keskimääräinen egokyykkääjä kyykkää puolet vähemmän. Tekniikalla ei saa missään liikkeessä puolta enempää rautaa. Täysin mahdoton väite. 10-20% vois olla just ja just realistinen.
 
makpek sanoi:
Ja sullakin predatori on kuitenkin 130kg penkki ja 170kg veto, ei ne huonoja ole varsinkaan tuo penkki. Niin voisi kuvitella ettei huonot geenit olis pelkästään kyykkyyn vaikuttaneet.
Click to expand...
Penkki olisi enemmän jos paikat kestäisi tehdä sitä. Ainakin 140kg. Tuo vetokin on ilman treeniä tehty. En tehnyt sitä about 15 vuoteen. Varmasti saisin 200 kiloon tekemällä. Kyykkyä olen taas tehnyt koko elämäni tosissaan.
 
DukeBulkem sanoi:
Nojuu, tosiassa kiinnostaa ihan vaihtelun takia kokeilla. Toki on yksijakoisia ennenkin tehty, mutta yleensä jotain lyhyiden sarjojen voimajuttuja, ja aika lyhyitä pätkiä kun on palautumiskyvyn rajat tullut vastaan.
Tavoitteena vähän kesän aikana kertynyttä rasvaa poltella ilman cardiota, ja kaloreitahan tuo koko kropan treeni kuluttaa hyvin, ja bro science experttien mukaan aktivoi jotain geenejä ja hormoneita paremmin siihen suuntaan toimivaksi!
Click to expand...
Ainoo käyttö mitä ite oon yksijakoiselle löytäny on nimenomaan kalorivajeessa kun saattaa tuntua että ei ison kyykkyvolyymin jälkeen jaksa muuta tehdäkään alakropalla mutta punnertaa vielä voisi. Selkää ja vatsoja tulee kumminkin joka päivä. Raskaita voimapäiviä jos tekee niin en tiedä miten sen edes toteuttaisi yksijakoisella. Yhdistäisin sen ennemmin volyypohjaiseen lineaariseen/blokkimalliin. Luulisi siis toimivan bodaukseenkin aivan hyvin.

Predatori sanoi:
Totta. Puolikkaita väkisin runtattuja 120kg kyykkyjä näkee päivittäin. Niillä vain ei ole mitään tekemistä jalkakyykyn kanssa. 30kg tangosta pois niin tulisi oikea kyykky. Kyllä minäkin otan 130kg sarjaa jos saan jättää puolikkaaksi kuten kiekkojunnut ja muut tekee.
Click to expand...
Siis ihan kyykkyjä kyykkyjä. Räkäsiä puolikkaita tekee ne jotka ei osaa kyykätä muutenkaan ja taistelee sen 60 kilon kanssa. Jos ongelma on syvyys niin se on todennäköisesti tekninen ongelma ja/tai lantiossa ei ole minkäänlaista voimaa.
Predatori sanoi:
Että 120kg kyykkääjä ottaa 240kg kun parantaa tekniikan🤣? 180kg kyykkääjä 360kg. Taitaa kuule olla päinvastoin. Kun jätetään ne vajaat pyllistykset pois, keskimääräinen egokyykkääjä kyykkää puolet vähemmän. Tekniikalla ei saa missään liikkeessä puolta enempää rautaa. Täysin mahdoton väite. 10-20% vois olla just ja just realistinen.
Click to expand...
Saatoin kärjistää. Joka tapauksessa teknisesti vaativin kolmesta, ainakin minusta.
Predatori sanoi:
Penkki olisi enemmän jos paikat kestäisi tehdä sitä. Ainakin 140kg. Tuo vetokin on ilman treeniä tehty. En tehnyt sitä about 15 vuoteen. Varmasti saisin 200 kiloon tekemällä. Kyykkyä olen taas tehnyt koko elämäni tosissaan.
Click to expand...
Ymmärsinkö oikein vai sotkenko henkilöt että kyykky-penkki-veto 110-130-170?
 
_MrSiima sanoi:
Tämä on ikävää, koska kuulemma pelkästään kyykkyasennossa runkkaamalla jo tulee 150kg kyykky ukolta kuin ukolta.
Click to expand...

Olen treenannut aikoinaan hölmösti ja kärsin yhä hiukan pakonomaisesta tarpeesta tehdä kaikenlaista rääkkitreeniä vailla mitään suunnitelmallisuutta. Meikäläisen lajitaustallahan kyykyn pitäisi olla vähintään 150 kiloa (eikä se olisi mitenkään hyvä tulos) ilman sen suurempaa vaivaa, mutta jostain syystä tuo on ollut meikäläiselle hyvin haastavaa touhua. Osittain ongelma on siinä, että haluan tehdä paljon muutakin liikuntaa, osittain varmasti lihashuollon laiminlyönnissä.

RSH sanoi:
Kuinka monta vuotta oot 90 kilolla ollut asianmukaisen valmentajan ohjauksessa ?
Click to expand...

Mitään valmennusta en ole saanut, mutta erilaisia neuvoja toki. 90 kiloa on nyt ollut se määrä rautaa, jolla olen kyykkinyt. On näillä hiukan enemmän joskus kyykätty kuin vitosia ysikympillä. Vuoden 2017 kesällä kyykkäsin kolme kertaa viikkoon, jolloin tulokset paranivat. Kun lajitreenit jatkuivat syksyllä, pudotin sen kahteen kertaan. Sitten alkoivatkin polvikivut, eikä kyykkääminen ole tuon kesän jälkeen ollut oikein kohdillaan.

Nyt olen lähinnä kyykkäillyt kyykkäämisen vuoksi. Tarkoitan tällä sitä, että pidän liikkeen edes jollain tavalla repertuaarissa. Tällä hetkellä en uskalla vasemman takareiden takia edes haaveilla kummoisista romuista. Yritän vaan tehdä räjähtäviä kyykkyjä, jotta liike pysyisi lihasmuistissa.
 
JudoHemmo_85 sanoi:
@Predatori muista synkkinä hetkinä, ettet ole ainoa paska kyykkääjä.

T. Kyykkyä 90 kilolla tekevä
Click to expand...
Ikävä tapaus, koska 54 kiloset sirot tytötkin kyykkäävät yli satasella sarjaa. Varaudu kaivelemaan todisteita kyykky tuloksellesi, koska tuo kuitataan valehteluna. Ei ole kuulema edes teoriassa mahdollista, että kivekset omaava mies ei kyykkää vähintään 120 kilolla sarjaa. 200kg pitäisi kyykätä maailman paskimmillakin geeneillä, kunhan "näkee vähän vaivaa asian eteen ja uskoo itseensä". Pelkkä tekniikan parannus kehittää kyykkytulosta kuulema puolella. Eli vähän fiksaat tekniikkaa niin ylihuomenna otat 180 kilolla sarjaa👍 Valmentaja on kuumema välttämätön. Tosin näistä "hanki valmentaja" huutelijoista 99% ei ole itsekään valmentaja käyttänyt😉
 
Back
Ylös Bottom