1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


brilleaux sanoi:
Mites muuten maven sarjat tässä ohjelmassa kannattais hoitaa, jollain normiprogressiolla?
Ei kai tarkoitus tuolla samalla mennä kuin muiden suhteen?
5x5 jo kuullostaa melko sairaalta maven suhteen:whistle:
Click to expand...
Normi treeni 5x5(y) On tuota tullut kyykättyä 10x10 ja muita hullutuksia, niin ei tuo 5x5 tunnu juuri miltään.
 
No, aloitellaan maltilla. Katsotaan minne polku johtaa.
Lähiaikoina mavet ollu vaan luokkaa 5/3/2 , 5x2 jne.

Tänään aloitin uuden ohjelman, tuntui että kerrankin osasin ottaa alun maltillisesti.
4x4-6x6 siis kokeilussa.
Toki ei toi mulla ole kiveen hakattu, mennään fiiliksen mukaan.
 
oddis sanoi:
Nousujohteinen treeni katkesi joulukuun alussa. Koetin mavessa enkkaa ja sainkin väkisin ylös. No sen jälkeen en oo pystynut mitään kunnon kyykkyjä tekemään.. jotain max 70kg.. just olin voimahommia lopettelemassa ja siirtymässä toisenlaiseen harjoitteluun. Sain kyykyn sarjapainoksi jo 97.5kg ja just ennen tota mavekokeilua tein mm. 10x5 kyykkyä 80kg, kyykyt aina alkavalla minuutilla ja hyvin meni. Ton maven jälkeen ei kärsinyt selkään laittaa juuri 70kg enempää. Tein sit kaikkea muuta loppukuun. Kunnes kuun lopulla intouduin tekemään muutaman raskaan crossfit wodin. Mm. "DT", eli mave,rive riipusta ja ylöstyöntö. 12-9-6 toistoa. 5 kierrosta ja kelloa vastaa. Painoa tossa itelle mukavat 50kg. Sitten pari muuta vastaavaa peräkkäisinä päivinä, niin johan jumahti alaselkä niin jumiin, että olin viikon saikulla ja nyt toisen viikon jälkeen ekan kerran varovaisesti edes pystyi salia kokeilemaan. Kevyita kyykkyjä ja heti meni selkä aika huonoksi. Saas nähdä mitä tulee..
Click to expand...

Kevät meni enempi vähempi toipuessa selän kanssa. Mitään raskasta ei voinut tehdä varmaan 2-3kk. Loppukeväästä taas pikuhiljaa vähän sekalaista kovempaa treeniä. Kesäkuun alussa opettelin riven tekniikkaa ja enkka parani kuukaudessa 70 -->85kg. Sitten rupeaa ottamaan etukyykky vastaan, en ole tainnut yli 85 koskaan edes etukyykätä ja rivessä toi kyykky lähtee mulla perse n. 3cm lattiasta...

Päätinkin sitten kesän lomailujen jälkeen aloittaa uude setin tätä 3x5. Viime joulukuussa siis vikat läpimenneet sarjapainot:
-Takakyykky 97.5kkg
-Mave 125kg
-Penkki 77.5kg
-Rive 65kg
-Pystäri 47.5kg (3x5) ja 50kg (5x3)

Nyt päätin jättää penkin kokonaan pois ja tehdä sen sijaan rengasdippejä lisäpainoilla ja pelkkiä etukyykkyjä.

Muutenkin vähän modailin omaan makuun:

Treeni A:
-Etukyykky 3x5 (aloitus 70kg, 2,5kg korotukset)
-Mave 1x5 (Aloitus 100kg, 5kg korotukset)
-Pystäri 3x5 (aloitus 40kg, 2,5kg korotukset)
-Leuat lisäpainoilla 3x5 (aloitus 16kg, 1,25kg korotukset)
+vatsoja loppuun

Treeni B
-Rive (kyykyn kautta) 5x3 (Aloitus 70kg, 2,5kg korotukset)
-Dippi renkailla (alotus 2,5kg, korotukset 1.25/2.5kg)
-Valakyykky 3x6 (Aloitus 30kg, 2.5kg korotukset)
-Leukoja 3-4x max määrä
+Vatsoja loppuun

Jos nyt muutaman kuukauden tota hierois. Nyt 4 ekaa treeniä takana ja kaikki mennyt ok läpi. Keskimäärin 2xviikossa nyt tehnyt (juoksutreeniä aika paljon tää kuukausi Tough Vikingiä varten...). Syyskuun puolessa välissä sitten 3x viikkoon puntti. Crossfit -treenejä tulee myös satunnaisesti.

