1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Pitääkö koko selän olla aivan suorassa niinku ois keppi paian alla vai haittaako jos alaselän yläosa taittuu mutta perse on kuitenkin pitkällä alaselkä suht suorassa
 
Leoj sanoi:
Alaropan liikkuvuudessa ongelmia siis huono liikkuvuus.ei pääse kyykyssä alaselkä suorana kovin alad edes 90 asteen kulmaan niin olen alakanuy treenamaan liikkuvuutta ja sen eteen tehhää kovasti töitä niin pitäskö sillä välin tehdä kyykyn tilalle hackia kunnes liikkuvuus tarpeeksi hyvä
Click to expand...
Kyykyn liikkuvuus paranee kyykyn eri versioilla. Etukyykkyä,valakyykkyä, painonnostajien apuliikkeitä jne.. Aloita vaikka kepillä ja tyhjällä tangolla. Kyykyissä voit jäädä pohjaan hetkeksi niin paikat aukeavat. Opettele valakyykky. Lupaan että on elämäsi paras apu koko kropan liikkuvuuteen. Älä huolestu jos alussa ei ole lähelläkään edes kepillä. Ei ollut itselläkään. Tein silti ennen joka treeniä väkisin. Puolen vuoden treenillä tulikin jo 65kg ihan pohjasta. Nyt haaveilen 80 kilosta. Ootko kokeillut kyykky kenkiä tai lautaa kantapäitten alla? Auttaa hitokseen.
 
Tervehdys, kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.
 
Lisäyksenä vielä aiempaan että isoissa/raskaimmissa liikkeissä tarkempi progression seuraaminen ja apu/eristävissä liikkeissä tuntuman mukaan toistoja viikottain lisää tyyliin 3x8 9 10 11 12 kevennys ja alusta.
 
Ite jättäsin suosiolla aika rankallakin kädellä noita apuliikkeitä pois ja tekisin niiden sijasta vaan isoja perusliikkeitä, esim bulgarialaisen kyykyn ja hack kyykyn sijasta joka reeniin vaan se kyykky, olkapäille pystäriä ja rinnalle penkkiä. Mutta se on tietysti, mikä kellekkäkin sopii.
 
Miettiin että alottiinkohan penkin liian isoilla painoilla ku alotus paino oli 45kg ja eilen 52,5kg tuli 4,3,2.ja toinen juttu oli se että penkistä alaselkä tulee kipeäksi/väsyy niin vaikea sen jälkeen mavessa pitää alaslasku vaiheessa pakettikasassa ja alaselkä suorassa,penkatessa siis mulla on perse penkissä kiinni ja oon aika vasta alkanu ottaa ison kaaren siihen
 
@Leoj Vastaan lyhyesti esittämiisi kysymyksiin:

- highbar/lowbar: on toki OK tehdä kummalla vaan, tee sillä mikä tuntuu luontevimmalta
- apuliikkeitä: kyykyn eri versiot itsessään ovat hyviä liikkuvuusliikkeitä. Helpoin progressio liikkuvuuden suhteen on levyt kantapäiden alle ja siitä maljakykky > etukyykky > takakyykky > valakyykky; myös "air squat" eli kehonpainolla tehty ilman lisäpainoja on hyvä liike. Istuskele siellä ala-asennossa ja anna paikkojen avautua. Lisäksi pakaroiden, takareisien, lonkkien venyttelyä ja avauksia - netti on täynnä ohjeita kun googlailee... Kyykkäile usein ja kevyesti, siinä se liikkuvuus paranee, esim kotona harjanvarrella päivittäin, treeneissä hyvät lämmittelyt tyhjällä tangolla jne.
- penkki: jos seinä tuli vastaan niin alku oli liian isolla painolla tai sitten oli vaan huono päivä. vähän rautaa pois ja uusi kierto vaan... Älä rasita selkääsi turhalla kaaren hakemisella, se on voimanostajien juttu. Ota asento joka tuntuu hyvältä ja luontevalta, keskity hyvään tekniikkaan.
 