Tavoite on saada etukyykkymaksimi tonne 100kg tuntumaan ja riveykkönen 90kg(+). Syksyllä vois alkaa tempausta myös treenamaan ja siihen toi valakyykky auttanee.
 
No toi mun ohjelmahan ei oikein voimaohjelma ollu, ainoastaan oikeastaan maven osalta.
2 Times a Week for Twice the Gains | T Nation
Mut tuli sen aikana kyykkyenkka. Mavea en kokeillu, penkki jauhaa samassa.
Mutta kyllä lähes jatkuvasti sain viikottain painoja lisätä aina joihinkin liikkeisiin.

Henkilökohtaisia juttujahan nämä on, mulla vielä alkoi ton ohjelman loppupuolella painon pudotus niin paha sanoa mikä vaikuttaa mihinkin.
Kyllä toi mun tekemä ohjelma 2krt/vko vähintään ylläpitää ukkoa. Ja ehken antaa vähän kehitystäkin. Riippuu ja roikkuu.
Painonpudotus mulla kyllä näyttäis kostautuvan voimatasoissa. Läski taitaa olla voimaa.:whistle:

Ja tossa ohjelmassahan tehdään kymppejäkin. Joka on kyykyssä kyllä yhtä helvettiä. :LOL:
Mutta mä nyt olen väärä henkilö ketään neuvomaan, mistään mitään tiedä. Vasta Kaks ja puol vuotta harrastanut ja voimatasot on kuin teinipojalla.
Joku asiaa tuntevampi varmasti kertoo miten hommat hoidetaan. :)
 
Viimeksi muokattu:
Kiitokset vastauksesta. Kuulostaa siltä, että ihan ok toiminut ainakin!

Lähdin funtsimaan tuota siltäkin kantilta, että mulla itselläni ainakin tulee toisinaan kausia, jolloin treeni ei maistu tai ei oikein ehdi käydä muusta syystä. Esim. hektinen vauva-arki on saanut heikkoina hetkinä funtsimaan treenimäärän vähentämistä väliaikaisesti. Tällöin tuollainen simppeli 2krt/vko setti voisi olla fiksu veto pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Esim. tyyliin:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri

Veto
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Olis kyllä intuitiivisesti sellainen tuntuma, et lähtökohtaisesti 2krt/vko treenaaminen verottaa (useampaan treenikertaan verrattuna) enemmän potentiaalisesta lihaskasvusta kuin sitten voimatasojen kehityksestä, jos mietitään siis yleisesti treenikertojen määrää eikä tiettyjä ohjelmia.
 
Stiltzkin sanoi:
Kiitokset vastauksesta. Kuulostaa siltä, että ihan ok toiminut ainakin!

Lähdin funtsimaan tuota siltäkin kantilta, että mulla itselläni ainakin tulee toisinaan kausia, jolloin treeni ei maistu tai ei oikein ehdi käydä muusta syystä. Esim. hektinen vauva-arki on saanut heikkoina hetkinä funtsimaan treenimäärän vähentämistä väliaikaisesti. Tällöin tuollainen simppeli 2krt/vko setti voisi olla fiksu veto pitkän tähtäimen kehityksen kannalta. Esim. tyyliin:

Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri

Veto
Etukyykky
Kapea penkki
Kulmasoutu

Olis kyllä intuitiivisesti sellainen tuntuma, et lähtökohtaisesti 2krt/vko treenaaminen verottaa (useampaan treenikertaan verrattuna) enemmän potentiaalisesta lihaskasvusta kuin sitten voimatasojen kehityksestä, jos mietitään siis yleisesti treenikertojen määrää eikä tiettyjä ohjelmia.
Click to expand...
Tuolla liikevalikoimalla pystyy ihan kivasti kasvattamaankin voimaa 2krt viikkoon, kun saa varsin tuoreena tehdä aina liikkeet... Välipäivinä kuitenkin olisi varmaan paikallaan tehdä raskasta keskivartalotreeniä ihan vaikka kotona.

Kaksi kertaa viikossa tehtynä tuon pitäisi sisältää jokaiselle lihasryhmälle ihan huolella työsarjoja per treeni, joten aikaa siihen saa uppoamaan sitten helposti 1,5 h tai ylikin.
 
Oma ehdotelma 1-jakoinen, 3x vko(toistot voisivat olla myös 10-15 alueella ja leuat voi korvata leveällä ylätaljalla ja kapealla alataljalla jos ei pysty vähintään 3x6 ja dipin kapealla penkillä) "voimabodailua"
1)
Leuat, myötäote 3x6-10
Dippi 3x6-10
Takakyykky 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x6-10
Istumaannousut 3x6-10
-väli-
2)
Penkki 3x6-10
Leuat, vastaote 3x6-10
Maastaveto 3x5-8
Vipunostot taakse 3x6-10
Jalannostot 3x6-10
-väli-
3)
Pystypunnerrus tangolla 3x6-10
Kulmasoutu tangolla 3x5-8(kaikki toistot maasta kuolleesta tilasta räjähtävästi)
Flyesit vinopenkissä 3x6-10
Jalkaprässi 3x6-10
Vatsarutistus taljassa 3x6-10 (tai jos salilla on niin koneessa vielä parempi[jossa on jalka ja käsituet])
-väli-
-väli-

Jos hauis&ojentaja liikkeiden puuttuminen pelottaa niin vaihtamalla seuraavaksi 4-jakoiseen saa suuren ärsykevaihtelun ja ihan oman päivän käsille :), itse en useasti kaipaa suoria sarjoja, mutta oonkin narukäsi.
Ja kyllä tohon pystyy vetäsee 3sen loppuun tai ekaan "välipäivään" esim. hausi tangolla & ranskis combon sillon tällöin, jos välipäivänä käy niin vetää jotain kuntopyörää/soutulaitetta/stepperiä vaikka ja venyttelyt, pumppi päälle ennen baaria .
 
Viimeksi muokattu:
Oma 3krt vko ohjelma muotoutui nyt moiseksi:

Ma:
-penkki
-pendlay row
-dippi lisäp
-vatsat

Ke:
-kyykky
-sjmv
-etunojapunn lisäp+kahvat
-vatsat

La:
-nopeuskyykky kevyenä(60% about) normi tai ssb
-mave
-julle
-pystäri
-leuat lisäp

4x4-6x6 siis menossa, 2viikkoa nyt takana. Pyrin vetämään kaikki 4x4-ohjelmalla pl. julle, siinä 4x6 painoja lisäten tarpeen mukaan.
Mulla toi 4x4 nyt on ehken liian lineaarinen, mutta vedetään niin kauan kuin pystyy, varioidaan sitten.
Ei ole kiveen hakattu. Voimatreeniä kuitenkin, on sitä mistä pidän.

Hauista teen joskus jos huvittaa, viimeksi tein kauppareissun jälkeen illalla erillsenä treeninä.
Farkut jalassa, tietenkin.
Vatsat myös ajattelin tehdä kuitenkin 2krt/vko. Voimapyörää, lankkua, jalkojen nostoa jne. Mitä millonkin.
Lauantain nopeuskyykyn teen 3-4x3, toimii hyvänä lämppänä mavelle. Ei kulje mulla mave muuten.
 
Viimeksi muokattu:
Näyttääkin siltä, että treenit 3 kertaa viikossa onnistuu vielä, joten tällä viikolla jatketaan hommia ao. setillä.

Penkki 3-5x6-8
Etukyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu KP 3-5x8-10

Leuat vasta 3-5x2-6
Sumoveto 1-2x3-5
Pystäri 3-5x4-8

Kyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu 3-5x6-8
Kapea penkki 3-5x4-6

Niinä kertoina kun settejä tulee lähemmäs 9 kuin 15 tai muuten virtaa riittää, treenin loppuun muutama lisäsetti jotain muuta, ehkä facepullia, jullea tai hanskoja. Vatsoja siellä täällä.
 
Stiltzkin sanoi:
Näyttääkin siltä, että treenit 3 kertaa viikossa onnistuu vielä, joten tällä viikolla jatketaan hommia ao. setillä.