@Aa_pee 10 vuoden kokemuksella olet varmaan ihan hyvä itse arvioimaan tuon sopivuutta itselleis. Jos jotain, niin ajaisin tuon semi varovasti sisään. Tuossa templaatissa et ota kantaa sarjojen intensiteettiin, mutta itse aloittaisin tyyliin -> viikko 1 rpe 6-7, viikko 2 rpe 8 ja viikko 3 rpe 9. Sarjoja tekisin alkuun 2 per liike, mutta se on myös kiinni siitä, että malttaako olla menemättä jatkuvasti lähelle failurea ja mikä on oma palautumiskyky.
 
Hei

Täällä 37 vuotias mies ja tarkotuksena olisi alottaa kuntosali tällä ohjelmalla. Luin monta sivua tätä keskustelua ja joihinkin pohdintoihini sainkin jo vastauksen, mutta valitettavasti joitain asioita jäin miettimään. Koko keskustelua en kerennyt lukemaan.

1. Olen pudottanut painoa kesästä noin 15kg lähinnä airobisella liikunnalla ja ruokavaliolla, mutta tarkoitus olisi vielä pudottaa ainakin 5kg. Voiko tätä ohelmaa tehdä jonkin aikaa miinuskaloreilla?

2. Pystyykö tässä iässä vielä kasvattamaan lihasmassaa natuna runsaamminkin?(tarkotus olisi panostaa tähän enemmänkin ja haluan että tästä tulee loppuelämän kestävä elämäntyyli)

Haluaisin näin aluksi saada vähän lihasta ja voimaa joten ajattelin että tämä ohjelma voisi sopia minulle aloitukseksi. Vai olisiko joku muu ohjelma paremmin minulle sopiva?

Kiitos.
 
1. Voi tehdä dietillä, varsinkin aloittelijalla on kiva, kun voi tehdä hieman lihasmassaa vaikka tiputtaakin painoa.

2. Pystyy kasvattamaan siinä missä nuorempikin, yleensä ongelmat sinun ikäisellä ihmisellä on muissa asioissa kuin treenamisessa, etteikö lihasta saisi, kuten työkiireet tai perhe ja näin treenit jää helposti ja ruokailut myös, mutta jos tälläisiä tekijöitä ei ole niin pystyt kehittymään siinä missä kuka vain.
Ja SS ohjelmana on oikein hyvä aloittelijalle, muista panostaa kunnolla tekniikkojen harjoitteluun, äläkä ahnehdi painojen kanssa, tämän kaltaisissa ohjelmissa on tarkoitus aina jättää 1-3 toistoa varastoon ja kun tuntuu että saat seuraavalla kerralla isommilla painoilla tehtyä sen 3x5 niin voit lisätä painoa hyvästä tekniikasta luopumatta.
Hyviä treenejä.
 
BetterLateThanNever sanoi:
Kiitos nopeasta ja hyvästä vastauksesta!

Onhan noita kiireitä perhe ja työt sun muut, mutta en aio käyttää niitä enää tekosyynä.
Click to expand...
Aiempaan lisäisin, että ihan alussa sarjat kannattaa olla tosi tosi keveitä. Ei haittaa vaikka aloittaisit pelkällä tangolla kun progressio on niin jyrkkä. 1-3 toistoa varaa per sarja voi olla sitten kun ollaan jo muutama kk treenattu. Pois lukien pystypunnerrus jossa voi tulla tasanne vastaan vähän äkimmin.

Lisäksi. Jos (kun) saat idean lisätä jotain liikkeitä ohjelmaan niin tee siinä tapauksessa keskivartalotreeniä. Se palvelee yleisvoiman- ja sitä kautta koko kropan lihaksen kasvatusta paremmin kuin hauiskäännöt tai muut keskitetyt liikkeet.
 
Aloitan varovasti, tekniikat hyvin harjoitellen. Olen jo pari kk kotona käsipainoja nostellut monipuolisesti muutaman kerran viikossa, ettei koko kroppa olisi ihan hajalla ensimmäisistä treeneistä.
Olen yrittänyt rasittaa aika paljon samoja lihaksia(ja vähän muitakin) mihin uskon kyseisen ohjelman liikkeiden pääasiasa vaikuttavan.
Käsipainoilla ei kuitenkaan pysty(minä ainakaan) tekemään kaikkea tai ainakin monessa liikkeessä omat painoni käyvät liian kevyiksi, mutta jospa ei sitten kuitenkaan niin rikki olisi kaikki paikat alussa...

Kiitos neuvoista.
 
Back
Ylös Bottom