Penkki 3-5x6-8
Etukyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu KP 3-5x8-10

Leuat vasta 3-5x2-6
Sumoveto 1-2x3-5
Pystäri 3-5x4-8

Kyykky 3-5x4-8
Kulmasoutu 3-5x6-8
Kapea penkki 3-5x4-6

Niinä kertoina kun settejä tulee lähemmäs 9 kuin 15 tai muuten virtaa riittää, treenin loppuun muutama lisäsetti jotain muuta, ehkä facepullia, jullea tai hanskoja. Vatsoja siellä täällä.
Click to expand...
Ohjelmoisin tuohon kyllä kovaa ja progressiivista keskivartalotreeniä mukaan hieman paremmin kuin "siellä täällä". Muuten hyvä.
 
Kiitokset kommenteista, kieltämättä oma vatsatreeni on aivan liian vähäistä. Voimapyörää teen säännöllisesti. Olisiko teillä ehdottaa jotain hyödyllistä liikettä/liikkeitä sen kaveriksi, jota tällainen vanha vatsojen laiminlyöjäkin pystyisi tekemään?
 
kaikki raskas toimii eikä tarvi miettiä mitään siirtovaikutuksiakaan niissä. dynaamisia suoraan ja kiertäen, staattisia suorille, vinoille ja kyljille. perus sit upeista polvien nostoon käsivarsiin ja vatsataljoista erilaisiin lankkuvariaatioihin.
 
Oma 1-jakoinen on tällä hetkellä tällainen. Teen A ja B treenit joka toinen päivä. Joskus 2 lepopäivää
Välissä. Treeni taukoa muutama vuosi. Nyt kiristelen hetken ja sitten samalla ohjelmalla ajattelin jatkaa maltillisesti plussalla.

A:treeni
Mave 3-4×6-12
Penkki 3×6-12
Pull ups 3×max
Pystypunnerrus 3×6-12
Vatsoja

B:treeni
Kyykky 3-4×6-12
Dippi 3×6-12
Soutu tai alatalja 3×6-12
Hauiskääntö tangolla 3×6-12
Vatsoja

Itseäni mietityttää saako jalat, olkapäätä ja ojentajat tarpeeksi rasitusta. sarjat teen kovaa 1-3 min palautuksilla mutta jätän aina muutaman toiston reserviin. Mitä mieltä kokeneemmat?
 
Viimeksi muokattu:
Ei kyllä jää olkapäät ja ojentajat mitenkään pimentoon, itseasiassa aika paljon punnertamista jos mietit että punnerrat viikon aikana 6 sarjaa pystäriä, 6 penkkiä ja 3 dippiä, varmasti tulee tarpeeksi, monissa 1-jakoisissa ohjelmissa punnerretaan viikossa 9-12 sarjaa. Jos olkapäille haluat lisää niin tekisin facepullia hauiskäännön tilalla, hyvää vastapainoa punnertamiselle.
 
Hieman vanhempana jantterina, pienten lasten isänä ja vuorotyöläisenä (treenitaustaa omaavana) olen tehnyt tätä vuorotellen A ja B treenejä kumpaakin yhden treenin viikossa. Yleensä A (Kyykky,pena,rive) maanantaina ja B (kyykky,pystäri,mave,leuat) keskiviikkona. Käsivatsajumppa josta alla lisää infoa sitten perjantaina ja viikonloppu lepoa. Lisäksi olen siis tehnyt hauiksille kääntöä levytangolla ja ojentajille ojennusta taljassa kummallekin 3x8-10 ja voimapyörää kevyesti päälle kolmisen sarjaa polviltaan ilman lisävastusta. Lenkkeilyäkin tulee harrasteltua hyvin kevyesti. Tuntuu toimivan kivasti ja kaikissa 5:ssä SS perusliikkeessä mennyt voimat ylöspäin. Pointtina tässä vaan se että kannattaa kevyesti modailla ja muutella perusrunkoa jos muu elämä ja olosuhteet niin vaatii. Totaalialoittelijoille ja nuorille varsinkin se ei ole oikea tapa, mutta tästä SS -rungosta on moneksi.
 
Alaropan liikkuvuudessa ongelmia siis huono liikkuvuus.ei pääse kyykyssä alaselkä suorana kovin alad edes 90 asteen kulmaan niin olen alakanuy treenamaan liikkuvuutta ja sen eteen tehhää kovasti töitä niin pitäskö sillä välin tehdä kyykyn tilalle hackia kunnes liikkuvuus tarpeeksi hyvä
 
Back
Ylös Bottom